La rutina full-body

Cuando nos ejercitamos en el gimnasio podemos optar por realizar diferentes tipos de rutinas, súper-series, series con repeticiones ascendentes o descendentes, rutinas en las que trabajamos la fase excéntrica... hoy nos vamos a centrar en el tipo de rutina full-body.

Cuando nos ejercitamos en el gimnasio podemos optar por realizar diferentes tipos de rutinas, súper-series, series con repeticiones ascendentes o descendentes, rutinas en las que trabajamos la fase excéntrica… hoy nos vamos a centrar en el tipo de rutina full-body.

Como su nombre indica, este tipo de rutina trabaja en un día todo el cuerpo, mediante la realización de ejercicios básicos o multi-articulares, aquí nos olvidamos de las divisiones por grupos musculares.

Como en el mismo día vamos a trabajar prácticamente todos los grupos musculares deberemos tener un día de descanso entre sesiones, por tanto, la rutina estará programada para tres días alternos.

Es una muy buena opción para ganar volumen debido a la estimulación hormonal que se produce al realizar este tipo de entrenamiento.

Los puntos fuertes

Como cualquier cosa, tienes sus ventajas y desventajas, empezamos por las primeras., sus ventajas.

Como acabamos de comentar, realizando este tipo de rutinas se produce una respuesta hormonal mucho mayor que entrenando los grupos musculares por separado, que es muy positiva si lo que se busca es hipertrofiar.

Estas hormonas a las que estamos haciendo referencia son la testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento de la insulina.

También son adecuadas para el desarrollo de la fuerza ya que se pueden programar para trabajar a pocas repeticiones, normalmente 5 o 6, y, como se realizan únicamente tres ejercicios cada día, el tiempo de descanso entre series nos permitirá mover cargas más elevadas que en otro tipo de rutinas a excepción de las propias específicas de fuerza.

Al trabajar tres días alternos descansaremos más tiempo, por lo que aquellas personas muy ocupadas tendrán más tiempo libre, pero además en esas tres sesiones trabajaremos todos los grupos musculares cada día, cosa que no ocurre en rutinas divididas por grupos musculares en las cuales lo habitual es trabajar cada grupo una vez por semana.

Los puntos débiles

Vamos ahora con los puntos débiles que podemos encontrar a este tipo de rutina

En primer lugar, al tener que trabajar en días alternos debido al descanso que necesitamos entre sesiones para recuperar los músculos, estamos obligados a respetar ese descanso, si entrenamos lunes, miércoles y viernes, y por cualquier motivo fallamos al entrenamiento de miércoles, no podríamos entrenar jueves y viernes, por lo que tendremos la semana descuadrada y deberíamos entrenar jueves y sábado o buscar cualquier otra alternativa.

No se obtiene una gran congestión muscular tras el entrenamiento debido a que se realiza un único ejercicio por grupo muscular y a un número bajo de repeticiones, esto puede darnos la sensación de que «no estamos haciendo nada», idea para nada cierta.

No olvidemos realizar un correcto calentamiento antes de cada ejercicio, ya que vamos a mover cargas bastante elevadas y pasaremos, por ejemplo, de realizar Press Banca a realizar dominadas y podríamos lesionarnos.

Un ejemplo de rutina full-body, dentro de las muchas que podemos confeccionar, programada para tres sesiones semanales con dos distribuciones de ejercicios, A y B.

Entrenamiento A

  • Sentadillas 4×8
  • Press Banca 4×6
  • Remo en punta 4×6

Entrenamiento B

  • Peso muerto 4×6
  • Press Militar 4×6
  • Dominadas 4×6

De manera que el lunes realizaremos el entrenamiento A, el miércoles el entrenamiento B y el viernes nuevamente el entrenamiento A, para, en la siguiente semana empezar por el B y repetir el proceso.

En las dominadas, según sea nuestro nivel, seguramente necesitaremos lastrarnos para llegar justos a esas 6 repeticiones.

El descanso entre series será de entre dos y tres minutos, y como se puede apreciar, prescindimos de ejercicios de aislamiento como el curl de bíceps o francés para tríceps ya que estos músculos los trabajamos al realizar dominadas, press banca o press militar.