En primer lugar, veamos que es la hipertrofia, es un término que hace referencia al aumento de un órgano de nuestro cuerpo como resultado de aumentar nuestro volumen corporal.
Normalmente, conocemos la hipertrofia, como crecimiento de nuestros músculos o bien, el incremento de varios grupos musculares, la hipertrofia es concretamente el objetivo de muchos de los hombres que entrenan en el gimnasio, es decir, es el sueño de todo hombre aumentar el crecimiento de los músculos ,aumentar su fuerza, tamaño, volumen, y resistencia, por ello, la hipertrofia solo se alcanza con un entrenamiento adecuado, y con unos alimentos muy básicos.
En este artículo hablaremos de los aspectos a tener en cuenta ,de las características, de la programación de los tipos de hipertrofia, así como la alimentación adecuada que se debe de seguir para un adecuado desarrollo muscular.
Que tipos de hipertrofia existen
En primer lugar, veamos los tipos de hipertrofia existen dos;
Hipertrofia miofibrilar (sarcomerica)
Conlleva el aumento del volumen de nuestras fibras musculares
Hipertrofia sarcoplasmatica (sarcomerica)
Como su nombre indica, supone aumentar el sarcoplasma, es una sustancia semilíquida que se encuentra en nuestros músculos, esta hipertrofia sarcoplasmatica, supone el aumento de lo que se llama el plasma, otorgan gran tamaño que la anterior, esta es propia de los atletas culturistas. Aumenta la masa muscular pero no la fuerza.
Respecto los entrenamientos adecuados de esta última, sería recomendable recurrir a entrenamientos más comunes o convencionales propios de los culturistas enfocados a hacer series entre 7 y 8 a 12 repeticiones, con descansos de 48 horas aproximadamente, para volver a entrenar, mientras en el caso del primero el sarcomérico buscamos menos repeticiones y con periodos muchos más largos de descanso.
¿Que debe reunir una rutina de hipertrofia?
Hoy vamos a centrarnos en las características que debe reunir una rutina de hipertrofia la hora de programarla, ya sea como Entrenador Personal o como prácticamente, atendiendo al número de ejercicios, de repeticiones y otros factores. Si nuestro objetivo en el gimnasio es obtener los mejores resultados en el aumento de la masa muscular deberemos tener en cuenta los siguientes aspectos:
- El número de ejercicios
Los grupos musculares los podemos dividir en “grandes”, como pecho, espalda u hombro, aunque con éste último hay un poco de ambigüedad al considerarlo como tal, y “pequeños” como el bíceps, tríceps, gemelos o antebrazos. Para los grupos grandes se suelen realizar 4 ejercicios y para los grupos pequeños 2 o 3 ejercicios. - Número de músculos a entrenar por día
Lo habitual es un grupo muscular grande, que entrenaremos en primer lugar, seguido de uno pequeño. Por ejemplo espalda y bíceps. Debemos tener en cuenta que al entrenar un grupo muscular grande también entran en escena grupos musculares pequeños, en el caso que acabamos de nombrar, al entrenar espalda estará interviniendo el bíceps, y en el caso que entrenemos pecho intervendrá el tríceps. - El número de series
Será de 4 o 3 series. - El número de repeticiones
Estará en un rango entre 12 y 6, dentro de este rango podemos hacer diferentes combinaciones, por ejemplo 4 series con distinto número de repeticiones (12-10-8-6) (12-10-10-8) o con el mismo número todas ellas (10-10-10-10). - El peso a mover
Si hemos optado por entrenar una rutina en la que en cada serie disminuimos el número de repeticiones, lo que deberemos hacer es ir incrementando el peso en cada una, debemos tener en cuenta que debe ser el peso que nos permita llegar “justos” a la última repetición, es decir, que no podamos hacer ni una más, debemos entrenar con intensidad. - Tiempo de descanso entre series
Lo habitual es 1 minuto. Un error muy común es pasar 3 o 4 minutos entre series charlando con los compañeros, de esta manera estamos bajando la intensidad de nuestro entrenamiento y no conseguiremos la congestión necesaria. - Tiempo total de entrenamiento diario
Deberemos intentar no superar los 60 minutos de entrenamiento en cada sesión, ya que a partir de este tiempo disminuye el nivel de testosterona y aumenta el de cortisol, que es una hormona catabólica y que también se le conoce como hormona del stress. - Planificación semanal
Lo normal es que la rutina esté dividida en 4 días.
Distribuyendo los ejercicios de abdominal en días alternos de manera que los realicemos 2 – 3 veces por semana. El número de días de entrenamiento semanal será de 4 o 5, recuerda que el descanso es tan importante como un entrenamiento intenso. Si hemos decidido entrenar 5 días semanales, al finalizar la rutina de día 4 volveremos al día 1 repitiendo esa semana grupos musculares. - Ejercicios que debemos incluir
Podemos hacer los mismos ejercicios durante 4-5 semanas hasta un máximo de 8, a partir de ahí deberemos cambiarlos pero incluyendo siempre en nuestra nueva rutina ejercicios básicos y multiarticulares como sentadillas, press banca, press militar o dominadas, estos deben ser la base de la rutina.
Ejemplo de rutina de hipertrofia
Un ejemplo de rutina para hipertrofia es:
Día 1: Pecho – tríceps
- Press banca plano (12-10-8-8)
- Press banca inclinado (8-8-8)
- Aperturas planas (10-10-10)
- Pull-over (10-10-10)
- Francés con barra z (10-10-8-8)
- Fondos en banco ( 3 series al fallo)
Día 2: Hombro-trapecio
- Press militar con mancuernas (12-10-8-8)
- Press militar tras nuca con barra (8-8-8)
- Elevaciones laterales con macuerna (10-10-10)
- Encogimientos con mancuernas (10-10-10)
- Elevaciones de tronco abdominal (15-15-15-15)
- Elevaciones de pierna abdominal (15-15-15)
Día 3: Espalda – bíceps
- Dominadas (4 series al fallo)
- Remo en polea con barra (10-10-8)
- Polea al pecho con agarre estrecho (10-10-8)
- Remo con mancuerna a una mano en banco (10-10-8)
- Curl de bíceps con barra recta (12-10-8-8)
- Curl martillo con mancuernas (10-10-8)
Día 4: Pierna
- Sentadillas (12-10-8-8)
- Extensiones de cuádriceps en máquina (10-10-10-10)
- Peso muerto (10-10-8-8)
- Curl femoral en máquina (10-10-10)
- Gemelos de pie o sentados (12-12-12-12)
- Elevaciones de tronco abdominal (15-15-15-15)
- Elevaciones de pierna abdominal (15-15-15)
Factores a tener en cuenta al desarrollar los músculos
También hay que tener en cuenta que existen personas a las que le es muy difícil aumentar el desarrollo de la masa muscular, veamos algunos de los factores más comunes a tener en cuenta para el desarrollo del músculo.
- En primer lugar la composición genética, y el tipo de fibras que predominan en nuestro cuerpo.
- En segundo lugar, puede haberte estancado en tu entrenamiento, por ello quizá, necesitas adecuarte a un programa diferente, consúltalo a tu entrenador personal.
- En tercer lugar, puedes no estar entrenando en relación al tipo de musculo que quieres desarrollar.
- Cometes errores que frenan el desarrollo del músculo, como por ejemplo, realizar demasiados ejercicios aeróbicos.
- Puedes no estar ingiriendo suficiente proteína, adecúate una dieta según tus necesidades en estos momentos.
- Por último, puede ser que no estés trabajando lo suficiente para ello, márcate unas series unas repeticiones, y también un tiempo de descanso necesario para realizar una rutina, será necesario acudir a tu entrenador personal.
En cuanto al tipo de series, no se trata de hacer más series, o más repeticiones, pero sí de tenerlas más controladas, centrarte únicamente en tu ejercicio, más vale mayor intensidad y menos repeticiones.
En segundo lugar ,puede ser que se produzca llamado estrés metabólico, esto se produce si utilizas un alto nivel de entrenamiento y pocos descansos, normalmente, se dice que número de repeticiones necesarias para trabajar la hipertrofia es aproximadamente entre 8 y 12 cargas moderadas, no obstante cada cuerpo es un mundo y ,por ello ,aconsejamos la presencia de un entrenador de un profesional, en la materia.
En cuanto a la cantidad de músculo que se puede ganar en un entrenamiento de hipertrofia, podemos hablar de que un atleta con fuertes cargas de entrenamiento, podría ganar entre 3 a 10 kg, en un plazo de 10 semanas, pero esto, puede depender de muchos factores, como por ejemplo, las circunstancias, la genética, sobre todo el tipo de entrenamiento, y la alimentación, no obstante, los pesos pueden variar.
Algunas tecnicas para ganar musculo
Existen múltiples técnicas, los atletas que llevan mucho tiempo entrenando pueden utilizar varias técnicas muy avanzadas, la ventaja de entrenar siempre lo mismo, es que puedes aumentar el peso sin tener agujetas, y sin que existan ruptura de las fibras musculares, aunque a veces conviene sacrificarse y entrenar más duramente.
Veamos los tipos de ejercicios:
- Puedes realizar excéntricas pesadas; este método, es excelente para los atletas y para quienes quieren llegar a la hipertrofia, para realizar este ejercicio es necesario empezar utilizando un 20% más de tu peso.
- Repeticiones forzadas, esto es muy común y se ve mucho en las salas de Fitness, este método consiste básicamente en utilizar más peso del debido o del que normalmente puedes, y que un compañero te preste ayuda para soportarlo.
- Realizar series descendentes ;consiste en realizar una serie y al llegar al fallo o al menos acercarte a él, bajar al menos la mitad de tu peso para volver a llegar al fallo más tarde con menos peso.
Que es la serie «cluster» y por que es la más famosa?
Veamos más concretamente de qué trata la serie clúster; está, como hemos dicho, suelen utilizarse por los atletas muy avanzados, son métodos que siempre han funcionado pero que requieren de mucho entrenamiento ,son series realizadas con periodos de descanso aproximadamente de 20 segundos ,aquí ,el usuario pretende aumentar tanto el volumen ,como la intensidad de su entrenamiento, algunas de las anotaciones de los entrenadores personales marcan que las series clusters tratan de hacer entre 8 a 12 repeticiones, con un aumento del 70 o del 80% del RM .
Veamos algunos de los ejemplos de estas series; en primer lugar ,carga la barra a un 80% o un 90% máximo, un peso que puedes levantar aproximadamente de 3 a 4 veces ,en segundo lugar a esas repeticiones ,suelta la barra descansa ,de 10 a 15 segundos, haz otra repetición, descanso de nuevo de 10 a 15 segundos, continúa haciendo lo mismo hasta que llegue al tope de repeticiones que tu cuerpo te permite ,es decir las series clúster, se refiere a hacer varias repeticiones pero tomando cortos plazos para descansar ,se utiliza aproximadamente entre un 85 y un 90% de tu peso ,el número de repeticiones que puedes hacer seria entre bajo y moderado y el descanso entre 10 y 15 segundos .
Son muy efectivas ,puesto que los cortos periodos de descanso, te permiten continuar a un alto nivel de intensidad ,más tarde la clave para hacer que el músculo crezca más rápidamente y se vuelva fuerte sería activar las llamadas fibras rápidas ,estas reciben su nombre porque solo se activan cuando necesitan un gran esfuerzo del músculo muy intenso, es decir, es necesario fatigar las fibras musculares ,y para ello es necesario realizar esfuerzos repetidos de un mismo ejercicio, y esto solo se hace haciendo series repetidas.
Que alimentos tengo que comer para una rutina de hipertrofia
En primer lugar, tu comida más amplia y más abundante, debe de ser el desayuno, debe de contener gran cantidad de carbohidratos, y proteínas para mantener tus energías y el metabolismo activo durante todo el día.
Los expertos determinan, que las personas que quieren hacer hipertrofia tendrán que consumir unas calorías diarias entre 250 y 1000 calorías, en segundo lugar debe de aumentar el aporte de proteínas, éstas deben de tener especial protagonismo en su dieta.
En tercer lugar, es fundamental que se coma antes y después del entrenamiento, y por supuesto, deberá de aumentar la vitamina D, no obstante la creatina también puede ingerirse a modo de suplementos, siempre bajo las recomendaciones de un médico, nutricionista un profesional en la materia.
En cuanto el desayuno, es necesario que se incluya en abundancia huevos enteros, claras de huevo, así como leche, o quesos bajos en grasa, por otra parte, en cuanto a la comida central del día, por estar formado por panes integrales ,carnes rojas, quesos, lechugas, tomates ,y uvas son muy recomendables, así también como las carnes blancas, no olvides, que debes de realizar siempre cinco comidas al día ,pero que también será necesario ingerir alimento antes y después de tu entrenamiento si lo que quieres es aumentar tu masa muscular.
Para concluir…
Como hemos comentado en otras ocasiones, el entrenamiento en el gimnasio debe variar y no nos tenemos que centrar únicamente en trabajar hipertrofia, porque de lo contrario, llegará un momento en que quedaremos estancados y nuestro progreso será prácticamente nulo, por lo que lo ideal es combinar las semanas de rutina hipertrófica con semanas de rutina de fuerza y otros sistemas de entrenamiento, y, obviamente, la dieta que sigamos va a influir en los resultados que vayamos a obtener.
Siempre, ante cualquier duda, recurre a un entrenador personal.
Fuentes de referencia
