La propiocepción es un concepto que suele aparecer con cierta frecuencia al hablar de entrenamientos deportivos o de lesiones, y cuyo significado suele desconocer bastante gente aun siendo aficionados al deporte.
Saber que significa, cómo influye en nuestro día a día a nivel deportivo, y conocer las formas de entrenarla, resultará de mucha utilidad para cualquier deportista. Además, se trata de un concepto que interviene en prácticamente cualquier deporte.
¿Qué es la propiocepción?
La propiocepción es un sentido que nos ofrece información sobre la posición, orientación y rotación de nuestro cuerpo en el espacio.
También nos informa acerca de la posición que tienen los distintos miembros del cuerpo cuando realizamos cualquier movimiento.
En definitiva, se trata de la consciencia de la postura corporal que tenemos en cada momento, en relación al lugar en el cual nos encontramos.
Todo esto es gracias a las sensaciones de movimiento (llamadas cinestésicas) ofrecidas por las terminaciones nerviosas ubicadas en el oído interno, los músculos, y en algunas partes de las articulaciones.
La misma palabra propiocepción nos indica también, mediante su significado etimológico, el concepto que intenta transmitir, y es que sus raíces latinas propius (de uno mismo), y –cepción (consciencia o conocimiento), nos apuntan a la definición que ya hemos dado sobre la misma.
¿Qué importancia tiene la propiocepción?
Una vez conocido su significado, puede parecer que la propiocepción es un concepto muy difuso y poco tangible, y que su importancia dentro del ámbito deportivo no es muy grande.
Pero esto no es así, ya que la propiocepción va a jugar un papel fundamental tanto en la prevención de las lesiones, como en su recuperación; campos muy ligados a la fisioterapia y a la readaptación de lesiones.
Este sentido nos va a informar de aspectos tales como:
- El nivel de estiramiento y tensión muscular.
- La velocidad del movimiento.
- La posición en el espacio.
- La orientación.
- La coordinación entre los diferentes movimientos.
Cualquier deficiencia en la transmisión de este tipo de información durante la práctica deportiva va a aumentar considerablemente el riesgo de padecer una lesión, además de disminuir la eficiencia y esfuerzos de los movimientos realizados.
Cuando ya se ha producido una lesión, el sistema propioceptivo sufre un deterioro (mayor o menor en función de la gravedad de la lesión), que hará que la información que envía este sistema a las diferentes partes de nuestro cuerpo disminuya.
Ejercicios para trabajar la propiocepción
El entrenamiento propioceptivo se basa en la realización de una serie de ejercicios específicos y orientados al trabajo de la propiocepción, como es de suponer.
Estos ejercicios se caracterizan porque incorporan la variable de la inestabilidad, la cual se alcanza de diversas formas, por ejemplo, con apoyos en una sola pierna o situándonos sobre superficies o elementos inestables.
Estos elementos que aportan inestabilidad pueden ser:
También se debe apuntar que no todos los ejercicios para trabajar esta cualidad se basan en la inestabilidad, existiendo otro tipo de trabajos.
Ejemplos de ejercicios propioceptivos
De pie, nos apoyamos sobre una sola pierna e intentamos mantener el equilibrio. Una vez lo hayamos conseguido y permanezcamos estables, cerramos los ojos e intentamos nuevamente mantener el equilibrio.
Nos colocamos de pie sobre la superficie de un bosu. Cuando tengamos controlado el equilibrio, realizamos una sentadilla hasta que nuestros muslos queden paralelos al suelo, y permaneciendo en esta posición intentamos mantener el equilibrio.
De pie frente a un bosu (con la superficie esférica hacia arriba), realizamos una zancada apoyando la pierna que adelantamos sobre el bosu. Deberemos procurar que la rodilla no sobrepase la línea vertical que marca la pinta del pie.
Volvemos a la posición inicial y realizamos el movimiento con la otra pierna.
Colocados de rodillas sobre un fitball (podemos ayudarnos de la pared para posicionarnos), apoyamos los glúteos sobre los talones y, sin ayudarnos de la pared intentamos mantener el equilibrio.
Una vez tengamos la posición controlada, nos elevamos lentamente sobre las rodillas hasta que los muslos queden en vertical, aguantamos 5 segundos y volvemos a bajar.
Boca abajo, nos apoyamos con los brazos extendidos y separados la anchura de los hombros sobre la parte inflable de un bosu, y con las piernas extendidas apoyando las puntas de los pies.
El tronco, las caderas y las piernas deben estar correctamente alineados.
Una vez en posición, nos apoyaremos únicamente sobre una mano durante 30 segundos, y posteriormente lo haremos con la otra.
Nos colocamos de pie sobre un balanceboard y, manteniendo la espalda recta, intentamos no caer hacia los lados
Los entrenamientos de propiocepción pueden ser muy variados gracias a las diferentes combinaciones que podemos realizar en los ejercicios, en elementos como la posición de ejecución o el elemento empleado.
Dentro de estas combinaciones se encuentran:
- Diferentes posiciones (de pie, sentados o tumbados).
- Formación de diferentes ángulos de trabajo en las articulaciones.
- Emplear diferentes tipos de resistencia (bandas elásticas, poleas, pesos libres o el propio peso corporal).
- Mantener una posición estática o realizar movimientos para llegar a una determinada posición.
- Realizar un trabajo isométrico o anisómétrico (aquel en el cual se produce una variación de la longitud muscular durante la contracción).
- Incluir saltos.
Beneficios de la propiocepción en los deportistas
La propiocepción influye directamente en los movimientos que realizamos, por ello, para un deportista va a resultar fundamental contar con un buen desarrollo de este sentido.
Un deportista que trabaje la propiocepción obtendrá una serie de beneficios que le ayudarán no solo en sus prácticas deportivas, sino en su día a día en general.
A todo esto, si se le suma la práctica de ciertas actividades deportivas cuyo trabajo suponga también una mejora general para este día a día, como puede ser el Pilates o el Yoga, estaremos siguiendo el camino más adecuado para alcanzar un estado propioceptivo excelente.
Ayuda a prevenir lesiones
El trabajo de propiocepción permite disminuir el riesgo de padecer lesiones durante la práctica deportiva.
Esto va a resultar de especial utilidad para aquellas personas que hayan padecido alguna lesión, y que quieran minimizar la posibilidad de sufrir una recaída.
Además, en el caso de ya haber padecido una lesión, los estímulos que recibe el cerebro se ven alterados, provocando que la respuesta motora no sea la misma a la hora de efectuar esfuerzos y movimientos.
El hecho de realizar ejercicios propioceptivos permitirá volver a recuperar la normalidad en estas señales recibidas por el cerebro, y también todo tipo de respuestas reflejas o automáticas en relación con la zona que había padecido la lesión.
Fortalece las articulaciones
Cuando realizamos ejercicio, no solo los músculos realizan esfuerzo. Las articulaciones son otro de los elementos que se ven sometidos a un intenso trabajo, además de padecer impactos en según qué deportes.
La propiocepción se encarga de que podamos mantener el equilibrio en todo momento, bien sea cuando estamos corriendo por la montaña, o cuando estamos realizando una serie de sentadillas.
En este mantenimiento del equilibrio va a tener mucho que ver el buen estado de las articulaciones, ya que soportan buena parte de los esfuerzos que se producen en los cambios de posición, de desnivel, de apoyo…
Si realizamos ejercicios para entrenar la propiocepción, nos daremos cuenta de lo mucho que entran en juego las articulaciones durante su ejecución.
Los ejercicios de propiocepción realizarán un trabajo principalmente sobre las articulaciones de las rodillas, tobillo, codos, hombros y muñecas (las principales implicadas en la práctica deportiva).
Gracias a este trabajo notaremos como disminuye el llamado temblor kinésico, el cual refleja inestabilidad articular durante la realización del esfuerzo.
Mejora el rendimiento deportivo
El rendimiento deportivo es el resultado de la unión de numerosos y muy diversos factores, como por ejemplo el entrenamiento realizado, la genética, la alimentación, el equipamiento deportivo, el estado de motivación, el estado físico…
Además de estos factores, también se debe saber que la calidad del movimiento realizado (la técnica), la velocidad, la estabilidad o los movimientos reflejos. Todos estos aspectos están íntimamente relacionados con la propiocepción.
A la hora de efectuar un movimiento, este será mucho más preciso evitando que sobre o falte recorrido, aumentando la eficiencia.
También permite mejorar la coordinación entre el trabajo de los músculos agonistas y antagonistas. Esta coordinación ayudará a mejorar la economía del esfuerzo que realizamos.
El hecho de trabajar todos estos aspectos propioceptivos nos permitirá mejorar nuestro rendimiento deportivo, y también en muchas acciones que llevamos a cabo durante nuestra vida cotidiana.
¿Cómo estructurar un entrenamiento de propiocepción?
A la hora de realizar un entrenamiento propioceptivo, va a ser conveniente seguir un orden en el tipo de ejercicios a realizar.
Esto es algo muy similar a estructurar una rutina de ejercicio clásico de gimnasio, en la cual comenzamos con cargas suaves para ir adaptando al músculo, y vamos aumentando la intensidad de trabajo.
El trabajo de propiocepción suele seguir el siguiente esquema:
- Ejercicios sin cargas: únicamente se trabaja con el propio cuerpo.
- Ejercicios en posición estática: se suelen realizar sobre superficies estables variando los apoyos (una pierna y luego la otra, adelantando una pierna y luego la otra…)
- Ejercicios sin visión: el hecho de que perdamos el sentido de la visión supone un punto añadido de dificultad a la hora de mantener el equilibrio, por ejemplo apoyados sobre una sola pierna.
- Ejercicios con movimiento: se introducen movimientos del cuerpo. Permiten trabajar la propiocepción en diferentes planos.
- Saltos: suelen consistir en saltar sobre el suelo o sobre superficies lisas (steps, por ejemplo), e intentar mantener la posición.
- Superficies inestables: finalmente se incluyen los elementos que aportan inestabilidad a los ejercicios, y que suponen un punto añadido de dificultad.
Si se quiere mejorar esta cualidad, y aumentar la sensibilidad propioceptiva, se debe realizar, evidentemente, un entrenamiento de la misma y ser constante en este tipo de trabajo.
El sistema propioceptivo
Todas estas acciones nombradas hasta ahora y relacionadas con la propiocepción, son llevadas a cabo por el sistema propioceptivo.
Este sistema está formado por una serie de componentes, y cada uno de ellos va a cumplir una serie de funciones específicas:
Husos neuromusculares
Se trata de una serie de receptores sensoriales ubicados dentro del vientre muscular, y que se encargan de transmitir, al sistema nervioso central, los cambios de la longitud de los músculos.
Esta transmisión de la información es llevada a cabo por medio de las neuronas sensoriales, y es procesada por el cerebro de forma que nos permite percibir en que posición está cada parte de nuestro cuerpo.
Otra de las funciones que cumple este componente del sistema propioceptivo, es la de relajar los músculos antagonistas a aquel que está siendo ejercitado, con el objetivo de que el movimiento sea más eficaz
Por último, otra de sus funciones es la de protegernos frente a grandes estiramientos fruto de las contracciones reflejas producidas por diversos factores. Cuando un músculo sufre un tirón, la musculatura que se encuentra alrededor se relajará para evitar que el daño vaya a más.
Órganos tendinosos de Golgi
Son receptores sensoriales propioceptivos que se encuentran en los tendones de los músculos esqueléticos.
Se activan cuando realizamos una contracción voluntaria del músculo, de forma que miden la tensión ejercida por el mismo y actuando cuando esta tensión pueda dañar a los tendones.
Esta actuación consiste en mandar un impulso al músculo con la orden de que debe relajarse, para evitar que termine afectando al tendón.
Propioceptores capsuloligamentosos
Los podremos encontrar en las cápsulas y ligamentos de nuestras articulaciones, y sobre ellas van a ejercer su acción.
Su misión consiste en mandar señales a la corteza cerebral acerca de la posición de las articulaciones y de las características del movimiento que están realizando.
Son un elemento muy importante al cual se debe prestar mucha atención en casos en los cuales ya se haya producido una lesión.
Propioceptores vestibulares
Estos elementos se encuentran en el oído interno e informan de la posición en que se encuentra la cabeza y de los movimientos que realiza, siendo los responsables de controlar nuestro equilibrio.
Sintetizando toda esta información, podemos enumerar todas aquellas acciones y funciones que van a llevar a cabo estos componentes del sistema propioceptivo:
- Medir las contracciones y estiramientos musculares.
- Identificar y controlar la dirección y velocidad de los movimientos.
- Activar la respuesta automática que tiene el cuerpo a los movimientos.
- Intervenir en el desarrollo que sigue nuestro esquema del cuerpo en relación al espacio que lo rodea.
- Controlar el equilibrio.
- Controlar la coordinación de ambos lados del cuerpo.
- Informar en todo momento al cerebro de la postura en la que nos encontramos.
