Los tríceps, juntos con los bíceps y antebrazos son los músculos que, bien trabajados y desarrollados, nos van a permitir lucir unos brazos fuertes y atractivos.
Ejercicios con el press francés.
El press francés es uno de los ejercicios más básicos para desarrollar los tríceps y cuenta con algunas variantes que vamos a exponer que resultarán muy útiles a la hora de variar los ejercicios de nuestra rutina para trabajar diferentes ángulos.
El tríceps es un músculo que se sitúa en la parte posterior del brazo y que consta de tres partes: la porción larga, el vasto interno y el vasto externo.
Press francés con barra y banco plano
Este ejercicio se puede realizar tanto con la barra recta como con la barra Z, con esta última las muñecas sufrirán menos y será la más adecuada para aquellas personas que sufran molestias en dicha zona.
Para realizarlo nos tumbamos boca arriba y cogemos la barra con las manos en posición de pronación (en este caso, al estar tumbados boca arriba las palmas de las manos quedarán mirando hacia el techo), flexionamos los antebrazos de manera que nos quede la barra casi sobre nuestra frente e iniciamos el movimiento extendiéndolos y procurando mantener los codos en la misma posición, sin desviarlos hacia afuera. Es importante recalcar que el movimiento únicamente lo realizan los antebrazos, es decir, solo movemos la barra con los antebrazos, la parte de nuestro brazo desde el codo hasta los hombros permanece los más inmóvil posible.
Si realizamos el ejercicio bajando la barra a la altura de la frente como hemos explicado centraremos el esfuerzo en los vastos interno y externo. Si realizamos el ejercicio bajando la barra por encima de nuestra cabeza estaremos centrando el esfuerzo en la porción larga del tríceps.
La anchura con la que deberemos coger la barra será menor a la de la amplitud de nuestros hombros, y podemos variarla ligeramente si sentimos molestias o notamos demasiado forzada la articulación de la muñeca.
Este ejercicio se puede realizar también en banco inclinado, en este caso utilizaremos un agarre algo más estrecho y bajaremos la barra por detrás de nuestra cabeza, lo ideal sería realizarlo con la barra Z ya que al estrechar el agarre y aumentar el recorrido por detrás de la cabeza seguramente la articulación de la muñeca se vea sometida a un esfuerzo excesivo.
Press francés con mancuernas y banco plano
Se trata del mismo ejercicio con la diferencia de que en vez de utilizar una barra utilizaremos unas mancuernas, para ello nos situaremos acostados boca arriba sobre el banco, una mancuerna en cada mano cogidas en posición de semipronación (palmas de las manos mirando una a la otra) y efectuamos el mismo movimiento que en el ejercicio anterior, procurando no mover más que los antebrazos y manteniendo los codos en la misma posición, sin desviarlos hacia afuera.
Con esta variante trabajamos las tres porciones del tríceps por igual, además de incidir más en el músculo ancóneo.
El press francés es sin duda el ejercicio por excelencia para trabajar los tríceps, es sencillo y para ejecutarlo correctamente deberemos tener la precaución de no realizar ninguno de los dos errores habituales y que hemos descrito durante la explicación de los ejercicios.
Errores habituales
Abrir los codos mientras se realiza el ejercicio, estos deben permanecer en línea con nuestros hombros o lo más próximos a la cabeza si trabajamos en banco inclinado, además, notaremos que manteniendo esta posición nos costará más mover el peso.
Mover la parte superior de los brazos, como hemos dicho, tan solo debemos mover los antebrazos, el resto debe permanecer los más inmóvil posible, de lo contrario el trabajo realizado por el tríceps será menor.
Ejercicios con extensiones en polea alta
Las poleas son un elemento que nos van a permitir realizar multitud de ejercicios, la ventaja que presentan es que gracias a ellas podremos conseguir un trabajo prácticamente aislado del músculo que nos interesa ejercitar, por lo que resultan ideales para combinar ejercicios realizados en ellas con ejercicios de peso libre.
Uno de los muchos ejercicios que podemos realizar es la extensión de tríceps en polea alta, además cuenta con dos variantes, manos en posición de pronación y manos en posición de supinación.
Este ejercicio puede ser la alternativa al press francés tumbado, ideal para para los que sufren de molestias en los codos al realizarlo, (lesión bastante común entre los que llevan años entrenando en el gimnasio) o para principiantes debido a su sencillez.
Extensiones de tríceps en polea alta con las manos en pronación.
Nos situamos de pie frente a la polea, en la que utilizaremos el agarre recto, mantenemos los codos paralelos al cuerpo y muy poco separados de este, efectuamos la extensión de antebrazos sin variar prácticamente la posición de los codos, evitando abrirlos al realizar el esfuerzo, al finalizar el recorrido volvemos a la posición inicial.
Con este ejercicio trabajaremos las tres porciones del tríceps (larga, interna y externa) y el ancóneo.
Es importante realizar únicamente el movimiento con los antebrazos, sin mover la parte superior de los brazos, y sin variar la posición de los codos desplazándolos hacia fuera, de lo contrario no estaremos concentrando el esfuerzo únicamente en el tríceps y el ejercicio no será todo lo efectivo que debiera.
Una variante que podemos introducir de este ejercicio es la utilización de las cuerdas en lugar del agarre recto.
La ejecución es la misma que en el ejercicio anterior con la diferencia de que, al ir descendiendo los antebrazos deberemos ir separándolos para finalizar el movimiento con una mano a cada lado del cuerpo.
La diferencia respecto al agarre recto es que solicitaremos de manera más intensa el vasto externo del tríceps, si al finalizar el recorrido mantenemos la posición un par de segundos se podrá apreciar la diferencia de trabajo entre ambos agarres.
Extensiones de tríceps en polea alta con las manos en supinación.
La ejecución de este ejercicio se realiza de la misma manera que para la variante con las manos en pronación y también se utiliza el agarre recto.
La carga que podremos mover será considerablemente menor que la utilizada en los anteriores ejercicios.
En este caso el trabajo se concentra en mayor medida en el vasto interno del tríceps, y de manera secundaria en el ancóneo y en los extensores de las muñecas.
En lugar de utilizar el agarre recto se puede realizar utilizando una anilla, de manera que trabajaremos cada brazo de manera individual, de igual forma, el trabajo se concentra mayormente en el vasto interno del tríceps.
Estos pequeños cambios en los agarres y posición de las manos nos permiten incidir más en las zonas del tríceps que tengamos especial interés.
Al realizar estos ejercicios debemos evitar cometer los errores mencionados durante su explicación y, además, mover una carga adecuada que nos permita ejecutarlos correctamente.
De poco nos va a servir mover un peso elevado si debemos realizar movimientos bruscos de espalda para poder llegar hasta el final del recorrido.
Si realizamos este tipo de movimientos podremos acabar lesionándonos.
Ejercicios fondos en banco
Los fondos en banco para tríceps son un ejercicio muy sencillo, pero que requiere cierto nivel de entrenamiento ya que el mínimo peso que utilizaremos será el de nuestro propio cuerpo.
El equipamiento mínimo que se requiere son dos bancos o dos superficies estables donde apoyar los pies y las manos, por lo que este ejercicio lo podremos realizar tanto en el gimnasio como en casa o en un parque, ideal para cuando estamos de vacaciones y no tenemos un gimnasio cerca.
Realización del ejercicio
Para realizar este ejercicio colocaremos dos bancos en paralelo (o un banco y una superficie estable como una banqueta) y separados a una distancia de entre 75 y 90 centímetros, esta distancia dependerá de nuestra altura.
Nos sentamos en el centro de uno de ellos y apoyamos las manos junto a nuestros glúteos en el borde de este banco, además los codos los dejaremos apuntando hacia detrás.
Una vez estemos colocados en esta posición, aguantamos el peso de nuestro cuerpo y apoyamos los pies en el banco o superficie que hemos colocado en frente, de manera que habremos quedado apoyados únicamente con las manos en un banco y con los pies en otro, y además con el tronco ligeramente adelantado respecto del banco donde nos estamos apoyando con las manos.
El movimiento del ejercicio propiamente dicho consiste en bajar nuestro cuerpo entre ambos bancos mediante la flexión de los codos hasta que formen un ángulo de 90° más o menos, dependiendo de la persona que realiza el ejercicio este ángulo será mayor o menor, en la posición más baja deberemos notar un estiramiento de los tríceps y pectorales.
Esta será la fase excéntrica del ejercicio.
Llegado a este punto iniciaremos la fase concéntrica, tomamos aire y empujamos con los brazos hacia arriba hasta que estos queden totalmente estirados, entonces iniciaremos de nuevo el proceso hasta completar el número de repeticiones que hayamos estipulado en nuestra rutina.
Aquellos deportistas que carezcan de la fuerza necesaria para hacer tan solo una repetición pueden probar a realizar el ejercicio sin apoyar los pies en el banco, es decir, apoyándolos a la misma distancia, con las piernas extendidas, pero en el suelo, de esta manera resultará más sencillo.
También se puede realizar con las piernas flexionadas unos 90 °.
Aquellos deportistas cuyo propio peso les resulte escaso para realizar series de 10 u 8 repeticiones al límite, deberán colocar discos sobre sus muslos, procurando que queden estables, para, de esta manera, aumentar la dificultad del ejercicio.
Músculos que trabajamos con este ejercicio
Los fondos en banco se incluyen siempre en una rutina de tríceps puesto que es el principal músculo implicado en todas sus porciones, lateral, larga y media.
Pero además intervienen también el pectoral mayor y el deltoides anterior, especialmente en el inicio de la fase de subida.
Consejos y errores más habituales
Uno de los errores más comunes es el de desviar la posición de los codos hacia afuera.
Estos deben estar siempre apuntando hacia atrás y no hacia los lados.
Desviándolos de esta manera reducimos el esfuerzo que realizan los tríceps y aumentamos la tensión en la articulación del hombro.
El siguiente error más común es el de encoger los hombros cuando descendemos. La mirada siempre al frente y la barbilla hacia arriba sin realizar este encogimiento.
Es frecuente observar a alguien realizar este ejercicio de manera que apenas desciende, por lo tanto no esta efectuando el movimiento completo y los tríceps no se encuentran todo lo solicitados que debieran.
Se debe descender flexionando los codos, no de ninguna otra manera, solo así se consigue hacer trabajar al tríceps de manera óptima.
En el siguiente video podremos ver como se realiza este ejercicio primero sin apoyar los pies en el banco y después con los pies apoyados en él y añadiendo peso.
