El curl de bíceps es uno de los ejercicios para brazo más famosos y recurridos a la hora de entrenar esta parte del cuerpo.
Saber cómo se hace, sus diferentes variantes, y todo aquello relacionado con la realización y técnica del ejercicio va a resultar fundamental para lograr unos brazos fuertes y musculados.
Además, el conocimiento a fondo de cualquier ejercicio va a ser algo absolutamente necesario para un entrenador personal que deba establecer una rutina a cualquiera de sus clientes. De esta forma podrá optar entre diferentes alternativas para trabajar los bíceps.
En este artículo vamos a centrarnos en el curl de bíceps y en todas sus variantes que se realicen con barra o con mancuernas.
Anatomía del bíceps
El músculo que comúnmente conocemos como bíceps recibe el nombre de bíceps braquial. El bíceps braquial cuenta con dos partes:
- La cabeza larga
- La cabeza corta
Cabeza larga: se origina en la cápsula articular del hombro, recorriendo la corredera bicipital del húmero. Va a ser la zona del bíceps que queda en la parte externa del brazo, y que va a quedar a la vista en poses de espaldas.
Cabeza corta: se origina cerca de la clavícula. Es la parte del bíceps que queda en la cara interna del brazo, quedando a la vista cuando alguien nos ve de frente y “sacamos bola”.
Además del bíceps, se deben conocer otros dos importantes músculos que van a intervenir en la mayoría de veces en las que el bíceps actúe, además de contribuir a generar volumen en los brazos. Estos músculos son el braquial y el braquiorradial.
Braquial: se origina en el húmero y se inserta en el cúbito. Queda ubicado en la zona baja y externa del bíceps, en el lugar donde se encuentra la articulación del codo.
Braquiorradial: se origina en el húmero y se inserta en el radio. Queda ubicado ya en la zona del antebrazo. Interviene principalmente en las pronaciones.
En cuanto a las fibras que componen el bíceps braquial, aproximadamente un 60% son del tipo rápido.
Esto está ligado a que el rango de movimiento de este músculo es muy amplio, y lo debe recorrer en cortos períodos de tiempo (movimientos explosivos), a lo que se le suma el hecho de no tener que mover grandes cargas.
Biomecánica del bíceps y funciones
El bíceps es un pequeño músculo que va a intervenir en numerosos movimientos importantes que realizamos en nuestro día a día. Estos movimientos son:
- La flexión el codo
- Supinación del antebrazo
- Elevar los brazos hacia adelante (flexionando el hombro)
- Estabilizar los hombros
- Realizar el movimiento de pronación del antebrazo
Los brazos son las extremidades que nos sirven para comer, por lo que con ellos cogemos un alimento en pronación y nos lo comemos en supinación una vez nos lo hemos llevado a la boca flexionándolos.
Durante las pronaciones entran en juego los hombros, por lo que estos dos músculos van a actuar en conjunto en numerosas ocasiones a lo largo de nuestro día a día.
Ejercicios para bíceps
Vamos a ver los siguientes ejercicios:
- Curl de bíceps con barra
- Curl de bíceps con barra Z
- Curl de bíceps con barra T o barra romana
- Curl de bíceps con mancuernas
- Curl de bíceps con mancuernas en martillo
- Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado
- Curl concentrado a un brazo
- Curl de bíceps con barra en banco Scott
- Curl de bíceps inverso
- Curl 21
Curl de bíceps con barra
Para hacer curl de bíceps con barra seguiremos los siguientes pasos:
- Nos colocamos de pie y separamos las piernas una anchura similar a la de nuestros hombros para ganar estabilidad. La espalda debe estar recta.
- Cogemos la barra a la altura de los muslos, con los brazos estirados y las manos en supinación. Deberá estar separadas algo más que nuestros hombros.
- Levantamos la barra mediante la flexión de codos hasta completar el rango de recorrido del músculo, a la vez que espiramos.
- Una vez hemos completado el recorrido, espiramos y de forma controlada volvemos a la posición inicial teniendo en cuenta no llegar a estirar el brazo en toda su extensión, ya que esto sobrecarga a los tendones del bíceps.
El curl de bíceps con barra es un ejercicio básico para el trabajo de este músculo, y permite mover grandes cargas para su entrenamiento. Su realización implica que entren en juego las dos cabezas, pero se puede jugar con el agarre para darle algo más de protagonismo a alguna de ellas:
- Agarre ancho: implica más a la cabeza corta, es decir, va a trabajar más la cara interna del bíceps.
- Agarre estrecho: supone que la cabeza larga se implique más, trabajando más intensamente la parte externa del bíceps.
Los antebrazos están constituidos para supinar hasta conseguir que las palmas queden orientadas hacia arriba, siendo este el recorrido máximo que pueden realizar en este movimiento.
Es por ello, que al realizar el curl de bíceps con barra recta un gran número de personas llegan a padecer molestias en las muñecas, resultando incómodo el realizar este ejercicio.
Errores al hacer curl de bíceps con barra
Los principales errores que se observan al hacer curl de bíceps con barra son los siguientes:
- Balancear el cuerpo durante la fase concéntrica. Esto se debe, normalmente, a un exceso de peso en la barra, de forma que debe entrar en juego la musculatura lumbar para poder ayudar a levantar el peso.
- Orientar los codos hacia atrás. El objetivo de esta mala práctica es el de acortar el recorrido del ejercicio, y el de implicar la musculatura del dorsal para que ayude a mover el peso.
- Orientar los codos hacia adelante. Es el caso contrario al error anterior, y su objetivo es el de acortar también el movimiento e implicar la musculatura del deltoides para ayudar al movimiento, además de facilitar el movimiento del peso ya que parte de su recorrido queda a favor de la gravedad.
Una buena forma de evitar realizar estos errores es la de ejecutar el curl de bíceps con barra con la espalda apoyada en una pared o un pilar, separando algo más los pies para ganar estabilidad.
Esto supondrá contar con un apoyo más firme que relajará las tensiones producidas en la zona lumbar, evitará los balanceos del tronco, y obligará a mantener una adecuada posición de los codos.
Curl de bíceps con barra Z
Para hacer el curl de bíceps con barra Z deberemos emplear esta barra especial, cuya particularidad es que cuenta con una serie de desviaciones en su longitud, que van a permitir variar la posición de las muñecas en el agarre.
Este tipo de agarre resulta mucho más relajado a nivel de muñecas, y anatómicamente más adecuado para evitar molestias y forzar en exceso la articulación.
Al realizar este agarre se consigue que tanto el braquiorradial como la cabeza larga del bíceps se impliquen más.
¿Qué inconveniente puede presentar el curl de bíceps con barra Z? el hecho de que la anchura del agarre y el ángulo que forme la muñeca va a quedar marcado, de manera obligatoria, por la propia barra.
Cómo hacer curl de bíceps con barra Z
A la hora de hacer curl de bíceps con la barra Z deberemos seguir las mismas pautas que el caso del curl de bíceps con barra recta:
- Nos situamos de pie y separamos las piernas una anchura similar a la de nuestros hombros para crear una posición estable. La espalda la mantendremos recta.
- Cogemos la barra a la altura de los muslos, con los brazos estirados y las manos en supinación. En este caso la propia barra nos va a marcar la anchura de manos.
Apuntar que el tramo correcto de agarre es aquel en el cual nuestros nudillos quedan orientados ligeramente hacia el interior.
- Levantamos la barra mediante la flexión de los codos hasta completar el rango de recorrido del músculo, a la vez que espiramos.
- Una vez hemos llegado al final del recorrido, espiramos y de forma controlada volvemos a la posición inicial teniendo en cuenta no llegar a estirar el brazo del todo, ya que se produciría una sobrecarga en los tendones del bíceps.
Al igual que el caso del curl de bíceps con barra, los errores que se suelen cometer son los mismos, por lo que las pautas mencionadas entonces para solucionarlos van a ser válidas también aquí.
Curl de bíceps con barra T o barra romana
La barra T o barra romana es otro tipo de barra especial válida para realizar determinados ejercicios. Se trata de una especie de “parrilla” formada por una serie de agarres verticales (normalmente 2 o 4) colocados a diferente anchura.
En el caso de contar con 4 agarres, se puede optar por realizar un agarre más abierto o más estrecho, en función del tipo de ejercicio que se trate.
En el curl de bíceps con barra T, el agarre realizado es mucho más natural que en caso del curl de bíceps con barra recta, algo que también ocurre con la barra Z.
Aquí el bíceps se sigue viendo implicado de manera importante, especialmente la cabeza larga, pero el resto de flexores van a tener mucho más protagonismo que el caso de las barras recta y Z.
El curl de bíceps con barra T supone realizar un movimiento con un agarre mucho más natural, especialmente si se tiene en cuenta a posición en la que se colocan el radio y el cúbito.
Cómo hacer curl de bíceps con barra T
Nuevamente, las pautas a seguir para poder hacer el curl de bíceps con barra T o barra romana van a ser exactamente las mismas que en los casos anteriores, por lo que no vamos a volver a exponerlas.
Va a presentar la particularidad del agarre a realizar, y de que dependiendo del tipo de barra romana podremos optar por un agarre más abierto o más cerrado, localizando algo más el trabajo en la cabeza larga o en la cabeza corta como ya hemos visto.
Curl de bíceps con mancuernas
A la hora de hacer lo que se conoce como curl de bíceps con mancuernas vamos a poder realizar dos variantes diferentes:
- Con mancuerna y giro
- Con mancuerna en supinación
Una de las ventajas de trabajar con mancuernas es que cada brazo va a realizar exactamente el mismo trabajo, evitando que uno ayude al otro; además de trabajar también la coordinación de movimientos.
Cuando se realiza un curl de bíceps con mancuernas también va a existir la posibilidad de realizar el ejercicio de manera simultánea (los dos brazos a la vez) o de manera alterna (primero un brazo, y cuando ha realizado el movimiento completo, se realiza con el otro).
La diferencia entre hacerlo de una manera u otra va a ser que en el alterno va a resultar menos exigente, ya que mientras un brazo está efectuando esfuerzo, el otro está descansando.
También apuntar que ambos curl de bíceps con mancuernas se pueden realizar de pie o sentados. Por lo general, la posición de pie permite mover algo más de carga que la posición sentada.
Curl con mancuerna y giro
Se trata de un sencillo ejercicio con el cual se puede llegar a mover bastante carga, y que localiza de manera excelente el trabajo en el bíceps braquial.
A la hora de realizar este curl se deberá emplear dos movimientos básicos para este músculo, y que son la flexión y la supinación. En el caso del movimiento de supinación se va a requerir una mayor implicación de la cabeza corta.
¿Cómo hacer curl de bíceps con mancuernas?
Para hacer correctamente curl de bíceps con mancuernas deberemos seguir los siguientes pasos:
- Nos colocamos de pie, separando ligeramente las piernas para lograr una posición estable, a la par que mantenemos la espalda recta con una ligera hiperlordosis para evitar tensiones excesivas en el lumbar.
- Las mancuernas se sujetarán a ambos lados del cuerpo en posición neutra, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo.
- Se inicia el movimiento con una o ambas manos a la vez, realizando durante el recorrido una supinación con el antebrazo de manera que al terminar la fase concéntrica la palma de la mano quede mirando en dirección al hombro.
- En la fase excéntrica se deberá realizar el movimiento inverso, terminando las manos en posición neutra.
Errores al hacer curl de bíceps con mancuernas
Los principales errores que se van a observar a la hora de hacer curl de bíceps con mancuernas van a ser muy similares a los que se suelen cometer al hacer curl de bíceps con barra:
- Realizar balanceos de tronco para facilitar el movimiento de la carga.
- Desplazar los codos hacia adelante o hacia atrás para acortar el movimiento.
- Como error particular encontramos el de flexionar la muñeca en el tramo final de la fase concéntrica. Esto va a provocar que los dedos de la mano no puedan realizar un esfuerzo de prensión tan grande como si se mantuviera la muñeca recta. Por tanto, lo adecuado va a ser mantener las muñecas rectas durante el movimiento.
- Otro error del curl de bíceps con mancuernas es el de no realizar el movimiento de supinación coordinado correctamente con el de flexión. La supinación debe realizarse a lo largo de todo el movimiento de flexión.
Curl con mancuerna en supinación
La otra variante del curl con mancuerna “tradicional” es el de realizar el movimiento con las manos en supinación.
Viene a ser la variante con mancuernas del curl de bíceps con barra recta, pero realizado de forma alterna.
Para ello se deberán seguir las mismas pautas de posicionamiento que en el caso de las mancuernas con giro, con la diferencia de que se parte con las manos en posición supina y se termina igual.
Se debe procurar no extender el brazo por completo al terminar la fase excéntrica para evitar sobrecargas en el tendón distal del bíceps.
Curl con mancuernas martillo
El curl con mancuernas martillo, o simplemente curl martillo, sigue la misma dinámica que el resto de curls con mancuerna. Se va a poder realizar tanto de manera simultánea como alterna, y tanto sentados como de pie.
Va a ser la variante con mancuernas del curl con barra romana o barra T, ya que el agarre va a ser el mismo: el agarre neutro.
Para hacer el curl martillo seguiremos la misma dinámica que en el caso del curl con mancuernas en supinación, con la diferencia del agarre, que será neutro como acabamos de decir.
Recordemos que el agarre neutro es aquel en el cual las palmas de las manos miran hacia el interior quedando enfrentadas.
Como en el caso de la barra romana, en el curl martillo el bíceps se ve implicado de manera importante, pero se produce una mayor solicitación del resto de flexores del codo. Como en aquel caso, se trata de un movimiento mucho más natural para el brazo y para la muñeca.
Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado
Otra variante que vamos a ver de los curl de bíceps con mancuernas es la que se realiza sobre un banco inclinado.
Nuevamente la ejecución va a ser la misma que en los anteriores casos, con la particularidad de que nos encontraremos sentados sobre un banco con el respaldo inclinado unos 45 grados.
En el curl de bíceps con banco inclinado se debe realizar el mismo movimiento de antebrazo que en el caso del curl con mancuerna y giro, es decir, se comienza con las manos en posición neutra y se va realizando una supinación coordinada con una flexión hasta terminar la fase concéntrica con las palmas mirando al hombro.
Evidentemente, también se va a poder realizar a modo martillo. Sin embargo, realizar el curl con mancuernas en banco inclinado en supinación puede resultar algo incómodo ya que la mancuerna puede entrar en contacto con el banco en el punto inferior del recorrido.
Colocando el banco de esta manera se incide el trabajo sobre la cabeza larga del bíceps, y debido a la posición adoptada el peso a mover será inferior a un curl con mancuerna realizado de pie.
Curl con mancuerna concentrado a un brazo
Otro curl con mancuerna que vamos a tratar es el llamado concentrado a un brazo, y como su nombre indica, consiste en realizar el número de repeticiones total con un solo brazo, y al terminar realizarlo con el otro.
Este ejercicio también es conocido como curl con apoyo en muslo, debido a la forma de ejecución que va a tener.
Como hacer curl concentrado a un brazo
Para poder hacer correctamente el concentrado a un brazo deberemos seguir estas pautas:
- Nos sentaremos en un banco y nos inclinaremos hacia adelante apoyando una mano sobre la rodilla (la que queda libre).
- Con la otra mano cogemos la mancuerna en supinación y apoyamos el codo en la parte interna del muslo poco antes de llegar a la rodilla.
- Se inicia el movimiento realizando una flexión de codo moviendo únicamente el antebrazo hasta completar el recorrido, manteniendo en todo momento las palmas en supinación.
- Una vez arriba, se realiza el movimiento contrario hasta bajar el peso por completo extendiendo el brazo.
El curl concentrado a un brazo es un ejercicio muy estricto para el trabajo de los flexores del brazo, y el principal implicado en ello va a ser el bíceps braquial.
Errores en el curl concentrado a un brazo
Debido a la particularidad de este ejercicio, vamos a encontrar una serie de errores frecuentes de observar durante su ejecución:
- Mover la pierna o el tronco: es habitual observar como mucha gente mueve la pierna o eleva el tronco mientras realiza la fase concéntrica para ayudarse a mover la carga.
- Apoyar el codo en el lugar equivocado: el codo debe quedar apoyado en la cara interna del muslo. Con frecuencia, en lugar de hacerlo en este sitio se suele apoyar sobre la parte superior sirviendo como ayuda para efectuar el esfuerzo.
- Flexionar la muñeca al llegar al tramo final del recorrido: la muñeca debe permanecer en línea recta en todo momento con el antebrazo y nunca debe flexionarse, ya que con ello se perderá fuerza en los dedos para sostener la mancuerna.
Curl tumbado
El último ejercicio con mancuerna para bíceps que vamos a ver es el curl tumbado. Realmente supone un ejercicio más propio de estiramiento de bíceps y hombro, que uno de trabajo de hipertrofia. Queda reservado para deportistas más avanzados.
Para su realización deberemos emplear un banco que permita inclinar el respaldo casi hasta la horizontal.
Se cogen mancuernas de un peso ligero, e intentando mantener los húmeros verticales realizamos la flexión de codos.
Se puede realizar con una mancuerna o con las dos a la par, tanto con las manos en supinación como con agarre martillo.
Curl en banco Scott
El curl en banco Scott, también conocido como curl predicador o curl de barra con apoyo en banco, es un ejercicio muy característico para el trabajo de los bíceps.
Su fama se debe a Larry Scott, un culturista estadounidense que, aunque no fue el inventor del ejercicio, si que contribuyó a hacerlo mundialmente famoso.
La principal característica de este ejercicio es que obliga a realizar el movimiento de una manera muy estricta, lo cual conlleva una mayor dificultad para mover cargas elevadas. En función de la inclinación del banco Scott, el ejercicio variará, ya que:
- Elevada inclinación: aumenta la dificultad al eliminarse los puntos muertos en la fase final de la contracción.
- Poca inclinación: disminuye la dificultad del ejercicio.
Se debe tener en cuenta no extender nunca por completo los brazos al terminar la fase excéntrica ya que se produciría daño en los ligamentos de la articulación del codo.
Este ejercicio se puede realizar tanto con la barra recta como con la barra Z.
Cómo hacer curl de bíceps en banco Scott
Para hacer correctamente el curl en predicador deberemos:
- Sentarnos en el banco y apoyar la parte trasera de los tríceps en el banco, de forma que quedemos más o menos encajados por las axilas.
- Lo ideal es que los codos queden fuera del apoyo del banco, pero esto va a depender del diseño del propio banco.
- Se coge la barra con las manos en supinación, y preferiblemente se iniciará el ejercicio con esta en el punto superior del recorrido.
- Se baja la barra hasta un punto en el cual el brazo no se extienda por completo.
- Se realiza la fase concéntrica elevando el peso mediante la flexión del codo, evitando flexionar las muñecas.
Errores al hacer curl en banco Scott
Los principales errores en el curl predicador son los siguientes:
- Apoyar los codos en el banco. Lo preferible es que estos queden fuera ya del apoyo que supone el banco.
- Inclinar el tronco por encima del banco para facilitar el esfuerzo.
- Extender demasiado los brazos al llegar al final de la fase excéntrica.
Curl de bíceps inverso
El curl de bíceps inverso es una variante del curl de bíceps con barra, tanto recta como Z. También se le suele llamar curl con barra en pronación, o curl inverso.
La característica de este curl es que el agarre se realiza en pronación, es decir, con las palmas mirando hacia abajo,
Para realizarlo seguiremos unos pasos similares al curl de barra “tradicional”:
- De pie y con los pies separados la anchura de los hombros, se coge la barra con las manos en pronación y separadas una anchura algo mayor a la de los hombros.
- Se realiza una flexión de codo llevando la barra hacia arriba y manteniendo las muñecas rectas.
- Una vez finalizado el recorrido, re realiza el camino inverso.
El curl inverso es un buen ejercicio para trabajar los extensores de las muñecas, como son el radial largo y corto del carpo, y los extensores de los dedos.
También incide mucho en el trabajo del braquial anterior y del braquiorradial, quedando el bíceps en un plano con menor protagonismo.
Curl 21
Por último, vamos a ver lo que se conoce como curl 21. Se trata de un ejercicio para bíceps algo especial que se va a realizar con la barra recta y que va a consistir en realizar una serie de 21 repeticiones de la siguiente forma:
- 7 desde el punto inicial de la fase concéntrica (brazos extendidos) hasta llegar a los 90 grados, sin pasar de este punto.
- 7 desde el punto de 90 grados hasta el punto final de la fase concéntrica.
- 7 realizando el rango completo de recorrido.
Evidentemente, el peso a mover será menor, y con ello se consigue trabajar la fuerza – resistencia.
Todos estos ejercicios para bíceps resultan muy útiles para un entrenador personal que deba confeccionar una rutina de tonificación o musculación, ya que supondrá contar con un amplio repertorio de alternativas para realizar el trabajo de este músculo.
