Te enseñamos las pautas para un entrenamiento de fuerza

Realizar un programa de fuerza es una parte importante de todo entrenamiento, muchas personan realizan a lo largo del año únicamente trabajo de hipertrofia olvidándose completamente de esta parte, realizar este tipo de entrenamiento nos ayudará a progresar y evitará que quedemos estancados.

Realizar un programa de fuerza es una parte importante de todo entrenamiento, muchas personan realizan a lo largo del año únicamente trabajo de hipertrofia olvidándose completamente de esta parte, realizar este tipo de entrenamiento nos ayudará a progresar y evitará que quedemos estancados.

Hoy vamos a ver las pautas para realizar un correcto entrenamiento de fuerza.

Básicamente, lo que vamos a hacer es entrenar con un menor número de repeticiones, pero con muchísima más intensidad, de manera que, si al trabajar hipertrofia levantamos un peso de hasta un 80 % del máximo que somos capaces, en el entrenamiento fuerza la idea es sobrepasar esta barrera.

Las pautas que debemos seguir

Semanas antes de empezar el entrenamiento de fuerza sería recomendable realizar un trabajo de acumulación de cargas para acostumbrar al cuerpo, de manera que manteniendo un porcentaje de carga que podamos mover de forma cómoda, durante estas semanas lo que se hará es ir aumentando una serie de cada ejercicio por semana.

Por ejemplo, la primera semana trabajar los ejercicios en 3×6 e ir aumentado una serie por semana hasta 6×6.

Pasadas estas semanas empezaremos el entrenamiento de fuerza propiamente dicho.

Los ejercicios a realizar deberán ser lo que se llama ejercicios básicos, como por ejemplo sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, remos o press militar.

Estos ejercicios los trabajaremos en un rango de 1 a 5 repeticiones, de manera que lleguemos al fallo muscular. Siendo así se hace casi imprescindible la ayuda de un compañero o del monitor para evitar algún susto.

El número de ejercicios a realizar en cada sesión será de 2 o 3. Puede parecer poco, pero debemos tener en cuenta que estamos aumentando la intensidad.

El descanso entre series deberá ser más largo que al entrenar hipertrofia por las altas cargas con las que vamos a trabajar.

Dependiendo de la intensidad podrá ser de unos 90 segundos en los días de entrenamiento “ligero”, o de entre 2 y 5 minutos en los días de máxima intensidad.

En esta fase del entrenamiento el músculo necesitará descansar y recuperarse, por lo que sería conveniente entrenar 3 días a la semana no consecutivos, o incluso 4 dependiendo del programa que vayamos a seguir.

La duración de un entrenamiento de este tipo, generalmente será de unas 8 semanas.

A la hora de realizar este tipo de entrenamiento lo ideal sería poseer un core (musculatura central de nuestro cuerpo, abdominales, lumbar…) entrenado para evitar lesionarnos debido a los grandes pesos que vamos a mover, asimismo realizar los movimientos controladamente.

A la hora de confeccionar una rutina de fuerza podemos optar por diferentes programas, un par de ejemplos son:

Programa de fuerza 5×5

Uno de los más usados y el más recomendado si va a ser tu primer entrenamiento. Aquí se realizan 5 series de 5 repeticiones y, normalmente, 3 ejercicios.

Siguen este esquema las conocidas rutinas Madcow o Bill Star.

Programa 5-3-1

Lo podremos seguir si ya tenemos cierto nivel y experiencia, consiste en realizar 4 ejercicios básicos que son el press banca, sentadillas, peso muerto y press militar de pie.

Básicamente se trata de entrenar 3 o 4 días a la semana, y cada ejercicio un día diferente, estructurado de la siguiente forma:

  • Semana 1: 3 x 5
  • Semana 2: 3 x 3
  • Semana 3: 5,3,1
  • Semana 4: Descarga (3 x 5)

Un entrenamiento de fuerza nos ayudará a progresar y evitará que quedemos estancados, recuerda que es importante variar el tipo de entrenamiento, y sobretodo no olvides realizar un correcto calentamiento antes de cada sesión para evitar las lesiones.