La insulina es una hormona que va tener un papel relevante a la hora de intentar eliminar nuestra grasa corporal y bajar de peso.
Y es que eliminar esos kilos de más es uno de los objetivos más buscados y solicitados a los entrenadores personales cuando se aproxima el buen tiempo, para de esta forma poder lucir una “figura fit” en los meses de más calor.
Para ello, la alimentación y el ejercicio (lo que nos lleva a la nutrición deportiva) van a ser las principales claves en las cuales nos vamos a deber detener durante un momento, y conocer algunos factores derivados de las mismas que nos van a facilitar o dificultar el hecho de llegar a perder peso: las hormonas.
Muchas veces nos centramos en comer y evitar determinados alimentos, y en hacer mucho ejercicio físico y, sin embargo, no caemos en jugar con nuestro balance hormonal para intentar obtener mejores resultados.
¿Qué es la insulina?
La insulina es una hormona segregada por el páncreas, en las células beta de los islotes de Langerhans, y que se compone de 51 aminoácidos.
Su función principal es la de captar la glucosa libre en sangre y transportarla hasta aquellos puntos en los cuales deberá cumplir diferentes funciones, como ser almacenada o ser empleada como fuente de energía.
Esta hormona se genera a través de una serie de etapas:
- En primer lugar, se forma la preproinsulina debido a la acción de un ribosoma ubicado en el retículo endoplasmático rugoso.
- Esta preproinsulina es convertida en proinsulina y transportada al aparato del Golgi.
- Aquí, es modificada y se elimina una parte de ella, uniendo los fragmentos restantes formando la insulina final.
¿Qué hace la insulina?
La función más importante de la insulina es la de transportar la glucosa libre en la sangre hasta las células. Se trata de una hormona hipoglucemiante, ya que disminuye el nivel de glucosa en sangre evitando que esta genere ciertos problemas en el organismo.
La insulina se genera cuando se libera glucosa a la sangre debido a la descomposición de los alimentos en el proceso digestivo, o cuando otros elementos del organismo son convertidos en glucosa (caso de los ácidos grasos, por ejemplo).
La cantidad de insulina generada es proporcional a la cantidad de glucosa vertida en sangre, por lo que:
- Grandes aportes de hidratos de carbono van a generar elevados picos de insulina.
- Los hidratos de carbono simples, es decir, los azúcares, serán aquellos que se viertan a la sangre con mayor rapidez, por lo que este tipo de hidratos generará mayores picos de insulina.
Además de servir como captadora de glucosa en sangre, la insulina cumple también estas otras funciones:
- Facilitar la retención de sodio por parte de los riñones.
- Facilitar la re-captación a nivel celular de potasio y aminoácidos.
- Va a hacer que se sinteticen con mayor facilidad triglicéridos, estimulando la producción de acetil-CoA, además de los triglicéridos.
- Estimula la síntesis de proteínas a partir de aminoácidos.
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Relación entre insulina y grasa
La insulina es una hormona directamente ligada a la alimentación, y es que como acabamos de ver, va a ser necesario ingerir hidratos de carbono para que esta hormona entre en juego, ya que la glucosa es la encargada de activar la alerta para que el páncreas la empiece a segregar.
También hemos visto que la insulina se encarga de transportar la glucosa hasta los depósitos presentes en los músculos y en el hígado. Hasta aquí todo correcto… ¿pero, que va a ocurrir cuando estos depósitos se encuentren llenos?
Cuando los depósitos de glucógeno se encuentran llenos, la glucosa va a ser almacenada en forma de grasa en los adipocitos, ya que nuestro organismo va a buscar siempre acumular las máximas reservas de energía y no desechar nada.
A esto se le debe añadir que cuando la insulina entra en escena, el organismo deja de emplear las grasas como fuente de energía, para centrarse en utilizar la glucosa que está siendo liberada en la sangre.
¿La insulina engorda?
Según lo explicado hasta ahora, la insulina como tal no nos va a engordar, pero si que va a favorecer en determinadas situaciones que engordemos.
Un pensamiento habitual es el de creer que por evitar las grasas en la dieta ya no se va a engordar, cuando esto no siempre va a ser así.
En primer lugar, las grasas son necesarias para el organismo, incluso las saturadas, siempre y cuando nos mantengamos dentro de unos valores aceptables.
Pero prescindir totalmente de ellas no va a hacer que no se puedan acumular grasas en nuestro organismo, ya que los excesos de hidratos de carbono van a terminar siendo acumulados de la misma forma.
Insulina alta en sangre
La insulina alta en sangre va a favorecer la acumulación de grasa en algunas situaciones, e impedir que se queme la grasa que ya se encuentra almacenada en el cuerpo.
Otra consecuencia de contar con una cantidad elevada de insulina en la sangre es que esta hormona interfiere en la actividad de la leptina, otra hormona cuya función es la de crear la sensación de saciedad tras comer.
Cuando la leptina no puede actuar libremente, nuestro cerebro no recibirá el mensaje de que ya estamos llenos y, por lo tanto, seguiremos comiendo aportando excesos de calorías, grasas y carbohidratos.
Desarrollo de resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina está directamente ligada al hecho de que su nivel en sangre sea elevado. ¿Y que es la resistencia a la insulina?
La insulina se genera cuando se libera glucosa en la sangre con el objetivo de captarla y transportarla hasta diferentes puntos donde será empleada o almacenada. En todos estos puntos se encuentran los receptores de la insulina.
Cuando estos receptores están continuamente recibiendo insulina, van perdiendo la sensibilidad a la misma hasta que llega un punto en el cual son incapaces de reaccionar ante su presencia.
La consecuencia de esto es que la glucosa que había sido captada por la insulina no es depositada el sitio adecuado, quedando libre nuevamente en la sangre.
Cuando esta glucosa vuelve a quedar libre en la sangre, el páncreas se ve obligado a generar nuevamente insulina para volver a captarla, lo que va a generar diversos problemas como el desarrollo de diabetes tipo II o el desarrollo de síndrome metabólico.
¿La insulina es mala para el cuerpo?
Podemos llegar a pensar que la insulina es una hormona mala para el organismo, y que debemos evitarla a toda costa cuando realmente no es así.
Sin la insulina el organismo no podría eliminar la glucosa de la sangre (este es el problema que padecen los enfermos de diabetes tipo I), creándose una situación peligrosa.
Lo perjudicial para el organismo no va a ser la presencia de insulina, sino el seguimiento de una mala alimentación debido a la cual la presencia de la insulina va a ser muy elevada y continuada en el tiempo.
Esta presencia continuada va a ser a que favorezca la acumulación de grasa en el cuerpo, aunque no se coma nada de grasa en la dieta seguida.
Por otro lado, la presencia de insulina favorece la síntesis de proteínas (lo cual permite crear masa muscular o hipertrofiar), ya que el entorno hormonal generado con ella activa la vía metabólica mTOR.
Cómo evitar la insulina alta
Los puntos a tener en cuenta si queremos evitar contar con un nivel elevado de insulina en sangre son los siguientes:
- Evitar comer grandes cantidades de alimentos con un elevado índice glucémico, es decir, aquellos que poseen una gran cantidad de azúcares.
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, ya que la fibra ralentiza el proceso digestivo haciendo que la glucosa sea liberada de manera más sostenida en la sangre, lo cual evitará los picos de insulina. Dentro de los alimentos que contienen más fibra encontramos las verduras, los cereales integrales, la fruta, las legumbres y los frutos secos.
- Reducir el consumo de grasa corporal en el caso de personas con sobrepeso, ya que existen estudios que han evidenciado que existe una relación entre la cantidad de grasa corporal y la tendencia a desarrollar diabetes de tipo II.
- Realizar ejercicio de intensidad moderada o elevada con regularidad, ya que esta práctica ayuda a reducir el nivel de glucosa en sangre y a que las células sean capaces de absorber el azúcar con mayor facilidad.
- Beber suficiente agua, ya que los estados de deshidratación favorecen los niveles elevados de glucosa en sangre.
- Aportar la suficiente cantidad de cromo al organismo, ya que este mineral puede ayudar a que los niveles de glucosa no se disparen. Entre los alimentos con una cantidad notable de cromo encontramos el brócoli, el huevo o el marisco.
- El magnesio es otro mineral que ayudará a mantener a raya el nivel de azúcar en sangre, ya que algunos estudios han comprobado que su consumo regular ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina de los receptores. Como alimentos ricos en magnesio encontramos las espinacas, los cacahuetes, el aguacate y las almendras.
Evitar la insulina para quemar grasa
Pese a que la insulina es una hormona absolutamente necesaria para garantizar el buen estado de salud del organismo, en ocasiones nos va a interesar mantenerla al mínimo si queremos cumplir un determinado propósito como es el de la quema de grasas.
En este sentido, lo primero que se debe remarcar es que si queremos perder grasa lo absolutamente principal va a ser crear un déficit calórico.
¿Y que es un déficit calórico? Déficit calórico quiere decir que a lo largo de un día (o de una semana si se están realizando algunos tipos de ayuno intermitente) se comen menos calorías de las que se gastan.
Esto nos lleva a que el cuerpo deba recurrir a otras fuentes de energía internas para poder seguir obteniendo energía y satisfacer la demanda creada.
Para crear este déficit bastará con reducir unas 3200 kcal a la semana, lo que resulta ser unas 450 kcal al día, con lo cual se deberá perder aproximadamente medio kilo de grasa corporal. Evidentemente este déficit debe ir acompañado de un aporte de alimentos adecuado y equilibrado que permita esta pérdida de grasa.
Y es en el aporte de alimentos donde se debe incidir a la hora de controlar la insulina para perder grasa.
Ya hemos visto que los hidratos de carbono son los principales responsables de que se libere la insulina al ser descompuestos en glucosa y liberados en la sangre; y que cuando la insulina se encuentra alta el organismo deja de emplear grasa como fuente de energía y comienza a emplear la propia glucosa.
Si queremos quemar grasa deberemos mantener la insulina a raya, y combinar esta situación hormonal con la práctica de ejercicio moderado que favorezca la movilización de los depósitos de grasa del organismo y que sean empleados como fuente de energía.
Recordemos que el ejercicio de intensidad media va a ser el más adecuado para lograr emplear la grasa como fuente de energía, siempre y cuando no hayamos provocado un pico de insulina que altere el balance hormonal.
Algunas buenas formas de llevar esto a cabo son:
- Realizar el ejercicio a primera hora de la mañana, en ayunas.
- Realizar el ejercicio durante la mañana habiendo ingerido únicamente proteínas y grasas.
Como podemos ver, la insulina es una hormona fundamental para que nuestro estado de salud sea el adecuado, evitando los estados de hiperglucemia; pero que si queremos reducir nuestro nivel de grasa corporal deberemos mantenerla en un nivel mínimo.
