El trabajo y entrenamiento de los femorales es fundamental para obtener un desarrollo adecuado de nuestras piernas.
Este músculo realiza tres movimientos que resultan muy importantes: permite la rotación externa de la rodilla así como la flexión de esta y también la extensión de la cadera.
El bíceps femoral o bíceps crural, nombre completo de este músculo, está situado en la zona posterior del muslo y abarca desde el glúteo hasta la parte posterior de la rodilla.
Un ejercicio para trabajar el femoral es el leg curl, gracias al cual ejercitaremos todo el conjunto de músculos isquiotibiales, compuestos por el propio bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso.
Existen tres formas distintas de realizar este ejercicio: tumbado, sentado y de pie.
En este artículo nos centraremos en la primera de ellas.
La variante más común de este ejercicio.
Empezaremos colocándonos tumbados boca abajo en la máquina destinada a su realización, que habremos ajustado para que las almohadillas o cojines queden a la altura de los tobillos.
Nos sujetaremos con las manos a los agarres que tienen este tipo de máquinas en la parte inferior y flexionaremos las rodillas para elevar el peso con los tobillos.
Poco antes de llegar a alcanzar a los glúteos con los pies terminaremos el recorrido y volveremos a la posición inicial teniendo cuidado de no dejar caer el peso con demasiada velocidad, siempre de manera controlada.
Si se desea trabajar cada pierna de manera individual se puede realizar de manera alterna o todas las repeticiones con una pierna de manera seguida y después con la otra.
Como se ha apuntado, gracias a este ejercicio se trabaja las porciones larga y corta del femoral, el semimembranoso y el semitendinoso, cuyo conjunto constituyen los isquiotibiales, y resulta muy adecuado para el desarrollo del músculo poplíteo, situado en la parte posterior de la rodilla.
Además también participan de manera secundaria los gemelos.
Si durante la fase de elevación de la carga extendemos las punta de los pies, localizaremos el trabajo sobre los isquiotibiales.
En cambio, si realizamos una flexión dorsal (llevar las puntas hacia las tibias), incrementaremos el trabajo de los gemelos en este ejercicio.
Errores frecuentes en la realización de leg curl tumbado
No resulta raro ver personas que realizan este ejercicio de manera brusca, tanto al elevar la carga como en el movimiento negativo.
Si realizamos de manera brusca la subida, la articulación de la rodilla sufre de manera excesiva, además de no poder controlar el momento al terminar la flexión haciendo que esta sea excesiva.
El mismo problema surge cuando se realiza el recorrido negativo, si descendemos de golpe las rodillas sufrirán además de producir una tensión excesiva debido a la rápida extensión de los músculos que estamos trabajando, especialmente si movemos una carga considerable.
Otro error que se puede observar es el arqueamiento innecesario de espalda que realizan algunas personas durante el movimiento, sobre todo cuando mueven un peso elevado o este es superior al adecuado para ellos.
Durante la ejecución del ejercicio debemos permanecer tumbados y asidos a los agarres inferiores de la máquina y mover únicamente las piernas.
Si necesitamos separar el torso de la máquina probablemente debamos disminuir la carga para realizar el ejercicio de manera correcta.
El leg curl tumbado es un muy buen ejercicio para trabajar la parte posterior de las piernas y muy útil para deportistas principiantes, ya que no requiere técnica en su ejecución, y siguiendo las recomendaciones anteriores es prácticamente imposible lesionarse.
