Criss cross, ejercicio de Pilates, y sus evoluciones.

Criss cross en Pilates es un ejercicio que nos va a servir para el trabajo de nuestros músculos abdominales.

Se trata de un ejercicio de los considerados básicos en Pilates, y del cual se van a poder efectuar evoluciones, como veremos a lo largo de este artículo.

Criss cross forma parte de lo que se llama Pilates clásico, una disciplina que se imparte en multitud de centros deportivos o en centros específicos de esta actividad, e incluso en los últimos años ha crecido de manera notable la docencia online.

Las clases son impartidas por profesionales cualificados y formados adecuadamente en Pilates, de forma que son capaces de transmitir a sus alumnos los valores y principios básicos de la disciplina.

En este artículo veremos que es el ejercicio de criss cross en Pilates, cómo se hace, las evoluciones que podemos aplicar para adaptarlo desde un nivel básico hasta un nivel avanzado, y otros aspectos a tener en cuenta en su ejecución.

¿Qué es criss cross de Pilates?

Criss cross, conocido también como giros de tronco u oblicuos, es un ejercicio básico de Pilates en el cual se van a trabajar, de manera principal, los músculos oblicuos de la región abdominal.

El objetivo de criss cross es mejorar la resistencia de los abdominales, y en especial de los oblicuos, como hemos comentado. Se trata, pues, de un ejercicio que nos va a permitir fortalecer nuestro centro o powerhouse.

Al realizar este ejercicio deberemos tener muy en cuenta la alineación de nuestro cuerpo, algo muy importante dentro de esta disciplina.

Objetivos de criss cross en Pilates

Con el ejercicio de criss cross de Pilates vamos a poder alcanzar una serie de objetivos, y que son los siguientes:

• Fortalecer la musculatura abdominal, y de manera particular los abdominales oblicuos.
• Mejorar nuestro control sobre la rotación de la columna.
• Trabajar nuestra estabilidad de la región lumbo-pélvica.
• Trabajar nuestra coordinación.

Se trata de un ejercicio que puede evolucionar desde lo básico hasta niveles más avanzados, por lo que será adecuado para practicantes de nivel desde básico, pasando por intermedio y llegando al nivel avanzado.

Como hacer criss cross de Pilates

Criss cross básico

Para hacer criss cross nos colocaremos tumbados o tumbadas boca arriba sobre el mat, teniendo en cuenta lo siguiente:

• Cabeza en el suelo.
• Colocamos las manos por detrás de la cabeza, bajo nuestro hueso occipital e, importante, los pulgares debajo del borde inferior de la mandíbula para poder proyectar de manera adecuada.
• Colocamos los codos proyectando hacia el techo para hacer espalda ancha, de forma que manteniendo la mirada hacia arriba veamos, dentro de nuestro campo de visión, a los codos.
• Pies juntos y apoyados en el suelo con rodillas flexionadas.

Desde esta posición inicial inhalaremos, y al exhalar realizaremos una flexión abdominal con rotación oblicua.

Volvemos inspirando a la posición de inicio. Desde esta, volveremos a exhalar para realizar el mismo movimiento hacia el lado contrario.

En ningún momento deberemos mover ni los codos ni la cabeza, ya que el movimiento se realiza mediante una flexión abdominal.

Esta es una variante muy simplificada del ejercicio criss cross, la cual es válida para aplicar sobre todas aquellas personas que se han iniciado en Pilates.

Recordemos que, en el caso de ser monitores de Pilates, deberemos saber adaptar nuestras clases al tipo de alumnos con los que contamos, y de esta forma ir introduciendo los ejercicios de manera progresiva conforme aumenta su nivel y experiencia.

Criss cross intermedio

Una vez vista la forma de hacer criss cross básico en Pilates, vamos a poder imprimir un poco más de dificultad para adaptarlo a niveles de practicantes algo más avanzados.

En este caso partimos de la posición de flexión cervico-dorsal, es decir, no vamos a comenzar el ejercicio tumbados en el suelo con cabeza apoyada, ya que nuestro tronco estará flexionado.

Desde esta posición inhalamos y al exhalar realizamos el movimiento de flexión oblicua abdominal, y espiramos al volver a esta nueva posición inicial y realizamos el mismo proceso hacia el lado contrario.

Va a ser muy importante que el peso que cargamos en cada glúteo no varíe, de forma que se encuentre en equilibrio en todo momento.

Otra variante que podemos realizar es partir desde la posición de piernas sentadas con cabeza apoyada en el suelo.

Para ello, tumbados boca arriba y con cabeza apoyada (manos y codos como se ha explicado anteriormente), elevamos las piernas de manera que formen un ángulo de 90 grados, tal y como si estuviéramos sentados en una silla imaginaria.

Desde esta posición exhalamos y realizamos la flexión oblicua abdominal, son mover la posición de las piernas en ningún momento, y sin variar la posición de los brazos.

La vuelta a la posición inicial la realizaremos inspirando, y realizamos el movimiento hacia el lado contrario.

Nuevamente deberemos evitar que el peso que soporta cada glúteo varíe al realizar el giro. Debe estar equilibrado en ambos en todo momento.

Criss cross avanzado

Veamos a hora una variante de criss cross de Pilates avanzada, adecuada para todas aquellas personas que cuentan con un nivel más elevado.

Se trata de la unión de las dos variantes que hemos explicado hasta el momento:

• Partimos de la posición con el tronco en flexión cérvico-dorsal.
• A ello se le une la posición de las piernas elevadas en sentado.

Como podemos ver, la posición de partida ya supone un intenso trabajo abdominal.

Inspiramos y al exhalar realizamos el movimiento de flexión oblicua con las pautas indicadas hasta el momento (peso en los glúteos, posición de las manos y de los codos…).

Durante la inspiración volvemos a la posición de inicio, y al exhalar realizamos la flexión hacia el lado contrario.

Por último, vamos a ver la variante más más avanzada de criss cross, apta para aquellos practicantes de Pilates más expertos y de elevado nivel. Se trata, en realidad, de lo que se conoce simplemente como ejercicio de criss cross en Pilates, y que se trata de un ejercicio avanzado y que no puede ser aplicado en practicantes novatos.

Partimos de la posición inicial anterior, es decir, flexión cérvico-dorsal junto a posición de piernas sentadas en el aire.

Inhalamos para prepararnos, y el exhalar efectuamos la flexión oblicua abdominal a la par que alargamos la pierna contraria al lado hacia el que estamos rotando.

Volvemos a la posición de inicio inspirando y recogiendo la pierna estirada, para volver a expirar y realizar el mismo movimiento hacia el lado contrario, extendiendo en este caso la otra pierna.

Deberemos tener presente no desconectar en ningún momento nuestra línea media.

Unas imágenes que nos pueden ayudar en esta variante avanzada de criss cross son las siguientes:

• Al flexionar el tronco hacia el lateral y estirar la pierna, podemos imaginar que nuestro sacro está pegado al suelo con cemento, para evitar realizar movimientos indebidos en esta zona.
• Al realizar el giro del tronco hacia el otro lado, podemos mirar el codo que queda detrás.

Al finalizar el ejercicio bajamos la columna hasta apoyar cabeza en el suelo, estiramos los brazos por los laterales, y bajamos las piernas por separado, primero una hasta apoyar en el suelo, y luego la otra.

Con esta variante trabajaremos, además de la musculatura de nuestro centro, la concentración y la fluidez en los movimientos, además de la precisión y el control, todos ellos principios básicos del Pilates, los cuales siempre han de ser tenidos en cuenta sea cual sea nuestro nivel.

En cualquiera de estas variantes deberemos tener en cuenta nuestras conexiones del centro o powerhouse, para así evitar colapsos en las cervicales; y es que, si no mantenemos el centro conectado, el cuello se va a ver sometido a tensiones demasiado grandes que van a interferir a la hora de realizar el ejercicio, y podrán derivar en dolores y en molestias posteriormente.

Consejos para hacer criss cross de Pilates

Ahora que ya hemos visto como se hace el ejercicio de criss cross de Pilates, deberemos conocer una serie de pequeños consejos que nos ayudarán a mejorar la ejecución del ejercicio:

• Deberemos anclar las caderas en el mat, y rotar únicamente las costillas. Es por ello que no debe variar el peso en cada glúteo, como ya hemos indicado en las explicaciones anteriores.
• Mantener la conexión entre los omoplatos y las costillas.
• Mantener en todo momento la línea media, como ya se ha indicado, girando siempre desde nuestro centro o powerhouse.
• Evitar mover los codos juntándolos al realizar el giro.
• Mantendremos los pies estirados siempre hacia el mismo punto.
• Mantendremos la postura firme en todo momento, evitando balancearnos al efectuar los giros.

Errores a evitar en criss cross

Veamos ahora una serie de errores comunes que se suele cometer al hacer el ejercicio de criss cross en Pilates.

• El primero de estos errores es levantar la zona lumbar o la pelvis del mat al realizar el giro. Estos deben permanecer apoyados en todo momento durante el ejercicio.
• También es habitual girar el cuello hacia el lado que nos estamos moviendo. Tanto el cuello como los brazos deben permanecer en una posición fija que acompaña al movimiento de flexión.
• Realizar la elevación y el giro impulsando desde el cuello y la zona de los hombros. Esto no debe ocurrir nunca, ya que debe ser el centro el que realice todo el esfuerzo.
• Al extender las piernas en la versión más avanzada, estas se deben estirar todo lo que nos permita nuestra zona lumbar, pero sin que esta llegue a despegarse.

Importancia del trabajo del centro en Pilates

Criss cross es un ejercicio que nos permite trabajar nuestro centro o powerhouse, un término de gran importancia como vamos a poder ver.

El concepto de centro o powerhouse es obra del propio Joseph Pilates, el creador del método Pilates como bien sabemos, y en español también se le conoce como la casa de la fuerza o la mansión del poder.

Según palabras del mismo Joseph Pilates, el powerhouse o centro es algo similar a la central eléctrica del cuerpo, siendo el punto de donde surge toda la energía para realizar nuestras actividades, de ahí que se trate de uno de los conceptos más importantes en el método Pilates.

Pilates entendía que del centro o powerhouse era de donde se debía generar la fuerza y fluir hacia el resto del cuerpo, de forma que todos los movimientos tenían que salir de él.

Los músculos que forman el powerhouse son los siguientes:

• Músculos abdominales, los cuales los trabajamos con el ejercicio de criss cross explicado en este artículo.
• Músculos lumbares.
• Extensores de la cadera.
• Flexores de la cadera.
• Suelo pélvico.

Dentro de estos músculos, los trabajados directamente con criss cross son los oblicuos externo e interno, que se encuentran ubicados en la zona lateral de nuestros abdominales. Actúan como estabilizadores y permiten la flexión de columna lateralmente.

Algo muy importante va a ser mantener el powerhouse activo en todo momento durante el transcurso las sesiones de Pilates y no solo durante la realización de los movimientos, ya sea en su modalidad clásica, o Pilates suelo o mat, o en una sesión de Pilates máquinas.