Siempre he gastado demasiado tiempo con las redes sociales. Los minutos pasaban lentamente, mientras yo, con la boca abierta, miraba fijamente cualquier chorrada en el Facebook o en el Twitter. A veces hasta se me caía la baba.
Si usted también es un aficionado de este tipo de cosas, es indudable que estará familiarizado con las típicas fotos de Arnold, de chicas fitness o de culturistas en medio de una serie de cualquier ejercicio; en las cuales siempre se puede leer una frase cursi encima o debajo del personaje en cuestión.
Tras un tiempo, me pregunté: ¿Qué demonios estoy haciendo?; por lo que decidí invertir esas horas muertas que perdía mirando estúpidas fotitos en Facebook; en investigar lo que es verdaderamente importante para los levantadores de hierro.
Entonces decidí buscar aquellos métodos que siempre han funcionado pero que nunca han recibido la suficiente atención; cuando, de repente, di con las series clúster (‘’Cluster Sets’’), las cuales han proporcionado a mucha gente tamaño y fuerza durante años.
¿Qué es una serie clúster?
Las series clúster son series realizadas con periodos de descanso internos de entre 5-20 segundos. Estas permiten al usuario manipular creativamente el volumen e intensidad de sus entrenamientos.
Clústers para tamaño
El volumen de entrenamiento es necesario para crecer. La cantidad, depende de la persona. Algunos freaks crecen con apenas tocar una pesa; pero otros (la mayoría de nosotros) necesitamos más calorías y más volumen para crecer.
Consulte los escritos de cualquier monitor de gimnasio y encontrará mucha retórica acerca de las series de 8-12 repeticiones con el 70-80% del RM para hipertrofia. En términos de volumen no van mal encaminados (4 series de 8 repeticiones aportan 32 repeticiones, 3 de 12; 36, etc.). Para un levantamiento en el que se entrene duro es suficiente; ahora, a nivel de intensidad, estos protocolos son bastante deficientes.
Las unidades motoras de alto umbral (las que mejor se adaptan para la hipertrofia) se reclutan muchísimo mejor entrenando a altas intensidades; lo que también proporciona una mejor sincronización de las unidades motoras y mayor fuerza muscular.
La tensión muscular requerida para completar un entrenamiento a alta intensidad manda un mensaje al cerebro para que este prepare la artillería pesada. (Como siempre, volvemos al sistema nervioso).
Esto también ocurre durante series lineales, pero sólo cuando se llega al estado de fatiga. Las series clúster permiten la sincronización de las unidades motoras, mayores niveles de fuerza muscular, y el reclutamiento de las unidades motoras de alto umbral sin llegar al estado de fatiga.
Pesos más elevados para más repeticiones, nos proporcionan músculos más grandes.
Piense también en la alteración metabólica que se produce en una sesión de entrenamiento densa. Dado que los periodos de descanso son fácilmente manipulables mientras se trabaja a intensidades elevadas; se puede soportar más carga en un periodo corto de tiempo. Como se reducen los periodos de descanso, hay una alteración metabólica. Es por eso que a menudo se oye que entrenar pesado y con descansos cortos aumenta los niveles de las Hormona del Crecimiento (HGH).
Estrategia de clusters para tamaño
Tenemos que aumentar el volumen y el estrés mientras que se mantiene la intensidad; por lo que vamos a construir nuestras Clústers para tamaños usando dobles y triples. La intensidad, sin embargo, se mantiene relativamente constante – el volumen y el descanso se manipulan para obtener un efecto positivo.
| Semana | Series | Reps. Clúster | Descanso entre Clústers | Intensidad | Descanso entre series |
| 1 | 4 | 2-2-1* | 15 seg. | 7-8 | 90-120 seg. |
| 2 | 4 | 2-2-2* | 15 seg. | 7-8 | 90-120 seg. |
| 3 | 5 | 3-2-2* | 15 seg. | 7-8 | 90-120 seg. |
| 4 | 4 | 3-3-2* | 10 seg. | 7-8 | 90-120 seg. |
| 5 | 4 | 3-3-3* | 10 seg. | 7-8 | 90-120 seg. |
| 6 | 5 | 3-3-3* | 10 seg. | 7-8 | 90-120 seg. |
*El guión significa el descanso entre Clústers.
Durante la última semana de la progresión, se realizan 45 repeticiones a una intensidad muy elevada en tan solo 8 minutos y medio. Esto provocará un estrés y conllevará una densidad de entrenamiento que harán que cualquier persona crezca.
Esta estrategia funciona para los levantamientos principales y para los ejercicios accesorios de primer grado. En el segundo caso, asegúrese de no acumular mucha fatiga durante el primer ejercicio. Si la acumula, la carga no será lo suficientemente elevada y se hará caca en los pantalones antes de conseguir el efecto deseado.
¿Y las series lineales? Lo correcto es emplearlas en los ejercicios secundarios; manteniendo las repeticiones entre 5 y 8. Llévelas hasta conseguir un 4×8 o un 5×5. Obtendrá un buen volumen de entrenamiento con una intensidad elevada.
Y por último, una advertencia. Cuando acabe este programa terminará hecho papilla; pero va a crecer. Un montón.
Clústers para fuerza
Todo el mundo quiere tener unas marcas bestiales. Pienso que es precisamente por eso por lo que Westside se ha vuelto tan popular. ¿Quién en su sano juicio no quiere batir records todas las semanas?
Obviamente, el Westside da resultado – especialmente para levantadores guiados por un preparador – batir máximos dos veces por semana es tentador. Me ha funcionado durante años.
Conforme pasaba el tiempo, sin embargo, el obtener máximos continuamente me hizo preguntarme algunas cosas. ¿Por qué me duele el hombro? ¿Está mi brazo saliendo por mi culo? Y una pregunta aún mejor: ¿Todo esto se debe a ir a máximos cada semana?
La fuerza es el resultado de adaptaciones neurológicas. Es por eso que los levantadores del Westside rotan ejercicios constantemente (muy parecidos entre ellos) en los días de record. Estos chicos (y chicas) son, neurológicamente hablando, tan eficientes que su ‘’puesta en escena’’ es mejor que la de la mayoría. Lo dan todo en cada entrenamiento y le sacan el máximo partido a cada ejercicio.
De todas formas, yo no soy un levantador del Westside; soy simplemente un tipo bastante fuerte que quiere todavía más fuerza. Presupongo que usted es similar a mí.
Hay otras muchas variables que nublan este argumento, pero el punto principal es simple – la mayoría de levantadores deben dominar la creciente tensión, técnica, y fuerza con una carga antes de añadir más discos a la barra.
Las Clústers, usadas en un ejercicio principal, son la solución a este dilema.
Estrategias con clústers para fuerza
Las Clústers para Fuerza difieren de las Clústers para tamaño en algunos aspectos. Obviamente, estas Clústers también aportarán ganancias de masa; pero la progresión y secuencia son distintas.
En lugar de aumentar el volumen y reducir el descanso intra-serie; vamos a dejar constantes esas dos variables. Para ganar fuerza, incrementaremos la carga y colocaremos las Clústers después de las series principales del levantamiento inicial. Esencialmente, lo que estamos haciendo es extender el ejercicio principal y usar las Clústers para mantener la intensidad constante. Échele un vistazo.
| Semana | Series | Reps. Clúster | Descanso entre Clústers | Intensidad | Descanso entre series |
| 1 | 1 | 2-2-1 | 15-20 seg. | 8 | 150-180 seg. |
| 2 | 2 | 2-2-1 | 15-20 seg. | 8-9 | 150-180 seg. |
| 3 | 3 | 2-2-1 | 15-20 seg. | 8 | 150-180 seg. |
| 4 | 1 | 2-2-1 | 15-20 seg. | 8 | 150-180 seg. |
Como ejemplo, usaremos el Press sobre la cabeza. Completará series lineales (4 de tres repeticiones a una intensidad de 8 o 9). Una vez complete las series lineales, haga el periodo normal de descanso y entonces empiece con las Clústers. El objetivo es usar el peso que utilizó en las series lineales, o un poquito menos.
Con respecto al tiempo de esta progresión, mientras que para el ciclo de masa recomiendo 6 semanas, para este protocolo no recomiendo más de 4 semanas. La carga es demasiado intensa, por lo que debe controlarse.
Usaremos 2 repeticiones para las dos primeras Clústers y 1 para la última. Esto permite un tiempo bajo tensión apropiado; un levantamiento al máximo llevara mas de un segundo. Eso, a su vez, permite estimular de tiempo en tiempo. La single de la última clúster asegura que debemos limitar la fatiga y conseguir una repetición final solida.
De nuevo, este esquema es posterior al intenso levantamiento inicial – series de 2-5 repeticiones al 8 o 9 de intensidad. Un descanso breve antes de empezar las Clústers es una buena idea.
Clústers para técnica
La mayoría de levantadores no son realmente buenos. Hay una ilusión de que hay un montón de buenos levantadores por ahí desperdigados, cuando realmente tan solo somos el 10% de los que se hace ver por Internet como mucho. Posiblemente toda madre del mundo piense que soy especial. De cualquier forma, la mayoría de levantadores son penosos. Perdón por el pesimismo, pero la progresión depende de la realidad.
La verdad es que todos podemos usar trabajo técnico. En su lugar, sin embargo, la mayoría se tiran de cabeza a por el trabajo auxiliar pensando que este es la solución a todo problema.
Lo cierto es que el trabajo auxiliar es importante para superar y eliminar problemas, pero es solo un añadido al trabajo verdaderamente técnico y básico. Así como tenemos una necesidad de mantener la tensión y la salida en un peso dado, tenemos que practicar los levantamientos en los que queremos ser buenos.
Estrategias de clústers para técnica
Configurar, ejecutar, completar y volver a empezar – suena como un entrenamiento de fútbol. El levantamiento de pesas es análogo; cuando se trabaja con la técnica; descansos cortos de intensa concentración son necesarios. Descansos intermediaos rompen la focalización y promueven un poderoso reseteo o vuelta al inicio.
En lugar de visualizar Clústers para técnica como series y repeticiones, veámoslo como una cuestión de tiempo. Y en lugar de usar los dobles y triples (referido a las repeticiones) en las partes previas del Clúster; veamos este asunto como series extensas de singles.
He aquí un ejemplo:
| Intensidad | Reps. | Duración | Descanso |
| 7 | 1 | 10 min. | Al menos 15 segundos entre singles |
En otras palabras, el objetivo es hacer una repetición cada 15 segundos durante 10 minutos. Sin embargo, el descanso se aumenta a medida que la velocidad o la calidad de la repetición disminuyen.
La intensidad en torno al 7 permite un amplio volumen que se puede construir durante los 10 minutos que dura la serie, mientras que a su vez permite utilizar una carga lo suficientemente elevada como para que no sea una pérdida de tiempo.
Tomando al menos 15 segundos de tiempo entre singles se nos permite resetear nuestra mente y limitar la fatiga.
Empiece descansando 15 segundos exactos, y a medida que la fatiga se acumule y la barra suba más lento, incremente el descanso hasta que la velocidad de la repetición se restaure.
Progrese incrementando ya sea la intensidad o la duración establecida. Soy partidario de incrementar la duración primero, y de aumentar el peso después; para permitir la utilización de mayor volumen. Veinte minutos es mi límite – después de 20 minutos la fatiga se acumula demasiado y la concentración disminuye inevitablemente.
Usando el mismo protocolo, puede incluir esta técnica de Clústers para ejercicios secundarios.
Estas Clústers pueden usarse como carga principal de un ejercicio, pero no son tan eficaces. Queremos extender el tiempo de ejecución de un ejercicio para mejorar su técnica, por lo que tiene más sentido usarlo como un elemento secundario después de hacer antes un levantamiento pesado.
¿Qué levantamientos?
En teoría, supongo, que las series Clúster se pueden aplicar a cualquier levantamiento. Pero muchas cosas que se dicen en la teoría luego no son muy prácticas – El Sasquatch es un buen ejemplo.
Teóricamente, es posible que haya un hombre mono de tres metros que huela a heces de ballena merodeando por una selva. El sentido común, sin embargo, me lleva a creer lo contrario.
Yo he experimentado utilizando muchos ejercicios con Clústers – Curls, rompe-cráneos, zancadas y flexiones de pecho.
He comprobado, sin embrago, que las Clústers son mejores si se hacen con una barra pesada en la espalda o en las manos. Algo inferior a ese nivel es insatisfactorio para crear la intensidad necesaria en una serie Clúster.
Así que ya sabe, aplíquelas a sentadillas, peso muerto, Press de Banca/Militar y remos con barra.
Más grande, más fuerte y mejor – las Clústers proporcionan un medio para obtener cada uno de esos tres objetivos. Lo se, suena como el típico eslogan de un meme fitness cursi de esos que se ven últimamente.
Sin embargo, lejos de intentar llenar su cabeza con esas tonterías, intento llenar de progreso su entrenamiento con ayuda de las series Clúster.
