Entrenamiento en superserie

El entrenamiento en superseries es uno de los diferentes entrenamientos que podemos realizar a la hora de entrenar en el gimnasio. Básicamente consiste en realizar...

El entrenamiento en superseries es uno de los diferentes entrenamientos que podemos realizar a la hora de entrenar en el gimnasio.

Básicamente consiste en realizar dos series de ejercicios diferentes sin apenas descansar entre ellas, y, una vez realizadas esas dos series descansar el tiempo necesario (normalmente 60 segundos) para repetir el proceso.

Lo ideal es que ese tiempo entre series de los distintos ejercicios sea el menor posible, debemos tener en cuenta que al realizar de esta manera las dos series no vamos a poder mover el peso habitual, especialmente en la segunda serie, pero sí que es importante acabar las últimas repeticiones justos y no quedarnos cortos de peso, si esto ocurriese no estaríamos entrenando correctamente.

Siguiendo este tipo de entrenamiento vamos a conseguir trabajar otras fibras que no trabajamos cuando entrenamos fuerza o hipertrofia, ya que estamos sometiendo al músculo a un estrés mayor, son el entrenamiento ideal para producir un estímulo diferente en el músculo y aumentar su resistencia al cansancio.

Dentro de este tipo de entrenamiento vamos a poder realizar diferentes variantes:

Superseries pre-fatiga

Consisten en realizar dos series consecutivas para trabajar el mismo músculo, de manera que en la primera “cansamos” al músculo para en la segunda serie realizar un ejercicio básico.

Con un ejemplo se entiende mejor, realizar primero una serie de aperturas planas con mancuernas y seguidamente press banca plano en barra.

El objetivo es llegar a realizar el segundo ejercicio con el, en este caso, pectoral cansado para concentrar el esfuerzo en él, de manera que lleguemos en las últimas repeticiones al fallo únicamente del pectoral y no de los demás músculos accesorios que intervienen como son los tríceps u hombros.

Como desventaja tenemos que al llegar cansados al segundo ejercicio no vamos a poder mover una carga que permita estimular al músculo a hipertrofiar, vienen bien para aumentar el ritmo metabólico, aumentar la resistencia y quemar algo de grasa.

Superseries post-fatiga

Planteamiento contrario a las superseries pre-fatiga. En esta ocasión realizamos primero el ejercicio básico seguido de un ejercicio de aislamiento.

Por variar el ejemplo anterior, realizamos primero press militar en barra y en la segunda serie elevaciones laterales con mancuernas.

Realizando este orden tenemos la ventaja de que, en el ejercicio básico, como es el primero, vamos a poder cargar el máximo de peso que podemos mover para el número de repeticiones que estemos trabajando, por lo que resulta más indicado este método si se quiere estimular la hipertrofia.

Superseries compuestas

En este caso se realizan dos ejercicios básicos o ejercicios compuestos en los que intervengan más de un músculo, como puede ser realizar una serie de sentadillas seguida de una serie de peso muerto, o también una serie de press banca seguida de una de fondos en paralelas.

Al no realizar un ejercicio de aislamiento puede que no se llegue a trabajar el músculo objetivo tanto como en otro tipo de superseries.

Superseries de aislamiento

Aquí se realizan dos ejercicios de aislamiento o específicos de un músculo, el objetivo es trabajar las diferentes áreas y ángulos.

Se debe tener la precaución, a la hora de elegir los ejercicios, de que realmente trabajan distintas áreas del músculo para evitar un exceso de fatiga, por ejemplo curl de bíceps en barra recta seguido de curl martillo.

Superseries antagonistas

En ellas en vez de trabajar el mismo músculo, lo que hacemos es trabajar dos músculos distintos y contrarios, como pueden ser bíceps-tríceps, pectoral-dorsal o cuádriceps-femoral.

Al tratarse de diferentes músculos en cada serie vamos a poder mover casi todo o casi todo el peso que nos corresponde para el rango de repeticiones, este sistema es adecuado cuando no se tiene mucho tiempo para entrenar.

Si llevas tiempo realizando la misma rutina, las superseries son una buena alternativa para cambiar de sistema de entrenamiento, y como hemos podido ver, dentro de ellas tenemos variedad para elegir en función de nuestro objetivo.