Las variables del entrenamiento HIIT van a ser un elemento a tener en cuenta cuando se vaya a programar un entrenamiento basado en esta forma de ejercicio.
Cuando se quiere aplicar el HIIT para obtener un determinado objetivo, va a ser importante adecuar las características de los entrenamientos para trabajar aquellos aspectos que resulten de mayor interés.
Estas características van a poder ser ajustadas mediante las variables del HIIT que vamos a ver en este artículo, explicándolas una por una, y analizando cómo van a influir en el trabajo realizado.
Estas variables deberán ser conocidas por todas aquellas personas que deseen formarse como profesionales en el entrenamiento HIIT, por lo que se va a tratar de conceptos fundamentales y necesarios para poder desarrollar una adecuada labor profesional.
Veamos, pues, cuáles son las variables del entrenamiento HIIT, y cómo vamos a poder modificar el trabajo realizado con ellas.
Lo primero: ¿Qué es el HIIT?
Para conocer el efecto que tienen las variables del HIIT, primero deberemos saber que es el HIIT; por ello vamos a hacer una pequeña descripción de esta actividad para recordar el concepto, y para que aquellas personas que no lo conozcan sepan a qué nos vamos a referir.
HIIT hace referencia a las siglas inglesas de High Intensity Interval Training, que en castellano quiere decir Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, nombre que ya nos da una idea de la temática y enfoque que va a tener esta actividad.
Va a consistir en realizar ejercicios que suelen implicar el trabajo de gran cantidad de grupos musculares, de forma que se alternan intervalos de gran intensidad con intervalos de intensidad media y baja, o de descanso total.
Esta alternancia de intervalos de trabajo y descanso es lo que se conoce como series, y en un entrenamiento de HIIT se pueden realizar 1 o varias series, de forma que entre cada una de estas series también se establecen descansos.
El HIIT se caracteriza por la elevada intensidad que se debe alcanzar durante los intervalos de trabajo, y por el reducido tiempo de ejecución que requiere.
Está considerado uno de los mejores métodos de acondicionamiento metabólico y para el trabajo de diferentes cualidades, además de ser un ejercicio cardiovascular que resulta tremendamente duro y para el cual se debe estar preparado físicamente y motivado psicológicamente para llevarlo a cabo.
El por ello que el HIIT queda más orientado a personas que parten de una buena base física y con experiencia en la realización de los ejercicios.
¿Para qué sirve el HIIT?
Sabiendo lo qué es el HIIT, el siguiente punto a conocer antes de ver que variables van a influir en su programación, va a ser saber que utilidad tiene este tipo de entrenamiento.
A través del entrenamiento HIIT se van a poder trabajar múltiples cualidades, tanto a nivel técnico como a nivel metabólico.
En función del tipo de entrenamiento que realicemos mediante el ajuste de las diferentes variables del HIIT que veremos a continuación, podremos incidir sobre:
- La capacidad aeróbica.
- La capacidad anaeróbica.
- El empleo de diferentes sustratos energéticos, como las grasas o el glucógeno.
- El trabajo de habilidades necesarias para diferentes deportes, especialmente en los deportes de equipo o en los deportes de raqueta.
La manipulación de las variables del HIIT va a ser lo que nos permita realizar diferentes trabajos orientados a la mejora de estos puntos que acabamos de ver.
De manera general, las intensidades que se ubican por encima del segundo umbral, hasta alcanzar el punto de consumo máximo de oxígeno (VO2máx), y aquellas intensidades que supongan el trabajo de la potencia, velocidad o ritmo pico, a intensidades muy superiores al VO2máx, son las que forman parte del HIIT.
El poder situarnos en uno de estos rangos de intensidad va a ser cuestión de saber manipular las variables del entrenamiento HIIT.
Las variables del entrenamiento HIIT
Vamos a ver ahora, tras conocer algunas ideas básicas sobre los entrenamientos HIIT, cuáles son las variables que nos van a permitir ajustar los trabajos de los entrenamientos HIIT.
Dependiendo de las características de cada una de ellas, realizaremos un tipo de trabajo u otro, por lo que se trata de conceptos importantes para cualquier profesional que quiera aplicar el HIIT como herramienta de entrenamiento.
Según Bucheit y Laursen, a la hora de programar un entrenamiento de HIIT nos vamos a encontrar con 12 variables, de manera que la combinación de todas ellas va a permitir crear un número muy elevado de entrenamientos de HIIT diferentes.
Las variables del HIIT son las siguientes:
- Intensidad de trabajo
- Duración del trabajo
- Intensidad en el descanso
- Duración del descanso
- Número de repeticiones en cada serie
- Número de series total
- Pausa ente series
- Intensidad en la pausa entre series
- Volumen total de trabajo
- Modalidad de trabajo y superficie sobre la que se realiza
- Condiciones ambientales
- Estado nutricional
Intensidad de trabajo
La primera variable del HIIT es la intensidad que vamos a alcanzar en cada intervalo de trabajo que compone una serie.
Se trata de una variable importante, ya que de esta intensidad va a depender el tipo de respuesta aguda, o las adaptaciones crónicas que se producen en el organismo como consecuencia del entrenamiento.
Esta variable está implicada en la clasificación de los tipos de HIIT que se consideran en la actualidad, de forma que en cada uno de ellos se va a trabajar a diferentes intensidades:
- HIIT corto: intensidad cercana al VO2máx.
- HIIT largo: intensidad cercana al VO2máx.
- RST (Repeat Sprint Training): intensidades más elevadas del VO2máx.
- SIT (Sprint Interval Training): intensidades más elevadas del VO2máx.
Duración del trabajo
La duración de cada uno de los intervalos de trabajo que componen una serie va a ser la segunda variable del HIIT que vamos a ver.
Va a influir en las adaptaciones que se obtengan al realizar cada tipo de HIIT, de forma que dependiendo de esta duración vamos a encontrar los tipos que hemos visto anteriormente:
- HIIT corto: repeticiones de hasta 60 segundos como máximo.
- HIIT largo: repeticiones desde 1 hasta 8 minutos.
- RST (Repeat Sprint Training): Sprints de 5 a 8 segundos.
- SIT (Sprint Interval Training): Sprints de 20 a 30 segundos.
La duración de cada periodo de trabajo en una sesión de HIIT va a ser dependiente de la intensidad que trabajo que apliquemos.
El periodo máximo durante el cual se puede mantener una velocidad o potencia constante en el ejercicio, va a ser inverso a la intensidad que apliquemos, y la cual será específica de cada tipo de fibra muscular comprometida.
Como es lógico, intensidades elevadas supondrán tiempos cortos de trabajo, y a la inversa, dentro de los límites de cada individuo.
Intensidad en el descanso
Los descansos entre repeticiones van a ser otra variable de los entrenamientos de HIIT. El objetivo de estas pausas entre repeticiones es poder recuperarse, para así, en la siguiente repetición, poder volver a alcanzar la intensidad de trabajo requerida.
Aquí nos vamos a encontrar con la posibilidad de realizar dos tipos de pausas:
- Activa: se sigue realizando un trabajo de intensidad mucho menor.
- Pasiva: no se realiza ningún tipo de trabajo.
A la hora de escoger una u otra deberemos atender a la intensidad a alcanzar en cada trabajo, y en el tiempo que tenemos para recuperar.
Intensidades de trabajo elevadas y/o tiempos cortos de descanso exigen recuperaciones pasivas.
Duración del descanso
La duración de los descansos entre repeticiones es la cuarta variable de un entrenamiento HIIT.
Por lo general, los descansos activos requieren mayor duración que los descansos pasivos, de la misma forma que repeticiones de trabajo de muy elevada intensidad requieren de intervalos de descanso más prolongados.
Además, jugando con esta duración vamos a poder modificar la carga central o cardiorrespiratoria del tipo de HIIT por el cual hayamos optado.
Por ejemplo, se puede establecer una progresión de HIIT, empezando con repeticiones de 1 minuto a la velocidad o potencia que se corresponde con el VO2máx, alternadas con pausas de 2 minutos, para luego pasar a reducir estos descansos a 1 minuto
Esto va a hacer que la persona que realiza el trabajo pase más tiempo cerca de su FC máxima.
Si queremos estimar en tiempo esta variable, la duración de la pausa puede ser la misma a la de cada repetición en el tipo de HIIT corto (40 s y 40 s: densidad 1), o hacer pausas más largas de 4 a 5 minutos en el caso del SIT (trabajos de 20 segundos con pausas de 4 a 5 minutos).
Número de repeticiones en cada serie
Las series de HIIT se componen de una alternancia de intervalos de trabajo y descanso, como acabamos de ver.
El número de intervalos de trabajo que realizamos en cada una de estas series va a ser la quinta variable que veremos en este artículo.
Series cortas (pocos intervalos) suelen emplearse para mejorar la tasa metabólica o efectuar trabajos de calidad dentro de un tiempo determinado; siendo adecuadas en entrenamientos de deportes de equipo donde la componente técnica y táctica tiene una gran importancia.
Podemos alargar las series buscando mejorar la resistencia o el tiempo de aparición de la fatiga, en función de los objetivos deportivos.
De la misma forma, series cortas se suelen corresponder con trabajos de mayor intensidad, mientras que las series largas van a estar asociadas a intensidades más bajas (dentro del contexto HIIT), orientadas al trabajo cardiovascular.
Número de series total
Como ya hemos dicho, los entrenamientos de HIIT pueden estar compuestos por una serie, o por más de una.
Este número de series va a depender principalmente del tiempo objetivo de trabajo y de la intensidad seleccionada.
Mayor número de series puede suponer contar con más periodos de descanso entre las mismas (habitualmente llamadas macropausas), lo que unido a series cortas (pocas repeticiones), puede ayudar a realizar trabajos de mayor intensidad.
El número de series es lo que va a marcar el volumen de trabajo total de la sesión.
Pausa entre series
El objetivo de la pausa entre series va a ser el mismo que el de las pausas entre repeticiones que hemos visto anteriormente:
- Asegurar la recuperación para que se pueda alcanzar la intensidad marcada en cada repetición de la serie.
Los efectos de este descanso, como en el caso de los efectuado entre repeticiones van a ser:
- Descansos pasivos o largos permitirán trabajos de más calidad en los intervalos posteriores.
- Descansos cortos o activos permitirán conseguir una tasa metabólica elevada en un tiempo limitado.
Intensidad en los descansos entre series
En esta variable del HIIT se deberá tener en cuenta que la intensidad debe ser tan baja como sea posible para que el atleta pueda trabajar a la intensidad objetivo.
Por lo general se optará por descansos pasivos, especialmente cuando trabajemos a elevadas intensidades.
Volumen total de trabajo
El conjunto de las 8 variables del HIIT que hemos visto hasta el momento, van a ser las que conformen la variable número 9: el volumen de trabajo total en un entrenamiento de HIIT.
Es mediante este volumen cómo vamos a poder establecer una progresión de trabajo de cara a obtener las adaptaciones necesarias.
Atendiendo al volumen total, podremos ver si un deportista está realizando un sobreentrenamiento en su planificación de HIIT.
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Modalidad del ejercicio
En esta variable del HIIT se atiende al tipo de ejercicio realizado (correr, pedalear, nadar, remar, saltar…)
Cuando hablamos de realizar un mismo tipo de ejercicio, vamos a poder establecer variaciones modificando la superficie sobre la que discurre (correr en asfalto o arena), con la pendiente (correr o pedalear en llano o en subida), nadar a contra corriente…
Condiciones ambientales
A la hora de hablar de las condiciones ambientales como variable del entrenamiento HIIT, nos vamos a estar refiriendo principalmente a la altura y a la temperatura, lo cual va a afectar a la disponibilidad de oxígeno y a la humedad ambiental.
Gracias a estos elementos vamos a poder crear un mayor estrés metabólico en personas acostumbradas a unas determinadas condiciones, y así aumentar su resistencia a la fatiga; o para conseguir con un menor trabajo mecánico una mayor carga metabólica, algo útil por ejemplo en deportistas que vuelven de lesiones graves.
Como uso más habitual de la temperatura ambiente, las elevadas temperaturas se van a soler emplear para conseguir una elevada carga metabólica con un bajo impacto neuromuscular.
La presión parcial más baja de oxígeno (mayor altitud) en el aire reducirá la saturación de la oxihemoglobina, y hará que en el músculo se vean forzadas ciertas adaptaciones para satisfacer las necesidades energéticas.
Entre ellas se encuentran aumentar la densidad capilar, aumentar la cantidad de mioglobina y de enzimas oxidativas, o aumentar la frecuencia cardiaca para una misma intensidad de entrenamiento.
Estado nutricional
En esta variable van a estar involucrados aspectos como la disponibilidad de carbohidratos, la suplementación o la hidratación.
La baja disponibilidad de hidratos de carbono lleva a la aparición de un estado de hipoglucemia, donde aparece una reducción de la motivación para hacer ejercicio y un aumento de la sensación de fatiga. La consecuencia es que ante un ejercicio de elevada intensidad el rendimiento va a disminuir.
Sin embargo, reducir los CH en determinadas sesiones de HIIT va a poder tener algunas consecuencias desde el punto de vista de las adaptaciones del organismo.
Reducir la hidratación crea una reducción del plasma sanguíneo, lo que va a llevar a que se produzcan ciertas adaptaciones fruto del estrés.
Por lo general, se va a tratar de una variable del entrenamiento que deba ser manejada por especialistas.
Estas son las 12 variables del entrenamiento HIIT, cuya modificación va a llevar a poder crear multitud de diferentes trabajos, mediante los cuales se incidirá en unas determinadas cualidades metabólicas.
