Establecer una rutina para principiantes es una de las tareas más frecuentes que debe realizar un entrenador personal, ya que es muy habitual que una persona que no posee los conocimientos necesarios recurra a este tipo de profesionales.
Cuando se comienza en el mundo del ejercicio físico se debe empezar por realizar ejercicios suaves, siendo muy adecuados los ejercicios sin pesas, que permiten ejercitarnos únicamente con nuestro cuerpo.
Además, las rutinas de ejercicios sin pesas son muy adecuadas para realizar tanto en casa como al aire libre, por lo que resultan muy cómodas evitando que tengamos que desplazarnos al gimnasio expresamente para hacer ejercicio.
Rutina para principiantes sin pesas
En esta rutina para principiantes vamos a realizar 5 ejercicios empleando únicamente nuestro propio cuerpo, sin necesitar pesas, aparatos, o cualquier otro elemento típico de un gimnasio.
- Sentadillas con salto
- Remo con banda elástica
- Jumping Jacks
- Flexiones con rodillas apoyadas
- Plancha con cambio de apoyo
Sentadillas con salto
Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos dentro de los entrenamientos de musculación. Sin embargo, en personas principiantes es recomendable empezar a realizarlas sin peso, para ir adquiriendo la técnica necesaria.
Una buena forma de incrementar la dureza de este ejercicio, y de incorporar un punto de carácter cardiovascular, es incluir un salto en cada repetición. De esta forma, además de trabajar nuestra musculatura aumentaremos el número de calorías quemadas.
Otro punto favorable de incluir el salto es de mejorar la potencia de nuestras piernas. Los saltos son muy útiles en multitud de deportes y en muchas situaciones de la vida cotidiana.
Por ello se pueden incluir dentro de lo que se conoce como entrenamiento funcional, el cual permite trabajar aspectos y cualidades físicas orientadas a la mejora en un deporte concreto.
Además de esto, el hecho de adquirir una buena técnica en la ejecución de unas sentadillas con salto nos va a favorecer a la hora de realizar las sentadillas con peso.
Las sentadillas con salto son muy recomendadas para atletas principiantes, ya que permiten ejecutar el ejercicio de una forma mucho más segura que si se realizasen con una barra.
¿Cómo hacer sentadillas con salto?
Lo primero que debemos diferenciar es que podemos hacer las sentadillas con salto contando con una base de apoyo que nos limite la bajada, como un banco, o bien podemos hacerlas sin este elemento permitiéndonos realizar una bajada más profunda.
Sea cual sea la opción que escojamos la ejecución va a ser la misma o, al menos, similar en el 95% de la ejecución.
- Nos colocamos de pie, con las piernas abiertas una anchura similar a la de nuestros hombros o nuestras caderas para contar con una buena estabilidad.
- Flexionamos las rodillas manteniendo la espalda recta. En el caso de realizarlas con la ayuda de un banco bajaremos hasta notarlo levemente, y sin llegar a sentarnos por completo, iniciaremos la siguiente repetición.
- En el caso de no utilizar un banco de guía, realizaremos una sentadilla profunda, bajando todo lo que creamos conveniente más allá del punto en el cual los muslos quedan paralelos al suelo.
- Cuando hayamos llegado al punto máximo en el cual vamos a bajar, iniciaremos el ascenso de forma enérgica y explosiva, saltando y procurando mantener en todo momento la espalda recta.
- Podemos realizar el salto en cada repetición, o alternar de manera que en una repetición no saltaremos, y en la siguiente sí.
- Para ayudarnos a mantener el equilibrio podemos cruzar los brazos por encima de nuestro pecho, o mantenerlos extendidos en el frente.
Remo con goma elástica
Este ejercicio va a ser el único que va a requerir un mínimo equipamiento, y no es otro que una simple goma o banda elástica. Este elemento se puede adquirir por muy poco dinero en cualquier establecimiento deportivo.
Las bandas elásticas son muy adecuadas para los principiantes, ya que se trata de un elemento que difícilmente puede lesionar.
Una vez hayamos conseguido esta banda elástica deberemos buscar un punto donde poder fijarla, como puede ser la rama de un árbol, un poste, o un pilar no muy grueso.
Lo ideal es que podamos fijarla en su punto medio y que quede a una altura superior a la de nuestra cabeza.
El remo con banda elástica nos permite trabajar la musculatura de la espalda (en este caso de la zona superior), y la musculatura de los brazos, especialmente los bíceps.
¿Cómo hacer remo con banda elástica?
Como hemos apuntado, para poder realizar este ejercicio es necesario colocar la banda elástica en un punto que nos permita trabajar con comodidad.
- Cuando ya la tengamos colocada de forma que podamos coger cada extremo con una mano, nos situamos de pie, con los brazos estirados (cogiendo la banda pero sin que tenga tensión) y con las piernas abiertas una anchura igual a la de nuestras caderas.
- Flexionamos ligeramente las piernas y desplazamos la cadera hacia atrás, de manera que provoquemos una ligera hiperlordosis.
- La espalda debe permanecer recta en todo momento.
- Sin mover las piernas y el tronco, estiramos de la banda con los brazos manteniéndolos pegados al tronco.
- Los codos deben finalizar orientados ligeramente hacia arriba.
- Cuando hayamos llegado al final del recorrido, volveremos a llevar los brazos hacia adelante, de forma controlada y sin dejar que la resistencia de la banda sea la que manda en el movimiento.
Jumping Jacks
Los jumping jacks son un ejercicio clásico de calentamiento, ya que permiten activar la musculatura de prácticamente todo el cuerpo.
En este caso lo vamos a emplear como ejercicio intermedio, el cual deja de trabajar la fuerza, pero nos permite incrementar el trabajo cardiovascular que estamos realizando y, así, quemar un mayor número de calorías, y que también nos ayudará a perder más grasa.
Como dato particular, los jumping jacks nos van a permitir también trabajar la coordinación de nuestros movimientos, algo de mucha utilidad para aquellas personas que practiquen otros deportes en los que se requiera esta habilidad.
Consisten en abrir y cerrar las piernas a la vez que se da un salto, acompañando este movimiento con el de subir y bajar los brazos lateralmente, desde nuestro tronco hasta por encima de la cabeza.
Cómo músculos implicados vamos a tener los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, gemelos, hombros, dorsales, bíceps y tríceps.
¿Cómo hacer los Jumping Jacks?
La forma de hacer los jumping jacks es muy sencilla, y por ello es un ejercicio muy adecuado para incluir en una rutina de principiantes.
- Nos colocamos de pie, con la espalda recta, los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo. Rodillas ligeramente flexionadas.
- Damos un salto a la vez que abrimos las piernas y levantamos los brazos por encima de la cabeza.
- Los brazos deben estar ligeramente flexionados.
- Cuando hayamos abierto las piernas y levantado los brazos, daremos otro salto realizando el movimiento de brazos y piernas en sentido inverso. En el caso de las piernas no llegaremos a juntarlas del todo, sino que las dejaremos separadas la anchura de las caderas.
- Todo este proceso debe realizarse de forma continua, sin pausa entre cada una de las fases, de manera que conseguiremos ese ejercicio cardiovascular buscado.
Flexiones con rodillas apoyadas
Las flexiones de brazo son otro de los ejercicios tradicionales que se puede recomendar a un deportista principiante, ya que no requiere ningún tipo de equipamiento especial.
En este caso vamos a tratar una variante de las flexiones tradicionales, en la cual apoyaremos las rodillas en lugar de las puntas de los pies.
Necesitaremos, también, un objeto elevado sobre el que apoyar las manos. Nos puede servir una roca, una caja con la suficiente consistencia, o, si lo preferimos y queremos añadir un poco de inestabilidad, un bosu.
Con esta flexiones trabajaremos, principalmente, los pectorales y los tríceps, y de manera secundaria los abdominales.
¿Cómo hacer flexiones con rodillas apoyadas?
Las flexiones de brazo con rodillas apoyadas son un ejercicio ideal para realizar en casa o al aire libre, tan solo vamos a necesitar encontrar una superficie que no nos dañe las rodillas, como puede ser la playa, el césped, o mismamente una colchoneta.
- Nos colocamos de rodillas frente al objeto que vamos a emplear como base para apoyar las manos.
- Mantenemos las piernas ligeramente separadas y apoyamos las manos, con los dedos mirando al frente, y separadas una anchura algo mayor a la de nuestros hombros.
- Mantenemos la espalda recta y flexionamos los brazos controlando la bajada.
- Los codos deben quedar apuntando hacia atrás.
- Una vez nuestro pecho haya llegado al objeto empleado como base, haremos fuerza con los brazos para elevar el tronco y volver a la posición inicial.
- Mantenemos la espalda recta en todo momento, y las piernas no efectúan ningún movimiento.
Plancha con apoyo alterno
Terminamos esta rutina para principiantes con otro ejercicio clásico: la plancha, aunque en este caso también vamos a introducir variaciones.
La plancha con apoyo alterno nos va a servir para trabajar la región abdominal, además de la musculatura de los brazos y de los hombros.
No menos importante va a ser el trabajo realizado de equilibrio y de coordinación de los movimientos.
¿Cómo hacer la plancha con apoyo alterno?
Para hacer este tipo de plancha no vamos a necesitar ningún elemento accesorio. Si acaso, únicamente una esterilla o colchoneta sobre la que apoyarnos.
- Nos colocamos boca abajo, con los brazos extendidos y las puntas de los pies apoyadas. Se trata de la misma postura en la que acabaríamos unas flexiones de brazos tradicionales.
- Todo el cuerpo debe permanecer alineado, es decir, las piernas, la espalda y el cuello deben formar una línea recta, la cual no se debe perder en ningún momento del ejercicio.
- Desde esta posición llevamos uno de los brazos al hombro del lado contrario flexionando el codo.
- En este momento deberemos mantener la posición apoyados únicamente sobre un solo brazo, algo que puede resultar complicado para algunas personas.
- Cuando hayamos llegado a tocar el hombro, volvemos a apoyar ese brazo y hacemos el mismo proceso con el brazo del lado contrario.
- Repetimos todos estos movimientos de forma continua y fluida, sin pausas.
¿Durante cuánto tiempo realizamos cada ejercicio?
Los ejercicios de esta rutina para principiantes se deben realizar, en un primer momento, durante 30 segundos.
Si nuestra capacidad física es superior podemos incrementar este tiempo hasta los 45 segundos.
El tiempo de pausa entre ejercicios lo podemos variar, desde los 30 segundos antes citados o, si lo deseamos, podemos realizar la rutina en modo circuito sin pausa alguna entre ejercicios.
De esta forma, una vez hayamos realizado todos los ejercicios, descansaremos un minuto y volveremos a iniciar otra ronda, hasta completar el número de rondas estipulado.
Por lo general, si se realiza en modo circuito se realizan 4 rondas. Si se realizase cada ejercicio por separado, con descanso entre series, se suelen realizar entre 4 y 5 de estas series.
Errores que cometen los principiantes
Cuando un deportista principiante empieza su nueva rutina, es muy probable que debido al desconocimiento cometa una serie de errores o malas prácticas.
Este tipo de conductas a evitar es algo que debe saber tratar cualquier entrenador personal, ya que de lo contrario los resultados que espera dicho deportista no llegarán a producirse nunca.
¿Qué errores suelen cometer los principiantes?
- Esperar resultados desde el primer día. Alcanzar un objetivo físico es una carrera de fondo, y no se puede pretender conseguir el cuerpo esperado en un par de semanas.
Con un buen trabajo y con una buena planificación de los entrenamientos, los resultados llegarán en el menor tiempo posible, pero hemos de ser conscientes que este “menor tiempo posible” es, por lo general, de meses.
- Pensar que por más entrenar, antes se conseguirá el objetivo. Unido al ansia de querer conseguir algo pronto, se suele caer en el error de querer entrenar mucho para que ese algo llegue cuanto antes.
Un entrenamiento debe estar planificado, y entrenar durante 4 horas a diario en un gimnasio o realizando diferentes ejercicios no va a terminar por aportar nada que no sea una lesión, o el hecho de llegar a un punto de agotamiento o sobreentrenamiento.
- Entrenar sin contar con una base teórica adecuada. Esto se puede aplicar a cualquier deporte, y es que muchas personas suelen lanzarse a entrenar en el gimnasio, a correr, a salir en bicicleta… queriendo progresar de manera seria, pero sin saber muy bien que hacer.
Esto va a tener como consecuencia que se produzca una mejora en su rendimiento, pero que va a quedar muy lejos de ser algo notable.
Por ello, en el caso de que no se tengan los conocimientos necesarios para realizar un plan de entrenamiento serio, es muy recomendable recurrir a un entrenador personal, o si nos dedicamos al running a un especialista en este deporte.
Articulo patrocinado por Apta Vital Sport – Escuela de formación de monitores deportivos
