La osteoporosis y el deporte. ¿Qué beneficios puede aportar?
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Practicar cualquier deporte de manera racional y adecuada es algo que siempre va a resultar beneficioso para la persona que lo lleva a cabo. Además, el hecho de practicar un deporte con regularidad suele llevar asociado el “chip” de seguir un estilo de vida sano, con una alimentación equilibrada y unos hábitos diarios saludables.

Y es que la actividad deportiva es algo totalmente necesario para cualquier persona que quiera contar con un estado de salud adecuado, y para ello basta con realizar un mínimo de ejercicio físico a la semana y cuidar mínimamente el resto de aspectos que intervienen en nuestro día a día.

Pero además de esto, la actividad deportiva también es algo que puede beneficiar a personas que padecen ciertas enfermedades crónicas o degenerativas, aunque para ello, evidentemente, tengan que sufrir ciertas limitaciones a la hora de realizar el ejercicio físico.

Para disfrutar de los beneficios del deporte no hace falta practicarlo a un nivel extremo, ni tampoco diariamente, es más, existen actividades deportivas de baja intensidad adaptadas a personas mayores, mujeres embarazadas, personas que se están recuperado de una intervención quirúrgica… y que aportan unos beneficios increíbles a esas personas.

Dentro de las enfermedades degenerativas que afectan a un número significativo de personas encontramos la osteoporosis, una enfermedad que afecta a los huesos y, pese a la cual, se puede seguir disfrutando del deporte y de la actividad física siempre que se tengan en cuenta ciertos aspectos.

¿Qué es la osteoporosis?

Como ya hemos dicho, la osteoporosis es una enfermedad degenerativa que afecta a los huesos, haciendo que su densidad se vea disminuida ya que poco a poco va aumentando su porosidad hacia valores por encima de lo normal. Para hacernos una idea de una manera más gráfica y entendible, imaginemos que un hueso sano, en condiciones normales presenta un tamaño de huecos y cavidades muy pequeña (ya que los huesos no son macizos completamente); sin embargo, un hueso afectado por osteoporosis puede llegar a presentar el aspecto de una esponja, con un mayor volumen de poros y cavidades que, evidentemente, afectan de manera muy negativa a su resistencia frente a golpes, impactos…

Consecuencia de ello es que se trata de huesos extremadamente frágiles, que se fracturan con facilidad, y que suponen un impedimento para realizar determinadas actividades.

Todos los seres vertebrados, desde que nacemos hasta que alcanzamos la vejez sufrimos cambios en nuestros huesos. En los humanos se produce un aumento de la masa ósea desde el nacimiento hasta los 30 – 35 años, punto en el cual se cuenta con la mayor cantidad de masa ósea. A partir de este momento, dicha masa ósea empieza a verse reducida de manera natural.

El problema aparece cuando en ese punto de mayor masa ósea, esta no es lo suficientemente elevada y, por lo tanto, durante la pérdida de dicha masa en los años posteriores, se produzca un descenso de la misma hasta valores fuera de lo normal.

Este hecho se ve magnificado en las mujeres, y especialmente cuando llegan a la menopausia. De manera general, la mujer alcanza menor masa ósea en su punto máximo que el hombre, y es durante la menopausia cuando se produce una mayor pérdida de dicha masa ósea, por lo que resultan ser un colectivo más vulnerable a esta enfermedad y, de hecho, así lo corroboran las estadísticas.

Además de los factores naturales, se debe tener en cuenta que otros factores como el genético, la alimentación o el uso de determinados fármacos que pueden propiciar la aparición de esta enfermedad cuando se alcanza la madurez.

Las personas cuyo alguno de sus padres padece osteoporosis presentan mayor probabilidad de padecer esta enfermedad. Personas que han seguido una alimentación deficiente a lo largo de su vida y, debido a ello, no han logrado alcanzar un pico de masa ósea adecuado, tendrán más probabilidades de llegar a padecer osteoporosis. En este sentido, el aporte de calcio y vitamina D durante la infancia, y adolescencia resulta fundamental, así como mantener este hábito hasta alcanzar la madurez.

Se trata de una enfermedad que no presenta síntoma alguno, ya que no se siente dolor o sensación de ningún tipo, y muchas veces se descubre que se padece cuando se ha producido una fractura. La mejor manera de controlar el estado de los huesos cuando se ha alcanzado cierta edad es mediante la realización de una densitometría ósea, la cual permite evaluar la densidad de los huesos y detectar de manera precoz esta enfermedad, ya que en estos casos se puede ralentizar la pérdida de masa ósea mediante una correcta alimentación en la cual se realice un aporte adecuado de calcio y vitamina D.

¿Puede ayudar la actividad deportiva al tratamiento de la osteoporosis?

Los beneficios que nos ofrece el deporte son innumerables, y el tratamiento de la osteoporosis se va a ver beneficiado también si se combina con actividad física de carácter moderado.

Y es que practicar deporte resulta beneficioso también para los huesos, ya que se ha podido comprobar que las personas que padecen esta enfermedad y que están siguiendo un tratamiento, obtienen resultados mucho más positivos en los casos en los que además practican algún deporte con regularidad.

Gracias a la actividad física, los huesos se ven más reforzados, aumentan su flexibilidad (indispensable para evitar que se vuelvan frágiles), se trabajan las articulaciones, y con ello se refuerzan también los tendones y los ligamentos.

Los huesos reaccionan al ejercicio físico de la misma manera que lo hacen, por ejemplo, los músculos, sufriendo adaptaciones que les permiten afrontar las situaciones de esfuerzo con mayores garantías, y es que debido a la actividad física el hueso va ganando densidad y se va fortaleciendo.

En general, los hombres y mujeres que practican una actividad deportiva desde edades tempranas, y que siguen un mínimo cuidado de su alimentación, presentan un mayor pico de masa ósea que aquellas personas que han llevado un estilo de vida sedentario a lo largo de su adolescencia y juventud, algo que convierte al deporte en una forma de prevención ante esta enfermedad en personas con riesgo de padecerla en sus años futuros.

No se debe olvidar que la osteoporosis suele aparecer en personas que se encuentran ya en su madurez, siendo recomendable en cualquier caso la realización de una actividad física regular para ayudar a mejorar el estado de salud general.

¿Qué actividad deportiva es adecuada para la gente que padece osteoporosis?

Las personas que padecen osteoporosis, evidentemente, deben tomar una serie de precauciones extra a la hora de efectuar cualquier actividad física, entre las que se incluye cualquier deporte.

En primer lugar, se debe distinguir entre los diferentes grados en los cuales se pueda encontrar una persona que padece osteoporosis, ya que no será la misma situación la de alguien a quien le han diagnosticado esta enfermedad de forma precoz al inicio de la misma, que alguien que ya se encuentra en un estado más avanzado y, evidentemente, sus huesos se encuentran en una situación mucho más delicada.

La actividad física recomendada es aquella en la que la persona debe mover su propio peso en contra de la gravedad, como por ejemplo caminar, subir y bajar escaleras, baile, gimnasia o aerobic… Se trata, como hemos dicho, de actividades en las cuales le persona carga con su propio peso de forma que somete a sus huesos a un estímulo para propiciar su fortalecimiento, y además se produce cierto impacto articular (importante que sea de carácter leve), lo cual ayuda también a trabajar y reforzar las articulaciones, punto clave y que juega un papel fundamental junto a los huesos en nuestro día a día.

Se debe saber que para que una actividad física ejerza algún tipo de efecto sobre los huesos, esta debe ser practicada durante bastante tiempo, ya que, por lo general, períodos de actividad física inferiores a los tres meses no tienen efectos significativos sobre la masa ósea.

Estas actividades pueden ser complementadas con otras en las cuales no se deba cargar con el propio peso del cuerpo, y en las cuales tampoco se produce impacto articular, como el ciclismo (incluida la bicicleta estática), la natación o el aqua gym, y en general todos los que se desarrollen en el agua. Mediante estas actividades, las cuales no suponen mejora alguna para los huesos, se podrá realizar un mayor fortalecimiento de la musculatura, lo cual influye positivamente en la protección de huesos y articulaciones, algo que se debe tener muy en cuenta, aunque como decimos, no suponga un beneficio directo en el estado del hueso.

Y siguiendo con detalles que pueden favorecer el tratamiento de esta enfermedad, no podemos olvidar que las personas que padecen osteoporosis, ante cualquier caída, cuentan con un riesgo de fractura muchísimo mayor que el resto de la población, por lo tanto, otro factor a tener en cuenta es el trabajo del equilibrio. Simplificando: a menor riesgo de caída de la persona, menor riesgo de fractura.  Existen actividades deportivas en las cuales se trabaja de manera muy efectiva este aspecto, y que además resultan recomendables para todo tipo de personas que cuenten con algún tipo de impedimento para realizar deporte.

¿Existen actividades deportivas que deban evitar las personas con osteoporosis?

Por supuesto que sí, tal y como podemos suponer. Toda aquella actividad que no se ajuste a la descripción realizada unos párrafos más arriba quedará prohibida para las personas que padecen esta enfermedad; es decir, todas aquellas actividades que suponen cierto impacto articular, aquellas en las que se deba cargar peso, y también aquellas en las que existe contacto brusco con otras personas. Entran dentro de todas estas características actividades como correr, saltos, fisicoculturismo, artes marciales, y deportes como el fútbol, rugby o baloncesto, en los cuales se producen fuertes golpes contra deportistas del equipo rival.

En este punto se debe hacer un inciso, y destacar que aquellas personas con un avanzado estado de osteoporosis deberán prestar especial atención a su columna vertebral, ya que existe un mayor riesgo de fractura en el caso de realizar movimientos de columna agresivos, por lo que deportes “tranquilos” como por ejemplo el golf quedarán también descartados.

¿Qué opciones deportivas existen para las personas afectadas por la osteoporosis?

Una vez conocidos los detalles que se deben tener en cuenta a la hora de escoger una actividad deportiva para favorecer el tratamiento de esta enfermedad, se exponen algunas ideas que pueden servir como opción:

Caminar / senderismo

El hecho de caminar es una de las actividades por las que suele optar mucha gente que padece algún tipo de impedimento para realizar cualquier otro deporte. Para ello no se necesita más que un calzado adecuado, que resulte cómodo, y que amortigüe parte del impacto producido al caminar. Para este propósito cualquier zapatilla deportiva puede servir, especialmente aquellas pensadas para correr.

Caminar a un ritmo algo elevado durante más de una hora es una actividad muy saludable que ayudará al fortalecimiento de la estructura ósea, de las articulaciones, y que además supondrá un trabajo de la musculatura de las piernas, con el añadido de que ayudará a la pérdida de grasa.

Para aquellas personas que quieran añadir un poco más de emoción o variedad a esta actividad se puede optar por hacer senderismo por recorridos que presenten una baja dificultad por pistas o caminos forestales en buen estado, por el hecho de evitar situaciones que propicien una caída o una torcedura.

Tai-Chi y Yoga

Estas dos disciplinas son de gran utilidad para las personas afectadas por osteoporosis, ya que trabajan enormemente el mantenimiento del equilibrio debido a las posiciones que se deben adoptar y mantener, y también trabajarán las articulaciones al tener que estar soportando estas posiciones durante cierto tiempo.

Las clases de yoga y tai-chi consisten en sesiones grupales en las cuales se realizan diferentes ejercicios consistentes en adoptar ciertas posturas, controlar la respiración, y despejar la mente. Además de trabajar los aspectos mencionados, sirven también para mejorar la flexibilidad y la postura corporal, algo importante en estas personas ya que la columna vertebral es una de las zonas más afectadas, hecho que deriva en un empeoramiento de la verticalidad de la espalda.

Sin embargo, se debe tener en cuenta que determinadas posiciones requieren movimientos y flexiones de columna muy marcadas, por lo que en casos de osteoporosis avanzada se deberá consultar previamente con el personal médico sobre la idoneidad o no de realizar estas actividades.

Clases dirigidas de gimnasia, aerobic, danza…

Dentro de este apartado existe una amplia oferta dentro de la cual se puede elegir entre diferentes actividades, y con diferentes niveles. Existen, además, algunos centros que ofrecen clases de este tipo para personas mayores con un nivel adaptado a ellas, por lo que sea cual sea nuestra edad es muy probable que encontremos la clase adecuada.

De entre todas las actividades dirigidas disponibles, se deberá buscar aquellas en las que se produzca cierto impacto articular (sin ser exagerado), y en las que no se deba cargar con pesos excesivos o y en las que no exista un riesgo importante de caída.

Entrenamiento funcional

Además de las actividades deportivas aptas “para todos los públicos”, existen multitud de ejercicios específicos para tratar esta enfermedad consistentes en determinados movimientos y esfuerzos que favorecerán el fortalecimiento de huesos y articulaciones.

Como complementos: natación, aqua gym, bicicleta estática, elíptica…

Se engloba en esta categoría todas aquellas actividades físicas que no producen el impacto articular necesario para que se produzca una reacción el hueso (por lo tanto, no suponen un beneficio directo para el tratamiento de la osteoporosis), pero que ayudan a mejorar el estado de la musculatura de la persona, algo que terminará repercutiendo de manera positiva en los huesos y articulaciones.

Los deportes acuáticos resultan especialmente interesantes debido al trabajo completo del cuerpo que se realiza en ellos,

¿Qué se debe tener en cuenta a la hora de decidirse a practicar un deporte si se padece osteoporosis?

Cualquier complicación que pueda derivarse por una mala elección de la actividad deportiva o de un mal movimiento, puede ser muy grave para las personas que padecen osteoporosis; por ello, y antes de nada y como paso OBLIGATORIO, se deberá consultar con el especialista médico que está siguiendo la evolución del paciente, ya que nadie mejor que dicho especialista conocerá el estado real de sus huesos y, con ello, si la actividad que se desea realizar resulta apropiada o no.

Como se ha comentado anteriormente, la situación no será la misma para alguien a quien se le acaba de diagnosticar la enfermedad en un estado inicial, que para alguien que se encuentra en una fase avanzada de la misma; por lo que la actividad que pueda ser recomendable para una, puede estar prohibida para la otra.

Contar con el visto bueno de un especialista es la mejor garantía para poder practicar cualquier actividad física con total tranquilidad y, así, disfrutar de ella al máximo.