Hay personas que utilizan las pesas para muchas funciones, pueden ser con fines terapéuticos e incluso rehabilitadoras, pero sin duda, el fin que mayormente es utilizado es el estético.
No obstante, el entrenamiento de pesas no es lo más primordial para ganar más a muscular, sino que también es muy importante la nutrición así como la clase de deporte con la que combines tu sesión de pesas.
Los orígenes de las pesas.
El trabajo de pesas, se trata de una disciplina muy conocida antiguamente, donde nuestra civilización ya rendía culto a su cuerpo y no solo a su mente, nos remontamos aproximadamente a la antigua Grecia.
Las pesas fueron una forma de entrenamiento tanto para representar a muchos de los dioses con cuerpos esculpidos e inmensamente tonificados, como también posteriormente para entrenamientos militares para introducir soldados fuertes en las guerras.
Beneficios del entrenamiento con pesas
Más allá del campo de lo estético podemos señalar otros benéficos como;
- Mejora el desarrollo muscular
- Mejora la elasticidad muscular
- Mejora la flexibilidad
- Evita lesiones
- Mejora el sistema cardiovascular y esquelético
- Mejora el equilibrio
- Te ayuda a perder grasa
- Hace el proceso de envejecimiento más lento
- Mejora la tersura y flacidez de la piel
Tipos de Agarres y algunas mejoras
Barras con agarres correctos
Si tu ejercicio favorito, son las dominadas, podría ser debido a que no haces un correcto agarre.
No es ninguna tontería aprender a agarrar bien la barra si necesidad de usar guantes.
Las manos, deberán de estar a la altura del ancho de hombros, no más, además será necesario cambiar de posición cada 5 minutos para evitar que te oprima la presión sanguínea en tu mano.
Usa guantes
Son muy útiles, para prevenir el desarrollo de los callos, tanto en las manos como en los dedos.
Los guantes, se hacen con una tela esponjosa que amortiguan el peso y por lo tanto, proporcionan seguridad y apoyo a las manos, lo que reduce la presión y elimina la aparición delos callos.
Además de esto, los guantes, de normal, tienen por dentro una tela que absorben por completo el sudor, lo que conlleva a no resbalarte al coger el peso.
Evitando la aparición de las famosas ampollas producidas por el sudor.
Piedra Pómez
Es una forma muy tradicional de eliminar las durezas, siempre se ha dado para pies y para manos, no obstante, esto, no se utiliza para prevenir, si no para remediar una vez ya ha salido la dureza.
Consiste en frotar con piedra pómez la zona, hasta que se vaya limando o alisando sin ninguna molestia o dolor, de normal, se utiliza agua caliente para ablandar la zona durante 10 minutos aproximadamente.
Polvos y tizas
Una forma muy tradicional y en todas las partes del mundo, ha sido el talco, o bien la tiza para proporcionar un agarre seguro.
No obstante, se recomienda, no hacerlo con regularidad, algunos estudios, han demostrado que puede llegar a secar la zona tanto, que podría generar la producción de durezas de forma rápida.
Recordar, que la tiza también se vende de forma líquida y es más fácil de pulverizar las manos antes de comenzar a entrenar.
¿Debemos hacer pesas en nuestro entrenamiento?
Muchas veces, sobre todo, las mujeres, dejan de lado el entrenamiento con pesas, por considerar, que es cosa de “chicos”. Pero a la vez, tenemos una gran preocupación por encontrarnos con esos brazos flácidos y esos tríceps sin forma.
Os dejamos las razones más importantes para hacerlo:
Es importante, para mejorar en el resto de actividades: Con ellas, observaras un gran progreso, pues sería suficiente hacer solo una serie con cada grupo muscular para mejorar tu condición física, además, el riesgo de sufrir lesiones, es mucho menor.
- Acelerarás el metabolismo; Con el entrenamiento adecuado, lograrás aumentar la masa muscular, y así, tu metabolismo será más rápido. Por tanto, si tu metabolismo aumenta también quemaras grasa fácilmente, es un mito el considerar que con las pesas no quemas calorías.
- Aumenta la flexibilidad; lo que parece una contradicción, estudios recientes de EEUU, así lo demuestran, y es que, puede ser que al contraerse y después estirarse los músculos, ganen más flexibilidad.
- Mejora la fuerza de tu capacidad ósea; es muy importante hacer pesas, para mantener la capacidad del hueso fuerte. Es importante para que resistan mucho más el peso y sufran menos riesgo de romperse
- Menos lesiones; hacer pesas, favorece la producción de hormonas, en general, cualquier clase de deporte, en concreto las pesas se centran en la producción de estrógenos en la mujer, ideal para equilibrar las funciones de nuestro cuerpo.
- Tonificarás brazos rápidamente; hacer pesas nos dará un fortalecimiento visible si eres constante, no obstante si lo dejas, el musculo volverá a su posición normal. Hay que ser disciplinado, verás un cuerpo esbelto y más definido en poco tiempo.
- Menos molestias y dolores en el cuerpo: Podrás fortalecer partes como la espalda, el cuello, brazos y trapecio, lo que te hará evitar sufrir dolores y también lesiones importantes.
Estas son las razones más importantes para concienciarte en hacer trabajo de pesas, no obstante , existen muchas otras, como por razones estéticas o para prevenir enfermedades como la diabetes del tipo 2, hay que tener en cuenta que al aumentar la masa muscular, mejora la sensibilidad d la insulina.
Cosas a tener en cuenta en un entrenamiento de pesas.
Como hemos dicho, muchas son las personas que se pasan al entrenamiento de pesas pero también son muchas que carecen de una información importante acerca del entrenamiento de las mismas, por ello en este artículo intentaremos explicar detenidamente de lo que tratan así como algunos falsos mitos sobre las mismas.
¿Cómo usar las pesas?
El entrenamiento con pesas, consiste en trabajar una parte aislada de tu cuerpo, mejorando la fuerza y resistencia del mismo con una cantidad de repeticiones según tus circunstancias personales, recuerda que para ello la ayuda de tu entrenador personal te será de suma importancia, pues él puede guiarte en el planing o entrenamiento de pesas.
Para obtener los beneficios de las pesas es necesario tomarse el entrenamiento muy disciplinadamente, saber hacer las series correctamente y tener buena técnica de la que hablaremos más tarde.
Por ello, será necesario adaptar la rutina de pesas a tu estatura, tu peso, tu condición física, circunstancias, sexo…y todo ello va a variar, por eso sería muy necesario ponerte en manos de un especialista del mundo del fitness o de tu entrenador personal.
Además, es muy conveniente aclarar, que el entrenamiento con pesas debe de ser combinado con una buena dieta especifica además de trabajar algo de ejercicio cardiovascular.
¿Influyen las pesas en el musculo?
En ese caso, ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer y cómo deben de ser las series?
Debes de saber que el musculo aumenta a más peso pongas, por ello, ahora se recomiendan menores repeticiones pero mayor peso en tu cuerpo, así desarrollas más fuerza y volumen, por otra parte, mejorará el tejido muscular e incluso mejoraras la técnica con pocas repeticiones.
Hay que tener en cuenta, que las pesas pueden darse como barra, discos o mancuernas y que cada una va destinada a un público específico o diferente. La utilización y la técnica de cada una también van a ser distinta.
Las personas que van más avanzadas prefieren utilizar pesas como mancuernas y barras mientras que los recién llegados o los que acaban de empezar, prefieren llevar mancuernas o bien hacer maquinas en la sala de fitness.
Combina los entrenamientos.
Tienes que saber, que es muy importante, para lograr un estado óptimo de salud y sobre todo a nivel muscular, que combines tu entrenamiento con otros tipos de trabajo, como el trabajo cardio vascular, hablamos de correr, spining, nadar…
De lo contrario tu cuerpo se acostumbrara solo a un entrenamiento de pesas cayendo en la rutina.
Técnicas para levantar peso correctamente y sin riesgos
Levantar carga como las pesas, es hoy en día, un problema para muchos de los que vamos al gimnasio y hacemos un entrenamiento de fuerza, por causa de ello podemos sufrir lesiones, nuestro suelo pélvico se encuentra más debilitado y sufrimos algunos riesgos de tener más problemas lumbares si no lo realizar correctamente.
Por ello, aplicar las técnicas correctas será esencial para no lesionarte.
- Elige el peso adecuado; Cuando empiezas a levantar pesas, es muy difícil saber cuánto peso tienes o puedes levantar, por ello, debes de elegir el peso adecuado para ti o bien empezar por uno menor para más tarde ir aumentando paulatinamente de carga. No pongas tu cuerpo al límite o te verás perjudicado muy rápido.
- Lleva a cabo un número de series; dependerá del tipo de ejercicio las series que puedas hacer.
- Levanta el peso de manera lenta y uniforme; ves despacio sin prisas, trata de terminar la rutina sin estar demasiado cansado, realizar el entrenamiento de forma rápida no te brindara los efectos de las pesas también igual de rápido, incluso al contrario, puede que te lesiones. Es mejor hacer menor número de repeticiones y más carga.
- Asegúrate de no haber ingerido alimentos al menos una hora antes de hacer pesas; Esto es importante, pues si lo haces, tus músculos pueden sufrir espasmos o terminar con calambres, mejor hazte algún tentempié ligero que te permita hacer tu sesión de pesas más ligero.
- Haz una rutina de calentamiento; Asegúrate antes de realizar el trabajo de pesas de hacer un poco de calentamiento, esto te hará evitar muchas lesiones musculares como distensiones o como sobrecargas entre otros. Como ejemplo de calentamiento puedes hacer el siguiente; -5 flexiones y 5 o 10 abdominales. Después puedes descansar y hacer un par de repeticiones más, o bien puedes enlazarlo con algo de trabajo cardiovascular, como saltar a la cuerda o correr por ejemplo 15 o 20 minutos para calentar el cuerpo de forma más rápida y distinta al trabajo que va después.
Algunos motivos por los que debes de hacer pesas;
- Tonificarás: es una manera de sentirte más prieto o tonificado, quizá es la mejor manera de hacerlo. Si eres disciplinado, pronto notaras grandes cambios.
- Quemarás calorías; La elevación de pesas hace que tu cuerpo gaste más energía para reparar toda la fibra que ha roto con el ejercicio lo que te hará consumir más aporte calórico.
- Te sentirás más feliz; como siempre y cualquier clase de deporte libera endorfinas, lo que te llevara a sentir una gran sensación de placer y de bienestar sintiéndote enormemente bien.
El dolor al utilizar pesas
En cuanto al dolor este es un término relativo en el entrenamiento con pesas.
Un dolor agudo y fuerte indica una lesión en cualquier tipo de ejercicio que realicemos por lo que debemos dejar de ejercitar si el dolor aparece de repente.
Mantén una dieta adecuada y sobre todo, descansa.
Es importante llevar una dieta acorde en función de tus objetivos, ten en cuenta que en el entrenamiento con pesas es muy importante el consumo de proteínas, las cuales serán las encargadas de favorecer el desarrollo muscular y la reparación del tejido entrenado.
En cuanto al descanso…
Mientras que un dolor o molestia regular luego de entrenar, es un efecto secundario normal del entrenamiento e incluso es muy valorado por algunos como un signo de progreso.
Hay que respetar el descanso.
Los músculos necesitan bastante tiempo para reparar el tejido luego del entrenamiento. Por eso la fase de recuperación es algo necesario en cualquier programa de ejercicios y debe ser medida y respetada
Para terminar…
Como vemos, son todo beneficios, de utilizar pesas, además, recordar que hay que ser constantes y usar una rutina diaria, para ello, sería ideal tenerla la ayuda de un entrenador personal, que nos aporte la motivación diaria para ello.
Benefíciate de su ayuda y empieza con el trabajo de pesas, veras grandes resultados en poco tiempo.
Recuerda la importancia de tu entrenador personal en tu sala de Fitness, para proporcionarte la ayuda que precisas en estas materias.
Ahora, con estos consejos ya puedes hacer tu entrenamiento de fuerza más seguro, y sin pensar en esas temidas durezas, elige el que estimes más adecuado para ti, y ¡a por ello!
