Las piernas son esa parte del cuerpo que un gran número de personas no entrenan nunca en los gimnasios o, si lo hacen, es casi “por obligación”, a desgana y sin intensidad.

Vamos a ver el por qué es importante entrenarlas y los beneficios que nos puede aportar.

El primer motivo por el cual se debe entrenar la pierna tanto como cualquier otro músculo de nuestro cuerpo es algo lógico, evitar un cuerpo descompensado.

No resulta demasiado estético un cuerpo con un tren superior bastante desarrollado acompañado de unas piernas que desmerezcan el conjunto.

Dejando de lado lo estético…

Dejando de lado el apartado estético, ya que sobre gustos no hay nada escrito, vamos a pasar a la parte funcional.

Un correcto e intenso entrenamiento de piernas con ejercicios como las sentadillas o el peso muerto ayudará a ganar masa muscular en nuestro tren superior, ya que al tratarse de movimientos multi articulares, el torso se va a encontrar bajo una tensión isométrica máxima.

Por ejemplo, al realizar el peso muerto se encuentran bajo tensión isométrica los hombros, trapecios, abdominales, dorsales y lumbares.

Esta tensión provoca un estímulo muy efectivo ya que, si estamos entrenando hipertrofia, por ejemplo, cuantos más músculos estimulemos, mayor será la respuesta anabólica, la realización de ejercicios multi articulares como los que acabamos de citar favorece la producción de testosterona de forma natural.

En un gran número de los deportes existentes, las piernas son las que nos proporcionan la estabilidad y potencia necesaria para realizar diversos movimientos.

Tenerlas bien trabajadas  mejorará esta respuesta al tener mayor fuerza y aguante, ya que éstas van a ser nuestra base.

No valen las excusas, la gran mayoría de los “No Entrenadores” de pierna justifican su falta de entrenamiento voluntario con diversas y variadas excusas.

En rutinas de tres días semanales o cuando se falla algún día al entrenamiento el primer descarte siempre es el día de pierna, teniendo en cuenta que haciendo esto dejamos de entrenar una gran cantidad de músculos lo ideal es redistribuir la rutina.

El gran error de no entrenar pierna

No hay ni un día que no se oiga en los gimnasios la importancia del entrenamiento de pierna.

En realidad, nosotros partimos de que la gran mayoría de veces, se basa en que la persona en cuestión, no está llevando un ritmo de vida adecuado, o una dieta correcta, para conseguir y alcanzar sus metas, no obstante, no cabe duda que es fundamental entrenar todos los músculos del cuerpo y no enfocarnos solo en algunos, ello producirá un sobre entrenamiento de algunas zonas y no en otras.

Veamos cuales son las excusas más utilizadas para dejar de entrenar pierna y las más escuchadas en las salas de fitnes;

No tengo tiempo

Solo puedo entrenar algunas zonas; esta es la más escuchada sin duda, el solo tener tiempo para entrenar de dos a tres días por semana y por tanto , pasar a entrenar las partes del cuerpo que más se ven y que se desarrollan antes, piénsese en los bíceps, tríceps , pecho , espalda y hombro.

La idea, se basa en reorganizar y saber distribuir bien el entrenamiento, para ello, está el papel de tu entrenador personal.

Mi tren inferior está muy desarrollado

Otra excusa para dejar de entrenar piernas, es que la constitución es innata, y ya tienes cuádriceps y gemelos desarrollados, o bien porque corres y ya se te tonifican al hacer esto, si solo entrenas el tren superior dejando el inferior a un lado , esto supondrá que por muy desarrollado que lo tengas, el superior siempre lo estará más que tus piernas no logrando ni equilibrio ni ninguna proporción. Puedes entrenarlo a una menor intensidad que la parte superior de tu cuerpo, pero no dejar de entrenarlo.

Las piernas me dan igual

Esto es típico de las personas que consideran que tener un cuerpo musculado se basa solo en exhibir en la playa músculos superiores como bíceps o espalda, sin embargo , si dejas de entrenar la parte de abajo estas dejando de entrenar casi el 30% de tu cuerpo.

Hago cardio ,y con eso, ya tengo bastante

Si eres de los que hace ejercicio cardiovascular, es decir , correr o ir en bici, no pienses que solo vas a tonificar de esa manera, incluso, puede suceder al revés, que al darle más movimiento a tus piernas y por ende tu musculo adelgace.

Piénsese en los deportistas de élite que preparan triatlones o duatlones, estos, están acostumbrados a no solo entrenar cardio aunque lo pienses así, esto sería una contradicción, se dedican al menos dos veces por semana a trabajar la tonificación de sus piernas de forma intensa para ganar músculo y no perderlo

¿Para entrenar piernas mejor prensa o sentadilla?

Ventajas de las sentadillas

Cuando realizamos las sentadillas, sea cual sea la posición de los pies, implicaremos más al recto femoral, los vastos lateral e interno y al bíceps femoral lateral que si realizásemos prensa con las misma posición de los pies, ya sean juntos, separados, elevados en la plataforma…

Por lo tanto, realizar sentadillas implica trabajar más músculos que si realizamos el mismo trabajo en la prensa.

Además de que en sentadilla trabajan también más intensamente los glúteos, los erectores de la columna situados en la zona lumbar y, en cierta medida, los abdominales.

El movimiento que se realiza en la sentadilla es mucho más natural que el realizado en la prensa, por lo tanto, el fortalecimiento de los músculos implicados en dicho movimiento supondrán una mejora, no solo en el día a día en cualquier acción cotidiana como levantar un cierto peso del suelo, sino también en aquellas personas que practiquen ciertas disciplinas deportivas como salto de longitud o baloncesto.

Al realizar sentadillas, se requiere extender las rodillas y la cadera para poder levantar el peso, en cambio, cuando se realiza prensa, las caderas permanecen en flexión constantemente, por lo tanto las sentadillas son un ejercicio multiarticular y la prensa aunque se considere como tal, en este aspecto queda desfavorecida.

El hecho de que sea un ejercicio multiarticular implica que la liberación de testosterona y hormona del crecimiento sea mayor mientras se realiza que con otros tipos de ejercicio, por tanto, la realización de manera regular de este tipo de ejercicios multiarticulares implicará una mayor hipertrofia.

Ventajas de la prensa

Al trabajar en la prensa el esfuerzo se localiza en los cuádriceps de manera más aislada que en las sentadillas.

Especialmente si colocamos los pies relativamente juntos, por lo que si se quiere intensificar el trabajo de este músculo, la prensa es la opción más recomendada.

Otra ventaja que presenta es que, al contar con la carga guiada y que la gran mayoría de aparatos de prensa cuentan con un tope de seguridad inferior para no quedar atrapados en caso de surgir cualquier problema, podremos trabajar con cargas mucho más elevadas que las que podríamos utilizar en sentadillas.

Esto hace que la prensa sea el ejercicio ideal para que los principiantes trabajen pierna, fortalezcan dichos músculos y puedan iniciarse en la práctica de sentadillas, las cuales resultan más complejas debido a la importancia que tiene el realizar correctamente el ejercicio para evitar lesionarse.

En la prensa resulta más fácil localizar el trabajo donde más nos interese mediante la posición de los pies. Si los situamos en la zona baja de la plataforma y a una distancia de separación similar a la anchura de los hombros o más juntos, estaremos localizando el trabajo en los cuádriceps y gemelos.

En cambio, si los situamos en la zona alta y algo más separados localizaremos el trabajo en el bíceps femoral y glúteos.

¿Cuál es mejor para entrenar el tren inferior, prensa o sentadillas?

Como ejercicio, la sentadilla es más completa que la prensa, pero ello, no quiere decir que debamos prescindir de ella.

La prensa es un muy buen complemento para el trabajo de piernas realizado con sentadillas o peso muerto, además, de que nos permite localizar de manera más cómoda y segura el esfuerzo en la zona donde más nos interese o mover cargas muchos mayores.

De igual forma, la prensa es muy útil para principiantes ya que no existe riesgo de lesión si se tiene un mínimo de cuidado.

Además de estos ejercicios básicos, nos encontramos con otros ejercicios según la parte de la pierna que quieras entrenar, así podemos encontrar la extensión de gemelo o la flexión de piernas sentado:

Extensión de Gemelo

Este ejercicio, se puede utilizar con una máquina de gemelo o bien usando una superficie alta como un step, se basa en colocarte en el borde del step con dos pesas en las manos.

Mantente recto con las rodillas ligeramente flexionadas, y eleva tus tobillos intentado ponerte de puntillas y elevarte lo más alto posible en el step .

Acuérdate de inhalar y exhalar al hacer el movimiento, pues normalmente es cuando se hace el esfuerzo, repítelo las series que puedas, siendo recomendables unas 5 series de 8 repeticiones cada una.

Flexión de Piernas Sentado

Aquí trabajarás principalmente los músculos isquiotibiales, se basa en ajustar la máquina lo que puedas, apoyando tus muslos en la almohadilla y poniendo tus pies en flex totalmente rectos.

Apoya tu espalda, intenta que no te duela al hacer fuerza, ahora arrastra la almohadilla de tus piernas hacia tus muslos, es decir ,hacia abajo como señala el dibujo e intenta quedarte en esa contracción unos segundos, repite las series siendo recomendadas aproximadamente 5 series de 8 veces cada una.

Ajusta la máquina para adaptarla a tu altura y utiliza la almohadilla de apoyo para apoyar la espalda.

Cógete a los agarradores y mantén las piernas rectas con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

Exhala y empieza a tirar de la palanca hacia tus muslos, es decir empujando hacia abajo a través de los tendones de la corva y mantén la contracción por un momento.

Inhala y asegúrate de volver de nuevo a la posición inicial lentamente para sentir el trabajo

Las consecuencias de no entrenar piernas

La consecuencias de no entrenar piernas van más allá de lo estético, y van más allá de tener que ponerte un pantalón para no enseñar las piernas delegados de no entrenarlos, si no ,que al no entrenar pueden devenir algunas consecuencias unas más serias que otras, veamos algunas de ellas:

Rendimiento débil

Si no entrenas piernas, notaras que tu rendimiento es bastante sensible e inferior al normal, tus piernas no tendrán la fuerza necesaria, y por ello, notaras quizá más dolor en las mismas al realizar cualquier tipo de entrenamiento.

Mayor riesgo de sufrir lesiones

Entrenar piernas no te va a impedir tener lesiones, sin embargo, sí que te va a evitar que sufras algunas. Esto tiene su lógica, pues si los músculos son pobres y débiles, tenderán a sufrir más lesiones que si son más fuertes y tienen más resistencia al ejercicio, esto hará que tengan menos lesiones, unos músculos fuertes, protegerán de los altos impactos.

Menor energía

Además, si no entrenas piernas al ser el 30% de nuestra musculatura , consume más energía que cualquier otra parte del cuerpo, por tanto si tenemos una buena musculatura en las piernas ,e l consumo calórico será mayor lo cual nos ayudara a perder peso más rápidamente.

Aumento de la testosterona

Además al entrenar piernas, implica trabajar gran cantidad de músculos en el ejercicio, lo que hará que liberemos testosterona que es la encargada del crecimiento muscular, al trabajar piernas liberas más rápidamente esta hormona lo que conlleva a aumentar las fibras musculares.

En definitiva…

Otros alegan que ya realizan demasiado ejercicio, por ejemplo fútbol o ciclismo, y que no necesitan entrenar pierna en el gimnasio, en estos casos y dependiendo de la intensidad y objetivos de la actividad aeróbica lo que se deberá hacer es realizar un entrenamiento adecuado o específico, y compatible

Nos ayudará a mejorar en dicha actividad al tener más potencia o velocidad, además de trabajar otros músculos de nuestras piernas que quizá no trabajemos tanto.

Los deportistas profesionales trabajan pierna en el gimnasio además de competir a nivel de élite… ¿por qué tú no?

Las sentadillas, zancadas, peso muerto… son ejercicios tan importantes como el press banca o el curl de bíceps. Si nos motiva tener un torso trabajado y definido,

¿Por qué no lo va a hacer el tener también unas piernas musculadas? 

Esperemos que después de haber leído hasta aquí, si eres de los que buscan excusas para no entrenarlas, a partir de ahora lo hagas con el fin contrario, entrenarlas tanto como cualquier otro músculo y con la máxima intensidad.

Si no lo crees, puedes realizar un curso de formación de entrenador personal, para saber todo esto y mas.