Gracias al aumento que se ha producido en la sociedad respecto al cuidado de nuestro físico mediante la realización de diferentes deportes, y también mediante una alimentación cada vez más sana y equilibrada.
Tenemos la oportunidad de practicar casi cualquier modalidad deportiva y, a su vez, disponemos de una gran facilidad de adquisición de cualquier material de entrenamiento específico.
Asimismo, también hemos observado un aumento notable en cuanto a centros deportivos y gimnasios se refiere, y ello es fruto de esta demanda presente en la sociedad.
Esta situación ha llevado a que estos centros cuenten cada vez con un mayor y más completo equipamiento, de forma que en alguna ocasión tengamos acceso de uso a determinados elementos, los cuales no sepamos muy bien que función tienen ni cómo se utilizan; y esto es algo que podría ocurrirnos también al observarlos en las grandes superficies de venta de material deportivo.
Uno de estos elementos de equipamiento deportivo que podrían captar nuestra atención son las pesas rusas, también llamadas kettlebells, y que pese a su simplicidad pueden ofrecernos una amplia variedad de ejercicios para incluir en nuestros entrenamientos.
Las pesas rusas o Kettlebells
Estos elementos son algo tan simple como una bola o esfera de hierro de base plana, con un asa también de hierro, y unida a esta bola de modo que forman una especie de mancuerna con una forma totalmente característica.
El hierro ha sido el material con el que tradicionalmente se han fabricado este tipo de pesas, pero en la actualidad podemos encontrarlas con diferentes recubrimientos de forma que su tacto y relación con los demás elementos de su entorno (como por ejemplo el suelo de nuestra casa o la mesa) se vuelve más «amable» y menos agresivo.
La principal característica que diferencia a este tipo de pesas de las mancuernas tradicionales es, además de su forma, que el centro de gravedad, una vez las tenemos cogidas, queda fuera de la mano, por lo que resultan ideales para realizar ejercicios del tipo balanceo y arrancadas, y también que el peso resulte más difícil de controlar; por lo tanto, nos encontramos ante un elemento que nos permitirá realizar un entrenamiento totalmente distinto a aquel que estamos acostumbrados a realizar de manera habitual.
¿Cuál es el origen de las pesas rusas?
Estamos acostumbrados a que constantemente nos ofrezcan productos novedosos, de última generación, así como nuevos métodos de entrenamiento con los que lograr mejorar nuestra condición física; pero en esta ocasión no va a ser el caso.
Las pesas rusas son un elemento que cuenta con unos cuantos años a sus espaldas, ya que las primeras referencias se remontan alrededor del año 1700, pero no fue hasta 1850 – 1860 cuando se popularizó este sistema de entrenamiento gracias al ruso Vladislav Kraevsky, quien exportó a Europa este elemento, así que a principios del siglo XX ya se encontraban expandidas por buena parte del mundo occidental.
Pero realmente, a pesar de su expansión, no llegaron a cuajar de manera efectiva a excepción de en la propia Unión Soviética, donde suponía un método simple, barato y efectivo de ejercitar el cuerpo, y también suponía un método de entrenamiento para los miembros del ejército soviético.
Este tipo de entrenamiento recibe en 1974 el nombre de Girevoy Sport (la pesa rusa es llamada guirya en ruso) y es declarado deporte oficial en la Unión Soviética.
Ya cerca del siglo XXI, el atleta y entrenador ruso Pavel Tsatsouline comenzó de nuevo a «exportar» las pesas rusas a los Estados Unidos, y es desde entonces cuando este elemento ha vuelto a sufrir un resurgimiento en cuanto a popularidad se refiere.
Utilidad de las pesas rusas
La utilización de este tipo de pesas nos va a permitir realizar un entrenamiento completamente distinto al realizado con las mancuernas convencionales gracias a la característica ya comentada de que permite situar el centro de gravedad del peso fuera del centro de las manos.
Esta característica nos dará la posibilidad de realizar movimientos en los que, por ejemplo, entre en juego nuestro core debido al esfuerzo que deberemos realizar para controlar el desequilibrio producido durante el movimiento del peso.
Los movimientos a realizar con ellas podrán ser, en algunas ocasiones, similares a los realizados en actividades cotidianas o laborales en las que intervienen una gran cantidad de músculos, cómo cavar una zanja, elevar un gran peso, talar un árbol, elevación de los brazos por encima de la cabeza… es decir, nos van a permitir realizar un entrenamiento funcional ayudándonos a mejorar en movimientos y acciones que podemos realizar con asiduidad en nuestro día a día.
También es posible su utilización a modo de sustitutivo de las mancuernas convencionales, de forma que introduzcamos una pequeña variante a los ejercicios que solemos realizar de forma habitual en el gimnasio.
Y, por último, algo que podremos realizar única y exclusivamente con este tipo de pesas es el movimiento balístico, un tipo de ejercicio en el cual se debe realizar un gran y amplio balanceo de la carga similar a las arrancadas realizadas con la barra tradicional, y que es posible gracias al asa que incorporan.
¿Qué tipos de pesas rusas existen?
En realidad solo existe un modelo de pesa rusa, lo único que variará será, lógicamente, el peso. Las podemos encontrar desde los 2 kilos hasta los 32 – 34 kilos en centros deportivos convencionales, y en el mundo de la competición este peso se puede ampliar hasta los 50.
Evidentemente, en las pesas rusas que manejemos el tamaño también variará en función del peso del elemento, mientras que en las utilizadas en competición el tamaño se mantiene constante y únicamente varía el peso.
Otra variante, además del peso y del tamaño, que diferenciará a las pesas rusas es el material con el que están realizadas y el recubrimiento empleado.
Lo más habitual, como ya hemos comentado al inicio de este artículo, es que estén fabricadas de hierro fundido, aunque también las podemos encontrar de acero, de material plástico, rellenas de arena… pudiendo ir recubiertas, o no, de caucho o de goma.
La presencia de este recubrimiento nos puede resultar interesante a la hora de mejorar nuestro agarre, ya que será mucho más seguro que el realizado en el hierro desnudo además de más agradable.
También es posible encontrar pesas rusas de peso regulable, del mismo modo que existen mancuernas a las que podemos añadir o quitar discos, aunque el manejo de este tipo de pesas resulta bastante más incómodo que el de las de peso fijo.
Un aspecto a tener en cuenta si deseamos adquirir estos elementos es la ergonomía que presente el asa de la pesa.
Este factor resultará de gran importancia ya que es el que nos va a marcar el que el ejercicio se realice de forma cómoda o no.
¿Qué ventajas supone el entrenamiento con pesas rusas?
El entrenamiento con pesas rusas nos ofrecerá una serie de beneficios, los cuales deberemos conocer y tener en cuenta ya que pueden suponer una mejora en cuanto a rendimiento deportivo se refiere y, además, nos pueden ayudar a variar nuestra rutina.
Trabajo de la musculatura en conjunto
De la misma forma que la realización de los llamados ejercicios básicos tradicionales (press banca, press militar, dominadas, sentadillas y peso muerto) resulta ser una de las mejores formas de entrenamiento debido a que trabajan un número elevado de músculos de manera simultánea, el entrenamiento con pesas rusas va a permitir realizar un trabajo similar gracias a la amplia variedad de ejercicios que es posible ejecutar con ellas, y algunos de ellos van a requerir el esfuerzo de numerosos músculos.
Realizando rutinas en las que se incluye este tipo de ejercicios trabajaremos la fuerza de manera global sin dejar ningún músculo de lado, algo que puede ocurrir, por ejemplo, en el trabajo sobre máquinas de musculación en las cuales se aísla el músculo ejercitado.
También presentarán la ventaja de que trabajamos y fortalecemos los tendones y ligamentos de nuestras articulaciones, algo muy importante y que nos puede beneficiar en otros deportes que practiquemos habitualmente.
Trabajo de la coordinación y del equilibrio
Debido al tipo de movimiento que se debe realizar en determinados ejercicios, especialmente en los de balanceo, trabajaremos en gran medida la coordinación de nuestras acciones.
Este tipo de trabajo puede resultar muy interesante para aquellas personas que realicen deportes en los cuales se requiera una elevada coordinación de los movimientos, como puede ser el caso de las artes marciales, gimnasia rítmica, natación sincronizada…
El hecho de tener que manejar una carga mientras realiza un movimiento alrededor de nuestro cuerpo nos obligará a tratar de mantener el equilibrio, y en esta situación uno de los grupos musculares que más influencia presentan son los que componen el llamado core, es decir, los abdominales, lumbares, músculos alrededor de la pelvis y glúteos, y que reciben este nombre porque se encuentran situados en la región central de nuestro cuerpo.
A su vez, una musculatura del core lo suficientemente trabajada se traducirá en una mejora postural y en un aumento de la funcionalidad de nuestros movimientos cotidianos.
Mayor eficiencia a la hora de adelgazar o perder grasa
El entrenamiento con pesas rusas resultará ideal para aquellas personas que tengan como objetivo la pérdida de grasa o se encuentren en fase de definición muscular, ya que el tipo de ejercicio que se puede realizar con ellas supone la combinación de un entrenamiento de pesas con una sesión de ejercicio aeróbico.
En los entrenamientos realizados con las mancuernas tradicionales trabajaremos nuestros músculos de manera anaeróbica favoreciendo únicamente su fortalecimiento y aumento de tamaño; sin embargo, a la hora de eliminar la grasa almacenada en nuestro cuerpo, este tipo de entrenamiento no resulta el más adecuado.
Cuando realizamos los ejercicios tradicionales de balanceo con las pesas rusas estamos convirtiendo nuestras sesiones de entrenamiento en una mezcla del entrenamiento con mancuernas, de manera que trabajamos la fuerza y la hipertrofia, con una sesión de ejercicio aeróbico, lo que favorecerá, a su vez, la pérdida de grasa debido al aumento del número de calorías quemadas.
Mayor variedad en nuestros entrenamientos
Una de las mejores cosas que podemos hacer para aumentar nuestra motivación es variar el método de entrenamiento que empleamos. Esto lo podemos hacer de forma completa, es decir, dejamos de entrenar durante una temporada con las pesas tradicionales y realizamos cualquier otro tipo de entrenamiento, o bien podemos incluir ejercicios de otro tipo de entrenamientos en el nuestro habitual, en este caso ejercicios con pesas rusas.
Esto, además de añadir variedad, nos permitirá trabajar y potenciar diferentes cualidades a las que posiblemente no les demos tanta importancia o no trabajemos de manera adecuada.
En el siguiente video podremos ver una amplia muestra de la gran variedad de ejercicios, tanto específicos como «tradicionales», que se pueden realizar con este tipo de pesas:
Errores y aspectos a tener en cuenta a la hora de entrenar con pesas rusas
Como en cualquier deporte o sistema de entrenamiento, van a existir una serie de factores o aspectos que deberemos conocer y controlar para, por un lado, progresar físicamente de manera adecuada y, por otro lado, entrenar con seguridad.
Como ya hemos comentado, la forma de entrenar con pesas rusas respecto a las mancuernas es diferente, tanto si realizamos un entrenamiento específico de pesas rusas con balanceos, como si realizamos un entrenamiento de ejercicios convencionales sustituyendo las mancuernas por estos elementos.
El hecho de que la carga quede situada en un punto distinto al que queda situado con las mancuernas hará que los ejercicios sean sensiblemente diferentes, por lo que la primera recomendación será empezar a trabajar con ellas utilizando un peso similar al que utilizaríamos si fuéramos principiantes en el mundo del físico-culturismo o del fitness.
Por ejemplo, si en el ejercicio de curl de bíceps con mancuernas utilizamos pesas de 14 kilos, al realizarlo con las pesas rusas será recomendable empezar a realizarlo con, pongamos, 6 u 8 kilos, e ir incrementando la carga hasta alcanzar aquella con la que trabajemos de manera intensa pero controlada.
Esta misma recomendación, evidentemente, la aplicaremos de manera mucho más estricta en el caso de realizar ejercicios de balanceo de la carga, ya que corremos el riesgo de perder el equilibrio, que se nos escape la pesa (con el peligro que supone tanto para nosotros como para los que se encuentran en nuestro alrededor), o de lesionarnos muy fácilmente en alguna articulación.
En este caso, el primer aspecto que deberemos trabajar es el movimiento, y una vez lo hayamos dominado empezaremos a calcular o aproximarnos a la carga con la que trabajaremos de forma habitual.
Un movimiento mal realizado, además de aumentar considerablemente las posibilidades de lesionarnos, puede hacer que no trabajemos la zona que deseamos y, por lo tanto, estaremos perdiendo el tiempo realizando un esfuerzo en vano.
Como siempre, en caso de duda ante cualquier movimiento o aspecto relacionado con el entrenamiento deberemos consultar al personal especializado presente en nuestro centro deportivo, bien sea el monitor del mismo o, si es el caso, a nuestro entrenador personal.
Como hemos podido ver, no todo en el mundo del fitness y del físico-culturismo es innovar o crear nuevos y revolucionarios sistemas o métodos de entrenamiento.
En este caso, el trabajo con un elemento que cuenta con cientos de años a sus espaldas se está convirtiendo en una nueva moda dentro de este mundo aportando un amplio abanico de alternativas al entrenamiento y beneficios para nuestra forma física.
