Uno de los ejercicios básicos con el que podremos ejercitar nuestro tren superior, y en especial los hombros, es el press militar, lo podremos realizar de pie o sentado, y podremos usar tanto la barra como las mancuernas.
A este ejercicio también se le conoce como press frontal con barra o mancuerna, según sea el caso.
Al realizarlo estaremos ejercitando de manera directa el deltoides anterior y medio, los haces claviculares del pectoral mayor y el trapecio. De manera secundaria trabajaremos el tríceps.
Ejecución del ejercicio
Como hemos comentado, puede realizar tanto de pie como sentado, realizándolo sentado la espalda sufrirá menos, por lo que será más recomendable para aquellas personas que sufran molestias en dicha zona.
En el caso de realizarlo sentado, lo haremos en un banco, en este caso se puede optar por realizarlo apoyado en el respaldo (vertical a 90º o un ángulo ligeramente inferior) o realizarlo con el banco completamente plano.
Nos sentaremos con la espalda bien recta y la barra cogida con las manos en pronación a una anchura superior a la de nuestros hombros, la situamos a la altura de la parte alta del pecho e iniciamos el movimiento subiendo la barra verticalmente.
Variando la anchura con la cual cogemos la barra podremos localizar el esfuerzo en diferentes zonas, de manera que si efectuamos un agarre estrecho y colocamos los codos hacia delante estaremos trabajando más intensamente el deltoides anterior (parte delantera del hombro) y el haz clavicular del pectoral (la parte del pecho que queda debajo del cuello).
Por otra parte, si efectuamos un agarre más ancho separando los codos lo que estaremos haciendo es solicitar mayor trabajo del deltoides medio y posterior.
Si realizamos el ejercicio de pie deberemos de tener mucho cuidado de mantener la espalda con su curvatura natural, ya que al mover cargas relativamente pesadas tenderemos a arquearla y será fácil que acabemos con alguna lesión en la zona lumbar.
Los pies los colocaremos a una anchura similar a la de los hombros, como si fuéramos a realizar sentadillas, por ejemplo.
La ejecución del ejercicio con mancuernas es la misma que con barra, y también se puede efectuar tanto de pie como sentado, tomando las mismas precauciones en cuanto a la espalda que en el anterior caso.
Como ventaja presenta el hecho de que, al trabajar cada brazo con un peso independiente, el esfuerzo será el mismo para los dos.
Existe también la variante press militar tras nuca, que se realiza con barra y la diferencia con el press militar “tradicional” es que realizamos el movimiento, como su nombre indica, tras la nuca, es decir, la barra en vez de moverla por delante de la cabeza la movemos por detrás. Este ejercicio puede resultar lesivo para la articulación del hombro, por lo que si se realiza se deberá de tener especial cuidado de no bajar la barra más allá de la nuca, de esta manera cuidaremos la articulación. En esta variante localizaremos el trabajo sobre todo en los haces posteriores del deltoides (parte trasera de los hombros).
Sea cual sea la variante que realicemos, deberemos de tener cuidado en mantener las muñecas y los antebrazos alineados formando una línea recta, evitando una flexión de las primeras, ya que, al soportar bastante peso en algunas ocasiones, podríamos acabar lesionando la articulación o sentir molestias durante la ejecución.
También nos preocupamos de cerrar completamente el agarre de la barra o mancuerna con los cinco dedos, es decir, bloqueando con el pulgar por delante para evitar algún susto.
Los progresos que realicemos en press militar van a ir muy ligados a los progresos que realicemos en press banca, lo mismo ocurre de manera inversa, los progresos en press banca se ven reflejados cuando realizamos press militar.
