Turno para centrarnos en el que quizá sea el ejercicio estrella en todos los gimnasios, el press de banca.
Como ya hemos hablado, se trata de uno de los ejercicios básicos multiarticulares y que tan importantes son si tu objetivo es hipertrofiar.
Al realizar el press banca estamos trabajando principalmente el pectoral y adicionalmente el tríceps y la parte anterior del deltoides.
Cuando nos referimos a este ejercicio como “press banca” a secas se sobreentiende que estamos hablando de realizarlo en banco plano y con barra, también se puede realizar el press banca inclinado, en el que el banco tendrá una inclinación positiva de unos 45 grados y el press banca declinado en el que la inclinación del banco será negativa, y de entre 20 y 40 grados. Así mismo, las tres variantes se pueden realizar tanto con barra como con mancuernas.
Vamos a proceder a describir cada una de las tres:
Press de banca plano
Realizando este ejercicio con el banco completamente horizontal trabajaremos de manera principal el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, y de manera secundaria los haces anteriores del deltoides y las porciones media y larga del tríceps.
¿Cómo se hace?
Nos acostamos sobre el banco, con los glúteos apoyados en él y los pies en el suelo, con la planta completamente apoyada, mantendremos las escápulas bien apretadas contra el banco.
Cogemos la barra posicionando las manos a una anchura algo mayor que la de nuestros hombros, bajamos la barra hasta la altura del pecho y volvemos a subir.
Es importante que durante la ejecución mantengamos la curvatura natural de la espalda con los pies apoyados en el suelo, esto es importante ya que suponen un importante punto de apoyo, y realizar fuerza con ellos contra el suelo al inicio de la fase concéntrica del ejercicio nos ayudará a subir la carga.
Si realizamos el ejercicio con los pies subidos en el banco lograremos mantener la zona lumbar en contacto con el banco, pero no podremos mover cargas tan elevadas como si lo hiciéramos con los pies en el suelo, esta forma de realizar el ejercicio es adecuada para personas que sufran de dolores en la zona lumbar y siempre que la carga a mover no sea muy elevada.
Otro punto importante es mantener la muñeca alineada con el antebrazo, evitando flexionarla ya que, debido al peso que está soportando, podemos acabar lesionándonos o, como mínimo, acabar con molestias tras el ejercicio.
El agarre de la barra con las manos debe ser completo, es decir, con los cinco dedos de manera que el pulgar la rodeé, nunca dejarlo por fuera o en medio, siempre cerrando para lograr un agarre seguro.
Para recordar esto siempre tan solo hay que imaginarse las consecuencias que tendría que se nos cayera la barra cargada encima… Por lo tanto, punto también importante a recordar y seguir.
Realizando el ejercicio con mancuernas, al tener mayor amplitud de ejecución, favoreceremos el estiramiento de los pectorales mayores.
Video de realización de press banca plano
Press de banca inclinado
Al variar la posición del banco concentramos principalmente el esfuerzo en la zona superior del pectoral mayor, y trabajaremos secundariamente la porción larga del tríceps, los haces anteriores del deltoides y el serrato anterior.
La ejecución es la misma que si realizáramos el press de banca plano, solo que nos sentamos en un banco inclinado unos 45 grados.
Video de realización de press banca inclinado
Press de banca declinado
En esta última variante el esfuerzo se concentra principalmente en los haces inferiores del pectoral mayor, y secundariamente las porciones larga y corta del tríceps y los haces anteriores del deltoides. Es un ejercicio muy bueno para remarcar la zona inferior del pectoral.
Su ejecución es la misma que la del press banca plano, pero nos situamos en un banco con una inclinación negativa de entre 20 y 30 grados, además deberá estar provisto de sujeción para los pies o de lo contrario nos escurriremos.
Debido a la posición en la que nos vamos a encontrar, el recorrido que haremos con la barra será más corto, por tanto, en esta variante deberíamos poder mover mayor peso que en las otras dos.
Video de realización de press banca declinado
Cualquiera de las dos variantes del press de banca, tanto el inclinado como el declinado, se pueden realizar con mancuernas en vez de con barra y es importante no dejar de lado ninguna de sus tres formas para lograr un pectoral vistoso y compensado.
