¿Eres intolerante? Conoce las distintas intolerancias a los alimentos

Los alimentos, como bien sabemos, son la fuente de energía que empleamos y nos proporcionan, además de esta, vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, por lo tanto, alimentarnos de forma adecuada es algo fundamental y totalmente necesario para gozar de un excelente estado de salud, además de para obtener un rendimiento físico adecuado.

Resulta conveniente conocer que existen algunos componentes de los alimentos a los cuales determinadas personas pueden presentar intolerancia, es decir, problemas a la hora de digerirlos y que, durante este proceso de digestión, provocarán sensaciones incómodas y otros problemas. Es posible que tras la lectura de este artículo encontremos la explicación a algunos problemillas surgidos tras las comidas que nos llevan incomodando desde hace tiempo.

¿Qué es la intolerancia a un alimento?

Se trata de una reacción adversa de nuestro metabolismo en el momento de digerir ciertos componentes presentes en los alimentos, pero sin que exista, en la mayoría de los casos, una participación del sistema inmunológico. Este último tan solo interviene en un tipo de intolerancia: al gluten.

Normalmente, la intolerancia se debe a la falta de determinados componentes en nuestro sistema digestivo, los cuales son necesarios para digerir, asimilar y aprovechar algunos alimentos o sustancias que componen los mismos. La falta de estos componentes en el sistema digestivo bien se puede dar por causas genéticas, o bien porque se han ido perdiendo con el paso del tiempo o a causa del padecimiento de otras patologías.

El desconocimiento de estos problemas nos puede llevar a sufrir un deterioro progresivo de nuestro estado de salud, además de padecer molestas sensaciones.

Para conocer con certeza que padecemos algún tipo de intolerancia, lo adecuado es realizar un test de intolerancia alimenticia, el cual nos prescribirá un endocrino, dietista o nutricionista. Estos test pueden consistir en la extracción de una muestra de sangre, sobre la cual se analiza la reacción de anticuerpos a los alimentos y a ciertos componentes presentes en ellos, o del sometimiento a diversas pruebas las cuales determinarán si somos o no intolerantes a una determinada sustancia.

Es posible que, en un elevado número de ocasiones, se confunda la intolerancia a un alimento con la alergia a ese mismo alimento, pero debemos saber que se trata de dos cosas distintas:

Alergia a un alimento: se trata del caso en el que un determinado componente de un alimento da lugar a una reacción inmediata, o casi inmediata, con manifestaciones tales como erupciones, urticarias, vómitos, diarreas, hinchazón de labios y párpados… Una alergia puede llegar a ser un serio riesgo para la salud, llegando, en algunos casos extremos, a producir la muerte.

Intolerancia a un alimento: patología más complicada de detectar, en la que los síntomas, además de ser más suaves, suelen aparecer transcurridas unas horas desde la ingesta, abarcando desde el momento de la digestión hasta horas después de esta. Los síntomas más habituales son malestar estomacal, gases, distensión abdominal, diarreas…

Una vez definida de forma genérica en que consiste la intolerancia a ciertos alimentos, describiremos aquellas que son más habituales entre la población.

Intolerancia a la lactosa

La lactosa es un hidrato de carbono simple, o azúcar, compuesto por glucosa y galactosa, que se encuentra de forma natural en la leche y en los productos derivados de los lácteos. De hecho, es la responsable, en numerosas ocasiones, del contenido en azúcar que figura en la información nutricional de determinados productos.

Para poder digerir y metabolizar de manera adecuada este componente, es precisa la presencia de la enzima lactasa, la cual se debería encontrar en la vellosidad del intestino delgado, por lo tanto, aquellas personas incapaces de sintetizar esta enzima, o suficiente cantidad de esta, serán las que presenten intolerancia a la lactosa.

Las personas intolerantes a la lactosa presentan una serie de síntomas y efectos comunes en la mayoría de los casos, que se manifiestan entre los 30 minutos y las 2 horas posteriores a la ingesta de la misma. Así pues, los más comunes son la presencia de gases, ruidos intestinales y la aparición de distensión abdominal. Entre los efectos menos frecuentes y más serios encontramos el padecimiento de diarreas, vómitos y, en menor medida, erupciones cutáneas.

El hecho de padecer intolerancia a la lactosa puede deberse a diversos motivos, entre los que se encuentra la componente genética o hereditaria, y que suele aparecer en la edad adulta; la componente temporal, debida a factores que interfieren en la producción de la enzima lactasa, como pueden ser infecciones gástricas, alimentación deficiente o tratamientos médicos; por último, el factor congénito, que afecta a una determinada raza, la cual se manifiesta a edades muy tempranas.

En el caso de personas deportistas, el hecho de padecer intolerancia a la lactosa puede suponer un problema añadido, ya que ciertos productos, tanto naturales como industriales, como por ejemplo la proteína de suero de leche, útil para la creación de masa muscular y recuperación de la misma tras un esfuerzo intenso, es posible que contengan una cierta cantidad mínima de la misma, que podrá provocar problemas en aquellas personas más sensibles. También es posible que los síntomas descritos anteriormente se den solo cuando los lácteos se consumen durante el desayuno, antes de iniciar un entrenamiento o competición, con las consecuentes molestias posteriores durante la misma.

Actualmente existe una amplia gama de productos lácteos sin lactosa, los cuales serán los indicados para este grupo de personas, ya que el aporte de calcio y otros micronutrientes que realizan resultan indispensables para lograr una alimentación óptima. En el caso de optar por un sustituto de la proteína de suero, debemos saber que existen suplementos a base de proteína de huevo, de soja, de guisante, e incluso de carne de vacuno.

Intolerancia al gluten

El gluten es una glicoproteína que se encuentra en un gran número de cereales (trigo, avena, espelta, centeno, cebada, kamut y escanda), y que a nivel alimentario se utiliza en panadería, bollería y pastelería como sustancia aglutinante para poder otorgar consistencia a los productos elaborados. Sin embargo, existen ciertos cereales libres de este elemento, como es el caso del arroz, maíz, mijo, quinoa o amaranto, y otros alimentos como las patatas o los frutos secos.

Además de ser utilizado en panadería, el gluten también se emplea en la elaboración de diversas salsas, platos preparados, dulces, chocolates o fiambres, por lo que se debe prestar especial atención a la composición de todos estos productos.
La intolerancia al gluten es lo que se conoce como enfermedad celíaca, y se trata de una intolerancia permanente. De la misma forma que ocurría con la intolerancia a la lactosa, esta intolerancia también se debe a la atrofia de la vellosidad del intestino delgado, que imposibilita o dificulta en gran medida la digestión de este componente.

Cuando una persona celíaca ingiere algún alimento con gluten, se producirá una respuesta autoinmunitaria que provocará la inflamación de las mucosas presentes en el intestino delgado. El problema radica en que dichas mucosas son las que intervienen en la absorción y asimilación de los nutrientes de los alimentos, por lo tanto, a raíz de este problema, se pueden generar muchos otros más.

La intolerancia al gluten se manifiesta con diversos síntomas, entre ellos diarreas, náuseas, vómitos, pérdidas de peso, anemias y, en el caso de los niños, problemas en el crecimiento. La deficiente absorción de nutrientes debido a la inflamación de las mucosas intestinales puede producir otras complicaciones como facilidad para la realización de hematomas, sangrado nasal, picores cutáneos, caída del cabello, llagas bucales, problemas a la hora de regular el ciclo menstrual, calambres musculares y la propensión a desarrollar también intolerancia a la lactosa.

En casos en que una persona deportista sea celíaca, no quedará mas remedio que seguir una dieta libre en gluten, de forma que se tendrán que optar por cereales como el arroz, el maíz, el mijo o la quinoa.

Debemos saber que no solo existe la intolerancia al gluten, la sensibilidad al gluten no celíaca es otra patología causada por este elemento en personas cuyo diagnóstico de la enfermedad celíaca ha resultado negativo. En este caso, además de existir problemas a nivel digestivo en forma de gases, hinchazón abdominal o diarreas, también aparecen otros problemas a nivel físico como son un estado de cansancio generalizado, dolores articulares y musculares, y dificultad para alcanzar el estado de concentración.

La sensibilidad al gluten no celíaca es una patología relativamente nueva, o mas bien vuelta a descubrir, ya que los primeros informes en los cuales se citan datan de 1980. En cualquier caso, los síntomas desaparecen cuando se sigue una dieta libre de gluten, y reaparecen al volver a introducir este elemento en la misma.

Intolerancia a la fructosa

La fructosa es un hidrato de carbono simple, o azúcar, que se encuentra de manera natural en la fruta, vegetales y en la miel. Su fórmula es la misma que la de la glucosa, la cual es la forma en que nuestros músculos consumen los hidratos de carbono que ingerimos para la obtención de energía, pero difieren en su estructura.

Antes de nada, debemos hacer una distinción entre dos posibles problemas diferentes que se pueden dar. Por un lado, se puede padecer la intolerancia a la fructosa propiamente dicha y, por otro lado, se puede padecer lo que se llama malabsorción de la fructosa.
Esta última se debe a que ciertas personas son incapaces de asimilar o absorber este elemento cuando se encuentra en el intestino delgado. La malabsorción de la fructosa puede aparecer a cualquier edad, tanto en niños como en adultos, y sus síntomas variarán en función de la cantidad de fructosa ingerida y de la persona. En cualquier caso, los más comunes son la excesiva producción de gases, hinchazón abdominal, cólicos y diarreas. En el caso de padecer diarreas durante un tiempo prolongado, es posible que se produzca una pérdida de nutrientes, principalmente zinc, hierro, calcio y vitaminas C y E.

Si hablamos de intolerancia a la fructosa, debemos saber que se trata de una patología genética hereditaria, la cual afecta a 1 persona de cada 20.000. En este caso, las personas que ingieren fructosa la absorben mediante las células intestinales, pero su organismo no es capaz de metabolizarla de manera adecuada porque carecen de una determinada enzima: la fructosa-1fosfato-aldolasa.

A consecuencia de esto, en el organismo de dichas personas se produce la acumulación progresiva de una sustancia derivada de la degradación de la fructosa que resulta tóxica, y cuyos principales efectos son la falta de ganancia de peso en niños en estado de crecimiento, vómitos, problemas hepáticos, hipoglucemia, ictericia y deshidratación.

Al tratarse de una patología genética, estos síntomas aparecerán de forma temprana durante la niñez, en el momento en que se empiezan a introducir alimentos en la dieta como las frutas y las verduras, por lo que un diagnóstico a tiempo resultará de gran ayuda para comenzar a confeccionar una dieta adecuada.

Intolerancia a la sacarosa

La sacarosa es el azúcar común o azúcar de mesa que empleamos normalmente. Se trata del edulcorante más utilizado en alimentación, y también se encuentra presente de forma natural en determinados alimentos y vegetales como la caña de azúcar (de la cual se extrae), en la remolacha azucarera, o en la miel.

La intolerancia a la sacarosa se debe a la falta de determinadas enzimas (en concreto, la enzima digestiva sacarasa isomaltasa) y proteínas necesarias para su correcta digestión. Cuando digerimos la sacarosa se produce su descomposición en glucosa y en fructosa, por lo que, una persona que no padezca intolerancia a la sacarosa, pero sí padezca malabsorción de la fructosa, podría presentar los síntomas asociados a ella.

La enzima sacarasa isomaltasa se encarga de metabolizar los azúcares en nuestro estómago de forma que impide su fermentación. Esta enzima se genera en el intestino delgado y, en el caso de permanecer ausente, o de que su nivel sea más bajo del considerado normal, provocará diversos problemas en nuestro organismo, entre ellos el crecimiento del hongo candida (un tipo de hongo que todos poseemos en una determinada cantidad, de forma que si se mantiene este nivel no genera ningún tipo de problema) en el estómago debido a la elevada presencia de azúcar en el mismo.

¿Qué síntomas va a presentar una persona intolerante a la sacarosa? Entre los más comunes encontramos la formación de excesivos gases y flatulencias, estreñimiento o diarrea, náuseas y vómitos, heces flotantes con demasiada mal olor, hipoglucemias y frecuentes dolores de cabeza, y micosis a consecuencia del aumento del hongo candida.

Este problema puede deberse a diversas causas, como puede ser la herencia genética, por envejecimiento, o por el padecimiento de alguna patología concreta como el síndrome del colon irritable.

Debido a la similitud que presenta con otras patologías, como pueden ser la enfermedad celíaca o diversas intolerancias (como hemos podido comprobar, los síntomas de todas las intolerancias explicadas en este artículo no difieren mucho unos de otros), la mejor forma de diagnosticar esta intolerancia es mediante un test de hidrógeno expirado, el cual consiste en controlar la cantidad de hidrógeno que expiramos en el aire durante el proceso de respiración. Para ello se requiere seguir un protocolo cuya duración abarca las 24 horas previas a dicho test, primeramente, se deberá seguir una dieta específica durante 12 horas y, posteriormente, durante las 12 horas restantes, permanecer en ayunas.

Intolerancia al huevo

La intolerancia al huevo se da cuando el organismo es incapaz de digerir de manera adecuada algunas sustancias presentes en la proteína huevo, de forma que son tratadas como una especie de invasor. Estos problemas se dan cuando se ingiere una cantidad notable de huevo, por lo tanto, se pueden consumir platos en los que este forme parte de los ingredientes en una proporción relativamente pequeña.

También se debe hacer mención a que la mayoría de las personas intolerantes al huevo lo son a la clara (la albúmina), mientras que un número mucho más pequeño lo son a la yema (feto).

Una vez más, los síntomas más frecuentes asociados a este tipo de intolerancia son el exceso de gases intestinales, hinchazón abdominal, dolores estomacales y náuseas y vómitos.

Resulta conveniente saber las formas en las que puede aparecer etiquetado el huevo, o alguno de sus componentes, cuando forma parte de algún producto alimenticio: albúmina, livetina, emulsificante, ovomucina, ovomucoide, ovovitelina, vitelina, liteina, lisozima o lectina (a excepción de la soja).

Algunos consejos para la preparación y realización a pie del Camino de Santiago

El hecho de realizar una actividad deportiva va, en numerosas ocasiones, asociado a vivir experiencias que de otra forma nos sería imposible disfrutar. Realizar rafting, ciclismo o senderismo en maravillosos parajes naturales es una de las muchas experiencias que podemos vivir gracias a la práctica del deporte. Otra muy interesante y atractiva es poder conocer una buena parte de la geografía del norte de nuestro país realizando el Camino de Santiago.

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El Foam Roller, algo barato y sencillo, para una recuperación muscular

Una interesantísima y económica opción es hacernos un auto-masaje con un foam roller, es decir, un rodillo rígido de goma-espuma, que en algunos casos puede contar con unas pequeñas protuberancias otorgándole diferentes texturas, y que se utiliza en el proceso de recuperación muscular post-entrenamiento.

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El problema de consumir leche, lo que dice la ciencia al respecto

El tema de tomar leche es un problema muy controvertido actualmente, parece que ha sido muy común entre nosotros y a lo largo de todos los años pasados, considerar que la leche era un superalimento para todas las generaciones, en los niños para el crecimiento, en los adultos para que se mantuvieran fuertes y en los ancianos por su elevado nivel de calcio y su beneficios en los huesos.

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Cuida tu cuerpo haciendo deporte… y comiendo. Consejos para una alimentación sana.

Realizar cualquier actividad deportiva de manera regular es un hábito tremendamente saludable que reporta multitud de beneficios a nuestro organismo, además de proporcionarnos momentos de entretenimiento y diversión. Todos estos beneficios que obtenemos gracias al deporte no serán del todo aprovechables si no adquirimos unos hábitos de vida saludables de forma general, y este aspecto engloba la alimentación. Salir a correr tres veces por semana y cenar a diario panceta con chorizo… no suena muy bien. Sabemos que lo habitual es que no se llegue a los extremos de este ejemplo, pero es conveniente conocer algunas pautas y consejos para llevar una alimentación sana y equilibrada, y de esta manera maximizar todos los beneficios que nos ofrece la práctica de actividades deportivas.

proporcion-adecuada-de-nutrientes

Atención a las calorías

Para una persona que practica deporte de manera habitual resulta más perjudicial consumir calorías de menos que de más (dentro de unos límites razonables). Calorías insuficientes es sinónimo de energía y nutrientes insuficientes, y por lo tanto obtendremos un rendimiento insuficiente. La cantidad de calorías que debemos ingerir al día se establecerá en función del desgaste físico que realicemos en nuestras actividades deportivas, por lo que será conveniente que sepamos cuantas calorías consumimos y gastamos aunque sea de manera orientativa.

Procedencia de las calorías

No son los mismo 500 kcal procedentes de la panceta que hemos citado antes, que 500 kcal procedentes de copos de avena integrales o de pechuga de pavo o pollo. Debemos evitar todo tipo de grasas saturadas (frituras, bollería industrial, algunos alimentos precocinados…) y buena parte de los azúcares refinados (dulces, refrescos…), y obtener la mayor parte de las calorías de hidratos de carbono con baja cantidad de azúcar y de proteínas libres de grasas saturadas, tanto de origen animal como vegetal, todo el azúcar que tomemos intentaremos obtenerla de fuentes naturales como la fruta. Además, deberemos incluir en nuestra dieta alimentos que contengan grasas insaturadas, como los omegas 3 y 6, ya que su aporte al organismo dentro de unos valores aceptables resulta extremadamente beneficioso, especialmente a nivel cardiovascular. ¿Cuándo tomar la mayor cantidad de azúcares? Durante y después de la actividad física. El azúcar es vital para la obtención de energía durante el esfuerzo físico, alimentos como los dátiles, pasas, los geles energéticos y bebidas isotónicas, la fruta… Todas resultan ser una excelente fuente de azúcar para la obtención de energía.

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Proporción adecuada de macronutrientes

Entendemos por macronutrientes los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, dejar de lado cualquiera de estos tres grupos sería un error. Los hidratos de carbono aportan energía y nutrientes necesarios para que los músculos trabajen a pleno rendimiento, las proteínas son fundamentales para la construcción del tejido muscular y su recuperación, y las grasas (insaturadas, recordemos) ayudan a equilibrar los niveles de colesterol y mejorar la función cardiovascular. Esta proporción será diferente para cada persona según sea la actividad deportiva que realice y la intensidad de esta. Un deportista que realice deportes que requieren mucho fondo físico (carreras de larga distancia, ciclismo…) deberá incluir mayor proporción de hidratos de carbono. Una persona que realice únicamente musculación deberá incluir mayor cantidad de proteína que la anterior, pero la mayor proporción de su dieta seguirá siendo de hidratos de carbono. En cualquier caso debe haber una cantidad representativa de los otros dos macronutrientes.

Sin olvidarnos de los micronutrientes

Fundamentales para obtener un buen rendimiento deportivo, además de ser necesarios para gozar de un buen estado de salud general, seamos deportistas o no. Cuando hablamos de micronutrientes nos estamos refiriendo a las vitaminas y minerales, como el hierro, potasio, magnesio, calcio… Sus funciones en el organismo permiten asimilar los nutrientes necesarios para la obtención de energía además de regular diferentes procesos vitales necesarios para el buen estado de salud.

 

Evitar el consumo excesivo de alcohol

1 gramo de alcohol contiene 8 kcal, lo mismo que un gramo de grasa, mientras que 1 gramo de hidratos de carbono o proteínas contiene 4 kcal. El exceso de alcohol resulta perjudicial para el organismo y todo el exceso calórico que se produce es acumulado en forma de grasa. El único alcohol que resultaría aceptable es el que resulte de beber con moderación alguna cerveza o vino durante las comidas o ratos de ocio, siempre con responsabilidad y dentro de unas cantidades normales.

¿Como evaluar la fuerza para la salud?

En la actualidad el entrenamiento de fuerza ha cobrado un nuevo enfoque, la salud. Bajo esta perspectiva consideramos más acertado los términos que propone el doctor Jiménez (2003), como son los de aptitud músculo esquelética. Términos que quedarían más completos si le añadimos el concepto propuesto por Zimmermann (2004) con carácter de prevención primaria. Por lo que resultaría más completo hablar de aptitud músculo-esquelética para la prevención primaria, en vez de entrenamiento de fuerza para la salud.

En el mundo científico existen muchas publicaciones orientadas a la salud cuyos autores, científicos de renombre, trabajan en  instituciones dedicadas a preservar la salud como el caso de The Center for Disease Control and Prevention (CDC) y  The American Colllege f Sports Medicine (ACSM). Por otro lado en la última década han proliferado autores que se han orientado a claramente al estudio del entrenamiento para la salud, entre ellos queremos destacar las aportaciones de Juan Carlos Colado, Alfonso Jiménez, Julio Tous, Juan Ramón Heredia, Pedro Ángel López Miñarro entre otros (a los que pedimos disculpas por no incorporarlos en la lista)

Sus trabajos están favoreciendo un entendimiento del ejercicio físico como una herramienta de prevención y terapia.

La fuerza es una cualidad física importante bajo el prisma de la salud, junto a la flexibilidad y a la resistencia, su desarrollo o el frenado del deterioro conseguirá mantener un mínimo de funcionalidad de los órganos y los sistemas (Colado, 2004), consiguiendo vivir más tiempo, con una mayor calidad de vida y evitando el deterioro fisiológico del envejecimiento. Cuando se plantea la realización de programas para la aptitud músculo-esquelética orientado al bienestar se debe apostar por propuestas moderadas (Rodríguez, 1995). De hecho, Sandow, considerado pionero del entrenamiento de fuerza orientado a la salud, ya en 1904, escribió “entrénes hasta que los músculos le duelan ligeramente, pero no llegue nunca al punto en el que se sienta totalmente agotado o destrozado”.

Con el fin de no sobrepasar el estímulo beneficioso se debería monitorizar y controlar los esfuerzos musculares realizados durante el entrenamiento. Para ello se debería evaluar la capacidad  de vencer u oponerse ante una resistencia externa mediante tensión muscular (Kuznetsov, 1989, Ehlenz et al., 1990; Manno, 1991; Harre y Hauptmann, 1994; Zatsiorsky 1995; Hatman y Tünemann 1996 en Tous 1999). A continuación se propone una forma de evaluar esta capacidad para objetivos de salud.

Si orientamos el entrenamiento a la salud   la fuerza máxima representada como la contracción máxima voluntaria (MVC) de un músculo, ya sea para movilizar o para estabilizar un segmento o articulación, no será de gran valor. Por lo que los protocolos propuestos para sacar la repetición máxima de forma directa (1RM) quedarían desestimados.

A la hora de aplicar la evaluación de la fuerza máxima en sedentarios y en adolescentes la Académica Americana de Pediatría y la National Strength and Conditioning Association recomiendan el uso de 10RM frente a 1RM (García Manso y col., 1996). Por otro lado, coincidimos con Heredia y col.,(2004) sobre la posibilidad de realizar un test de 5RM o de 8RM, siendo conscientes que cuanto más nos alejamos de esa repetción máxima , existe un gran número de variables pueden afectar sobre la estimacion de 1RM.

Consideramos entonces, que si se desea realizar una evaluación directa de la aptitud músculo-esquelética para la prevención primaria debería hacerse a 6RM, siguiendo el protocolo que se presenta a continuación (modificado de Jiménez, 2005)


Protocolo determinación directa de 1RM

Fase Objetivo Medio Tiempo
1 Entrada en calor general Ejercicios cardiovasculares y de movilidad articular y flexibilidad 5-10 minutos
2 Fase específica y aplicativa 12-15 repeticiones con el 30%-50% del peso supuestamente máximo para 6 RM Descansando un minuto
3 Preparación articular y fibrilar específica 8-10repetciones con e 50%-70% del peso estimado teórico y con velocidad creciente 3 minutos de pausa
4 Preparación neuromuscular específica Aumento del peso, cercano al máximo, 85 al 90% del peso estimado o teórico, realizando 7repeticiones Se descansa 3 a 5 minutos
5 Búsqueda del peso máximo Aplicando una carga del 100% y se determinan el peso máximo (6RM)
Se pueden realizar de 3 a 5 intentos hasta afinar al máximo
El descanso entre intentos será de 3 a 5 minutos

Nos parece una forma interesante de evaluar la aptitud músculo-esquelética, y mucho menos estresante a nivel osteomuscular que la determinación de una repetición máxima. Además otra ventaja es que partiendo de la 6RM se puede planificar el entrenamiento orientada al bienestar desde un concepto innovador  consideramos más acertado para determinar la intensidad del entrenamiento como es el  de carácter de esfuerzo, propuesto por González Badillo y col, (2002). Esta progresión la plantearemos  posteriormente.

Otra forma de hacer una evaluación, se basa en una serie de fórmulas predictivas, las cuales a partir de un número de repeticiones máximas (intentando no sobrepasar de seis, para mayor fidelidad) con cargas submáximas se puede inferir cual sería la carga máxima para realizar una repetición

Brzycki (1993) 1RM = carga levantada en kilos x (1.0278-0,0278 X nº reps)
Epley (1985) 1RM = (1 + 0’033x rep) kg
Lander (1985) 1RM = CL x  (1.013- 0,0267123 x nº reps)
O’Connery y col., (1989)
1RM = rep x (1+0’025 x rep)

Con estas fórmulas se determina la repetición máxima, por lo que para el entrenamiento con carácter de prevención primaria, se debería sacar el porcentaje de trabajo saludables (40-60% según Zimmermann, 2004)

Otra forma de evaluar la carga utilizada se basaría en la propia percepción del sujeto. Se ha creado una tabla similar a la escala de Borg, por la cual se podría conocer el peso a través de la sensaciones de esfuerzo, esta escala parte de valores de percepción 0-1 donde el esfuerzo sería muy fácil; valores de 2-3 para los esfuerzos fáciles; con puntuación de 4-5 el esfuerzo sería algo fácil; un esfuerzo cansado o ligeramente duro estaría representado por valores de 6-7; el 8 determinaría el esfuerzo duro; durísimo sería un esfuerzo puntuado con el 9; y por último, un esfuerzo extremadamente duro sería puntuado con el 10. Para profundizar sobre este tipo de evaluación recomendamos encarecidamente la lectura del artículo reciente de Robertson, R.J.; Goss, F.L.; Rutkowski, B.; Lenz, C.; Dixon, J.; Timmer, K; Frazee,.; Dube, J.; Andreacci, J.; Concurrent Validation of the OMNI Percived Exertion Scale for Resistance Exercise. Med. Sci. Exerc 35 (2):333-341

Consideraciones finales sobre los métodos de evaluación de la fuerza muscular

– está determinado por el sticking point, es decir, por el punto de menor eficacia mecánica (Tous, 1999;Jiménez, 2003)
– estos test (excepto el test propuesto por Robertson, 2003) miden las acciones de una forma “aislada” o con acción muscular predominante, por lo que acciones de cadenas cinéticas o ejercicios con carácter funcional no podrían verse reflejados.

La evaluación de la fuerza tiene como objetivo por un lado determinar un nivel de tensión muscular máximo, que servirá como dato objetivo sobre el cual poder realizar una periodización controlando las variables del entrenamiento, durante el periodo de entrenamiento. Entendiendo el término de periodización hace referencia a la variación entre la intensidad y el volumen de entrenamiento (Fleck y Kraemer, 1997) , siendo muy  importante para obtener ganancias óptimas en la fuerza y sus diferentes manifestaciones (en Jiménez, 2003).

Como se ha comentado anteriormente, defendemos una progresión basada en el carácter de esfuerzo propuesto por González Badillo y col., (2002)

CARÁCTER DE ESFUERZO.

CARÁCTER ESFUERZO MÁXIMO (Cemax)
No es posible realizar ninguna repetición más de las previstas
CARÁCTER ESFUERZO SUBMAXIMO (CEsub)
Se pueden realizar más repeticiones de las previstas.
CARÁCTER ESFUERZO SUPRAMÁXIMO (CEsupr)
Realizo más repeticiones de las posibles (con ayuda)

Para objetivos de salud, no podremos exceder el carácter de esfuerzo máximo. Haciendo un progreso de las cargas de forma monotónica lineal.

Al final proponemos una periodización para sujetos que desean realizar un trabajo de aptitud músculo-esquelética de prevención primaria.

Debemos recordar que si ha una adecuada metodología se le une la realización de ejercicios correctos que preserven la actitud tónico postural equilibrada que propone Heredia y col., (2005), se podrá disfrutar de todos los beneficios como terapia y prevención (Chulvi, 2005) que puede aportar el entrenamiento contra resistencias (fuerza) para la mejora de la aptitud músculo-esquelética de prevención primaria.

Ejemplo de periodización para un programa de actividad física orientada a la salud


IMPACTO

GRANDE
MEDIO
BAJO
Carácter de Esfuerzo 12 (6)rep 10 (6)rep 8 (6)rep 6 (6)rep
Nº sereis 3 series 2 series 2 series 3 series
Metodología Circuito Circuito
antagónico
Progresión
vertical
Circuitos antagónicos
Duración 2 semanas 2 semanas 3 semanas 2 semanas

El cinturón lumbar: recomendaciones para utilizarlo en el entrenamiento.

Cinturón lumbar

El cinturón lumbar, uno de los diversos elementos de equipamiento que utilizamos al entrenar, o, al menos hemos visto a alguien utilizar. Normalmente en casi todos los gimnasios suele haber alguno o algunos. Vamos a conocer que función cumple este elemento y cuando se debe utilizar.

Cinturón lumbar pesas

¿Para qué sirve el cinturón lumbar?

Se utiliza para proteger la zona lumbar frente a una lesión cuando se van a levantar cargas muy pesadas y la espalda no va a contar con un apoyo. Es el caso, por ejemplo, del peso muerto o del press militar de pie. Los músculos espinales, situados en la zona lumbar de la espalda, junto con los abdominales, son los que se encargan de mantener la estabilidad del tronco cuando se mueven cargas pesadas.

Al utilizarlo reforzamos toda esta zona y el tronco adquiere una mayor estabilidad mientras efectuamos  el ejercicio, produciéndose un aumento de la presión abdominal, de esta manera, los discos vertebrales se ven sometidos a una fuerza de compresión menor.

Abuso del uso del cinturón lumbar

El principal problema que surge a la hora de utilizar el cinturón lumbar es abusar de él. Cuando lo estamos usando toda la musculatura estabilizadora trabaja más levemente que si no lo lleváramos puesto, por lo tanto, lo adecuado es utilizarlo solo en aquellos ejercicios en los que pueda resultar muy fácil lesionarse debido a la gran carga que se va a mover o a la peligrosidad del movimiento.

Si se utiliza de manera continuada en todos los ejercicios lo que estaremos consiguiendo es un inadecuado desarrollo y un escaso fortalecimiento de toda esta zona, de manera que el día que tengamos que efectuar un esfuerzo sin el cinturón dicha zona será más propensa a lesionarse.

¿Cuándo utilizar el cinturón?

Se deberá utilizar únicamente en ejercicios en los cuales se vaya a mover una gran carga y la espalda no cuente con el apoyo de un respaldo. Algunos de estos ejercicios serán las sentadillas, peso muerto, flexión de tronco al frente, press militar de pie, curl de bíceps o press francés de pie.

Aunque en estas ocasiones se utilice el cinturón lumbar, no se debe olvidar realizar ejercicios específicos para el fortalecimiento de esta zona, siempre al final del entrenamiento.

Cinturón lumbar gimnasio

Tipos de cinturón lumbar que podemos encontrar

Podemos encontrar dos tipos de cinturones cuya diferencia va a ser el material en el cual están fabricados, así pues tenemos cinturones de nylon y cinturones de cuero. Los de cuero son más rígidos, por lo que proporcionarán más estabilidad y seguridad a la zona lumbar. Los de nylon son más flexibles, por tanto la estabilidad que ofrecen es algo menor pero resultan mucho más cómodos que los de cuero.

Otro aspecto que deberemos tener en cuenta es la talla y el tipo de cierre. El cinturón debe quedar lo más apretado posible, pero sin llegar a pasarse, que notemos que aprieta y aporta estabilidad al lumbar. Si quedase demasiado holgado no cumpliría su función.

Además podemos encontrar dos tipos de cierre, hebilla y velcro. El cierre de hebilla resulta algo más seguro pero menos preciso, es decir, si en un agujero no nos aprieta lo suficiente y en el siguiente queda demasiado apretado no tendremos un punto medio, será uno u otro. En cambio el cierre de velcro resulta algo menos seguro pero a la hora de lograr un ajuste perfecto a la cintura no presentará ningún problema.

Normalmente el cierre de hebilla de encuentra en cinturones de cuero y el cierre de velcro en cinturones de nylon, aunque hay excepciones.

 

En conclusión, el cinturón lumbar es un elemento necesario en las situaciones que se han descrito, utilizarlo de manera excesiva puede resultar contraproducente, por lo tanto, no se debe abusar de él y se deberán realizar ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura de esta zona.

Ejercicios que pueden hacer que te lesiones en el gimnasio.

Una de las cosas que mas tememos a la hora de practicar un deporte, sea cual sea, es padecer una lesión. Dado el caso, no solo nos afectará en el plano deportivo obligándonos a detener el entrenamiento durante una temporada, o a tener que reducir notablemente la intensidad, sino que nos puede afectar en el ámbito laboral y personal al vernos impedidos de realizar ciertos movimientos o cargar pesos, por lo tanto es algo que deberemos evitar y ser lo más precavidos posible para que no se dé nunca esta situación.

Evidentemente, al ejercitar nuestro cuerpo en la sala de pesas no estamos exentos de lesionarnos.

Las grandes cargas que se mueven a veces y los complejos movimientos que requieren ciertos ejercicios son un punto clave para que nuestros músculos y articulaciones se encuentren en riesgo de lesión, por ello, vamos a conocer cuales son algunos de los movimientos en ejercicios que resultan más lesivos.

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Press militar tras nuca

Se trata de un ejercicio que se realiza frecuentemente, pero con el que se corre el riesgo de padecer una lesión en los ligamentos del hombro si no se ejecuta correctamente.

En el caso de realizarlo en la máquina multipower, es frecuente que, al levantar el peso, inclinemos la cabeza de manera excesiva hacia delante, esto provoca una posición inadecuada de la columna vertebral pudiendo provocar molestias y daños en las cervicales y cuello.

El otro problema que presenta es que se fuerza a la articulación del hombro a trabajar en una posición que no es natural para ella, problema que se magnifica cuanto mayor es la carga que estemos moviendo. Resulta más seguro realizar el ejercicio con la barra por delante (press militar).

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Jalones o polea tras nuca

Otro ejercicio muy frecuente. Realizado de manera incorrecta puede suponer un problema en los rotadores del hombro, ya que no están adaptados al trabajo en esa posición, y cuanto menos flexibilidad se tenga, más sufrirán. El trabajo muscular que se realiza es prácticamente el mismo que llevando la barra al pecho, por lo tanto será muy recomendable realizar el ejercicio de esta manera.

También presenta el mismo problema que aparece en el press militar tras nuca: inclinamos la cabeza excesivamente hacia delante provocando una postura forzada que resulta lesiva para cuello y cervicales.

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Prensa horizontal

Cuando utilizamos la prensa horizontal realizamos los movimientos desde la posición de sentado, con la espalda vertical o prácticamente vertical, esto conlleva a que aumente la presión discal de la columna en la zona lumbar ya que tiene que soportar el peso de nuestro torso, problema que se acentúa al empujar un peso elevado con las piernas ya que, muchas veces, se tiende a arquear la espalda.

También se debe evitar colocar los pies demasiado bajos para evitar, en el recorrido negativo, que las rodillas sobrepasen la línea de la punta de los pies, ya que esto resulta bastante lesivo para ellas.

Otro error muy frecuente que se observa es el llegar a extender completamente las piernas al finalizar el movimiento, tanto en prensa horizontal como inclinada, con esto conseguimos que todo el peso lo soporte la articulación de la rodilla con todo lo que ello conlleva, lo correcto es finalizar unos cuantos grados antes de alcanzar la extensión total.

Para evitar estos problemas se debe evitar el encogimiento excesivo de las piernas, o trabajar en la prensa inclinada.

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Leg extensiones

El principal problema de este ejercicio es que no se suele realizar de manera correcta y ello puede acarrear problemas en nuestras rodillas. Uno de los errores que se cometen es el de mantener la posición en el momento que llegamos a la extensión máxima, esto somete a las rodillas a una tensión excesiva que, lógicamente, será mayor cuanto mayor peso movamos. En cualquier caso es algo que se debe evitar, así como el llegar a extender completamente las piernas, mejor finalizar un poco antes de llegar a la posición totalmente extendida.

También se debe tener en cuenta que se tienen que mantener las puntas de los pies mirando hacia arriba en todo momento, de lo contrario las rodillas se verán sometidas a una mayor tensión.

 

 

 

Los maratones más famosos del mundo

Que correr está de moda es un hecho del que nos podemos percatar simplemente saliendo a la calle en cualquier ciudad o localidad de un tamaño considerable, raro sería no cruzarnos a varias personas practicando running. Para muchos de estos deportistas un reto consiste en terminar una maratón, que no es ni más ni menos que una carrera a pie en la que hay que recorrer una distancia de 42 kilómetros. Es habitual que en un país, ya sea europeo, asiático, americano…, todas sus capitales celebren anualmente un maratón, pero hay unos cuantos que, debido a la magnitud del número de participantes que alcanzan son considerados los más importantes del mundo.


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Maratón de chicago

Actualmente denominada Bank of America Chicago Marathon, por motivos de patrocinio, se celebra el domingo antes del segundo lunes de octubre, en lo que allí se conoce como el Fin de semana de Colón. Cada año se inscriben una cantidad cercana a los 50.000 corredores.

Su primera edición fue el 23 de septiembre del año 1905. Con una asistencia de tan solo 15 corredores, de los cuales, 7 fueron los que la terminaron. Esta carrera se fue celebrando anualmente hasta llegar a los años 20, momento en el cual dejó de celebrarse hasta 1977, cuando resurgió. Desde entonces, la maratón ha ido creciendo tanto en número de participantes como en patrocinadores, cosa que ha permitido aumentar el importe de los premios.


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Maratón de Berlín

Celebrada en septiembre de cada año desde 1974 en la capital alemana. En su primera edición contó con 286 participantes, actualmente supera los 40.000. Un momento curioso desde que se celebra esta carrera fue en el año 1990, el 30 de septiembre, pocos días antes de que se celebrara la Reunificación de Alemania, los corredores cruzaron la Puerta de Bradenburgo, que entonces pertenecía al conocido Muro de Berlín.


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Maratón de Boston

Es una de las carreras más antiguas ya que se celebra anualmente desde 1897, normalmente el tercer lunes del mes de abril. Inicialmente no era más que un evento local que poco a poco fue creciendo en número de participantes y atrayendo a los corredores profesionales más importantes del mundo. A partir de los años 80 empezó a obtener patrocinadores y a entregar premios en metálico a los ganadores.

Un hecho peculiar acontecido en la edición de 1980 fue el escándalo de Rosie Ruiz, una participante que “ganó” la edición femenina de una manera un tanto insólita. Esta participante no realizó la carrera desde el principio, sino que se incorporó a ella faltando 1,6 km para llegar a la meta viajando en metro, el hecho de que no apareciera en ningún video de todo el recorrido previo hizo sospechar de la legalidad de su victoria y así se confirmó. Evidentemente fue descalificada.

Como hecho tristemente recordado hay que mencionar el atentado que se produjo en 2013 al estallar dos artefactos explosivos en la meta, donde murieron 3 personas y hubieron cerca de 300 heridos.


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Maratón de Londres

Celebrada desde 1981 en el mes de abril, actualmente bajo el nombre de Virgin Money London Marathon por motivos de patrocinio. Es una de las carreras que más dinero destina a fines benéficos. Fue fundada por Chris Basher, campeón olímpico de atletismo, inspirándose en la maratón de Nueva York


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Maratón de Nueva York

Una de las más multitudinarias con una afluencia de 50.000 participantes. Celebrada cada año en noviembre desde 1970, se inicia en Staten Island atravesando el puente Verrazano Narrows, produciéndose la imagen característica de esta carrera al llenarse de corredores, además de atravesar otros lugares emblemáticos de la ciudad como Brooklyn, Manhattan, el Bronx o Central Park.


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Maratón de Tokio

La más reciente dentro de las multitudinarias, patrocinada por Tokio Metro, se celebra desde el año 2007 contando en esa edición con 25.000 participantes.

Falsos mitos a la hora de destapar tus abdominales

Abdominales

Seguramente te gustaría destapar tus abdominales y lucir un envidiable six-pack, para ello hoy te enseñamos las falsas creencias, lo que no hay que hacer, a la hora de conseguir dicho objetivo. De esta manera evitaremos perder  tiempo, energía y motivación.

Mitos Abdominiales

Mitos de los abdominales

  • Es necesario hacer abdominales todos los días
    Nuestros abdominales no son diferentes a cualquiera de los restantes músculos, de la misma manera que no ejercitamos pectoral o femoral a diario, tampoco es necesario hacerlo con los abdominales. Lo ideal es trabajarlos un par de días o tres a la semana y con mucha intensidad.
  • Para quemar la grasa abdominal hay que hacer ejercicios de abdominal.
    Otra idea equivocada, sobretodo en gente principiante. Lo principal para quemar grasa es realizar ejercicio aeróbico y seguir una dieta adecuada y saludable. Por muchos abdominales que hagamos no vamos a reducir la grasa de la zona abdominal, tan solo conseguiremos unos abdominales fuertes  pero ocultos tras una capa adiposa.
  • Gracias a esta “crema milagrosa” voy a marcar abdominales sin mover ni un pelo.
    Difícilmente esto va a ser así. Estos productos se pueden utilizar como complemento a una correcta ejercitación y dieta para lograr nuestro objetivo, pero por sí solos no nos van a hacer tener ese abdomen que estamos deseando…
  • Usar máquinas de electroestimulación.
    Pese a ser una idea bastante cómoda, va a ser difícil marcar nuestros abdominales si no realizamos un gasto calórico que nos haga reducir nuestra grasa corporal. Estas máquinas pueden ser útiles durante el ejercicio para incrementar los resultados, pero sentados en el sofá mientras la utilizamos no lograremos marcar ni un abdominal ni tampoco ejercitarlos como si lo hiciéramos voluntariamente mediante ejercicios.
  • Cuanto más se suda más se adelgaza.
    Falso, lo que hacemos es perder líquido que repondremos en cuanto bebamos de nuevo. Es decir, olvídate de enfundar tu abdomen con film transparente para conseguir sudar más en esa zona.
  • Hay que hacer por lo menos “500” abdominales cada vez.
    También es falso, los músculos abdominales no requieren tal número de repeticiones, ya que como hemos comentado en el primer punto, son un músculo como cualquier otro de nuestro cuerpo. Cuando ya tengamos un cierto nivel de resistencia lo conveniente será empezar a trabajar con peso.
  • Para perder grasa lo mejor es quitar una comida.
    Otro concepto erróneo, lo que hay que hacer es comer saludablemente, evitar las grasas saturadas, los fritos… Reducir la ingesta calórica, y, en vez de suprimir una comida para ello, lo correcto es repartir la cantidad de calorías que consumimos entre todas las comidas del día, esto es: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Recuerda que si queremos eliminar nuestra grasa corporal para poder marcar los abdominales a los que tanto trabajo le dedicamos es imprescindible llevar una dieta adecuada para tal fin.

Como se puede ver, no son pocas las falsas creencias que circulan acerca de la mejor forma para obtener un abdominal trabajado y definido.

Esperemos que tras esta lectura te sea un poquito más fácil lograr tus objetivos y sobretodo que no malgastes tu tiempo ni pierdas tu motivación, porque con esfuerzo y de la manera adecuada los resultados llegarán.