Se trata de un ejercicio en el cual trabajaremos con nuestro propio peso, por lo que para poder realizarlas correctamente se necesita haber llevado un tiempo sustancial de entrenamiento o, si no es el caso, una buena condición física de entrada.
Las dominadas son el ejercicio ideal, junto al remo en punta, para tener una espalda musculada y fuerte.
¿En qué consiste este ejercicio?
Para realizarlas deberemos colgarnos de una barra horizontal, quedándonos suspendidos en el aire, con las manos en pronación separadas a una anchura mayor a la de los hombros y con los brazos extendidos.
Inspiramos y nos elevamos hasta que la mandíbula llega al nivel de la barra o la sobrepasa, una vez llegado a este punto bajamos hasta recuperar la posición inicial.
Con las dominadas trabajamos el dorsal ancho, el redondo mayor, los romboides y la porción inferior del trapecio.
De manera más secundaria trabajan el bíceps braquial y el braquiorradial, por lo que no es recomendable realizar dominadas el día siguiente de haber entrenado bíceps, ya que no lo habremos dejado descansar el tiempo suficiente para su recuperación.
Respecto al agarre, deberá ser lo más ancho posible dentro de los límites de la comodidad, cuanto más ancho sea este agarre, más se trabajará la parte superior del dorsal, pero también costará más subir.
En cambio, si se utiliza un agarre más cerrado, el esfuerzo se localiza más en la zona inferior del dorsal. Esto es un dato importante para aquellas personas que quieran introducir cambios en los ejercicios de su rutina, variar la anchura del agarre en las dominadas una temporada sería una opción.
Otro punto importante es la posición en la que situemos los codos al realizar el movimiento, si los mantenemos hacia el tronco estaremos solicitando las fibras externas del dorsal ancho desarrollando la espalda en longitud.
Si al realizar el movimiento llevamos los codos hacia atrás a la vez que ensanchamos el tórax estaremos solicitando las fibras superiores y centrales del dorsal ancho, así como las fibras del redondo mayor.
Se debe mencionar que, al realizar dominadas, también actúa el pectoral mayor en sinergia con el dorsal ancho y el redondo mayor, pero de manera muy secundaria.
Existe la posibilidad de realizar las dominadas con agarre neutro, es decir, con las palmas mirando una a la otra quedando nuestra cabeza en medio, los músculos implicados realizando este agarre son los mismo con la diferencia de que el bíceps braquial está más implicado.
Una vez visto en que consiste este ejercicio se puede suponer que aquellas personas que no estén entrenadas seguramente no puedan realizarlo, lo ideal es empezar ejercitando los músculos realizando el ejercicio de jalones en polea hasta que se tenga cierto nivel y así poder pasar a la barra.
También se puede deducir que si una persona padece cierto sobrepeso le resultará más complicado realizar dominadas que a una persona con el mismo nivel de fuerza que la anterior pero que su masa corporal sea 8 kilos menor, por poner un ejemplo.
Uno de los errores más frecuentes en personas novatas al realizar este ejercicio es el de “impulsarse” al inicio del movimiento, a este tipo de práctica la podríamos calificar como de trampa.
Haciendo esto lo que vamos a conseguir es añadir un estrés extra a la articulación del hombro. Otra obviedad es que una dominada es aquella realizada con todo su recorrido, una dominada mal hecha es aquella en la que el mentón no llega al menos a la barra y en la que al descender no se extienden los brazos completamente.
Una vez vistos los ejercicios básicos no dudes en incluirlos en tus rutinas convirtiéndolos en la base de tus entrenamientos, como todo, puede que al principio resulte duro por la falta de técnica y entrenamiento, pero pasado un tiempo los resultados merecerán ese esfuerzo realizado.
