Cuando nos referimos al core estamos hablando de los músculos de la zona media de nuestro cuerpo, es decir, la zona que comprende toda la región abdominal, la parte baja de la espalda y la cadera.
Es una palabra inglesa cuyo significado es núcleo o centro.
Entre los músculos más importantes en esta zona nos encontramos:
- Psoas iliaco, oblicuo interno y externo, serrato mayor, transverso y recto anterior del abdomen en lo referente a la zona abdominal. Son uno de los grupos musculares más conocidos y los que más se trabajan dentro de los grupos que estamos tratando.
- Cuadrado lumbar, erector espinal, longísimo del dorso, serrato posterior o inferior, erector espina y dorsal ancho para la zona lumbar, músculos que mucha gente pasa por alto en sus entrenamientos y que son importantes, ya que es lugar de paso para la trasferencia de la fuerza que generamos con las piernas y la cadera hacia la parte superior de nuestro cuerpo, o al revés.
- Flexores de la cadera, isquiotibiales, glúteos y aductores en la zona de la cadera, otra zona olvidada y que tienen funciones importantes, por ejemplo, permitir los movimientos de carrera al correr; y sin olvidarnos también del diafragma que internamente es de gran importancia ya que tiene dos funciones principales: por un lado la función respiratoria, y por otro lado la función estabilizadora, ambas en un equilibrio con la musculatura abdominal.
El entrenamiento de esta zona de nuestro cuerpo no se debe menospreciar, son músculos que intervienen en muchos movimientos que realizamos y sea cual sea el deporte que practiquemos, and el fortalecer nuestro core nos va a proporcionar grandes beneficios tales como:
- Dar estabilidad
Los músculos de esta zona dotan a nuestro cuerpo de la estabilidad que necesita, así como de la contención para movernos sin sufrir ningún daño.
Tienen un papel importante a la hora de proporcionarnos equilibrio cuando realizamos alguna actividad deportiva, como por ejemplo, correr. - Reducir el riesgo de sufrir lesiones
Aquí es donde se inician la mayoría de nuestros movimientos, un core fuerte y entrenado nos permite mantener ciertas posturas minimizando el riesgo de lesiones y proporciona mayor fuerza a nuestras extremidades. - Mejorar nuestro rendimiento deportivo
Ya que estos músculos permiten transmitir la energía a nuestros brazos y piernas, además de estabilizar la columna vertebral como ya hemos comentado, esto hará que nuestros movimientos sean más poderosos y efectivos, y como consecuencia de esto, nuestro rendimiento deportivo será mayor.
De la misma manera, conseguiremos fatigarnos menos, ya que evitaremos el trabajo innecesario de otros grupos musculares y esto conllevará un menor gasto energético. - En mujeres, favorecer una mejor recuperación post-parto
Una vez transcurrido el tiempo necesario para poder retomar la actividad deportiva, fortalecer el core puede ayudar a las mujeres que hayan tenido un reciente parto a recuperar con mayor rapidez las funciones del suelo pélvico, a mejorar la postura y la curvatura de la columna vertebral que puede haberse visto afectada durante el embarazo, aliviar el dolor lumbar y de espalda, así como a recuperarse de una posible diástasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen, quedando muy separados por su línea central).
Recomendaciones para tener un core fuerte
En primer lugar ,para tener un abdomen fuerte, se necesita tener bajo nivel de grasa, si tienes nivel alto de grasa, en primer lugar, tendremos que trabajar ejercicios cardiovasculares para perder la grasa acumulada en esa zona con una rutina aeróbica y un entrenamiento de resistencia.
Entre más delgado y esbelto estés, más se notarán tus abdominales.
Realicemos unas instrucciones sobre cómo tonificar nuestra zona abdominal:
- Primero realiza ejercicios con peso: intenta hacer series de unas 12 a 15 repeticiones, se trata de levantar las piernas estando sentado con pesos en los tobillos, o bien puedes colocarte peso en el trapecio y hacer sentadillas, durante las repeticiones del ejercicio, intenta contraer con fuerza tu zona abdominal. Puedes descansar 30 segundos entre ejercicio y ejercicio, al finalizar, puedes estirar tu zona abdominal para que no se sienta tensionada ni dolorida con posterioridad.
- En segundo lugar, es necesario cambiar de rutina, al menos cada unas dos semanas, es necesario no sentirte estancado en la misma rutina puesto que el cuerpo se bloquea y no avanza. Otro de los ejercicios para activar la zona abdominal, se trata de intentar levantar las piernas con peso entre tus pies, puedes tumbarte sobre un step y colocarte un disco en la zona de los empeines e intentar elevarlo apoyando tus manos por encima de tu cabeza bien pegadas al step, realiza varias repeticiones y al igual que el anterior, puedes descansar durante 30 segundos.
- En tercer lugar, también puedes realizar sobre el step estiramientos con una y con otra pierna, coloca un disco entre tus manos estira bien tus brazos hacia el techo, tus piernas deben de estar a 90 grados y empieza a estirar una y otra pierna, a la vez que sujetas el disco.
- Haz ejercicio cardiovascular con intensidad, puedes alternar sesiones de baja y alta intensidad, te serán efectivos los ejercicios aeróbicos como correr andar, nadar y hacer bicicleta, es necesario para hacer ejercicios aeróbicos mantener el ritmo cardíaco por encima del 75% ,no obstante, recuerda que no debes de parar de golpe para no sufrir ninguna consecuencia como mareos o nauseas.
Ejercicios para tener un core fuerte
Crunches
En primer lugar, hablemos de los típicos abdominales clásicos de toda la vida que tienen que formar parte de tu plan de entrenamiento, estos ,son un punto de partida para trabajar toda tu zona abdominal.
Comienza por acostarte sobre tu espalda con las plantas de los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, los talones deben de estar algo alejados de tu glúteo, para mayor intensidad, las manos colocadas detrás de la cabeza por la zona de la nuca y los codos bien abiertos hacia los lados.
Efectúa elevaciones hasta escapulas y después baja de nuevo apoyando otra vez tu espalda.
Efectúa varias repeticiones de esa manera y descansa unos 15 segundos entre serie y serie, son los abdominales clásicos de toda la vida, no obstante, existen numerosas progresiones de este ejercicio, puedes extender los brazos al lado del tronco o bien hacia arriba para darle mayor intensidad, también puedes elevar las piernas a 90 grados hacia el techo o bien a 75 grados, para niveles más avanzados, efectuando mayor intensidad en la parte parte baja del transverso abdominal.
Polea Abdominal
En segundo lugar, tenemos la polea abdominal ,se trata de una máquina incorporada en la mayor parte de los gimnasios ,este ejercicio, también es principal para trabajar la zona abdominal estableciendo mucha fuerza, sobre todo, en los oblicuos, en la parte baja del abdomen, así como en toda la espalda fortaleciendo también la zona dorsal y lumbar.
Este ejercicio, hay que realizarlo con máquinas de poleas, comenzamos de pie, nuestras piernas tienen que estar al ancho de caderas y nos colocamos junto a la máquina, cogemos el cable justo debajo del pecho y giramos el tronco moviendo la cabeza.
Nuestro pecho y el torso, deben de estar unidos y rotar al mismo tiempo. Mantenemos esa posición durante unos segundos y volvemos a la posición inicial.
Encogimiento de rodillas
En tercer lugar, hablamos del encogimiento de rodillas, este ejercicio también trabaja los abdominales y la espalda baja, comenzamos en la posición de plancha, se trata de una progresión de la plancha clásica, podemos apoyar antebrazos o estirar los mismos en el suelo, si lo estiramos, el ejercicio será un poco menos intenso se trata de recoger una y otra pierna llevando la rodilla hacia el pecho aguantando unos segundos con cada pierna descansemos, 15 segundos o 30, después de cada serie podemos efectuar de 8 a 12 repeticiones.
Plancha
También podemos efectuar la plancha clásica y además, por otra parte planchas laterales estáticas ,se trata de un ejercicio isométrico de colocarse en plancha con el brazo estirado o bien apoyando el antebrazo ,con las piernas estiradas y aguantar en esa posición, intenta que tus costillas no toquen el suelo y elevarlas lo máximo posible, mantén esta posición durante un momento y después descansa.
Fortalecer sin trabajar los abdominales
Si se trata de reducir y fortalecer abdomen sin trabajar ejercicio físico, os daremos algunas recomendaciones:
- En primer lugar, se trata de renunciar a la comida rápida, es decir, los alimentos ricos en grasas, en aceites, fritos y otros con calorías vacías o bien los llamados alimentos basura o chatarra, intenta sustituirlos por comidas ricas en nutrientes, carnes magras, preferentemente blancas ,antes que rojas, lácteos bajos en grasa, frutas, más verduras y cereales.
- En segundo lugar, intenta no saltarte ninguna comida, es necesario efectuar las 5 comidas y siempre en pequeñas cantidades.
- En tercer lugar ,desayuna ,pues esta es la principal comida del día, desayuna con un plato rico en fibra, añade un tazón de cereales ,incorpora leche baja en grasa y algún tipo de frutas, como plátanos o fresas .
- En cuarto lugar, bebe agua en abundancia, mantente lejos del alcohol, de los refrescos, sobre todo, de las bebidas gaseosas y de las que incluyen gran cantidad de azúcares, intenta beber de 8 a 10 vasos diarios al día de agua, incluye por otra parte agua con limón durante todas las mañanas en ayunas, esto acelera tu metabolismo y ayuda a quemar grasas.
- por otra parte, si no quieres trabajar abdominales intenta hacer ejercicio aeróbico al menos 20 o 30 minutos al día para quemar calorías, intenta motivarte con actividades dirigidas en tu zona de fitness ,o bien indícale a tu entrenador personal que te efectúe algún tipo de tabla de entrenamiento .
- Por ultimo, intenta acelerar tu metabolismo en tu vida cotidiana es decir, no cojas transporte public, intenta ir andando al lugar del trabajo, intenta no coger ascensor, sube escaleras y efectúa algún tipo de ejercicio al aire libre que te motive y te haga perder algo de grasa, por otra parte, los entrenamientos de resistencia suelen hacer ganar mucho trabajo abdominal, puedes alternarlo con trabajo aeróbico ,por ejemplo, hablemos de levantamiento de peso, de sentadillas, flexiones de pecho, efectuar barras, sentadillas con elevaciones laterales, hacer zancadas ,entre otros ,intenta alternar los ejercicios para que tu cuerpo no sé bloqueé .
Además cuanto a la alimentación, intenta reducir tus porciones a un 10 o un 15% ,es importante reducir la ingesta de alimentos para ganar abdominales.
Beneficios de fortalecer a tu Core
Hasta aquí, hemos hablado de tener unos abdominales y esforzarse por tenerlos fuertes, más alla de una cuestión estética, no obstante, al principio del artículo ya hemos comentado algunos beneficios que hace merecer tener unos abdominales más allá del puro objetivo estético, vamos a exponer ahpra algunos otros beneficios de suma importancia.
En primer lugar, los abdominales protegen y equilibran sobre impactos derivados de caídas y accidentes o movimientos bruscos.
En segundo lugar, mejora la recuperación en algún tipo de operaciones, pensemos la fortaleza abdominal ante una hernia inguinal y umbilical.
Entre otras, además, mejora como hemos dicho la posición corporal ,mantiene nuestra columna vertebral erguida y estable ,y sobre todo fortalece la zona lumbar, intenta que nuestra posición del cuerpo sea adecuada.
Por otra parte, aumenta el esfuerzo soportado, por ejemplo, si cargamos algún tipo de peso nos será menos pesado si tenemos un abdomen fuerte, no solo al levantar un peso, sino también al estirar, arrastrar o efectuar cualquier otro movimiento que implique tension.
Por otra parte, beneficia a nuestros órganos, pues un abdomen bien definido, protege todos nuestros órganos, como riñones, hígados, etcetera, así como el estómago, no solo de golpes o accidentes sino también los protege para que trabaje adecuadamente.
Por ultimo, una buena zona abdominal mejora en la respiración, hace expulsar todo el aire acumulado en nuestros pulmones para dejar paso a una inhalación, más limpia de forma más adecuada que si no tuviéramos esa zona abdominal más marcada, por ello no debemos descuidar trabajar la zona abdominal .
Para finalizar…
En el caso de las personas deportistas, tener un músculo fuerte en la zona del vientre es capital, al igual que tener unos brazos fuertes, unas piernas o un pecho fuerte, es necesario para hacer trabajos de esfuerzo en deportes como: tenis, fútbol, atletismo, waterpolo, entre otros, por todo ello ,es necesario aconsejar que trate el tema un entrenador personal o una persona especialista y conocedor de la materia que te pueda efectuar una tabla de ejercicios diarios.
No dejes pasar esta zona tan importante de nuestro cuerpo y no solo te dediques a efectuar un trabajo cardiovascular, intenta coordinarlo con trabajo de entrenamiento de intensidad y verás todos los beneficios que aporta a tu core o zona abdominal.
