Sabemos que hoy en día el tiempo escasea y, por tanto, las posibilidades de acudir a los gimnasios se han visto reducidas. Por ello hemos tenido que agudizar nuestro ingenio y poner en práctica otros métodos que puedan ser desarrollados en cualquier espacio.
En este contexto han aparecido las famosas bandas elásticas, un utensilio muy económico y que ocupa muy poco espacio.
El entrenamiento con bandas elásticas lleva varios años implantándose en los gimnasios. Se trata de un método fácil y eficaz para activar todos los músculos de nuestro cuerpo.
A continuación pasaremos a explicar en qué consisten, así como las claves para un correcto uso y los beneficios que nos aportan.
Las bandas elásticas son un fragmento de látex, largo y resistente, de una longitud aproximada de dos metros, aunque podemos encontrarlas más cortas o más largas.
El color de cada una de ellas será fundamental, ya que determinará el tipo de intensidad. De menor a mayor, las de color amarillo son las más débiles, seguidas de las de color rojo, verde, azul, negro, plata, y terminando por las de color oro que serán las que mayor resistencia ofrecen.
En mayor medida son utilizadas por las mujeres ante un temor a aparentar algún aspecto más grande practicando pesas o barras. De todos modos, también hacen uso de ellas los hombres puesto que como ya hemos comentado se puede optar por bandas de una intensidad mayor.
Este método fue utilizado inicialmente por fisioterapeutas para rehabilitar y efectuar determinadas correcciones. Tal fue su aceptación que ha llegado a implantarse en todos los gimnasios llegando incluso al conocido método Pilates, donde existe una gran variedad de ejercicios para fortalecer músculos con goma elástica.
Aparte de las bandas elásticas descritas anteriormente, existe otro tipo, en forma de cordón, que incorpora asas en los extremos y que pueden resultar más cómodas para según que ejercicios, y más incómodas para otros.
Además, tanto para un tipo de banda como para otro, existen diferentes complementos para facilitar su agarre o anclaje a algún soporte de pared o similar, y que resultarán de gran utilidad para realizar algunos ejercicios.
Beneficios de realizar un entrenamiento con bandas elásticas
En entrenamiento con bandas elásticas aporta muchos beneficios debido a que existe un amplio catálogo de ejercicios a realizar con ellas de forma sencilla, trabajando muchos grupos musculares.
Producto económico
El primer gran beneficio de este método es el de carácter económico. Estas bandas tienen un coste reducido y es fácil acceder a ellas, de tal forma que cualquiera puede tener una, o varias de diferente resistencia en casa para trabajar fácilmente fortaleciendo el músculo.
Prácticas para el entrenamiento en casa
Es cierto que podemos adquirir el equipo básico de pesas para trabajar en casa, que conste de unos cuantos discos, una barra larga, otra corta y dos más pequeñas para formar mancuernas.
Esto está bien para alguien que, o bien cuente con una habitación dedicada únicamente al entrenamiento, o si se tiene la ventaja de contar con un espacio amplio como puede ser un garaje o trastero amplio.
En cambio, dos, tres o cuatro bandas elásticas no nos van a ocupar más que lo que ocupa una camiseta en un cajón, además de ser un producto que no va a dañar el suelo o un mueble si no vamos con cuidado.
Posibilidad de trabajar todos los grupos musculares
Con las bandas elásticas vamos a poder ejercitar todos los músculos de nuestro cuerpo. Piernas, torso, brazos… la variedad de ejercicios que se pueden realizar con ellas es muy amplia.
Facilidad de transporte
Imaginemos que nos vamos de vacaciones a una pequeña aldea en medio del monte y no queremos realizar un parón en nuestro entrenamiento físico, y allí no tendremos la posibilidad de acudir a ningún gimnasio.
Evidentemente llevarnos el equipo que podamos tener en casa compuesto por barras y discos no es muy buena opción, en cambio, si contamos con un juego de bandas elásticas no nos va a suponer ningún problema ni de espacio ni de peso para poder llevarlas con nosotros.
Posibilidad de trabajar diferentes cualidades
Evidentemente, estos elementos no solo sirven para desarrollar la fuerza y tonificar como sustitutivo de las pesas. Con las bandas elásticas podremos trabajar también la resistencia, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.
Variedad en los entrenamientos
De la misma forma que en un entrenamiento de pesas, jugamos con el peso a mover para realizar más o menos repeticiones y, de esta forma, trabajar distintas cualidades, con las bandas elásticas podemos hacer lo mismo gracias a la diferencia de resistencia que presentan según el color que escojamos. Además, el entrenamiento con bandas es perfectamente combinable con un entrenamiento de pesas, abriendo un abanico enormemente amplio de estilos de entrenamientos.
Por ejemplo, se puede realizar una rutina de superseries para el mismo músculo empleando las pesas en el primer ejercicio y las bandas elásticas en el segundo.
Además, también resultan útiles para variar el entrenamiento. Para aquellas personas que buscan obtener una ganancia de masa muscular, realizar siempre los mismos ejercicios y el mismo tipo de entrenamiento le llevarán a una situación de estancamiento con nulo progreso.
Realizar periodos de entrenamiento con bandas elástica es una buena alternativa, ya no solo por la variedad de ejercicios que aporta, sino también por la variedad en el rango de movimientos que van a efectuar nuestros músculos, ayudando al fortalecimiento tanto del músculo implicado principalmente en el ejercicio, como en los auxiliares que intervienen.
Fácil adaptación a nuestra condición física
Como ya hemos apuntado, existen diferentes tipos de bandas que, según sea su color, ofrecerán mayor o menor resistencia, pero además, dentro de un mismo color podemos jugar también con la cantidad de resistencia ofrecida dando mayor o menor holgura a la banda, o empleando más de una.
Mayor seguridad en el entrenamiento
Entrenar con bandas elásticas resulta menos agresivo, especialmente para las articulaciones, que el entrenamiento con pesas, además de que si se nos cae una banda al suelo o encima de cualquier parte de nuestro cuerpo el daño que nos producirá será nulo, a diferencia de que nos caiga encima una mancuerna de 8 kilos o la barra cargada con la que estamos haciendo press de banca…
Además, el movimiento que realizamos con las articulaciones no se ve forzado en ningún momento, a diferencia de lo que puede ocurrir con ciertos aparatos. Por lo tanto, entrenar con bandas elásticas resulta, en general, más seguro.
Puede ser un buen complemento al entrenamiento de determinados deportes
Gracias a las bandas elásticas se pueden recrear movimientos que se deben efectuar en ciertos deportes, como por ejemplo el tenis, golf o algunas artes marciales. Gracias a la resistencia que ofrecen se puede mejorar tanto la velocidad como la potencia de dicho movimiento, además de fortalecer todos los músculos implicados en él reduciendo así el riesgo de padecer una lesión.
Especialmente útiles en períodos de rehabilitación
No podía ser de otra manera, ya que el fin original con el que fueron creadas era para servir de utilidad en dichos periodos. Por lo tanto, suponen la opción ideal para ir fortaleciendo poco a poco nuestro cuerpo si hemos padecido una rotura de hueso, una operación o un fuerte traumatismo.
Por todo ello, cabe decir que las bandas son un instrumento rápido fácil y sencillo de usar en cada lugar. Se adecuan a la edad y al tipo de persona y por eso ofrecen muchas ventajas. Además de fortalecer los músculos, si las usamos de forma debida nos darán una buena utilización y control de nuestro sistema y nos ayudarán a evitar lesiones, consiguiendo unos resultados fructíferos en poco tiempo.
Consejos para una correcta utilización
En primer lugar, se hace indispensable conocer cual es la resistencia que debe ofrecer la banda elástica para permitirnos realizar de manera adecuada los ejercicios. Una banda demasiado floja para nuestro nivel físico supondrá un trabajo mínimo de nuestros músculos, una banda demasiado resistente hará que no podamos realizar correctamente ciertos movimientos consiguiendo dos cosas, una, que no trabajemos el músculo de manera adecuada, y dos, que aumentemos las probabilidades de hacernos daño. Por este motivo, seguramente, necesitaremos más de un tipo de banda para trabajar según que músculos.
Debemos atender también a la posición de nuestra columna vertebral. Estemos sentados, tumbados o de pie, esta debe permanecer siempre recta, evitando arqueamientos o posiciones forzadas que, o bien, favorezcan la realización del ejercicio restándole dificultad, o sean capaces de producir algún daño en esta zona.
Intentaremos realizar los ejercicios siempre mirándonos en un espejo o con algún compañero, ya que así podremos corregir errores tanto de ejecución como posturales, especialmente durante nuestros primeros entrenamientos. Conforme vayamos acumulando experiencia este hecho irá siendo menos necesario.
Los movimientos que realicemos no deben ser bruscos o explosivos en ningún caso. El movimiento concéntrico (cuando realizamos el esfuerzo) se realiza a una velocidad entre normal y algo rápida, y cuando realizamos la fase excéntrica (cuando volvemos a la posición inicial) no debemos dejarnos llevar por la tracción de la banda elástica, sino que volvemos de manera controlada.
Cuando iniciemos el movimiento del ejercicio, la goma debe ofrecer resistencia desde el primer momento, de lo contrario realizaremos un tramo en el cual el trabajo muscular será nulo.
Las repeticiones que debemos realizar serán en función del tipo de característica que queramos trabajar. Si queremos trabajar la resistencia muscular deberemos realizar un número elevado de repeticiones, de alrededor de 20. Si queremos tonificar deberemos trabajar un rango de repeticiones comprendido entre las 12-15, con menos de 12 repeticiones entraríamos en el rango de trabajo de la hipertrofia muscular, aunque para este último fin, lo más indicado sería una rutina combinada de pesas y bandas elásticas.
En los ejercicios en los cuales debamos enrollarnos la banda en las manos o pies, deberemos hacerlo siempre dando dos vueltas para evitar deslizamientos inesperados.
Aspectos a tener en cuenta respecto a las propias bandas
Una vez conocidas todas las ventajas que ofrece el entrenamiento con este producto, debemos conocer también que cuidados debemos proporcionarles una vez las hemos adquirido, ya que, debido al material de que están compuestas (látex), difieren mucho de un disco de hierro prácticamente indestructible.
Es conveniente que apliquemos cierta cantidad de polvos de talco en la banda mientras estamos entrenando con ella, esto evitará que, cuando sudemos, la banda se pegue al doblarse. En el caso de que se vuelva pegajosa deberemos lavarla con agua y jabón, secarla y aplicarle polvos de talco.
Antes de realizar cualquier ejercicio debemos comprobar que la banda no tiene grietas, agujeros o cualquier otra imperfección que pueda hacer que se parta. En este sentido debemos ser cuidadosos de no manipularla cerca de objetos punzantes o cortantes, anillos o joyas, e incluso uñas largas.
A la hora de atar la banda en cualquier soporte, verificar que este no pueda causar ningún tipo de daño al material, y atando la propia banda únicamente realizando un nudo seguro, nunca utilizar grapas o cualquier otro tipo de herramienta.
Para evitar que el látex pierda su elasticidad natural, guardar la banda en un lugar protegido tanto de la acción directa del sol, como de las altas temperaturas.
Utilizar bandas demasiado cortas puede llegar a causar su rotura debido a una tracción excesiva y causar daños si nos golpea en una zona. En general, una banda elástica es capaz de estirarse hasta tres veces su longitud en reposo.
Principales ejercicios que podemos realizar con bandas elásticas
Sentadillas
Nos colocamos de pie, separando los pies una anchura algo mayor que la de nuestros hombros y pisando la banda de manera que quedemos centrados en ella. Cogemos los extremos que habrán quedado a cada lado nuestro y doblamos los brazos llevando las manos a los hombros. Realizamos el movimiento de sentadilla, primero bajando doblando las rodillas y manteniendo en todo momento la espalda recta y una vez hemos llegado abajo o, por lo menos, nuestros muslos han quedado paralelos al suelo formando la rodilla un ángulo de 90 grados, iniciamos el ascenso manteniendo la rectitud de nuestra columna.
Si la banda nos resulta excesivamente larga podemos enrollarla en las manos o antebrazos.
Flexiones de brazo
Nos tumbamos en el suelo boca abajo con la banda centrada sobre la parte alta de nuestra espalda, de esta manera tendremos un extremo sobrante a cada lado que enrollaremos en nuestras manos de manera que la banda quede tensa sobre nuestra espalda. Apoyamos las manos en el suelo, apoyamos los pies únicamente con los dedos y efectuamos el movimiento de flexión de brazos, de esta manera la banda ofrecerá resistencia aumentando en un buen grado la dificultad del ejercicio respecto a realizarlo sin ella.
Remo sentado
Sentados con las piernas estiradas en el suelo o sobre un banco, colocamos la banda centrada sobre la planta de los pies. Procuramos mantener la espalda recta, y sin inclinarnos hacia delante cogemos con firmeza los dos extremos tirando de ellos hacia nosotros con los brazos y con las palmas mirando hacia adentro. Al volver a la posición inicial seguimos manteniendo la espalda recta.
Press militar de pie o sentado
Nos colocamos de pie con éstos separados una anchura similar a la de los hombros. Pisaremos la banda de manera que quedemos centrados en ella, aunque en este caso podemos optar hacerlo con los dos pies, de la misma forma que en las sentadillas, o hacerlo con uno solo. Si optamos por hacerlo con uno solo dejaremos un pie algo adelantado y otro algo atrasado, que será el pie con el cual pisaremos la banda.
Cogemos los extremos y llevamos las manos a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia arriba, esta será la posición inicial del ejercicio. Iniciamos el movimiento estirando los brazos hacia arriba y una vez finalizado el recorrido volvemos, controlando el movimiento, a la posición inicial.
Si queremos realizar el ejercicio sentados tan solo deberemos chafar la banda por su zona central con los glúteos y enrollar parte de ella en nuestras manos. El resto del ejercicio se realiza de la misma manera que en la variante de pie.
Curl de bíceps
Nos colocamos de pie pisando la banda por su zona central, bien con los dos pies o con uno solo, el cual adelantaremos unos centímetros. Cogemos los extremos y enrollamos en nuestras manos el tramo que consideremos necesario para lograr tensión. Doblamos los brazos realizando el movimiento correspondiente al trabajo de bíceps, manteniendo siempre la espalda recta. Podemos trabajar efectuando el movimiento con las manos en supinación, de manera que realizaríamos el curl de bíceps «tradicional», con las manos en semipronación (palmas enfrentadas), que sería realizar el curl martillo, o con las manos en pronación, lo que sería curl inverso.
Elevaciones laterales
Nos colocamos de pie, adelantando uno de ellos unos pocos centímetros y con el cual pisaremos la banda por su zona central. Cogemos los extremos y los enrollamos en nuestras manos si resulta necesario para lograr la tensión adecuada. Desde la posición inicial, con los brazos en reposo paralelos al tronco y la espalda recta, elevamos estos hacia los lados doblando ligeramente los codos hasta alcanzar la posición horizontal o unos pocos centímetros más allá. Una vez llegados a este punto volvemos a la posición inicial controlando el movimiento.
Si lo deseamos, también podemos trabajar cada hombro por separado de manera alternativa. Tan solo deberemos pisar la banda por uno de sus extremos con los dos pies, enrollar el extremo que ha quedado libre a la mano y efectuar el mismo movimiento.
Remo al cuello
De pie, los separamos a una anchura similar a la de los hombros y pisamos la banda por su zona central. Cogemos los brazos parten desde la posición de reposo y situados delante de los muslos. Elevamos los codos doblándolos y manteniendo las manos hacia abajo hasta que éstas lleguen a la altura de los hombros, una vez llegados a este punto volvemos a la posición inicial.
Press copa
De pie, con un pie adelantado y otro atrasado, pisamos la banda por su zona central con este último. Cogemos los extremos y estiramos los brazos hacia arriba doblando los codos hacia atrás de la cabeza, de manera que nos queden las manos a la altura de la nuca. Realizando únicamente el movimiento con los antebrazos y manteniendo la espalda recta, extendemos los brazos hacia arriba hasta llegar al final, momento en el cual volveremos a la posición inicial. Para un correcto trabajo es importante mantener los codos próximos a la cabeza y no separarlos u orientarlos hacia fuera.
Crunch inverso (abdominales)
Para realizar este ejercicio deberemos atar la banda elástica en algún soporte cilíndrico, para no dañarla, que quede a unos 20 – 35 cm del suelo. Una vez comprobado que ha quedado firmemente sujeta, nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas, ponemos la banda sobre nuestros empeines y realizamos un encogimiento de piernas manteniendo los pies en alto. Se hará casi necesario cogernos con las manos por arriba de la cabeza a algún banco, soporte o aparato anclado al suelo para evitar deslizarnos al realizar el encogimiento.
Encogimientos arrodillados
En este caso deberemos pasar la banda por detrás de algún soporte que no pueda dañarla de manera que podamos coger los dos extremos. Nos arrodillamos sobre el suelo o sobre una colchoneta para evitar molestias en las rodillas y cogemos los extremos de la banda quedando las manos pegadas a los hombros.
Debemos notar que la banda está en tensión, para ello deberemos jugar con la distancia a soporte tras el cual la hemos pasado. Partimos de la posición erguida y efectuamos una inclinación de tronco hasta alcanzar casi la horizontalidad, manteniendo la espalda recta, realizando el esfuerzo con los músculos abdominales. Una vez finalizado volvemos a la posición inicial.
