Nutrición y prevención de enfermedades cardiovasculares

La nutrición es un pilar fundamental para disfrutar de buena salud. Te enseñamos cómo influye en las enfermedades cardiovasculares.

Las enfermedades cardiovasculares son un grupo de enfermedades cuya incidencia en la población se ha visto incrementada en las últimas décadas.

De hecho, según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de morbilidad (cantidad de personas que enferman en un lugar y un período de tiempo determinados) en los países desarrollados.

Según estos datos, casi un tercio de las muertes mundiales son consecuencia de algún tipo de enfermedad cardiovascular, siendo la principal causa de mortalidad a nivel global.

En este hecho va a tener mucho que ver dos aspectos:

  • La dieta seguida.
  • La falta de actividad física regular.

Es cierto que actualmente nos encontramos en una tendencia ascendente en la sociedad relacionada con la vida sana, el deporte, y la nutrición saludable; sin embargo, en décadas pasadas esta tendencia era mucho menor, y consecuencia de ello son los datos mencionados unas líneas arriba.

La nutrición nos puede ayudar a prevenir este tipo de enfermedades cardiovasculares, y para ello deberemos conocer una serie de pautas y recomendaciones a seguir, las cuales expondremos en este artículo.

Enfermedades cardiovasculares más comunes

Las enfermedades cardiovasculares son aquellas enfermedades que afectan a nuestro corazón y a los vasos sanguíneos.

Dentro de este tipo de enfermedades encontramos:

  • Hipertensión arterial.
  • Cardiopatía coronaria (el conocido infarto de miocardio).
  • Enfermedad cerebrovascular.
  • Enfermedad vascular periférica.
  • Insuficiencia cardíaca.
  • Cardiopatía reumática.
  • Cardiopatía congénita.
  • Miocardiopatías.

Causas de las enfermedades cardiovasculares

Ya hemos comentado al principio de este artículo algunos de los motivos que han llevado al aumento de la incidencia de las enfermedades cardiovasculares en la sociedad. De entre todos ellos vamos a destacar aquellos sobre los que tenemos la capacidad de incidir y modificar:

  • Nutrición: en las últimas décadas hemos sido testigos del aumento de alimentos precocinados, de la comida rápida, y del uso de determinadas grasas saturadas.

Esta tendencia ha llevado a que, en la población, a nivel general, se consuman cantidades excesivas de sal y de las citadas grasas saturadas, dos de los principales elementos causantes de la hipertensión arterial y de la hipercolesterolemia que, a su vez, favorecen la aparición y el desarrollo de algunas de las enfermedades cardiovasculares citadas.

  • Tabaco: el tabaco es otro de los factores que mayores problemas causan en la salud de la población. A los ya conocidos cánceres y problemas respiratorios, debemos añadir su contribución al desarrollo de las enfermedades cardiovasculares. La nicotina contrae los vasos sanguíneos, y el monóxido de carbono favorece el endurecimiento de sus paredes.
  • Falta de actividad física: el ejercicio físico regular es una de las mejores formas de prevenir un gran número de enfermedades, además de ser algo totalmente necesario para conseguir mejoras en determinadas poblaciones especiales y que padecen ciertas patologías.
  • Cafeína y exceso de estrés: los excesos en cafeína (motivados en los últimos años por las famosas bebidas energéticas), y el exceso de estrés acumulado, también son factores que van a favorecer el desarrollo de problemas a nivel cardíaco y vascular.

Nutrición y enfermedad cardiovascular

Vamos a exponer algunos datos generales, obtenidos en los diferentes estudios realizados, acerca de la incidencia de la nutrición a la hora de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Ya hemos dicho que la nutrición es un pilar fundamental para mantener un buen estado de salud, además de realizar actividad física de manera regular.

En este sentido, el hecho de conocer en profundidad los fundamentos de la nutrición deportiva va a ser de gran ayuda para poder disfrutar de un estilo de vida saludable, además de ayudarnos a conseguir los objetivos deportivos que nos hayamos planteado.

Los datos más consistentes en relación un menor riesgo de desarrollo de enfermedad cardiovascular encontramos:

  • El consumo de frutas y verduras diario.
  • El consumo de pescados y aceites derivados del pescado, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), presente en los ácidos grasos omega 3.
  • El consumo de alimentos ricos en linoleico (presente en el omega 6) y potasio.
  • Los consumos moderados de alcohol.

En el lado contrario, los datos que se relacionan con una mayor probabilidad de desarrollar una enfermedad cardiovascular son:

  • El consumo regular de ácidos mirístico y palmítico, ambos ácidos grasos saturados.
  • El consumo regular de ácidos grasos trans.
  • El exceso de sal en las comidas.
  • El exceso de peso.
  • El abuso de alcohol.

Influencia de las grasas en enfermedades cardiovasculares

Las grasas son uno de los nutrientes que más rechazo general a nivel general en la población. Sin embargo, debemos saber que existen diferentes tipos de grasas, y que todas ellas son necesarias para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo.

Ante esto, tan solo deberemos tener en cuenta que para que este buen funcionamiento sea posible, deberemos controlar la cantidad de las diferentes grasas que comemos.

Los ácidos grasos saturados aumentan el colesterol total, y en particular el nivel de colesterol LDL (el perjudicial).

En este sentido, los ácidos grasos mirísitico y palmítico son los que más contribuyen a que esto suceda.

La sustitución de este tipo de grasas por ácidos grasos poliinsaturados (como el ácido linoleico), supone una mejora en la previsión del desarrollo de estas enfermedades [1].

Otro elemento a tener en cuenta son los ácidos grasos trans, resultantes de una hidrogenación de los ácidos grasos poliinsaturados para mejorar su conservación, lo cual elimina su efecto beneficioso.

Hay estudios [2] que han comprobado cómo estas grasas trans aumentan el nivel de colesterol LDL como en el caso de las grasas saturadas, pero además disminuyen el nivel colesterol HDL (el beneficioso).

Todo ello hace que aumente el riesgo de padecer una cardiopatía coronaria [3].

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Grasas buenas para enfermedades cardiovasculares

Hemos visto cuales son las grasas que mayor efecto perjudicial tienen a la hora de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Veamos ahora cuales son las grasas que nos pueden ayudar a prevenir este riesgo, y mejorar la calidad de vida de aquellas personas que ya las padecen.

Aquí van a resultar interesantes los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), y los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), ya que se ha demostrado que son capaces de reducir el colesterol total, en particular el LDL en la sangre [4].

Dentro de los AGMI destacan el ácido oleico, el cual podemos encontrar en el aceite de oliva, en el aceite de canola, y en los frutos secos.

Dentro de los AGPI destaca el ácido linoleico (omega 6), y que podemos obtener del aceite de soja y del aceite de girasol.

En los omega 3 destacan el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico, que encontramos en el pescado azul, y el ácido α-linolénico, presente en los alimentos vegetales.

Estos ácidos omega 3 influyen sobre los lípidos y las lipoproteínas, la tensión arterial, la función cardiaca, la elasticidad de las arterias, la función endotelial, la reactividad vascular y la actividad cardiaca, además de ser buenos antiplaquetarios y antiinflamatorios [5].

Influencia de la fibra en enfermedades cardiovasculares

La fibra de los alimentos está compuesta por polisacáridos y por lignina, la cual no puede ser descompuesta en nuestro organismo.

Dentro de la parte hidrosoluble de la fibra encontramos las pectinas, los mucílagos, las gomas y la hemicelulosa.

Se ha comprobado como buena parte de la fibra que ingerimos en la dieta ayuda a reducir el colesterol total y la cantidad de colesterol LDL en la sangre [6].

Por lo tanto, incluir la fibra en nuestra dieta (por ejemplo, en forma de cereales integrales), ayuda a reducir el riesgo de desarrollo de enfermedad cardiovascular.

Influencia del sodio y el potasio en enfermedades cardiovasculares

Influencia del sodio y el potasio en enfermedades cardiovasculares

Hemos comentado ya también la influencia que tiene la sal en las comidas a la hora de desarrollar una enfermedad cardiovascular, en especial la hipertensión arterial.

Y es que la tensión arterial elevada es uno de los principales factores de riesgo de desarrollar una cardiopatía coronaria, y de que se produzca un accidente cerebrovascular isquémico o hemorrágico.

Que el sodio es uno de los principales factores alimentarios que influyen en el desarrollo de hipertensión arterial, es algo que se ha podido comprobar en numerosos estudios [7 8].

Es por ello que la reducción del consumo de sal en la dieta va a tener como consecuencia directa la reducción de los niveles de tensión arterial [9].

Por otro lado, encontramos al potasio, mineral que también forma parte de los micronutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione de manera adecuada.

Un estudio [10] demostró que los suplementos de potasio permitían reducir los niveles medios de la tensión arterial en 1,8/1 mmHg (sistólica/diastólica) en personas con valores normales de tensión arterial, y en 4,4/2,5 mmHg en personas con hipertensión.

Pese a ello, no existen recomendaciones médicas acerca de emplear este tipo de suplementos de potasio de manera crónica para controlar los niveles de tensión arterial.

En cualquier caso, un consumo adecuado de frutas y verduras en la dieta diaria debe bastar para aportar la cantidad de potasio necesaria para el organismo.

Los alimentos y las enfermedades cardiovasculares

Hablamos ahora de la influencia concreta de ciertos alimentos sobre las enfermedades cardiovasculares, tanto en sentido positivo como en sentido negativo.

Algunos estudios [11] han demostrado que el consumo de pescado se asocia a un menor riesgo de desarrollo de cardiopatía coronaria.

En cuanto a los frutos secos, su consumo frecuente se asocia a un menor riesgo también de padecer cardiopatía coronaria [12]. Ya hemos comentado que son ricos en ácidos grasos insaturados, y tan solo deberemos tener en cuenta su elevado contenido calórico.

La soja es otro de los alimentos estudiados en relación con las enfermedades cardiovasculares. Diferentes estudios han comprobado cómo es capaz de actuar sobre los lípidos plasmáticos [13 14].

Los beneficios de la soja parecen asociados a las isoflavonas, unos compuestos de estructura similar a los estrógenos, y los cuales se dice que protegen frente a las cardiopatías coronarias.

Hablando del alcohol, deberemos diferenciar dos situaciones: el consumo moderado, y el abuso.

En cuanto al consumo moderado en cantidades bajas, se ha comprobado cómo es capaz de reducir el riesgo de cardiopatía coronaria [15].

Por el contrario, el abuso de este elemento conlleva serias consecuencias para la salud, y para el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares en particular.

Por último, el café sin filtrar aumenta el colesterol total y el colesterol LDL, debido al lípido cafestol. Si el café se prepara con un filtro de papel, se reduce notablemente su presencia.

Conclusiones acerca de la nutrición y las enfermedades cardiovasculares

Conclusiones acerca de la nutrición y las enfermedades cardiovasculares

Vamos a sintetizar, para terminar, las conclusiones de lo expuesto en este artículo para reflejar, de manera clara, como influye nuestra alimentación a la hora de prevenir las enfermedades cardiovasculares.

  • Existen evidencias sólidas de que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular: la actividad física regular, el ácido linoleico, los pescados y los aceites de pescado (EPA y DHA), las frutas y verduras, el potasio, el consumo bajo y moderado de alcohol.
  • Existen evidencias de que pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular: el ácido α-linolénico, el ácido oleico, los cereales integrales, los frutos secos sin sal, el folato, los flavonoides y los esteroles vegetales.
  • Existen evidencias sólidas de que contribuyen a aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular: los ácidos mirístico y palmítico, los ácidos grasos trans, la ingesta elevada de sodio, el sobrepeso y el abuso de alcohol.
  • Existen evidencias de que pueden contribuir a aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular: el café no filtrado, grasas con ácido láurico, suplementos con β-caroteno.

Referencias

OMS. Serie de informes técnicos.