El calcio es uno de los elementos fundamentales en la formación de huesos fuertes.

Debido a que nuestros huesos se deshacen y rehacen a lo largo de nuestras vidas, es necesario consumir alimentos con calcio.

Consumir alimentos con calcio ayuda a prevenir que los huesos se debiliten.

Los huesos débiles son más propensos a fracturarse o romperse. Su cuerpo necesita vitamina D para ayudar a absorbed el calcio.

La vitamina D también puede tener un papel en otras áreas de su salud, entre ellas: el sistema inmunitario, la salud cardiovascular y la prevención del cáncer. Sin embargo, su papel aún no se conoce bien.

¿Cuánto calcio necesito?

EdadHombresMujeres
0 a 6 meses200 mg200 mg
7 a 12 meses260 mg260 mg
1 a 3 años700 mg700 mg
4 a 8 años1000 mg1000 mg
9 a 18 años1300 mg1300 mg
19 a 50 años1000 mg1000 mg
51 a 70 años1000 mg1200 mg
Más de 70 años1200 mg1200 mg

Alimentos con calcio

Alimento Porción Contenido de calcio
Leche, entera, 2%, 1%, descremada250 ml (1 t)291 to 316 mg
Leche, evaporada125 ml (1/2 t)367 mg
Suero de leche250 ml (1 t)300 mg
Kéfir250 ml (1 t)267 mg
Queso, duro50 g370 mg*
Queso fundido para untar60 ml (4 cda)263 mg
Queso fundido, rebanadas50 g287 mg
Requesón, 1 o 2%250 ml (1 t)146 mg
Budín o natillas hechos con leche125 ml (1/2 t)142 mg
Yogur, natural175 g (3/4 t)272 mg*
Yogur, con fruta en la base175 g (3/4 t)206 mg*
Yogur helado, cremoso125 ml (1/2 t)92 mg
Helado125 ml (1/2 t)76 mg
Tofu, elaborado con sulfato de calcio150 g525 mg
Frijoles blancos, cocidos175 ml (3/4 t)119 mg
Frijoles chícharos blancos (Navy), cocidos175 ml (3/4 t)93 mg
Frijoles negros, cocidos175 ml (3/4 t)34 mg
Frijoles pintos, cocidos175 ml (3/4 t)58 mg
Garbanzos, cocidos175 ml (3/4 t)59 mg
Tahini (mantequilla de sésamo)30 ml (2 cda)130 mg
Almendras, secas tostadas60 ml (1/4 t)94 mg
Mantequilla de almendras30 ml (2 cda)113 mg
Semillas de sésamo (ajonjolí), secas60 ml (1/4 t)23 mg
Sardinas, Atlántico enlatadas con espinas75 g286 mg
Salmón enlatado con espinas75 g212 mg
Bebida de arroz o soya fortificadas250 ml (1 t)318 mg
Jugo de naranja fortificado250 ml (1 t)310 mg
Bebida de soya regular250 ml (1 t)65 mg
Hojas de nabo, hervidas, escurridas125 ml (1/2 t)104 mg
Col china/bok choy, hervida, escurrida125 ml (1/2 t)84 mg
Quingombó/okra, hervida, escurrida125 ml (1/2 t)65 mg
Hojas de mostaza, hervidas, escurridas125 ml (1/2 t)87 mg
Col rizada, hervida, escurrida125 ml (1/2 t)49 mg
Brócoli chino /gai lan, cocido125 ml (1/2 t)46 mg
Brócoli, hervido, escurrido125 ml (1/2 t)33 mg
Naranja1 med52 mg
Melaza residual15 ml (1 cda)179 mg
Pescado seco, eperlano35 g560 mg
Tempeh, cocido150 g144 mg
Cuajada de soya (tofu)150 g282 mg
Alga marina, Wakame, cruda125 ml (1/2 t)63 mg
Alga marina, seca (agar)125 ml (1/2 t)50 mg

ml = mililitro | g = gramo | t = taza | cda = cucharada | mg = miligramo | med = mediana | * = el contenido de calcio puede variar, consulte la etiqueta