Realizar ejercicio físico es una de las formas más efectivas para bajar el colesterol, aunque a esta saludable práctica la deberemos acompañar de otros hábitos también saludables.
El colesterol alto, o hipercolesterolemia, es uno de los problemas más frecuentes entre la población de los países desarrollados, y que tiene como principales causas una mala alimentación y una falta de actividad física diaria.
Como bien sabemos, realizar ejercicio físico, sea cual sea la intensidad, es algo casi obligatorio si queremos disfrutar de un estado de salud aceptable, además de servir para prevenir ciertos problemas como la diabetes o el tema que nos ocupa: el colesterol alto.
Debido a la incidencia del colesterol elevado en la población, son muchas las personas que recurren a un entrenador personal para que les guíe a la hora de realizar ejercicio y poder corregir este problema.
Es por ello, que estos profesionales deberán contar con los conocimientos necesarios para poder trabajar con personas que tienen el colesterol elevado, así como entrenar a otro tipo de clientes con otros problemas o patologías.
En este artículo vamos a ver cómo puede ayudar el ejercicio a bajar el colesterol, y que pautas deberemos seguir para ello.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es uno de los lípidos que se encuentran de manera natural en la sangre y células de nuestro organismo. Además del colesterol, encontramos los triglicéridos y los fosfolípidos, entre otros.
Seguramente habremos escuchado muchas veces aquello de “colesterol bueno” y “colesterol malo”. Aquí es donde intervienen las lipoproteínas, encargadas de transportar el colesterol a diferentes zonas de nuestro organismo. Vamos a encontrar tres tipos de lipoproteínas:
- HDL: son lipoproteínas de alta densidad, y se encargan de transportar el colesterol de las diferentes zonas de nuestro cuerpo al hígado, para después eliminarlo. Es por ello que se le llama colesterol bueno.
- LDL: son lipoproteínas de baja densidad, y sus valores elevados se asocian a acumulación de placas en las arterias. Es por ello que se le llama colesterol malo.
- VLDL: son lipoproteínas de muy baja densidad, y están más orientadas al transporte de triglicéridos.
¿Cuáles son las funciones del colesterol?
El colesterol es un elemento necesario para nuestro organismo, como también lo son las grasas, las proteínas, o las vitaminas y los minerales.
Las funciones del colesterol en el organismo son las siguientes:
- Es un elemento necesario para poder sintetizar las hormonas sexuales, como la testosterona, los estrógenos o la progesterona.
- Actúa estructuralmente en las membranas plasmáticas de las células animales.
- Es un precursor de las sales biliares, las cuales se encargan de la excreción de este colesterol, y de absorber algunos ácidos grasos.
- También es el precursor de otras hormonas como el cortisol o la aldosterona.
- Es uno de los impulsores de la vitamina D, la cual es necesaria para que nuestros huesos se encuentren fuertes. Y para que nuestro organismo absorba el calcio de manera adecuada.
Ejercicio contra el colesterol
Hacer ejercicio para bajar el colesterol es una de las mejores opciones por las cuales nos podemos decantar. Además, no solo va a servir para bajarlo, sino que también va a ayudar a prevenir que sus valores aumenten por encima de los deseable.
En este sentido, se han realizado numerosos estudios cuyos resultados permiten asegurar que el ejercicio ayuda a bajar el colesterol.
Es por ello que a cualquier persona que se le diagnostique colesterol alto, se le recomendará, por parte de su médico habitual, que realice ejercicio físico de carácter moderado para controlar esta situación.
Unido al hecho de realizar ejercicio diario para el colesterol, también vamos a encontrar con que una persona que padece este problema deberá controlar su dieta.
En este sentido resulta muy interesante conocer los fundamentos de la nutrición deportiva, especialmente si se trata de una persona que realiza deporte a un nivel de moderado a alto.
Influencia del ejercicio aeróbico en los niveles de lípidos en el organismo
Ya hemos dicho que hacer ejercicio va a influir en los niveles de colesterol y de otros lípidos de nuestro organismo. Para dar consistencia a esta afirmación, vamos a citar unos cuantos estudios en los cuales se pudo evidenciar este hecho.
Un estudio realizado sobre 1260 personas [1], entre las que se encontraban personas con hiperlipidemia y sujetos de control, se observó que el ejercicio aeróbico sirvió para incrementar los niveles de colesterol HDL y para disminuir el nivel de triglicéridos.
Los niveles elevados de triglicéridos están asociados a niveles bajos de HDL.
Se ha comprobado que el ejercicio físico aumenta las lipoproteínas HDL, además de aumentar la sensibilidad a la insulina, e inducir a una mayor actividad de la lipoproteína lipasa en los músculos y en el tejido graso, lo cual favorece a su vez la formación de HDL.
Otro estudio [2] pudo comprobar como el ejercicio físico realizado durante 20 semanas por 200 hombres, redujo el nivel de triglicéridos en un 15%.
Y es que, por lo general, en personas que practican de manera habitual deportes de resistencia, se observan niveles de triglicéridos inferiores a la media poblacional.
En cuanto al ejercicio y al colesterol total, se ha observado que esta cantidad no difiere mucho entre personas activas físicamente y personas sedentarias; pero sí que varía la cantidad de las diferentes partículas.
Es decir, dentro de un mismo valor total de colesterol, va a variar la cantidad de colesterol bueno y de colesterol malo.
En el ejercicio y el colesterol HDL, las personas que realizan actividad física regular cuentan con valores entre 4 y 24 mg/dl más elevados frente a los valores de una persona sedentaria. Por lo general, realizar actividad física regular durante semanas permite aumentar un 3,5% el nivel de colesterol HDL [3].
Otro estudio asegura que, para que el ejercicio influya de manera significativa sobre el colesterol HDL, es necesario realizar un gasto de al menos 1200 kcal a la semana [4].
En el ejercicio y en el colesterol LDL, los principales resultados se han obtenido cuando los sujetos, además de ejercicio físico, han perdido peso.
En general, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico no tiene influencia significativa en los niveles de colesterol LDL [4 5]; lo cual nos lleva a que en la mayoría de ocasiones solo podremos influir sobre el nivel de colesterol HDL con este tipo de ejercicio.
Influencia del entrenamiento de fuerza para el colesterol alto
En el caso del efecto del entrenamiento de fuerza para el colesterol alto, los datos que aportan los estudios realizados son bastante limitados.
Los dos estudios más importantes llevados a cabo al respecto [6 7] han evidenciado descensos en los niveles totales de colesterol [6,9%], así como en los niveles de colesterol LDL [12%], tras 5 meses de entrenamiento.
Esto nos lleva a que una buena estrategia para controlar los niveles de colesterol es la combinación de ejercicio aeróbico con entrenamientos fuerza.
Cómo bajar el colesterol con ejercicio
Una de las primeras recomendaciones que realizará un médico a una persona con el colesterol elevado, es la de realizar ejercicio físico con regularidad.
Es por ello que muchas de estas personas recurren a un entrenador personal el cual, tras esta recomendación del médico, ideará un plan de entrenamiento acorde a estas personas.
El objetivo principal de la actividad física es el de aumentar el gasto calórico, para poder incidir sobre el perfil lipídico de la sangre.
A la hora de escoger una actividad, deberemos tener en cuenta factores como el estado de forma de la persona o su edad. Así podemos elegir entre el clásico ejercicio de andar, hasta sesiones de fuerza de gimnasio, ciclismo, running, natación…
Respecto al ejercicio para el colesterol elevado, deberemos tener presente que va a primar antes la cantidad que la intensidad, ya que la relación entre volumen de actividad y colesterol HDL es directamente proporcional [8].
Exponemos, a continuación, unas pautas generales con las cuales poder empezar a trabajar con ejercicio el nivel de colesterol alto:
Tipo de ejercicio
Sea cual sea el tipo de ejercicio que escojamos, va a resultar beneficioso para nuestro nivel de colesterol.
En ejercicios aeróbicos se recomiendan actividades que supongan emplear los grupos musculares más grandes, para así favorecer el gasto calórico. (Andar, nadar, trotar, ciclismo…)
En personas jóvenes se puede optar por añadir entrenamientos de fuerza, y en personas mayores se puede optar por realizar este tipo de entrenamiento, seleccionando ejercicios con bajo impacto articular y adaptados a su edad.
Se debe mencionar que se han obtenido buenos resultados en los niveles de colesterol HDL realizando entrenamientos de tipo interválico durante 12 semanas [9].
Estos entrenamientos de fuerza se deberán realizar, al menos, 2 días a la semana, y pueden resultar muy recomendados a personas de la tercera, ya que el refuerzo de las articulaciones y de la musculatura será una de las mejores garantías frente a las lesiones.
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Frecuencia del ejercicio
La regularidad es una de las normas que deberemos seguir siempre que realicemos ejercicio.
Para que este ejercicio actúe favorablemente en los niveles de colesterol, deberemos realizar, como mínimo, 3 sesiones a la semana, descansando un mínimo de 24 horas entre ellas.
Aunque si debemos indicar un número adecuado, lo ideal serían 5 sesiones de ejercicio para bajar el colesterol.
Intensidad del ejercicio
Antes hemos dicho que es más importante la cantidad que la intensidad. Con ejercicio de carácter moderado (50 a 70% de la FC máxima) va a ser suficiente para poder modificar el perfil lipídico y los niveles de colesterol.
Para aquellas personas que puedan ejercitarse a mayor intensidad, trabajar en el umbral láctico va a favorecer la disminución de los triglicéridos y el aumento del colesterol HDL [10].
Duración del ejercicio
Las sesiones de ejercicio para bajar el colesterol deberán durar entre 45 minutos y 1 hora, aunque el mínimo efectivo se establece en 30 minutos.
Valores adecuados de colesterol
Una vez hemos visto las pautas generales a seguir para poder bajar el colesterol con ejercicio físico, es conveniente que conozcamos cuáles son los niveles adecuados a alcanzar en el organismo humano.
El colesterol se mide en la sangre, y las unidades empleadas son los miligramos por decilitro (mg/dl).
Los niveles de colesterol adecuado en el organismo son los siguientes:
Para hombres mayores de 20 años:
- Colesterol total: entre 125 y 200 mg/dl.
- Colesterol HDL: 40 mg/dl o más.
- Colesterol LDL: Menos de 100 mg/dl.
Para mujeres mayores de 20 años:
- Colesterol total: entre 125 y 200 mg/dl.
- Colesterol HDL: 50 mg/dl o más.
- Colesterol LDL: Menos de 100 mg/dl.
Para menores de 20 años:
- Colesterol total: menos de 170 mg/dl.
- Colesterol HDL: 45 mg/dl o más.
- Colesterol LDL: Menos de 100 mg/dl.
Cuando los niveles totales de colesterol se sitúan por encima de los 240 mg/dl, aumenta considerablemente el riesgo de sufrir un infarto de miocardio.
En cuanto a los niveles de colesterol LDL, se considera que es normal-alto cuando no sobrepase los 160 mg/dl. A partir de aquí, se considera un nivel elevado.
Ahora que ya conocemos los beneficios del ejercicio físico para el colesterol, es el momento de empezar a ejercitarnos y mejorar, poco a poco, nuestra calidad de vida y nuestra salud.
[1] Kelley GA, Kelley KS, Franklin. Aerobic exercise and lipids and lipoproteins in patients with cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized controllerd trials. J Cardiopulm Rehabil. 2006.
[2] Couillard C, et al. Effects of endurance exercise training on plasma HDL colesterol levels depend n levels of triglycerides: evidence from men of the Health, Risk Factors, Exercise Training and Genetics. Family Study. Arterioscler Trhomb Vasc Biol. 2001.
[3] Leon AS, Sanchez OA. Response of blood lipids to exercise training alone or combined with dietary intervention. Med Sci Sports Exerc. 2001.
[4] Durstine JL, Grandjean PW. The effect of exercise training on serum lipids and lipoproteins: A quantitative analysis. Sport Medicine. 2001.
[5] Leon AS, Connet J, Jacobs DR. Leisure time physical activity levels and risk of coronary heart disease and death. The multiple risk factor intervention trial. JAMA. 1987.
[6] Boyden TW. Resistance exercise training is associated with decreases in serum low-density lipoprotein colesterol levels in premenopausal women. Arch Intern Med. 1993
[7] Smutok MA. Metabolism. 1993.
[8] William E, Kraus MD, Joseph A et al. Effects of the amount and the intensity of exercise on plasma lipoproteins. N England J Med. 2002.
[9] Mosher PE, Ferguson MA, Arnold RO. Lipid and lipoprotein changes in premenstrual women following step aerobic dance training. Int J Sports Med. 2005.
[10] Park DH, Ransone JW. Effects of submaximal exercise on high-density lipoprotein-cholesterol subfractions. Int J Sport Med. 2003.
