Vamos a tratar en este artículo un ejercicio muy sencillo que nos permitirá trabajar y desarrollar los músculos de nuestra espalda: la polea o jalones al pecho.
Se trata del ejercicio por excelencia con el cual se inicia a una persona principiante para empezar a trabajar los músculos de esta zona e ir adquiriendo la fuerza y técnica necesarias para poder realizar las dominadas.
Ejecución del ejercicio polea al pecho
Colocaremos en el enganche la barra ancha y nos sentaremos en el aparato, ajustando la altura de los rodillos o cojines que nos deben fijar las piernas y evitar que nos elevemos cuando realicemos el esfuerzo.
Una vez sentados y ajustados los rodillos o cojines, cogeremos la barra con las manos en pronación (palmas mirando hacia el suelo) situándolas a una anchura mayor a la de los hombros.
Tomamos aire y tiramos de la barra hasta bajarla a la altura de nuestro esternón a la vez que sacamos algo de pecho y orientamos los codos hacia detrás.
Una vez hemos llegado a este punto retornamos a la posición inicial controlando la velocidad de la barra.
Músculos que intervienen
Este ejercicio resulta muy adecuado para desarrollar la amplitud de la espalda, se trabajan de manera principal las fibras superiores y centrales del dorsal ancho, y de manera secundaria los trapecios, el bíceps, el braquial anterior y los pectorales.
Variante: polea al pecho con agarre estrecho
Podemos realizar el mismo ejercicio con diferente agarre, en este caso con agarre estrecho, para ello deberemos sustituir la barra ancha por el mango, nos sentamos, ajustamos los cojines de la máquina y cogemos el agarre con las manos en semipronación (de manera que queden las palmas de las manos enfrentadas), realizamos el mismo movimiento que en la variante anterior llegando hasta el mismo punto, el esternón.
Una vez finalizado el recorrido volvemos a la posición inicial.
Músculos que intervienen
Con este agarre se consigue una mayor implicación de las fibras inferiores del dorsal ancho, es decir, las más cercanas a la cintura, por lo que resulta excelente para perfeccionar la forma de V en el torso. Además, gracias a la posición en semipronación de las manos se consigue que intervenga el braquiorradial, situado en la zona del antebrazo.
Errores frecuentes que se realizan en este ejercicio
Pese a tratarse de un ejercicio muy sencillo e ideal para principiantes, no es raro observar alguno de los errores que se describen a continuación:
- Movimientos bruscos: Realizados especialmente al inicio del movimiento consecuencia de tirar de la barra o agarre con demasiado «énfasis». El movimiento no debe ser ni demasiado explosivo, ni tampoco exageradamente lento, simplemente se debe realizar a una velocidad normal que nos permita controlar el peso y las posturas que adoptamos.
- Realizar la fase negativa de manera descontrolada: Por fase negativa nos estamos refiriendo al recorrido que realizamos desde que tenemos la barra o agarre en el pecho hasta que volvemos a la posición inicial. Durante este tramo del recorrido el peso debe ir controlado y nunca «dejarlo caer» libremente, de lo contrario, cuando nuestros brazos estén completamente extendidos podremos sufrir un fuerte tirón muscular que nos provocará, como mínimo, molestias y es posible que hasta alguna pequeña lesión.
- Inclinar hacia atrás de manera excesiva el tronco: Durante la ejecución del ejercicio el tronco debe permanecer recto o muy ligeramente inclinado hacia detrás, nunca de manera excesiva o exagerada ya que, en ese caso, no estaremos trabajando los músculos que corresponden a este ejercicio.
