El calcio es uno de los elementos fundamentales en la formación de huesos fuertes.

Debido a que nuestros huesos se deshacen y rehacen a lo largo de nuestras vidas, es necesario consumir alimentos con calcio.

Consumir alimentos con calcio ayuda a prevenir que los huesos se debiliten.

Los huesos débiles son más propensos a fracturarse o romperse. Su cuerpo necesita vitamina D para ayudar a absorbed el calcio.

La vitamina D también puede tener un papel en otras áreas de su salud, entre ellas: el sistema inmunitario, la salud cardiovascular y la prevención del cáncer. Sin embargo, su papel aún no se conoce bien.

¿Cuánto calcio necesito?

Edad Hombres Mujeres
0 a 6 meses 200 mg 200 mg
7 a 12 meses 260 mg 260 mg
1 a 3 años 700 mg 700 mg
4 a 8 años 1000 mg 1000 mg
9 a 18 años 1300 mg 1300 mg
19 a 50 años 1000 mg 1000 mg
51 a 70 años 1000 mg 1200 mg
Más de 70 años 1200 mg 1200 mg

Alimentos con calcio

Alimento Porción Contenido de calcio
Leche, entera, 2%, 1%, descremada 250 ml (1 t) 291 to 316 mg
Leche, evaporada 125 ml (1/2 t) 367 mg
Suero de leche 250 ml (1 t) 300 mg
Kéfir 250 ml (1 t) 267 mg
Queso, duro 50 g 370 mg*
Queso fundido para untar 60 ml (4 cda) 263 mg
Queso fundido, rebanadas 50 g 287 mg
Requesón, 1 o 2% 250 ml (1 t) 146 mg
Budín o natillas hechos con leche 125 ml (1/2 t) 142 mg
Yogur, natural 175 g (3/4 t) 272 mg*
Yogur, con fruta en la base 175 g (3/4 t) 206 mg*
Yogur helado, cremoso 125 ml (1/2 t) 92 mg
Helado 125 ml (1/2 t) 76 mg
Tofu, elaborado con sulfato de calcio 150 g 525 mg
Frijoles blancos, cocidos 175 ml (3/4 t) 119 mg
Frijoles chícharos blancos (Navy), cocidos 175 ml (3/4 t) 93 mg
Frijoles negros, cocidos 175 ml (3/4 t) 34 mg
Frijoles pintos, cocidos 175 ml (3/4 t) 58 mg
Garbanzos, cocidos 175 ml (3/4 t) 59 mg
Tahini (mantequilla de sésamo) 30 ml (2 cda) 130 mg
Almendras, secas tostadas 60 ml (1/4 t) 94 mg
Mantequilla de almendras 30 ml (2 cda) 113 mg
Semillas de sésamo (ajonjolí), secas 60 ml (1/4 t) 23 mg
Sardinas, Atlántico enlatadas con espinas 75 g 286 mg
Salmón enlatado con espinas 75 g 212 mg
Bebida de arroz o soya fortificadas 250 ml (1 t) 318 mg
Jugo de naranja fortificado 250 ml (1 t) 310 mg
Bebida de soya regular 250 ml (1 t) 65 mg
Hojas de nabo, hervidas, escurridas 125 ml (1/2 t) 104 mg
Col china/bok choy, hervida, escurrida 125 ml (1/2 t) 84 mg
Quingombó/okra, hervida, escurrida 125 ml (1/2 t) 65 mg
Hojas de mostaza, hervidas, escurridas 125 ml (1/2 t) 87 mg
Col rizada, hervida, escurrida 125 ml (1/2 t) 49 mg
Brócoli chino /gai lan, cocido 125 ml (1/2 t) 46 mg
Brócoli, hervido, escurrido 125 ml (1/2 t) 33 mg
Naranja 1 med 52 mg
Melaza residual 15 ml (1 cda) 179 mg
Pescado seco, eperlano 35 g 560 mg
Tempeh, cocido 150 g 144 mg
Cuajada de soya (tofu) 150 g 282 mg
Alga marina, Wakame, cruda 125 ml (1/2 t) 63 mg
Alga marina, seca (agar) 125 ml (1/2 t) 50 mg

ml = mililitro | g = gramo | t = taza | cda = cucharada | mg = miligramo | med = mediana | * = el contenido de calcio puede variar, consulte la etiqueta