Uno de estos suplementos que podemos encontrar es la creatina, producto muy estudiado y que ofrece resultados notables en deportes en los que la práctica es de alta intensidad y corta duración, es decir, principalmente deportes anaeróbicos.
Desde su descubrimiento el monohidrato de creatina ha sido utilizado basándose en sus propiedades ergogénicas sobre el organismo humano, desde el ámbito del rendimiento deportivo, hasta los practicantes de actividad física de forma recreativa
Existen varios tipos y siguiendo una dieta adecuada y realizando un entrenamiento correcto e intenso se pueden mejorar los resultados gracias a este suplemento, que además, no resulta excesivamente caro.
Historia de la creatina
En 1832, la Creatina, una molécula de nitrógeno, fue identificada en carnes por el científico francés Chevreul. Mas tarde, en 1847, Lieberg concluyó que la acumulación de Creatina en el cuerpo está directamente involucrada en la producción de trabajo muscular.
La investigación de la suplementación con creatina comienza alrededor del 1900 usando creatina extractada de las carnes, además en 1923 los científicos descubrieron que el cuerpo humano promedio contiene más de 100 gramos de creatina.
Richard August Carl Emil Erlenmeyer fue el primero en sintetizar la creatina en un laboratorio.
¿Donde se encuentra la creatina?
La creatina la podemos encontrar de forma natural en nuestro organismo, se produce en el hígado, los riñones, páncreas y también la encontramos en las carnes y pescados que ingerimos.
Se trata de un compuesto que está presente en el organismo humano como en el del resto de mamíferos y en los peces, y es la unión de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina, su ingesta produce un aumento de las reservas de fosfocreatina musculares.
Funciones de la creatina
Tiene una función estructural y energética, ya que forma parte del sistema músculo-esquelético (la acumulamos en los músculos esqueléticos) y produce ATP para apoyar a la función de las células, lo que conlleva un incremento en el rendimiento del deportista que utiliza este suplemento.
El ATP (adenosín trifosfato) es el «precio» que hay que pagar para que las células puedan obtener energía.
El ATP , es la manera más habitual para obtenerla, al ingerir creatina este proceso se ve facilitado proporcionando una notable mejora en la producción de moléculas de ATP, lo que se traduce en un aumento de la fuerza y del desarrollo muscular.
Es un precursor energético, es decir, posee la capacidad de resintetizar trifosfato de adenosina (ATP) de una forma muy rápida, por ello la mayor parte de la cretina se encuentra en la musculatura esquelética (de 90 a 95%) estando dos tercios del 5% restante de forma libre y un último tercio asociado a un fosfato creando la fosfocreatina.
Es cierto que existe cierta controversia en cuanto a la calidad de masa muscular ganada gracias a este suplemento, ya que una parte de este volumen parece ser que es el resultado de la retención de agua producida por el músculo.
La creatina es una sustancia osmóticamente activa, es decir, para poder ser almacenada requiere agua, por lo tanto, al aumentar el nivel de creatina en las células también lo hará el nivel de agua, el resultado de esto es una ganancia muscular pero de menor calidad, esta calidad será menor cuanto mayor sea el porcentaje de grasa corporal de la persona que la utilice.
La creatina es un compuesto orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular.
Tipos de creatina
Creatina Monohidratada
La creatina monohidrato o monohidrato de creatina es la más común y vendida del mercado, por lo tanto, casi todos los estudios que se realizan sobre este suplemento utilizan este tipo de creatina, (Cr•H2O) el cual es entendido como la forma sintética de la creatina natural, y por tanto, cumplirá las mismas funciones.
La forma más habitual de suministración es el monohidrato de creatina.
Las fórmulas más idóneas son las que unen a la creatina (en forma de mononohidrato Cr•H2O) junto a la taurina, glutamina y sodio; conjunto que facilita la absorción en el intestino y asimilación muscular (Nacleiro, 2001)
El objetivo es la elevación de los depósitos de creatina intramusculares hasta la capacidad máxima fisiológica (González y col., 2003; Nacleiro, 2001). Sin embargo si no es acompañado de un entrenamiento submáximo la suplementación con monohidrato de creatina no generará los efectos esperados.
Debido a las funciones principales de la creatina y añadiendo que es una sustancia que no recoge la WADA (World Anti-Doping Agency) dentro de la lista de productos dopantes, y por tanto, presumiblemente segura para la salud, su uso se ha difundido mucho entre los practicantes que siguen un programa de fuerza contra resistencias y de los atletas de élite (especiales donde predomine los esfuerzos anaeróbicos)
Cada molécula de este producto contiene un 88% aproximadamente de creatina y un 12% de agua.
Pese a la gran cantidad de tipos de creatina que existen, la creatina monohidrato es la más utilizada.
Creatina micronizada
Esta creatina, explicado de manera simple, es creatina monohidrato cuyas moléculas son mucho más pequeñas, es lo que se conoce como micronizar, de ahí su nombre.
Mediante este proceso lo que se consigue es que la creatina sea más fácil de absorber y, por tanto, será más difícil que provoque molestias una vez ingerida, como le suele suceder a determinadas personas, y también produce menor retención de liquido muscular.
Algunas fuentes aseguran que es ligeramente superior a la creatina monohidratada por su procesamiento.
Citrato de creatina
Aquí encontramos que cada molécula de este producto contiene tan solo un 40% de creatina, se trata de la creatina más soluble de todas las que existen en el mercado, por lo tanto, al mezclarla con agua su absorción será muy rápida, también contiene ácido cítrico para aumentar la producción de energía muscular.
Por contra, su precio es bastante más elevado y se afirma que no llega a ser tan efectiva como la monohidrato.
A favor, produce menos dolor estomacal en aquellas personas más sensibles a ello.
Creatina etil éster
Se trata de creatina monohidrato que ha sido esterificada utilizando alcohol metanol o etanol.
De esta manera, cuando el cuerpo la absorbe se divide, por una parte en creatina y por otra en metanol o etanol, esta molécula de etanol o metanol tiene una facilidad mucho mayor para penetrar en las membranas celulares, resultando la creatina de más rápida absorción de todas.
Como beneficios respecto a otros tipos de creatina presenta que requiere utilizar menor cantidad. Por el contrario, los estudios efectuados no han podido constatar que sus efectos sean mayores.
Creatina Kre-alcalina
Lo que caracteriza a este producto es que al ingerirlo, la creatina no se transforma en creatinina, mantiendo un Ph del proceso mayor, siendo la absorción más rápida y eficaz.
Con ella no es necesario realizar la fase de carga y no retiene tanta agua.
Creatina malato
Producto combinación de creatina y ácido málico. Este ácido favorece el aumento de la fuerza, la explosividad y la resistencia, lo que debería conllevar a un aumento de la masa muscular.
Su absorción también es bastante rápida.
Creatina piruvato
Se trata de una mezcla de creatina y piruvato, su solubilidad es 10 veces mayor que la que tendría cada compuesto por separado.
Ambos son muy buenos ergogénicos musculares, es decir, favorecen el rendimiento de los músculos al trabajar.
Los estudios realizados llegan a la conclusión de que la creatina piruvato resulta algo más efectiva que el citrato de creatina.
Fosfato de creatina / fosfocreatina o PCr
También llamada fosfocreatina, cada molécula de este producto contiene un 62% de creatina, siendo el 38% restante fosfato.
Es una molécula de creatina fosfolizada la cual es muy importante, que almacena la energía en el músculo esquelético.
Es usado para generar, de forma anaeróbica, ATP del ADP, formando creatina para los 15 segundos siguientes de un esfuerzo intenso.
Hace eso al donar un grupo fosfato, y esta reacción es catalizada por creatinquinasa (la presencia de creatinquinasa en el plasma es un indicador de tejido dañado y es usado en el diagnóstico de un infarto del miocardio).
Esta reacción es reversible y por tanto actúa como un espacio y amortiguador temporal de la concentración de ATP. En otras palabras, la fosfocreatina es parte de un par de reacciones; la energía que se libera en una reacción es usada para regenerar otro compuesto – siendo el ATP.
La fosfocreatina juega un papel particularmente importante en tejidos que tienen una alta y fluctuante demanda de energía como el cerebro o el músculo, actuando como elemento de transporte de energía desde las mitocondrias a la zona de las células donde se necesita el ATP y de almacén temporal de energía (Buffer) para usos intensos y cortos.
La fosfocreatina fue descubierta por David Nachmansohn.
Los diferentes estudios realizados comparándola con la creatina monohidrato concluyen que no aporta ninguna mejora respecto a dicho suplemento, siendo más caro.
Beneficios de la creatina
Los beneficios que podremos obtener gracias a la utilización de la creatina serán:
- Un incremento de la duración de un ejercicio de alta intensidad, lo que produce una mayor estimulación en el músculo, la consecuencia de esto va a ser una mayor hipertrofia.
- Permite reducir el tiempo de recuperación que necesita el músculo, tanto entre series como entre entrenamientos, por lo que la intensidad de estos entrenamientos será mayor.
- Retrasa la aparición de la sensación de fatiga muscular ya que permite que puedan soportar mayor cantidad de ácido láctico sin que aparezca la sensación de «quemazón» en el músculo que estamos trabajando.
- Incremento de masa muscular y fuerza.
La creatina es uno de los suplementos alimenticios más utilizados, especialmente en el mundo del culturismo y el fitness, cuyos beneficios y mejoras han sido contrastados, pero pese a esto, estos efectos pueden ser más notables o más leves dependiendo de la persona que lo utilice, ya que cada uno tenemos un metabolismo distinto.
¿Como tomar la creatina?
Una vez hayamos adquirido la creatina nos puede surgir la duda de cómo y cuándo tomarla, además de la cantidad, con que mezclarla…
Las necesidades de creatina en el organismo humano se situaría en aproximadamente una cantidad total de 2 gramos de creatina diarios, de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta.
Estas son algunas pautas para sacarle el máximo rendimiento sin malgastar el dinero.
Fase de carga
Cuando se empieza a tomar creatina por primera vez, o cuando hemos estado tiempo sin tomarla, se debe efectuar lo que se denomina fase de carga, de esta manera conseguiremos llenar las reservas en los músculos.
Para ello se deben tomar 20 gramos diarios durante 5 días, o, si se prefiere, 10 gramos diarios durante 10 – 12 días.
La creatina produce retención de agua en los músculos, de manera que si optamos por la primera opción terminaremos antes la fase de carga pero dicha retención será mayor que si optamos por la segunda opción.
Además, determinadas personas pueden padecer dolor estomacal o diarrea al ingerir gran cantidad de creatina, en ese caso la segunda opción será la más adecuada para ellos.
Se debe apuntar que la ingesta durante esta fase no es necesaria realizarla de una sola vez, se puede repartir la cantidad en distintas tomas a lo largo del día, de hecho es lo recomendable.
Fase de mantenimiento
Una vez finalizada la fase de carga entramos en la fase de mantenimiento, en la que deberemos ingerir entre 3 y 5 gramos de creatina al día.
Debemos tener en cuenta que la creatina es un compuesto presente en la carne y el pescado, por lo tanto, las personas vegetarianas o veganas que hayan decidido tomar este suplemento deberían incrementar la dosis ya que en su dieta no realizan aporte ninguno de creatina, siendo lo recomendado una cantidad de 4 – 5 gramos.
Así mismo, aquellos que consuman excesiva carne roja, alimento rico en creatina, deberían optar por una dosis de 3 gramos diarios.
Recalcar que este aporte debe ser diario, de lo contrario, el nivel de creatina almacenado en los músculos decrecerá y con él la acción que ejerce este suplemento.
En el caso de dejar de tomarla durante más de una semana o 10 días se deberá efectuar de nuevo la fase carga.
Con qué mezclarla
La creatina llega antes al músculo si es ayudada por la insulina.
Este hecho hace que, a la hora de tomarla, lo recomendable sea hacerlo acompañada de algún zumo de frutas, como puede ser el zumo de melocotón, uva o con bebidas que contengan hidratos de carbono, proponiendo que el combinado esté a una temperatura de aproximadamente 19 grados, lo cual favorecerá su absorción.
Cuando tomar la creatina
Se ha sugerido que el pico de creatina se alcanza pasada una hora de su ingesta.
Respecto a cuándo es el mejor momento para tomarla, puesto que la ayuda de la insulina hace que llegue más rápido al músculo, lo adecuado será hacerlo después de haber entrenado, ya que la asimilación del azúcar del zumo que hemos empleado para mezclarla será más rápida, además de tener los niveles de creatina muscular en un nivel más bajo tras el trabajo físico.
De esta manera, el tiempo de recuperación post-entrenamiento será menor y podremos entrenar a un nivel más exigente.
RECOMENDACIONES SOBRE LA TOMA DE CREATINA
Siguiendo estas pautas el rendimiento que ofrecerá la creatina en nuestro organismo será mayor que si la tomásemos sin ningún criterio, cosa que nos haría perder el dinero gastado en dicho producto.
Debido a la retención de líquidos, principalmente los primeros días, se aconseja beber en abundancia para evitar la deshidratación, principalmente durante el ejercicio.
El uso de creatina por los atletas
Se rumora que los atletas en Bulgaria y la antigua Unión Soviética han usado la creatina desde finales de los 70, aunque puede ser cierto, hasta la década de los 90 cuando alcanzó su fama, en las olimpiadas de Barcelona 1992 (España), fue el primer caso documentado de los juegos olímpicos.
Después de las 1992 Olimpiadas en Barcelona, la creatina recibió la gran atención de los medios de comunicación cuando fue descubierto que un gran número de los atletas lo habían utilizado como suplemento.
En ese mismo año divulgaron que la medalla de oro de los 100, Linford Christie, la había utilizado como suplemento dietético antes de las Olimpiadas, mientras que un artículo que aparecía en la publicación mensual del Bodybuilding etiquetó la victoria de los 400 metros fue producto del uso de la creatina.
En las posteriores olimpiadas de Atlanta 1996 el 80% de los atletas la consumían, por eso se denominaron “The creatine games” (Los juegos de la creatina) a partir de entonces la creatina adquirió gran popularidad y controversia sobre su uso.
Según el doctor Arne Ljunqvist, uno de los mayores expertos en la lucha contra el dopaje, ha sido interrogado en múltiples ocasiones acerca de por qué el consumo de creatina no se considera dopaje.
El médico sueco siempre responde lo mismo: «tampoco está prohibido tomar bebidas con hidratos de carbono o entrenarse en altitud».
Datos sobre la creatina
General
Su nombre químico es «ácido metilguanido-acético»
Identificadores
| Código ATC | C01EB06 |
|---|---|
| Número CAS | 57-00-11 |
| Número RTECS | MB7706000 |
| ChEBI | 16919 |
| ChemSpider | 566 |
| DrugBank | DB00148 |
| PubChem | 586 |
| SMILES | C[n](Cc(:[o]):[oH]):c(:[nH]):[nH2] |
| InChI | InChI=1S/C4H9N3O2/c1-7(4(5)6)2-3(8)9/h2H2,1H3,(H3,5,6)(H,8,9) Key: CVSVTCORWBXHQV-UHFFFAOYSA-N |
IDENTIFICADOR UNII
El UNique Ingredient Identifier (UNII) (Identificador de ingrediente único) es un identificador no-propietario, libre, único e inequívoco, no semántico y alfanumérico vinculado a la estructura molecular de una sustancia o la información descriptiva por el Sistema de Registro de Sustancias (Substance Registration System) de la FDA.
Un UNII siempre tiene diez caracteres de longitud, y se genera al azar, para que no contenga ninguna información inherente sobre el tiempo de entrada o el tipo de sustancia.
MU72812GK0
Sinonimos y asignaciones
- 57-00-1
- 200-306-6
- N-(AMINOIMINOMETHYL)-N-METHYLGLYCINE
- N-AMIDINOSARCOSINE
- (.ALPHA.-METHYLGUANIDO)ACETIC ACID
- N-METHYL-N-GUANYLGLYCINE
- METHYLGLYCOCYAMINE
- CREATINE [MI]
- CREATINE [INCI]
- KREATINUM
- CREATINE [II]
- CREATINE [HSDB]
- CREATINE [WHO-DD]
- CREATINE [VANDF]
