A la hora de trabajar nuestra musculatura en una sala de pesas podemos optar por realizar diferentes tipos de rutinas muy distintas entre sí, y es que el mundo del fisicoculturismo es uno de los que más variantes ofrecen a la hora de ejercitarnos aplicando diferentes tipos de entrenamiento.
Seguramente hayamos oído hablar de las rutinas de fuerza, de hipertrofia, o de definición; y si concretamos un poco más podemos hablar de series ascendentes, series descendentes, super-series, rutinas 5×5, rutinas full body, rutinas torso pierna, rutinas de tirón y empuje, circuitos… Como acabamos de decir, la variedad es enorme.
Lo habitual es que cualquier deportista se plantee, en un primer momento, el objetivo que desea conseguir, que bien puede ser aumentar su fuerza, su volumen muscular, su resistencia, su explosividad, su definición, etc., y una vez ha definido ese objetivo optar por una de estas (y otras) variadas rutinas que están a su disposición.
Variar el tipo de rutina que realizamos en el gimnasio supone una estimulación para nuestros músculos al someterlos a un tipo de trabajo diferente al cual no están acostumbrados, y ello va a tener una consecuencia: la adaptación. Y es que la hipertrofia que sufren los músculos es una de esas consecuencias fruto de someterlos al esfuerzo de mover unas cargas a las cuales no están acostumbrados.
En este artículo vamos a hablar de uno de estos métodos de entrenamiento por los cuales podemos optar: el método rest-pause.
¿En qué consiste el rest-pause?
Todas las rutinas de fisicoculturismo siguen un mismo patrón general, y dentro de este patrón es donde se dan las diferencias y variantes. Y este patrón no es ni más ni menos que someter al músculo a un tiempo de tensión o estrés bajo carga, y dejarlo descansar para volver a afrontar de nuevo otro tiempo de tensión. Sí, acabamos de definir lo que son las series que componen los diferentes ejercicios.
La rutina clásica, habitual, o estándar es aquella en la cual se realiza una serie de entre 12 y 8 repeticiones, y se deja descansar al músculo durante 1 minuto para volver a realizar otra serie del número de repeticiones estipulado.
En el sistema rest-pause se cambia por completo el chip, y cada serie está compuesta de varias series pequeñas en las que se trabaja al fallo muscular, y entre las cuales no se deja pasar más de 20 segundos entre ellas.
Por ejemplo:
Una serie convencional de 10 repeticiones es aquella en la que utilizamos un peso, generalmente bajo en comparación con nuestro 1RM, que nos permita hacer esas 10 repeticiones al fallo exactamente.
En rest pause lo que se pretende es dividir esas 10 repeticiones en miniseries, en las cuales se alcanza el fallo en la (por ejemplo) repetición 6 con un peso más elevado que en el caso anterior, se descansan 20 segundos, se vuelve a realizar otra serie con el mismo peso en la que se alcanza el fallo en la repetición 2 (siguiendo con el ejemplo), se descansan 20 segundos, y se realiza otra serie con ese mismo peso en la que se vuelve a alcanzar el fallo en la repetición 2.
El resultado han sido 10 repeticiones, como en el primer caso, en las cuales se ha llegado al fallo muscular en 3 ocasiones dentro de una sola serie.
Descansado el tiempo necesario, se volvería a realizar lo mismo con el peso que nos permita alcanzar el número de repeticiones que queramos para la siguiente serie, que se compondrá nuevamente de estas miniseries.
Por lo general, este método de entrenamiento se utiliza con ejercicios que requieren la acción de una gran cantidad de músculos, como el peso muerto, las sentadillas, las dominadas… aunque es posible aplicarlo a cualquier tipo de ejercicio, siempre y cuando tengamos presente el hecho de no sobrecargar ninguna zona de nuestro cuerpo.
En cuanto al peso a mover, existen múltiples variantes, desde pesos que nos permiten llegar en la primera serie al fallo en 8 repeticiones, hasta cargas más elevadas con las cuales se trabaja en el rango de las 2 – 4 repeticiones, todo dependerá del tipo de trabajo que queramos desarrollar más.
En cualquier caso, se trata de un sistema de entrenamiento muy exigente, y que somete al cuerpo a un estrés muy elevado, por lo que se deben planificar muy bien los entrenamientos dejando descansar al músculo entre los mismos el tiempo suficiente.
¿Qué ocurre en el músculo durante el descanso entre series?
El tiempo de descanso entre las series que componen un ejercicio es algo que caracteriza a los diferentes tipos de rutina, ya que algunas de ellas son en este punto donde presentan su particularidad, o una de sus particularidades.
Por ejemplo, las rutinas de fuerza suelen presentar un tiempo de descanso más prolongado que el resto de rutinas, situándose en rangos superiores a los 2 minutos; o las rutinas en super-serie, en las cuales no existe descanso entre las dos series de dos ejercicios diferentes.
Durante el descanso entre series ocurren en nuestro cuerpo diferentes procesos orgánicos y hormonales, que hacen que este tiempo cobre notable importancia más allá de “esperar a que se nos pase el cansancio”.
Durante los esfuerzos intensos, nuestros músculos van acumulando metabolitos y sustancias de desecho, las cuales son eliminadas durante ese tiempo de descanso que les otorgamos entre series.
Otro componente de nuestro cuerpo que también sufre durante un ejercicio intenso es el sistema nervioso central, al cual sometemos a una situación de estrés, y que se relaja durante la pausa entre series.
Durante los esfuerzos, los músculos emplean como fuente de energía ATP (adenosin trifosfato), que dependiendo del tipo de esfuerzo realizado se obtiene de dos fuentes diferentes:
- Esfuerzos aeróbicos: son aquellos en los que el ATP se obtiene del glucógeno muscular con la presencia de oxígeno en las células, proceso que permite soportar un esfuerzo de intensidad moderada durante bastante tiempo.
- Esfuerzos anaeróbicos: Son aquellos en los que la intensidad es máxima y su duración corta, como es el caso de los esfuerzos realizados en el fisicoculturismo. En este tipo de esfuerzos el ATP se obtiene a partir de la acción del creatín fosfato, creando una pequeña reserva que se consume de manera muy rápida durante dicho esfuerzo. Es durante el tiempo de descanso cuando el creatín fosfato va a reponer esa reserva de ATP para que el músculo pueda afrontar la siguiente serie con garantías.
¿Qué ocurre si dejamos descansar al músculo sólo 20 segundos entre series?
20 – 30 segundos es un tiempo bastante reducido de descanso para el músculo que está siendo ejercitado, por ello es importante remarcar que durante estos entrenamientos las cargas a mover van a ser siempre las mismas y, lógicamente, bastante inferiores a las que se acostumbra a mover en otro tipo de rutinas, especialmente en series de 6 o 4 repeticiones.
Como hemos comentado anteriormente, en el caso de esfuerzos cortos e intensos, el ATP se genera a partir de la acción del creatín fosfato.
El tiempo de descanso realizado en el sistema de entrenamiento rest-pause es suficiente para que se reponga una cantidad de ATP adecuada para poder afrontar una nueva serie, aunque, evidentemente, no va a permitir mover cargas más pesadas o realizar un número más elevado de repeticiones.
En conclusión, es un tiempo que nos permite trabajar con la misma carga y realizando un número de repeticiones equivalente al que realizaríamos si subiéramos de peso en cada serie.
Se debe puntualizar, además, que si el tiempo de descanso es importante a la hora de ejercitar los músculos, también lo va a ser el tiempo que permanece el músculo bajo tensión.
No resulta raro ver a gente en una sala de pesas que realiza las series a “la velocidad de la luz”, con movimientos rápidos, fases excéntricas descontroladas…
Para que el músculo y el sistema nerviosos se vean estimulados a sufrir una adaptación traducida en hipertrofia muscular, consecuencia del ejercicio al cual los estamos sometiendo, los esfuerzos deben durar entre 30 y 40 segundos, algo que conlleva realizar esos esfuerzos a una velocidad moderada, y también controlar la fase excéntrica o movimiento negativo.
Evidentemente, a la hora de realizar 1 o 2 repeticiones no podremos estar moviéndonos durante esos 30 segundos, pero en ese caso estaremos trabajando la fuerza y no la hipertrofia.
¿Qué beneficios va a presentar el entrenamiento rest-pause?
Realizar un entrenamiento de rest – pause no va a ser ni mejor ni peor que realizar otro tipo de rutinas, simplemente vamos a obtener una serie de beneficios que, de otra forma resultarían difíciles de conseguir, pero también dejaremos de trabajar aspectos asociados a ese otro tipo de rutinas; de ahí que lo adecuado sea ir variando nuestros entrenamientos empleando el más adecuado en cada momento en función de los objetivos perseguidos.
Uno de los beneficios más evidentes que se obtienen con el rest – pause es el hecho de que el metabolismo se ve acelerado, debido al mayor estrés al cual sometemos nuestro cuerpo. Esto se va a traducir en una mayor quema de grasa y en un mayor aprovechamiento de los nutrientes de nuestro organismo.
Con este método se da una mayor producción de testosterona durante el entrenamiento, algo necesario para favorecer tanto el crecimiento muscular, como la actitud durante el entrenamiento para lograr soportar el estrés al cual se va a someter al cuerpo.
También se favorece la intervención de un mayor número de fibras musculares, algo fundamental para lograr un desarrollo muscular óptimo, un trabajo completo en todos los aspectos del músculo (resistencia, explosividad, fuerza…), y también una mayor adaptación al esfuerzo.
Por lo general, se produce un aumento de la fuerza durante este tipo de entrenamiento, es decir, en el momento de volver al entrenamiento tradicional en el que vamos bajando el número de repeticiones y aumentamos la carga, o permanecemos constantes tanto en repeticiones y carga, podremos mover un mayor peso que antes de realizar un periodo de entrenamiento con el sistema rest – pause, además de trabajar también la hipertrofia.
Supone pues un entrenamiento combinado en el que se sigue desarrollando la hipertrofia, y en el que la fuerza gana protagonismo.
Debido a la metodología que se debe seguir en este entrenamiento, las cargas a mover para alcanzar el fallo muscular en 1 o 2 repeticiones son menores que si hiciésemos un entrenamiento de fuerza convencional.
Es decir, en el entrenamiento convencional, para realizar 1 repetición deberíamos utilizar nuestro 1RM, mientras que en el método rest – pause seguramente bastará con emplear el 80% de ese 1RM.
¿Quién va a agradecer esta reducción de peso?
Nuestras articulaciones, ya que no se verán tan machacadas al cargar pesos más livianos.
Por lo tanto, el sistema rest – pause puede resultar apropiado para todas aquellas personas propensas a lesiones articulares o con problemas en las mismas cuando realizan entrenamientos de fuerza al máximo de sus posibilidades.
Diferentes tipos de entrenamientos rest-pause
Una vez conocida la peculiaridad del entrenamiento rest-pause, se puede hablar de las diferentes variantes que existen y que aplican este principio de pequeño descanso dentro de una serie, y que buscan potenciar diferentes aspectos musculares:
Arnold
Como podemos imaginar, este tipo de entrenamiento fue popularizado por Arnold Schwarzenegger. Consiste en realizar una serie con el peso que nos permita fallar muscularmente en la repetición objetivo (por ejemplo, la 6). Una vez alcanzado el fallo, se descansan 10 segundos y se vuelve a mover la carga hasta alcanzar el fallo, se vuelven a descansar esos 10 segundos y se repite este proceso hasta que no se puede hacer ni una sola repetición más.
Weider
En este tipo de rutina se emplea un peso cercano al 1RM, que bien puede ser del 80 o 90% del mismo. Se realizan 2-3 repeticiones, se descansan 10 segundos, se vuelven a realizar 2-3 repeticiones, se vuelven a descansar 10 segundos y se vuelven a realizar 2-3 repeticiones.
Mentzer
En este caso, el encargado de popularizar este entrenamiento fue Mike Mentzer, y lo enfocó al desarrollo de la fuerza.
Para ello se deberá usar nuestro 1RM, es decir, el peso máximo con el cual solo somos capaces de realizar 1 repetición.
Se descansan 10 segundos y se vuelve a realizar 1 repetición, se descasan otros 10 segundos y se vuelve a realizar 1 repetición, tras esto, se descansan 15 segundos (y si es necesario se puede reducir un poco el peso) y se realiza una última repetición.
Se trata de un tipo de rutina que solo deberán realizar personas experimentadas ya que el riesgo de lesión el muy elevado.
Descendente
La variante descendente emplea el 75% de nuestro 1RM, de manera que con ese peso realizamos un número determinado de repeticiones que nosotros consideremos adecuado sin llegar al fallo muscular, descansamos 10 segundos y volvemos a realizar una repetición menos que antes (si hemos hecho 8 repeticiones, ahora hacemos 7), descansamos 10 segundos y volvemos a realizar una repetición menos (ahora 6), siguiendo este proceso hasta llegar a 1 repetición.
El peso a mover y el número de repeticiones inicial deberemos ajustarlo para poder llegar a realizar esa última repetición.
1, 2, 1, 2, 1, 2, 1
El nombre de este entrenamiento hace referencia al número de repeticiones a realizar en cada miniserie.
Para ello utilizamos un peso con el cual podamos hacer 3 repeticiones y realizamos 1 sola, descansamos 10 segundos y realizamos con ese mismo peso 2 repeticiones, descansamos 10 segundos y realizamos 1 sola, descansamos 10 segundos… y seguimos este proceso hasta completar las 10 repeticiones que componen la serie en el orden indicado.
Como se puede suponer, cualquier entrenamiento del tipo rest – pause resulta muy exigente para el organismo en general, por lo que se debe tener cuidado a la hora de planificar los entrenamientos y, evidentemente, contra con una buena base física antes de decidirse a realizar este tipo de rutinas.
Se debe tener en cuenta que, si se desea realizar este tipo de rutinas, puede resultar casi obligado contar con la ayuda de un compañero que nos ayude en los momentos de fallo muscular.
Fuera de estos tipos de entrenamiento expuestos aquí, cada uno puede confeccionarse su propia rutina rest-pause ajustando el peso y el número de repeticiones para trabajar más unos aspectos musculares u otros; es más, hasta se puede combinar el entrenamiento tradicional de series normales, y realizar la última de ellas con el método rest – pause para ver que tal responde nuestro cuerpo a este entrenamiento, o hacer la mitad de las series. Las variantes y posibilidades son prácticamente infinitas.
