¿Cómo evaluar la fuerza para la salud?

En la actualidad el entrenamiento de fuerza ha cobrado un nuevo enfoque, la salud. Bajo esta perspectiva consideramos más acertado los términos que propone el doctor Jiménez (2003), como son los de aptitud músculo esquelética.

Términos que quedarían más completos si le añadimos el concepto propuesto por Zimmermann (2004) con carácter de prevención primaria.

Por lo que resultaría más completo hablar de aptitud músculo-esquelética para la prevención primaria, en vez de entrenamiento de fuerza para la salud.

En el mundo científico existen muchas publicaciones orientadas a la salud cuyos autores, científicos de renombre, trabajan en  instituciones dedicadas a preservar la salud como el caso de The Center for Disease Control and Prevention (CDC) y  The American Colllege f Sports Medicine (ACSM). Por otro lado en la última década han proliferado autores que se han orientado a claramente al estudio del entrenamiento para la salud, entre ellos queremos destacar las aportaciones de Juan Carlos Colado, Alfonso Jiménez, Julio Tous, Juan Ramón Heredia, Pedro Ángel López Miñarro entre otros (a los que pedimos disculpas por no incorporarlos en la lista)

Sus trabajos están favoreciendo un entendimiento del ejercicio físico como una herramienta de prevención y terapia.

La fuerza es una cualidad física importante bajo el prisma de la salud, junto a la flexibilidad y a la resistencia, su desarrollo o el frenado del deterioro conseguirá mantener un mínimo de funcionalidad de los órganos y los sistemas (Colado, 2004), consiguiendo vivir más tiempo, con una mayor calidad de vida y evitando el deterioro fisiológico del envejecimiento.

Cuando se plantea la realización de programas para la aptitud músculo-esquelética orientado al bienestar se debe apostar por propuestas moderadas (Rodríguez, 1995).

entrenes hasta que los músculos le duelan ligeramente, pero no llegue nunca al punto en el que se sienta totalmente agotado o destrozado

Sandow, considerado pionero del entrenamiento de fuerza orientado a la salud, ya en 1904

Con el fin de no sobrepasar el estímulo beneficioso se debería monitorizar y controlar los esfuerzos musculares realizados durante el entrenamiento.

Para ello se debería evaluar la capacidad  de vencer u oponerse ante una resistencia externa mediante tensión muscular (Kuznetsov, 1989, Ehlenz et al., 1990; Manno, 1991; Harre y Hauptmann, 1994; Zatsiorsky 1995; Hatman y Tünemann 1996 en Tous 1999).

A continuación se propone una forma de evaluar esta capacidad para objetivos de salud.

Si orientamos el entrenamiento a la salud   la fuerza máxima representada como la contracción máxima voluntaria (MVC) de un músculo, ya sea para movilizar o para estabilizar un segmento o articulación, no será de gran valor. Por lo que los protocolos propuestos para sacar la repetición máxima de forma directa (1RM) quedarían desestimados.

A la hora de aplicar la evaluación de la fuerza máxima en sedentarios y en adolescentes la Académica Americana de Pediatría y la National Strength and Conditioning Association recomiendan el uso de 10RM frente a 1RM (García Manso y col., 1996).

Por otro lado, coincidimos con Heredia y col.,(2004) sobre la posibilidad de realizar un test de 5RM o de 8RM, siendo conscientes que cuanto más nos alejamos de esa repetción máxima , existe un gran número de variables pueden afectar sobre la estimacion de 1RM.

Consideramos entonces, que si se desea realizar una evaluación directa de la aptitud músculo-esquelética para la prevención primaria debería hacerse a 6RM, siguiendo el protocolo que se presenta a continuación (modificado de Jiménez, 2005)


Protocolo determinación directa de 1RM

 

Fase Objetivo Medio Tiempo
1 Entrada en calor general Ejercicios cardiovasculares y de movilidad articular y flexibilidad 5-10 minutos
2 Fase específica y aplicativa 12-15 repeticiones con el 30%-50% del peso supuestamente máximo para 6 RM Descansando un minuto
3 Preparación articular y fibrilar específica 8-10repetciones con e 50%-70% del peso estimado teórico y con velocidad creciente 3 minutos de pausa
4 Preparación neuromuscular específica Aumento del peso, cercano al máximo, 85 al 90% del peso estimado o teórico, realizando 7repeticiones Se descansa 3 a 5 minutos
5 Búsqueda del peso máximo Aplicando una carga del 100% y se determinan el peso máximo (6RM)
Se pueden realizar de 3 a 5 intentos hasta afinar al máximo
El descanso entre intentos será de 3 a 5 minutos

Nos parece una forma interesante de evaluar la aptitud músculo-esquelética, y mucho menos estresante a nivel osteomuscular que la determinación de una repetición máxima. Además otra ventaja es que partiendo de la 6RM se puede planificar el entrenamiento orientada al bienestar desde un concepto innovador  consideramos más acertado para determinar la intensidad del entrenamiento como es el  de carácter de esfuerzo, propuesto por González Badillo y col, (2002).

Esta progresión la planteamos  posteriormente.

Otra forma de hacer una evaluación, se basa en una serie de fórmulas predictivas, las cuales a partir de un número de repeticiones máximas (intentando no sobrepasar de seis, para mayor fidelidad) con cargas submáximas se puede inferir cual sería la carga máxima para realizar una repetición

Brzycki (1993) 1RM = carga levantada en kilos x (1.0278-0,0278 X nº reps)
Epley (1985) 1RM = (1 + 0’033x rep) kg
Lander (1985) 1RM = CL x  (1.013- 0,0267123 x nº reps)
O’Connery y col., (1989)
1RM = rep x (1+0’025 x rep)

Con estas fórmulas se determina la repetición máxima, por lo que para el entrenamiento con carácter de prevención primaria, se debería sacar el porcentaje de trabajo saludables (40-60% según Zimmermann, 2004)

Otra forma de evaluar la carga utilizada se basaría en la propia percepción del sujeto.

Se ha creado una tabla similar a la escala de Borg, por la cual se podría conocer el peso a través de la sensaciones de esfuerzo, esta escala parte de valores de percepción 0-1 donde el esfuerzo sería muy fácil; valores de 2-3 para los esfuerzos fáciles; con puntuación de 4-5 el esfuerzo sería algo fácil; un esfuerzo cansado o ligeramente duro estaría representado por valores de 6-7; el 8 determinaría el esfuerzo duro; durísimo sería un esfuerzo puntuado con el 9; y por último, un esfuerzo extremadamente duro sería puntuado con el 10.

Para profundizar sobre este tipo de evaluación recomendamos encarecidamente la lectura del artículo reciente de Robertson, R.J.; Goss, F.L.; Rutkowski, B.; Lenz, C.; Dixon, J.; Timmer, K; Frazee,.; Dube, J.; Andreacci, J.; Concurrent Validation of the OMNI Percived Exertion Scale for Resistance Exercise. Med. Sci. Exerc 35 (2):333-341

Consideraciones finales sobre los métodos de evaluación de la fuerza muscular

  • está determinado por el sticking point, es decir, por el punto de menor eficacia mecánica (Tous, 1999;Jiménez, 2003)
  • estos test (excepto el test propuesto por Robertson, 2003) miden las acciones de una forma «aislada» o con acción muscular predominante, por lo que acciones de cadenas cinéticas o ejercicios con carácter funcional no podrían verse reflejados.

La evaluación de la fuerza tiene como objetivo por un lado determinar un nivel de tensión muscular máximo, que servirá como dato objetivo sobre el cual poder realizar una periodización controlando las variables del entrenamiento, durante el periodo de entrenamiento.

Entendiendo el término de periodización hace referencia a la variación entre la intensidad y el volumen de entrenamiento (Fleck y Kraemer, 1997), siendo muy  importante para obtener ganancias óptimas en la fuerza y sus diferentes manifestaciones (en Jiménez, 2003).

Como se ha comentado anteriormente, defendemos una progresión basada en el carácter de esfuerzo propuesto por González Badillo y col., (2002)

CARÁCTER DE ESFUERZO.

CARÁCTER ESFUERZO MÁXIMO (Cemax)
No es posible realizar ninguna repetición más de las previstas
CARÁCTER ESFUERZO SUBMAXIMO (CEsub)
Se pueden realizar más repeticiones de las previstas.
CARÁCTER ESFUERZO SUPRAMÁXIMO (CEsupr)
Realizo más repeticiones de las posibles (con ayuda)

Para objetivos de salud, no podremos exceder el carácter de esfuerzo máximo. Haciendo un progreso de las cargas de forma monotónica lineal.

Al final proponemos una periodización para sujetos que desean realizar un trabajo de aptitud músculo-esquelética de prevención primaria.

Debemos recordar que si ha una adecuada metodología se le une la realización de ejercicios correctos que preserven la actitud tónico postural equilibrada que propone Heredia y col., (2005), se podrá disfrutar de todos los beneficios como terapia y prevención (Chulvi, 2005) que puede aportar el entrenamiento contra resistencias (fuerza) para la mejora de la aptitud músculo-esquelética de prevención primaria.

Ejemplo de periodización para un programa de actividad física orientada a la salud


IMPACTO

GRANDE        
MEDIO        
BAJO        
Carácter de Esfuerzo 12 (6)rep 10 (6)rep 8 (6)rep 6 (6)rep
Nº sereis 3 series 2 series 2 series 3 series
Metodología Circuito Circuito
antagónico
Progresión
vertical
Circuitos antagónicos
Duración 2 semanas 2 semanas 3 semanas 2 semanas
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