Cosas a tener en cuenta según nuestra edad al practicar deporte

Realizar deporte es una de las actividades menos excluyentes que existen.

Da igual cual sea nuestra condición física o edad ya que seguramente encontremos una actividad deportiva que se ajuste a lo que nuestro cuerpo puede ofrecer.

Pero debemos saber que, según la edad que tengamos, habrán ciertos aspectos que deberemos tener en cuenta y conocer a la hora de practicar deporte, ya que no será lo mismo un entrenamiento para alguien de 19 años que para alguien de 58.

Practicar deporte es algo que se recomienda para cualquier edad, desde niños hasta personas que han entrado de lleno en la tercera edad, y esto es algo que en nuestra sociedad actual está presente.

A nadie nos sorprende ver clases o entrenamientos de niños pequeños realizando judo, o jugando a futbol, y tampoco ver centros deportivos que ofrecen clases de gimnasia y otras actividades deportivas orientadas hacia personas de la tercera edad.

Durante la etapa infantil y adolescente es muy importante centrarse en actividades deportivas que trabajen todo el cuerpo en general, con gran componente aeróbico y buscando desarrollar la habilidad y el control del cuerpo.

Los deportes de equipo y ciertas artes marciales resultan muy recomendables durante esta etapa para desarrollar todos los puntos citados.

a los 20 años

Una vez llegados a los 20 años, el cuerpo humano va sufriendo ciertos cambios por un lado y deja de tenerlos por otro, como curre con los huesos, que estarán formados completamente, lo que quiere decir que hemos terminado de crecer y de desarrollarnos, por lo que durante esta etapa se pueden iniciar las actividades físicas más intensas, tanto aeróbicas como anaeróbicas, es decir, no existen limitaciones.

a los 30 años

Al llegar a los 30 es cuando se puede decir, de manera general, que “empezamos a ir para abajo”. De los 30 a los 40 años vemos como se reduce nuestra capacidad pulmonar y empieza a disminuir la capacidad de nuestro cuerpo para generar masa muscular.

Este hecho se ve acusado en mayor grado en los hombres ya que es a partir de esta edad cuando empieza a disminuir la producción natural de testosterona, consecuencia de esto es también la mayor tendencia a acumular grasa corporal.

En esta etapa deberemos buscar potenciar nuestra capacidad aeróbica y respiratoria, además de cuidar nuestra alimentación si no queremos acumular grasa en ciertas zonas.

a los 40 años

Una vez estamos en los 40 existen mayores posibilidades de que aparezcan problemas óseos como descalcificaciones, y dolores musculares o articulares.

La práctica regular de ejercicio moderado años atrás habrá sido una buena forma de evitar estos dolores y molestias, en cambio, si durante estos años hemos practicado deporte de alta intensidad, es posible que esta sea la causa de dichos dolores debido a algunos errores cometidos durante estas prácticas.

En esta etapa se hace muy importante el realizar estiramientos para evitar la pérdida de flexibilidad, además de seguir practicando deporte, tanto aeróbico como anaeróbico.

a los 50 años

Con 50 años, la práctica de cualquier actividad deportiva se hace indispensable para evitar un rápido envejecimiento, ya que el realizar deporte repercutirá de forma muy positiva en este aspecto.

Este ejercicio deberá ser de intensidad moderada y buscará mantener la movilidad y flexibilidad  tanto articular como muscular.

Siguen siendo recomendables tanto los ejercicios aeróbicos como anaeróbicos.

a los 60 años

Una vez llegados a los 60 ocurre como en la década anterior, resulta fundamental realizar cualquier actividad física para retrasar el envejecimiento.

En este caso deportes acuáticos como la natación o aquagym resultan excelentes para ejercitar y tonificar el cuerpo sin sufrir grandes impactos articulares, sin olvidar las caminatas o ejercicios en bicicleta estática o elíptica.

Conclusión sobre la edad para practicar deporte

Esta claro que cada persona es diferente y este artículo ofrece una visión general de cuales son los efectos que tiene la edad sobre nuestro cuerpo y como los debemos tener en cuenta a la hora de practicar deporte.

No será el mismo caso el de alguien que llega a los 50 años practicando deporte de manera regular desde los 18, sin malos hábitos como puede ser el fumar, que el de alguien que se inicia en la práctica deportiva con esta edad, evidentemente el primero será capaz de realizar actividades de muchísima mayor intensidad que el segundo, pero, sea cual sea el caso, siempre va a ser recomendable realizar algún tipo de actividad deportiva a cualquier edad.

 

 

Estoy a dieta y no adelgazo, ¿qué hago mal?

El cuerpo es un aspecto que preocupa enormemente a la sociedad actual. Las últimas tendencias nos han ido llevando hacía cuerpos tonificados, sin grasas localizadas y totalmente esculpidos.

El problema radica en que nuestro organismo no va a llegar a alcanzar esta figura si no incluimos y adoptamos una serie de hábitos saludables que nos ayuden a conseguirlo y a mantenerlo en el tiempo.

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¿Eres intolerante? Conoce las distintas intolerancias a los alimentos

Los alimentos, como bien sabemos, son la fuente de energía que empleamos y nos proporcionan, además de esta, vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, por lo tanto, alimentarnos de forma adecuada es algo fundamental y totalmente necesario para gozar de un excelente estado de salud, además de para obtener un rendimiento físico adecuado.

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Algunos consejos para la preparación y realización a pie del Camino de Santiago

El hecho de realizar una actividad deportiva va, en numerosas ocasiones, asociado a vivir experiencias que de otra forma nos sería imposible disfrutar. Realizar rafting, ciclismo o senderismo en maravillosos parajes naturales es una de las muchas experiencias que podemos vivir gracias a la práctica del deporte. Otra muy interesante y atractiva es poder conocer una buena parte de la geografía del norte de nuestro país realizando el Camino de Santiago.

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El Foam Roller, algo barato y sencillo, para una recuperación muscular

Una interesantísima y económica opción es hacernos un auto-masaje con un foam roller, es decir, un rodillo rígido de goma-espuma, que en algunos casos puede contar con unas pequeñas protuberancias otorgándole diferentes texturas, y que se utiliza en el proceso de recuperación muscular post-entrenamiento.

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El problema de consumir leche, lo que dice la ciencia al respecto

El tema de tomar leche es un problema muy controvertido actualmente, parece que ha sido muy común entre nosotros y a lo largo de todos los años pasados, considerar que la leche era un superalimento para todas las generaciones, en los niños para el crecimiento, en los adultos para que se mantuvieran fuertes y en los ancianos por su elevado nivel de calcio y su beneficios en los huesos.

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Cuida tu cuerpo haciendo deporte… y comiendo. Consejos para una alimentación sana.

Realizar cualquier actividad deportiva de manera regular es un hábito tremendamente saludable que reporta multitud de beneficios a nuestro organismo, además de proporcionarnos momentos de entretenimiento y diversión.

Todos estos beneficios que obtenemos gracias al deporte no serán del todo aprovechables si no adquirimos unos hábitos de vida saludables de forma general, y este aspecto engloba la alimentación.

Salir a correr tres veces por semana y cenar a diario panceta con chorizo… no suena muy bien.

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¿Como evaluar la fuerza para la salud?

En la actualidad el entrenamiento de fuerza ha cobrado un nuevo enfoque, la salud. Bajo esta perspectiva consideramos más acertado los términos que propone el doctor Jiménez (2003), como son los de aptitud músculo esquelética. Términos que quedarían más completos si le añadimos el concepto propuesto por Zimmermann (2004) con carácter de prevención primaria. Por lo que resultaría más completo hablar de aptitud músculo-esquelética para la prevención primaria, en vez de entrenamiento de fuerza para la salud.

En el mundo científico existen muchas publicaciones orientadas a la salud cuyos autores, científicos de renombre, trabajan en  instituciones dedicadas a preservar la salud como el caso de The Center for Disease Control and Prevention (CDC) y  The American Colllege f Sports Medicine (ACSM). Por otro lado en la última década han proliferado autores que se han orientado a claramente al estudio del entrenamiento para la salud, entre ellos queremos destacar las aportaciones de Juan Carlos Colado, Alfonso Jiménez, Julio Tous, Juan Ramón Heredia, Pedro Ángel López Miñarro entre otros (a los que pedimos disculpas por no incorporarlos en la lista)

Sus trabajos están favoreciendo un entendimiento del ejercicio físico como una herramienta de prevención y terapia.

La fuerza es una cualidad física importante bajo el prisma de la salud, junto a la flexibilidad y a la resistencia, su desarrollo o el frenado del deterioro conseguirá mantener un mínimo de funcionalidad de los órganos y los sistemas (Colado, 2004), consiguiendo vivir más tiempo, con una mayor calidad de vida y evitando el deterioro fisiológico del envejecimiento. Cuando se plantea la realización de programas para la aptitud músculo-esquelética orientado al bienestar se debe apostar por propuestas moderadas (Rodríguez, 1995). De hecho, Sandow, considerado pionero del entrenamiento de fuerza orientado a la salud, ya en 1904, escribió “entrénes hasta que los músculos le duelan ligeramente, pero no llegue nunca al punto en el que se sienta totalmente agotado o destrozado”.

Con el fin de no sobrepasar el estímulo beneficioso se debería monitorizar y controlar los esfuerzos musculares realizados durante el entrenamiento. Para ello se debería evaluar la capacidad  de vencer u oponerse ante una resistencia externa mediante tensión muscular (Kuznetsov, 1989, Ehlenz et al., 1990; Manno, 1991; Harre y Hauptmann, 1994; Zatsiorsky 1995; Hatman y Tünemann 1996 en Tous 1999). A continuación se propone una forma de evaluar esta capacidad para objetivos de salud.

Si orientamos el entrenamiento a la salud   la fuerza máxima representada como la contracción máxima voluntaria (MVC) de un músculo, ya sea para movilizar o para estabilizar un segmento o articulación, no será de gran valor. Por lo que los protocolos propuestos para sacar la repetición máxima de forma directa (1RM) quedarían desestimados.

A la hora de aplicar la evaluación de la fuerza máxima en sedentarios y en adolescentes la Académica Americana de Pediatría y la National Strength and Conditioning Association recomiendan el uso de 10RM frente a 1RM (García Manso y col., 1996). Por otro lado, coincidimos con Heredia y col.,(2004) sobre la posibilidad de realizar un test de 5RM o de 8RM, siendo conscientes que cuanto más nos alejamos de esa repetción máxima , existe un gran número de variables pueden afectar sobre la estimacion de 1RM.

Consideramos entonces, que si se desea realizar una evaluación directa de la aptitud músculo-esquelética para la prevención primaria debería hacerse a 6RM, siguiendo el protocolo que se presenta a continuación (modificado de Jiménez, 2005)


Protocolo determinación directa de 1RM

FaseObjetivoMedioTiempo
1Entrada en calor generalEjercicios cardiovasculares y de movilidad articular y flexibilidad5-10 minutos
2Fase específica y aplicativa12-15 repeticiones con el 30%-50% del peso supuestamente máximo para 6 RMDescansando un minuto
3Preparación articular y fibrilar específica8-10repetciones con e 50%-70% del peso estimado teórico y con velocidad creciente3 minutos de pausa
4Preparación neuromuscular específicaAumento del peso, cercano al máximo, 85 al 90% del peso estimado o teórico, realizando 7repeticionesSe descansa 3 a 5 minutos
5Búsqueda del peso máximoAplicando una carga del 100% y se determinan el peso máximo (6RM)
Se pueden realizar de 3 a 5 intentos hasta afinar al máximo
El descanso entre intentos será de 3 a 5 minutos

Nos parece una forma interesante de evaluar la aptitud músculo-esquelética, y mucho menos estresante a nivel osteomuscular que la determinación de una repetición máxima. Además otra ventaja es que partiendo de la 6RM se puede planificar el entrenamiento orientada al bienestar desde un concepto innovador  consideramos más acertado para determinar la intensidad del entrenamiento como es el  de carácter de esfuerzo, propuesto por González Badillo y col, (2002). Esta progresión la plantearemos  posteriormente.

Otra forma de hacer una evaluación, se basa en una serie de fórmulas predictivas, las cuales a partir de un número de repeticiones máximas (intentando no sobrepasar de seis, para mayor fidelidad) con cargas submáximas se puede inferir cual sería la carga máxima para realizar una repetición

Brzycki (1993) 1RM = carga levantada en kilos x (1.0278-0,0278 X nº reps)
Epley (1985) 1RM = (1 + 0’033x rep) kg
Lander (1985) 1RM = CL x  (1.013- 0,0267123 x nº reps)
O’Connery y col., (1989)
1RM = rep x (1+0’025 x rep)

Con estas fórmulas se determina la repetición máxima, por lo que para el entrenamiento con carácter de prevención primaria, se debería sacar el porcentaje de trabajo saludables (40-60% según Zimmermann, 2004)

Otra forma de evaluar la carga utilizada se basaría en la propia percepción del sujeto. Se ha creado una tabla similar a la escala de Borg, por la cual se podría conocer el peso a través de la sensaciones de esfuerzo, esta escala parte de valores de percepción 0-1 donde el esfuerzo sería muy fácil; valores de 2-3 para los esfuerzos fáciles; con puntuación de 4-5 el esfuerzo sería algo fácil; un esfuerzo cansado o ligeramente duro estaría representado por valores de 6-7; el 8 determinaría el esfuerzo duro; durísimo sería un esfuerzo puntuado con el 9; y por último, un esfuerzo extremadamente duro sería puntuado con el 10. Para profundizar sobre este tipo de evaluación recomendamos encarecidamente la lectura del artículo reciente de Robertson, R.J.; Goss, F.L.; Rutkowski, B.; Lenz, C.; Dixon, J.; Timmer, K; Frazee,.; Dube, J.; Andreacci, J.; Concurrent Validation of the OMNI Percived Exertion Scale for Resistance Exercise. Med. Sci. Exerc 35 (2):333-341

Consideraciones finales sobre los métodos de evaluación de la fuerza muscular

– está determinado por el sticking point, es decir, por el punto de menor eficacia mecánica (Tous, 1999;Jiménez, 2003)
– estos test (excepto el test propuesto por Robertson, 2003) miden las acciones de una forma “aislada” o con acción muscular predominante, por lo que acciones de cadenas cinéticas o ejercicios con carácter funcional no podrían verse reflejados.

La evaluación de la fuerza tiene como objetivo por un lado determinar un nivel de tensión muscular máximo, que servirá como dato objetivo sobre el cual poder realizar una periodización controlando las variables del entrenamiento, durante el periodo de entrenamiento. Entendiendo el término de periodización hace referencia a la variación entre la intensidad y el volumen de entrenamiento (Fleck y Kraemer, 1997) , siendo muy  importante para obtener ganancias óptimas en la fuerza y sus diferentes manifestaciones (en Jiménez, 2003).

Como se ha comentado anteriormente, defendemos una progresión basada en el carácter de esfuerzo propuesto por González Badillo y col., (2002)

CARÁCTER DE ESFUERZO.

CARÁCTER ESFUERZO MÁXIMO (Cemax)
No es posible realizar ninguna repetición más de las previstas
CARÁCTER ESFUERZO SUBMAXIMO (CEsub)
Se pueden realizar más repeticiones de las previstas.
CARÁCTER ESFUERZO SUPRAMÁXIMO (CEsupr)
Realizo más repeticiones de las posibles (con ayuda)

Para objetivos de salud, no podremos exceder el carácter de esfuerzo máximo. Haciendo un progreso de las cargas de forma monotónica lineal.

Al final proponemos una periodización para sujetos que desean realizar un trabajo de aptitud músculo-esquelética de prevención primaria.

Debemos recordar que si ha una adecuada metodología se le une la realización de ejercicios correctos que preserven la actitud tónico postural equilibrada que propone Heredia y col., (2005), se podrá disfrutar de todos los beneficios como terapia y prevención (Chulvi, 2005) que puede aportar el entrenamiento contra resistencias (fuerza) para la mejora de la aptitud músculo-esquelética de prevención primaria.

Ejemplo de periodización para un programa de actividad física orientada a la salud


IMPACTO

GRANDE
MEDIO
BAJO
Carácter de Esfuerzo12 (6)rep10 (6)rep8 (6)rep6 (6)rep
Nº sereis3 series2 series2 series3 series
MetodologíaCircuitoCircuito
antagónico
Progresión
vertical
Circuitos antagónicos
Duración2 semanas2 semanas3 semanas2 semanas

El cinturón lumbar: recomendaciones para utilizarlo en el entrenamiento.

Cinturón lumbar

El cinturón lumbar, uno de los diversos elementos de equipamiento que utilizamos al entrenar, o, al menos hemos visto a alguien utilizar. Normalmente en casi todos los gimnasios suele haber alguno o algunos. Vamos a conocer que función cumple este elemento y cuando se debe utilizar.

Cinturón lumbar pesas

¿Para qué sirve el cinturón lumbar?

Se utiliza para proteger la zona lumbar frente a una lesión cuando se van a levantar cargas muy pesadas y la espalda no va a contar con un apoyo. Es el caso, por ejemplo, del peso muerto o del press militar de pie. Los músculos espinales, situados en la zona lumbar de la espalda, junto con los abdominales, son los que se encargan de mantener la estabilidad del tronco cuando se mueven cargas pesadas.

Al utilizarlo reforzamos toda esta zona y el tronco adquiere una mayor estabilidad mientras efectuamos  el ejercicio, produciéndose un aumento de la presión abdominal, de esta manera, los discos vertebrales se ven sometidos a una fuerza de compresión menor.

Abuso del uso del cinturón lumbar

El principal problema que surge a la hora de utilizar el cinturón lumbar es abusar de él. Cuando lo estamos usando toda la musculatura estabilizadora trabaja más levemente que si no lo lleváramos puesto, por lo tanto, lo adecuado es utilizarlo solo en aquellos ejercicios en los que pueda resultar muy fácil lesionarse debido a la gran carga que se va a mover o a la peligrosidad del movimiento.

Si se utiliza de manera continuada en todos los ejercicios lo que estaremos consiguiendo es un inadecuado desarrollo y un escaso fortalecimiento de toda esta zona, de manera que el día que tengamos que efectuar un esfuerzo sin el cinturón dicha zona será más propensa a lesionarse.

¿Cuándo utilizar el cinturón?

Se deberá utilizar únicamente en ejercicios en los cuales se vaya a mover una gran carga y la espalda no cuente con el apoyo de un respaldo. Algunos de estos ejercicios serán las sentadillas, peso muerto, flexión de tronco al frente, press militar de pie, curl de bíceps o press francés de pie.

Aunque en estas ocasiones se utilice el cinturón lumbar, no se debe olvidar realizar ejercicios específicos para el fortalecimiento de esta zona, siempre al final del entrenamiento.

Cinturón lumbar gimnasio

Tipos de cinturón lumbar que podemos encontrar

Podemos encontrar dos tipos de cinturones cuya diferencia va a ser el material en el cual están fabricados, así pues tenemos cinturones de nylon y cinturones de cuero. Los de cuero son más rígidos, por lo que proporcionarán más estabilidad y seguridad a la zona lumbar. Los de nylon son más flexibles, por tanto la estabilidad que ofrecen es algo menor pero resultan mucho más cómodos que los de cuero.

Otro aspecto que deberemos tener en cuenta es la talla y el tipo de cierre. El cinturón debe quedar lo más apretado posible, pero sin llegar a pasarse, que notemos que aprieta y aporta estabilidad al lumbar. Si quedase demasiado holgado no cumpliría su función.

Además podemos encontrar dos tipos de cierre, hebilla y velcro. El cierre de hebilla resulta algo más seguro pero menos preciso, es decir, si en un agujero no nos aprieta lo suficiente y en el siguiente queda demasiado apretado no tendremos un punto medio, será uno u otro. En cambio el cierre de velcro resulta algo menos seguro pero a la hora de lograr un ajuste perfecto a la cintura no presentará ningún problema.

Normalmente el cierre de hebilla de encuentra en cinturones de cuero y el cierre de velcro en cinturones de nylon, aunque hay excepciones.

 

En conclusión, el cinturón lumbar es un elemento necesario en las situaciones que se han descrito, utilizarlo de manera excesiva puede resultar contraproducente, por lo tanto, no se debe abusar de él y se deberán realizar ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura de esta zona.

Ejercicios que pueden hacer que te lesiones en el gimnasio.

Una de las cosas que mas tememos a la hora de practicar un deporte, sea cual sea, es padecer una lesión. Dado el caso, no solo nos afectará en el plano deportivo obligándonos a detener el entrenamiento durante una temporada, o a tener que reducir notablemente la intensidad, sino que nos puede afectar en el ámbito laboral y personal al vernos impedidos de realizar ciertos movimientos o cargar pesos, por lo tanto es algo que deberemos evitar y ser lo más precavidos posible para que no se dé nunca esta situación.

Evidentemente, al ejercitar nuestro cuerpo en la sala de pesas no estamos exentos de lesionarnos.

Las grandes cargas que se mueven a veces y los complejos movimientos que requieren ciertos ejercicios son un punto clave para que nuestros músculos y articulaciones se encuentren en riesgo de lesión, por ello, vamos a conocer cuales son algunos de los movimientos en ejercicios que resultan más lesivos.

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Press militar tras nuca

Se trata de un ejercicio que se realiza frecuentemente, pero con el que se corre el riesgo de padecer una lesión en los ligamentos del hombro si no se ejecuta correctamente.

En el caso de realizarlo en la máquina multipower, es frecuente que, al levantar el peso, inclinemos la cabeza de manera excesiva hacia delante, esto provoca una posición inadecuada de la columna vertebral pudiendo provocar molestias y daños en las cervicales y cuello.

El otro problema que presenta es que se fuerza a la articulación del hombro a trabajar en una posición que no es natural para ella, problema que se magnifica cuanto mayor es la carga que estemos moviendo. Resulta más seguro realizar el ejercicio con la barra por delante (press militar).

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Jalones o polea tras nuca

Otro ejercicio muy frecuente. Realizado de manera incorrecta puede suponer un problema en los rotadores del hombro, ya que no están adaptados al trabajo en esa posición, y cuanto menos flexibilidad se tenga, más sufrirán. El trabajo muscular que se realiza es prácticamente el mismo que llevando la barra al pecho, por lo tanto será muy recomendable realizar el ejercicio de esta manera.

También presenta el mismo problema que aparece en el press militar tras nuca: inclinamos la cabeza excesivamente hacia delante provocando una postura forzada que resulta lesiva para cuello y cervicales.

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Prensa horizontal

Cuando utilizamos la prensa horizontal realizamos los movimientos desde la posición de sentado, con la espalda vertical o prácticamente vertical, esto conlleva a que aumente la presión discal de la columna en la zona lumbar ya que tiene que soportar el peso de nuestro torso, problema que se acentúa al empujar un peso elevado con las piernas ya que, muchas veces, se tiende a arquear la espalda.

También se debe evitar colocar los pies demasiado bajos para evitar, en el recorrido negativo, que las rodillas sobrepasen la línea de la punta de los pies, ya que esto resulta bastante lesivo para ellas.

Otro error muy frecuente que se observa es el llegar a extender completamente las piernas al finalizar el movimiento, tanto en prensa horizontal como inclinada, con esto conseguimos que todo el peso lo soporte la articulación de la rodilla con todo lo que ello conlleva, lo correcto es finalizar unos cuantos grados antes de alcanzar la extensión total.

Para evitar estos problemas se debe evitar el encogimiento excesivo de las piernas, o trabajar en la prensa inclinada.

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Leg extensiones

El principal problema de este ejercicio es que no se suele realizar de manera correcta y ello puede acarrear problemas en nuestras rodillas. Uno de los errores que se cometen es el de mantener la posición en el momento que llegamos a la extensión máxima, esto somete a las rodillas a una tensión excesiva que, lógicamente, será mayor cuanto mayor peso movamos. En cualquier caso es algo que se debe evitar, así como el llegar a extender completamente las piernas, mejor finalizar un poco antes de llegar a la posición totalmente extendida.

También se debe tener en cuenta que se tienen que mantener las puntas de los pies mirando hacia arriba en todo momento, de lo contrario las rodillas se verán sometidas a una mayor tensión.