Seguramente, en los últimos años habremos notado en nuestro día a día que el número de personas que deciden practicar una actividad deportiva con regularidad ha aumentado considerablemente.
Running, ciclismo, escalada, fisicoculturismo, pádel, natación… son tantas las opciones a nuestro alcance, junto a un aumento increíble de la información disponible para cualquier persona gracias a las nuevas tecnologías, que es muy difícil no conocer o saber de alguien que practique cualquiera de estos deportes.
A esta afición por el deporte se une, además, la preocupación por seguir una dieta sana y equilibrada en la cual se busca ingerir los alimentos más naturales posible o, en su defecto, aquellos que no contengan elementos perjudiciales o que solo aporten calorías vacías.
Hemos sido testigos de cómo han ido en aumento las críticas a ciertos componentes que se emplean en el procesado de alimentos, como las grasas hidrogenadas, el aceite de palma, el excesivo uso del azúcar refinado o de la sal… En definitiva, existe en nuestra sociedad una tendencia al alza a seguir un estilo de vida saludable basado en la actividad física y en el seguimiento de una dieta sana.
Sin embargo, esto no es un hábito para algunas personas que pasan sus días en “modo sedentario”, además de cuidar poco o nada su alimentación. La unión de estos dos factores puede dar lugar a diferentes problemas de tipo cardiovascular, algo que puede resultar fatal para personas que de manera natural sufran de hipertensión arterial.
Para el tratamiento de esta patología va a resultar imprescindible el control de la dieta diaria, además de realizar de manera habitual alguna actividad física de carácter moderado.
¿Qué es la hipertensión arterial?
Más de una vez habremos escuchado a alguien decir que “tiene la tensión alta”, y ello es debido a que esa persona padece hipertensión arterial, una enfermedad bastante habitual en nuestra sociedad (aproximadamente un cuarto de la población la padece) y que requiere de un control en la alimentación y, en algunos casos, de la administración de medicamentos.
Esta patología consiste en un aumento continuado de la presión que efectúa la sangre al circular por las arterias, de manera que se obtienen valores de tensión por encima de los considerados normales.
En muchos casos no presenta síntomas notables, por lo que alguien que padezca hipertensión y que no acostumbre a controlar sus valores tensionales puede estar cometiendo errores en su día a día que pueden derivar en problemas extremadamente graves.
Las causas por las cuales aparece la hipertensión son de dos tipos, ya que por una parte encontramos:
- Factores no modificables como la herencia, ya que personas cuyo padre o madre sean hipertensos tendrán mayores probabilidades de terminar desarrollando la enfermedad; el sexo, ya que los hombres son más propensos que las mujeres; la edad, ya que a partir de los 30 años empieza a aumentar la probabilidad de hipertensión; y la raza, ya que aquellas personas de raza negra son el doble de propensas que aquellas que sean de raza blanca.
- Factores modificables como el hecho de padecer sobrepeso u obesidad, ya que cuanto mayor sea el peso de una persona, mayor tensión soportarán sus arterias; y el seguimiento de una dieta con exceso de sal y de grasas saturadas; el hecho de consumir alcohol, fumar, el consumo de cocaína, el uso de antiinflamatorios, y la ingesta de medicamentos con efedrina.
La tensión arterial presenta dos componentes, que son los dos números que nos dicen cuando nos toman la tensión, y sus unidades son los milímetros de mercurio (mmHg). El primero de ellos, el número más grande, se corresponde con la tensión sistólica, y es la tensión que produce el corazón al latir e impulsar a la sangre a través de las arterias. El segundo número, el más bajo, es la tensión diastólica, y es la tensión que presentan las arterias en el punto entre latidos del corazón. Según sean estos valores tendremos (sistólica / diastólica):
- Tensión normal: valores entre 120 / 80 y 80 / 60
- Hipotensión (tensión baja): valores menores de 80 / 60
- Pre-hipertensión (tensión algo elevada): valores entre 139 / 89 y 121 / 81
- Hipertensión (tensión alta): valores superiores a 140 / 90
- Valores que requieren atención médica inmediata: superiores a 180 / 110
Cualquier exceso de tensión debe ser controlado, pero por lo general, resulta más preocupante un exceso de tensión sistólica (primer número), que un exceso de tensión diastólica (segundo número).
¿Qué consecuencias puede tener un exceso de tensión?
Para responder a esta pregunta basta con exponer un dato: en España, la primera causa de mortalidad relacionada con alguna enfermedad es la asociada a patologías relacionadas con el sistema circulatorio, entre las que se incluye la hipertensión.
Nuestras arterias, en estado normal, son flexibles y elásticas, algo que facilita la circulación de la sangre y el intercambio de nutrientes entre esta y los diferentes órganos. Un aumento continuado de la tensión puede tener las siguientes consecuencias:
- Daño al revestimiento de las arterias, lo cual facilita la acumulación grasa en sus paredes y el endurecimiento de las mismas, perjudicando al flujo sanguíneo.
- Formación de aneurismas, las cuales son “globos” que se forman en los puntos más débiles de las arterias, con el riesgo de que se rompan y provoquen un sangrado interno.
- Enfermedades relacionadas con las arterias coronarias, lo cual puede producir arritmias, dolor en el pecho o ataques cardíacos.
- Dilatación del ventrículo izquierdo, algo que disminuye la capacidad del corazón de impulsar la sangre a todo el cuerpo. Sus consecuencias pueden ser un ataque cardíaco, o la muerte súbita cardíaca.
- Insuficiencia renal debido al daño producido en la gran cantidad de microcapilares que albergan estos órganos.
- Además de problemas oculares, disfunción sexual, y aparición de apneas del sueño.
Como se puede apreciar, no se trata de un asunto que se pueda tomar a la ligera e ignorarlo, ya que puede tener consecuencias fatales para la persona hipertensa.
¿Cómo influye la actividad física en el tratamiento de la hipertensión?
La práctica, de manera habitual de ejercicio físico de carácter moderado va a ser una de las principales pautas que dicte cualquier médico a una persona que padezca de hipertensión arterial. Es más, así lo recomienda la Organización Mundial de la Salud desde la década de los 80 del pasado siglo, no solo como ayuda para su control, sino también como medida de prevención.
De la misma forma que al principio de este artículo hemos mencionado que el estilo de vida basado en el deporte y en una dieta saludable se encontraba en auge, aún quedan muchísimas personas que no realizan ningún tipo de actividad física a lo largo de su vida, ni siquiera caminar unos pocos kilómetros varios días a la semana.
El ejercicio físico realizado de manera habitual permite que el sistema cardiovascular trabaje de una manera más eficiente, permitiendo que el corazón disminuya sus latidos por minuto y reforzándolo; además de ayudar a eliminar toxinas del organismo, disminuir la cantidad de grasa acumulada y permitir mejorar la capacidad pulmonar, entre otros muchísimos beneficios más. Centrándonos en el apartado de la influencia del ejercicio sobre la hipertensión encontramos:
- Disminución de la tensión arterial al finalizar la sesión de ejercicio: la tensión arterial es consecuencia de dos factores; uno, el gasto cardíaco realizado, es decir, la cantidad de latidos que realiza el corazón por la cantidad de sangre impulsada en cada uno de esos latidos; y dos, la resistencia periférica que ofrecen las paredes de las arterias. El hecho de practicar una actividad física va a influir en que estos dos factores se vayan volviendo poco a poco más favorables de cara a conseguir que la presión arterial disminuya.
- Adaptaciones neurohumorales y hormonales: la práctica de una actividad física hace que nuestro organismo deje de producir determinadas hormonas y catecolaminas cuya acción tiene un efecto vasoconstrictor sobre las arterias. No se debe olvidar que todo aquello que produzca un efecto vasoconstrictor en nuestro organismo supondrá un aumento de la tensión arterial.
- Inducción a la remodelación vascular del organismo: el hecho de realizar ejercicio de forma habitual supone que el sistema cardiovascular deba sufrir una adaptación que se traduce en el aumento del diámetro de las venas y arterias, además de mejorar la red de pequeños capilares aumentando también su diámetro y densidad de los mismos.
Algo muy importante que se debe tener en cuenta es que la práctica de actividad física ha de ser algo constante y prolongado en el tiempo. De nada servirá comenzar a practicar cualquier deporte con muchas ganas y abandonarlo a las 3 de semanas; de la misma forma que tampoco servirá de mucho hacer un poco de ejercicio una única tarde a la semana durante media hora… Se trata de que el organismo sufra una adaptación al ejercicio al cual lo estamos sometiendo para poder contar con las ventajas que esto supone a nivel cardiovascular.
¿Qué actividad física se recomienda para controlar la hipertensión arterial?
Cuando se empieza a ejercitar el cuerpo, la frecuencia cardíaca aumenta debido al esfuerzo realizado, y lo mismo le va a ocurrir a la presión arterial sistólica, mientras que la presión arterial diastólica permanecerá en un valor similar al habitual en reposo. Una vez que ha finalizado el ejercicio y que el pulso vuelve a la normalidad, la tensión arterial volverá también a los valores iniciales; valores que cada vez se irán reduciendo si se mantiene la constancia en el ejercicio y se siguen unas pautas de alimentación adecuadas, junto con la posibilidad de seguir un tratamiento médico en caso de ser necesario.
Esto que se acaba de exponer es lo que ocurre cuando se realiza una actividad física de carácter aeróbico, es decir, actividades como las caminatas, carrera, ciclismo, natación, fútbol… y resulta recomendable en los casos en los cuales los valores elevados de tensión se encuentran, como máximo, un poco por debajo de los valores críticos, es decir, inferiores a 165 / 95. Aquellas personas con valores tensionales superiores deberán consultar con su médico antes de tomar cualquier decisión.
Sin embargo, esto no ocurre cuando se realizan actividades físicas de carácter anaeróbico en las que se busca desarrollar la fuerza o la hipertrofia, como es el caso, por ejemplo, del fisicoculturismo. En este tipo de actividades, además de producirse el aumento de la tensión sistólica, también se produce un aumento notable de la tensión diastólica, algo que no hace recomendable practicar este tipo de actividades a las personas que padecen hipertensión arterial.
En cualquier caso, esta “prohibición” debe entenderse siempre en el sentido de que se quiera realizar un levantamiento de pesas esforzándose al límite; ya que una actividad suave que busque tonificar y en la cual no se realicen grandes esfuerzos sí que se podrá realizar, aunque, evidentemente, no va a tener ningún efecto positivo relacionado con la mejora de los valores tensionales, tan solo repercutirá a nivel estético.
¿Cuánta actividad física hay que realizar para que resulte efectiva?
Ya hemos avanzado unas cuantas veces que para que la actividad física realizada sirva para algo, se debe realizar de manera habitual y como algo que deberá pasar a formar parte de nuestra rutina semanal.
Hablando de una sesión individual, esta deberá durar, como mínimo, entre 40 y 60 minutos e intentar alcanzar un nivel de esfuerzo moderado (entre el 55 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima); evidentemente, sesiones más largas tendrán mayores efectos.
Por otro lado, la frecuencia mínima con la cual se debe practicar deporte se establece en 3 días a la semana. Si las sesiones son cortas (de 40 minutos, por ejemplo), se pueden realizar 4 o 5, la cuestión es acumular a lo largo de la semana por lo menos 3 horas o 3 horas y media de ejercicio; cuantas más horas (dentro de un límite razonable) mejores resultados se obtendrán.
Y como ya se ha dicho, la actividad física se debe realizar de manera continua, de forma que unas semanas se tendrá más tiempo, otras menos, pero la cuestión es mantener la constancia a lo largo del tiempo y no abandonar este hábito ya que, de lo contrario, los valores de tensión volverán poco a poco a su estado elevado.
Además, cuanto más tiempo pase una persona ejercitándose y consiguiendo que su organismo sufra la adaptación al ejercicio, mayor intensidad podrá aplicar a sus sesiones de entrenamiento.
Algunas recomendaciones adicionales
Algo totalmente recomendable en aquellas personas que nunca han realizado ejercicio físico de consideración es que, primero, consulten con su médico la decisión que han tomado de empezar a ejercitarse físicamente, y segundo, que soliciten realizar una prueba de esfuerzo y un chequeo médico para descartar cualquier problema de tipo cardíaco que pudiera suponer una complicación durante la práctica del ejercicio. Lo mismo ocurrirá con aquellas personas que utilicen algún tipo de medicación.
También se recomienda controlar la ingesta de alimentos con elevado contenido de sal antes de empezar a realizar el ejercicio, hidratarse correctamente durante el mismo, utilizar un pulsómetro para controlar en todo momento el punto de esfuerzo en el cual nos encontramos y, también, para impedir que sobrepasemos el punto de frecuencia cardíaca máxima establecido.
Otro aspecto que puede resultar interesante es el hecho de mejorar el aporte de vitaminas D y K en la dieta. La vitamina D ayuda a reducir la actividad de ciertos procesos orgánicos relacionados con el aumento de tensión arterial, como por ejemplo el hecho de controlar el nivel de renina en la sangre, una enzima secretada por los riñones y que forma parte del sistema renina-angiotensinasa, el cual influye en los valores tensionales del organismo.
Por su parte, la vitamina k interviene en la producción de proteínas que actúan sobre el estado de coagulación de la sangre.
En definitiva, se trata de hacer que el ejercicio físico pase a formar parte de la vida de la persona hipertensa, hecho que además de proporcionarle los beneficios a nivel cardiovascular expuestos aquí, servirá también como actividad de entretenimiento, y supondrá una mejora a nivel estético corporal proporcionándole una mejor calidad de vida.
