Tener unos brazos fuertes y musculados va a contribuir a realzar la imagen de solidez y potencia de nuestro físico en general, y los bíceps son uno de los músculos a los que deberemos dedicar parte del tiempo de entrenamiento para lograr este objetivo.
Vamos a explicar en profundidad los ejercicios principales para trabajar de manera aislada este músculo.
El bíceps braquial, este es su nombre completo, se compone de dos porciones, una, la porción corta o interna, cuya función es ayudar a doblar el codo y contribuir en las acciones que realiza la articulación del hombro, y otra, la porción larga o externa, que también ayuda a doblar el codo e interviene en los movimientos que realiza el hombro para elevar los brazos.
El bíceps, junto con el antebrazo es el que produce la supinación de las manos (colocar las palmas hacia arriba).
Vamos a ver algunos ejercicios que podemos realizar para trabajar nuestros bíceps.
Curl de bíceps con barra
Junto al curl de bíceps con mancuernas, son los ejercicios más famosos para trabajar este músculo.
Nos colocamos de pie, piernas ligeramente separadas y rodillas algo flexionadas, con la espalda recta, utilizamos la barra recta que cogeremos con las manos en posición supina (palmas hacia arriba, recordamos) con una separación un poco mayor a la de nuestros hombros, flexionamos los antebrazos hasta unos centímetros antes de terminar su recorrido, teniendo cuidado de no arquear la espalda durante el movimiento, y volveremos a la posición inicial.
Trabajaremos las porciones larga y corta del bíceps además del braquial anterior y, de manera menos intensa, el supinador largo y el pronador redondo. Podemos incidir más intensamente en la porción larga o corta del bíceps variando la anchura de las manos al coger la barra, de manera que trabajaremos con más intensidad:
- Porción corta o interna: Con las manos en una posición de agarre más estrecho.
- Porción larga o externa: Con las manos en una posición de agarre más ancho.
De esta manera podremos trabajar la parte del bíceps que más nos interese, sobre todo aquellas personas que tengan un nivel más avanzado.
Repetimos que es importante evitar arquear la espalda para ayudar a levantar el peso porque podríamos lesionarnos en la zona lumbar, para asegurar que evitamos este movimiento se puede realizar el ejercicio apoyando la espalda contra una pared o pilar.
Curl de bíceps en banco Scott o predicador
Sentados en el banco que colocaremos a una altura que nos permita encajar las axilas cómodamente, apoyamos la parte posterior de los brazos y cogemos la barra a una anchura algo mayor que la de los hombros, igual que si hiciéramos curl con barra, flexionamos los antebrazos hasta que queden unos pocos centímetros antes de finalizar el recorrido, para después volver a la posición inicial.
En este ejercicio la tensión que efectuaremos en los antebrazos será mayor y notaremos un trabajo muy intenso sobre los bíceps.
Es importante que, en la fase excéntrica, cuando bajamos la barra, no lleguemos a estirar completamente los brazos para evitar alguna tendinitis, simplemente al llegar abajo mantener una ligera flexión.
Además de trabaja el bíceps, también interviene el braquial anterior, el supinador largo y el pronador redondo.
Es un ejercicio más estricto que el curl con barra y, en teoría, deberíamos mover menos peso.
Ambos ejercicios los podemos realizar tanto con barra recta como con la barra Z, esta última es más cómoda para aquellas personas que sufran molestias en la muñeca.
El motivo por el cual debemos parar varios centímetros antes de finalizar el recorrido cuando elevamos la barra es porque, pasado cierto punto en el que la barra ha llegado a la posición vertical, el trabajo que realiza el bíceps es prácticamente nulo, se puede hacer la prueba y notar como pasado dicho punto no cuesta seguir realizando el recorrido.
