Como bien es sabido, la dieta desempeña un papel fundamental en el rendimiento de cualquier deportista, y en aquellos que se dedican al culturismo no va a ser menos.
El aporte óptimo de nutrientes es esencial para el desarrollo muscular y para la obtención de energía. Uno de los momentos clave en el cual debemos aportar estos nutrientes es al finalizar el entrenamiento.
Llegamos a este momento tras someter a nuestro cuerpo a un intenso trabajo muscular en el que habremos perdido líquido y nutrientes, entre ellos el glucógeno, una de las principales fuentes de energía que utilizan nuestros músculos, cuyo nivel deberemos restablecer rápidamente para lograr una buena recuperación y también para evitar que se activen unas enzimas catabólicas que impedirán que nuestros músculos crezcan.
En la recuperación muscular intervienen también los aminoácidos, cuyo nivel en sangre también se habrá visto reducido.
La hora posterior a la finalización del entrenamiento es muy valiosa en cuanto a la asimilación de nutrientes se refiere, es lo que se conoce como ventana post-entrenamiento, ya que las enzimas que convierten la glucosa (azúcar) en glucógeno realizan este proceso de manera inmediata y lo transportan al músculo restableciendo los niveles.
Así pues los alimentos que deberemos ingerir en este momento serán los que contengan hidratos de carbono (con una buena proporción de hidratos simples) y proteínas, evitando siempre las grasas, ya que ralentizarían el proceso de digestión.
Resulta conveniente dividir este momento en dos fases, la primera nada más acabar el entrenamiento, en el que ingeriremos los hidratos de carbono para restablecer los niveles de glucógeno.
Elegiremos alimentos que contengan azúcar, como por ejemplo un plátano maduro, piña enlatada, orejones, miel, pasas… También se puede tomar un batido de carbohidratos en polvo con un alto índice glucémico al que le podemos añadir una cucharada de miel.
Los carbohidratos simples que hemos ingerido en este momento ayudarán a la completa asimilación de la proteína que tomaremos después.
El siguiente momento o segunda fase comienza entre 15 y 30 minutos después de haber finalizado el entrenamiento, en el cual deberemos ingerir las proteínas que se utilizarán para reparar y recuperar el músculo.
Lo más cómodo es tomar un batido de proteína en polvo, pero si se prefiere ingerir alimentos sólidos los productos lácteos son una buena elección, queso fresco batido, requesón, yogur natural…
El hecho de dividir en dos fases la ingesta de nutrientes sería lo ideal, pero no todo el mundo dispone de este tiempo tras entrenar ya que pueden existir diversas obligaciones o compromisos que hagan que tengamos que reducir el tiempo empleado después del entrenamiento.
En estos casos podemos combinar los hidratos de carbono y las proteínas para tomarlos juntos y de esta manera ganar tiempo, no es la mejor forma pero sin duda resulta muchísimo mejor que tomar solamente la proteína obviando los hidratos de carbono.
Algunas ideas para combinar alimentos pueden ser, por ejemplo, un yogur con trozos de plátano o cereales azucarados, un vaso de leche y frutas secas como orejones o dátiles, zumo de frutas y una bandeja de fiambre de pavo… Las posibilidades son muy numerosas y adaptables a los gustos de todas las personas.
Cuidar estos pequeños detalles es lo que nos hará alcanzar ese punto extra de desarrollo y rendimiento deportivo.
