Nutrición vegana para deportistas ¿Qué debemos saber?


La nutrición vegana para deportistas es un tema que ha irrumpido con fuerza en el ámbito del fitness, y del deporte en general, en los últimos años.

Actualmente, el número de personas que sigue una dieta vegana es muy elevado en las sociedades más avanzadas, y ello supone que una parte importante de este grupo sea también aficionada a la práctica de algún deporte.

El hecho de que se haya producido este aumento de este tipo de nutrición en atletas veganos se debe a diversos motivos.

Desde una mayor concienciación sobre el respeto al mundo animal, hasta el hecho de conocer los resultados de estudios que afirman que el consumo de determinadas carnes y otros productos derivados animales pueden llegar a ser perjudiciales para la salud.

Ante tal aumento de deportistas veganos, no va a ser raro que decidan optar por contratar los servicios de un entrenador personal, el cual, si cuenta con conocimientos sobre nutrición vegana deportiva, podrá aumentar su cartera de clientes y posibilidades de trabajo.

Vamos a ver en este artículo algunas pautas a seguir en la nutrición vegana deportiva, para poder conseguir un rendimiento físico adecuado siguiendo este tipo de alimentación.

¿Qué es nutrición vegana?

La nutrición vegana es aquella que no incluye ningún producto de origen animal, incluidos la carne, el pescado, las aves, los huevos o la miel.

La mayoría de los veganos tampoco utilizan productos que provengan de animales, o empleen algunas de sus partes como materia prima, como es el caso de la seda, el cuero o la lana.

Esto nos lleva a que una persona que opta por seguir una alimentación vegana deportiva, no va a poder aportar proteína de ninguna fuente animal; como sí que sería el caso de los deportistas vegetarianos, que podrían optar por los lácteos y los huevos.

Por lo tanto, vemos que, a la hora de hablar de nutrición vegana para deportistas, deberemos fijarnos de manera especial en el aporte de este macronutriente, y también en el de determinadas vitaminas como veremos más adelante.

Proteínas en nutrición vegana deportiva

Cuando hablamos de nutrición vegana deportiva, siempre surge la controversia sobre las necesidades proteicas de los veganos, y si es posible realizar un aporte adecuado de este nutriente en estos casos.

Debemos saber que, en principio, es posible satisfacer estas necesidades, incluso si el requerimiento de proteína se encuentra en el nivel superior de lo recomendado.

Esto va a ser posible siempre que la dieta vegana aporte la energía adecuada y una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal.

En este sentido nos deberemos centrar en intentar aportar todos los aminoácidos esenciales, ya que la mayoría de fuentes vegetales van a ser fuentes incompletas o que cuentan con ciertos aminoácidos limitantes.

Recordemos que los aminoácidos esenciales son aquellos que no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de la dieta.

Estos son:

  • Isoleucina
  • Leucina
  • Valina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Histidina

En general, las dietas veganas basadas en proteína que proviene de una única fuente vegetal no van a favorecer un crecimiento óptimo, ya que no suelen suministrar una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis proteica humana.

Por ejemplo, el maíz es bajo en triptófano, el arroz es bajo en lisina y treonina, el trigo es bajo en lisina, y la mayoría de las legumbres, excepto la soja, son bajas en metionina, triptófano o ambos.

Las dietas deportivas veganas que se basan en combinaciones de diferentes proteínas vegetales pueden aportar los aminoácidos necesarios para el crecimiento y desarrollo de la masa muscular, de forma similar a lo que pueden hacerlo las basadas en productos lácteos, pescado, y carnes.

Necesidad de proteínas en deportistas veganos

Los atletas veganos deben tratar de cumplir con las recomendaciones generales de proteínas para cualquier deportista, y que son las siguientes:

  • Consumir de 1,2 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal, y luego ajustar a cada situación particular.

Sin embargo, vamos a particularizar para diferentes objetivos, como son la pérdida de grasa corporal, el mantenimiento, o la ganancia de masa muscular.

 Pérdida de grasa corporalMantenimientoGanancia de masa muscular
G proteína / kg peso corporal2 – 2,21,2 – 1,51,7 – 2

En este sentido, para poder satisfacer las necesidades de proteína en nutrición vegana deportiva deberemos optar por consumir una variedad de fuentes vegetales de proteína de alta calidad, como son:

  • La soja y todos sus derivados.
  • La proteína de guisante.
  • La combinación de dos o más fuentes vegetales de proteína para que, de esta forma, se realice un aporte de aminoácidos completo al complementarse los aminoácidos que faltan en una fuente con los de la otra.

Si hablamos más concretamente de alimentos veganos ricos en proteína encontramos:

Los alimentos vegetarianos que son especialmente ricos en proteínas son:

  • Tofu
  • Seitán
  • Quinoa
  • Aislado de proteína de soja
  • Aislado de proteína de guisante
  • Hamburguesas de soja o microproteína

En las dietas veganas deportivas, en caso de detectar que la ingesta de proteínas es insuficiente en comparación con las necesidades estimadas, deberemos añadir de una a tres raciones de alimentos veganos ricos en proteínas a las comidas o tentempiés que tomemos.

Por ejemplo, añadir leche de soja a unas piezas de fruta, lentejas a una salsa de espaguetis, tofu a los salteados, o garbanzos a las ensaladas que nos preparemos.

Proteína de legumbre en nutrición vegana deportiva

En nutrición vegana para deportistas se suele hablar mucho de la proteína que contienen las legumbres, y en especial de su cantidad; pero debemos tener en cuenta ciertos aspectos.

Si comparamos la densidad proteica de 100g de carne con 100g de legumbres, veremos que es muy parecida, llegando a los 20g de proteína por cada 100g de producto.

La diferencia principal aparece a la hora de cocinar, ya que el peso de la legumbre está en seco.

Una vez la cocinamos, la ganancia de peso y volumen hacen que la densidad proteica de la legumbre se reduzca, y que ya no tengamos 20g de proteína en 100g, sino 20g de proteína en unos 300-400g.

Debemos tener presente que las legumbres también contienen carbohidratos.

La relación proteína:carbohidrato en ellas suele ser 1:2, es decir 20g de hidratos de carbono por cada 10g de proteína.

Como excepción nos encontramos a la soja, muy popular en nutrición vegana deportiva, ya que en su forma de grano entero proporciona mucha más proteína que otras legumbres, y además de muy buena calidad.

Proteína de cereales en nutrición vegana deportiva

En general sobre la proteína de los cereales en nutrición vegana podemos decir que es de baja calidad, baja digestibilidad y muy baja densidad proteica.

Lo destacable de los cereales es que aportan entre 6-8 partes de carbohidratos por cada parte de proteína (6-8:1), y ello hace que no sean interesantes como fuente proteica, pero sí como fuentes de energía.

Sin embargo, existen algunos cereales y derivados, como la quinoa o el trigo sarraceno, donde la densidad y la digestibilidad de la proteína es ligeramente mejor.

Podemos tener en cuenta la proteína aportada por los cereales para deportistas veganos, pero no sobreestimar su calidad, y mucho menos la cantidad que aportan.

PDCAAS y escore en nutrición vegana deportiva

Algo a tener en cuenta a la hora de valorar la calidad de una proteína en nutrición vegana para deportistas es atender a los conceptos de escore y PDCAAS.

El escore es la puntuación de aminoácidos de una fuente dietética. Recordemos que las proteínas son compuestos constituidos por diferentes aminoácidos que se van uniendo entre sí.

Cuanta más alta sea la puntuación en el escore, mejor calidad tendrá esa proteína. Si es mayor a 99, tendremos una proteína completa, es decir, que cubre todos los aminoácidos esenciales en proporción adecuada.

La digestibilidad, como podemos deducir de su nombre, hace referencia a la mayor o menor facilidad en la digestión de una proteína.

Cuando unimos estos dos factores, escore y digestibilidad, obtenemos el PDCAAS, que es la puntuación final de una proteína.

Carbohidratos en nutrición vegana deportiva

Los carbohidratos van a ser, tanto para un deportista vegano como para un omnívoro, la principal fuente de energía durante el ejercicio de moderada a elevada intensidad.

conseguir la cantidad adecuada de carbohidratos a través de una dieta vegana es fácil, ya que existe gran cantidad de alimentos ricos en este nutriente.

La ingesta óptima de carbohidratos depende de varios factores, como el tamaño del cuerpo, las demandas de combustible del deporte que se practica, y los objetivos de entrenamiento y composición corporal.

Los deportistas veganos deben esforzarse por ingerir de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kilo de masa corporal al día, y al menos 12 gramos por kilo durante los periodos de mayor volumen e intensidad.

Podrán aparecer demandas más reducidas, de entre 3 y 5 gramos por kilo de masa corporal por día cuando se realicen entrenamientos de bajo volumen e intensidad, o basados en habilidades o técnica como ocurre en algunos deportes de equipo.

Alimentos con carbohidratos para deportistas veganos

En nutrición vegana deportiva, el hecho de aportar carbohidratos antes, durante y después de la práctica deportiva no va a diferir mucho del resto de modelos de alimentación.

Las fuentes de carbohidratos para un vegano van a ser muy numerosas, por lo que vamos a ir viendo las más importantes y algunos aspectos relacionados con las mismas a tener en cuenta.

Carbohidratos de los cereales en nutrición vegana deportiva

Los cereales son un alimento básico porque, además de hidratos de carbono, también aportan vitaminas del grupo B y hierro y, si no están excesivamente procesados, son una fuente de carbohidratos más saciante que muchas frutas y verduras. 

Los cereales integrales, además, aportan fibra, zinc magnesio y selenio, y tienen un menor índice glucémico.

Carbohidratos de las frutas en nutrición vegana deportiva

Otra fuente de carbohidratos para veganos deportistas son las frutas, que aportan fibra, potasio, folato y vitamina C.

Las de color verde oscuro y rojo anaranjado también aportan carotenoides, algunos de los cuales pueden ser convertidos en vitaminas.

Aunque aportan aproximadamente la misma cantidad de hidratos de carbono por ración que otras fuentes, las frutas tienen un mayor contenido de azúcares naturales y agua, y suelen tener un menor contenido de hidratos de carbono complejos.

Esto puede hacerlas indicadas después de un entrenamiento, pero es menos probable que nos sintamos saciados tras una hora o más después de su consumo, y esto puede estar relacionado con su insignificante contenido en proteínas.

Sin embargo, los carbohidratos de muchas frutas como las cerezas, las ciruelas, los melocotones y las manzanas, se absorben lentamente, por lo que su índice glucémico es de los más bajos dentro de este grupo de alimentos.

Esto puede ser útil para algunas personas, pero es posible que deban evitarlas antes del ejercicio aquellas que experimenten molestias gastrointestinales o el síndrome del colon irritable.

Carbohidratos de las verduras en nutrición vegana deportiva

En las verduras nos vamos a encontrar variedades con y sin almidón:

  • Las verduras con almidón (hortalizas de raíz y legumbres) contienen muchos carbohidratos (90 g cocidos contienen 15 gramos de carbohidratos).
  • Las verduras sin almidón como los espárragos, el brócoli, la coliflor, los guisantes y las verduras de hoja verde, contienen pocos hidratos de carbono (90 g contienen 5 gramos o menos).

Al igual que la fruta, las verduras son una fuente de fibra, potasio, folato, vitamina C y carotenoides, pero también contienen proteínas, hierro, calcio y otros minerales.

Aunque todas las verduras son buenas, los deportistas veganos pueden necesitar alterar la mezcla de estas según sus regímenes de entrenamiento.

Por ejemplo, cuando las necesidades energéticas son elevadas, comer una gran cantidad de verduras sin almidón y ricas en fibra puede llenar el estómago antes de poder haber realizado un aporte adecuado de carbohidratos.

En el caso de lesiones o cuando se deba permanecer parado largo tiempo, comer esta misma porción de verduras sin almidón puede ayudar a sentirse lleno y evitar subir de peso de forma no deseada.

Grasas en nutrición deportiva vegana

La grasa es un elemento necesario de la dieta, ya que proporciona ácidos grasos esenciales y sus nutrientes asociados, como las vitaminas E, A y D.

También ayuda a la absorción y al transporte, no sólo de estos nutrientes, sino también de otros fitoquímicos liposolubles que se encuentran en los alimentos vegetales propios de una dieta vegana deportiva.

La grasa también sirve como fuente de energía, y junto a los hidratos de carbono, son los principales combustibles energéticos utilizados durante el ejercicio.

En la nutrición deportiva vegana se suele poner mayor atención en los carbohidratos, ya que las reservas en el cuerpo son más limitadas, y porque son el combustible que entra en juego en sesiones intensas de ejercicio.

Por su parte, la grasa sirve como fuente de energía constante durante el ejercicio, y se encarga de suministrar la mayor parte de la misma durante los esfuerzos ligeros o moderados.

La cantidad de grasa en una dieta general de un deportista vegano debe ser el resto de la ingesta energética, después de haber cubierto las necesidades de carbohidratos y proteínas.

Esto supondrá entre el 20 y el 35% de la ingesta energética diaria. Sin embargo, no debemos olvidar que la ingesta de grasas para los deportistas veganos debe estar individualizada en función de los objetivos de entrenamiento y composición corporal.

Grasas saturadas y grasas trans en nutrición vegana deportiva

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los productos animales y en determinados aceites vegetales.

Deben limitarse en la dieta, ya que están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La mayor parte de las grasas trans en la dieta proviene de alimentos procesados y envasados que se elaboran con margarina o aceites parcialmente hidrogenados.

También hay evidencias de que el ácido palmítico, presente en el aceite de palma, la manteca y la mantequilla, puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos.

Es prudente que los atletas veganos mantengan la ingesta de grasas saturadas por debajo de un 10 % de la energía total diaria.

Grasas monoinsaturadas y omega-3 en nutrición vegana deportiva

Las grasas monoinsaturadas reducen el colesterol LDL e influyen para bien en otros factores de riesgo cardiovascular, al reducir la presión arterial, proteger contra la coagulación de la sangre y proteger el revestimiento de los vasos sanguíneos.

Los ácidos grasos omega-3, tanto de origen vegetal como del pescado, disminuyen los triglicéridos, reducen la inflamación y mejoran la función inmunitaria.

En nutrición vegana para deportistas, se debe asegurar una ingesta de omega-3 que se ajuste a los 1,1 gramos por día para las mujeres y 1,6 gramos por día para los hombres, controlando la proporción con el omega-6.

Para hacerlo de forma práctica, hay que centrarse en utilizar alimentos que sean buenas fuentes de grasas monoinsaturadas y omega-3 en lugar de alimentos ricos en grasas saturadas y omega-6.

El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, mientras que las fuentes veganas concentradas de omega-3 son:

  • Las nueces
  • El lino
  • La chía
  • La camelina
  • La canola
  • Las semillas de cáñamo y sus aceites

Hierro en nutrición vegana deportiva

El hierro es uno de los minerales clave al hablar de nutrición para deportistas veganos.

Lo primero que debemos saber es que, en los alimentos, existe el hierro en dos formas diferentes:

  • El que se encuentra en los alimentos vegetales, los huevos y los lácteos está en una forma llamada hierro no hemo, o hierro elemental, que tiene una tasa de absorción de entre el 1 y el 23% del que se consume.
  • El que se encuentra en la carne es la forma de hierro hemo, cuya tasa de absorción se mantiene alrededor del 25% del que se consume.

En nutrición vegana deportiva, cubrir las necesidades de hierro es posible, ya que algunos componentes de los alimentos vegetales mejoran la absorción del mineral, y esto va a ser algo muy a tener en cuenta.

La vitamina C, que se encuentra en prácticamente todas las frutas y verduras, mejora la absorción del hierro no hemo hasta cinco veces.

Además, la vitamina A y los carotenoides parecen mejorar la absorción del hierro al reducir el efecto inhibidor de polifenoles y fitatos que se encuentran en los cereales integrales.

Vitamina B12 en nutrición vegana deportiva

La vitamina B12 es de importancia para los deportistas veganos, porque la cobalamina, que es su la forma activa, se encuentra únicamente en los productos animales.

Esta vitamina forma parte de un complejo de coenzimas que es esencial en la síntesis del ADN y de los glóbulos rojos, y en la formación de la mielina que rodea las fibras nerviosas.

Los atletas veganos deben consumir diariamente alimentos enriquecidos con vitamina B12, o tomar un suplemento o multivitamina que la contenga.

Las fuentes veganas de vitamina B12 para deportistas incluyen:

  • La levadura nutricional.
  • Las leches vegetales fortificadas.
  • Los cereales de desayuno.
  • Las margarinas.
  • Algunos análogos de la carne.
  • El laver coreano.

Por otra parte, algunos estudios han comprobado que las algas nori y las algas chlorella no son una fuente fiable de vitamina B12 vegana bien absorbida.

A un nivel muy general, estas son algunas pautas a tener en cuenta acerca de los nutrientes en nutrición deportiva para veganos.

Es posible ampliar estos conocimientos con un curso de nutrición vegana deportiva, el cual ofrecerá a cualquier entrenador personal, profesional de la nutrición deportiva, o deportista vegano particular, los conocimientos necesarios para poder obtener todos los beneficios a nivel deportivo de este estilo de vida tan popular en la actualidad.