Actividades de fuerza para niños con peso corporal. Beneficios

Las actividades para desarrollar la fuerza en niños han aumentado su popularidad en los últimos años.

A pesar de esto, hay muchos padres preocupados porque sus hijos quieren ir al gimnasio y empezar a levantar peso a edades tempranas.

La duda común es si los niños pueden o no trabajar la fuerza, y a partir de qué edad es recomendable hacer esto, añadiendo la preocupación sobre si esto podría afectar a su crecimiento.

Este es un tabú muy antiguo, y los estudios han demostrado que no solo es bueno, sino recomendable, que los niños en edad de crecimiento realicen ejercicios de fuerza, especialmente con su propio peso corporal.

Los entrenamientos de fuerza en niños deben estar guiados por profesionales formados adecuadamente, y seguir una evolución progresiva según mejoren su rendimiento, sin embargo, estos ejercicios que vamos a ver aquí los podemos emplear como juegos sin ningún problema.

No es adecuado poner a un niño que nunca ha trabajado la fuerza, a hacer ejercicios de alta intensidad diseñados para adultos, debiendo empezar con ejercicios adecuados a su nivel y estado de crecimiento de forma individual.

En este artículo vamos a ver ejercicios y actividades para la fuerza en niños con su peso corporal, los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños, y las precauciones que deberemos tener.

Importancia del entrenamiento de fuerza en niños

El entrenamiento de fuerza es importante y necesario para el desarrollo físico y mental de los niños.

Este entrenamiento ayuda al desarrollo físico al fortalecer músculos y huesos, algo importante durante las etapas de crecimiento.

La fuerza muscular permite a los niños realizar actividades cotidianas con mayor facilidad y reduce el riesgo de lesiones.

Además, el entrenamiento de fuerza en niños tiene un impacto positivo en el crecimiento.

Dejando de lado mitos antiguos, hay muchos estudios que han demostrado que los ejercicios de fuerza, especialmente aquellos que utilizan el propio peso corporal, favorecen el crecimiento adecuado y el desarrollo óseo en los niños.

Desde una perspectiva cognitiva, estos ejercicios favorecen un mejor rendimiento mental.

La actividad física mejora la concentración y la memoria, ayudando a los niños a ser más eficientes en la resolución de problemas y tareas mentales.

El entrenamiento de fuerza en niños también mejora la autoestima y la confianza.

Al superar retos físicos, los niños desarrollan un sentido de logro y seguridad en sí mismos.

Por último, el entrenamiento de fuerza en niños fomenta la sociabilidad.

Realizar actividades en grupo ayuda a los niños a desarrollar habilidades sociales y a crear relaciones más fuertes con sus compañeros.

Más adelante desarrollaremos estos puntos.

Ejercicios sin pesas para el desarrollo de fuerza en niños

Vamos a ver ahora una serie de ejercicios sin pesas para el desarrollo de fuerza en niños, los cuales pueden ser realizados en exteriores, parques o en casa.

El entrenamiento de fuerza sin pesas es una forma segura de mejorar el estado y el rendimiento físico de los niños.

Sentadillas (Squats)

Las sentadillas son un ejercicio básico que fortalece los músculos de las piernas y el core.

Para realizarlas correctamente, los niños deben posicionarse con los pies a la anchura de los hombros, mantener la espalda recta y bajar el cuerpo como si fueran a sentarse en una silla imaginaria.

Luego, deben volver a la posición inicial.

Este ejercicio mejora la fuerza y la estabilidad de las piernas y el core, además de desarrollar la coordinación y el equilibrio.

Cuando el niño ya tiene suficiente fuerza, para evitar tener que hacer muchas repeticiones, podemos aumentar la intensidad haciendo que mantengan la posición en un esfuerzo isométrico de un par de segundos en el punto más bajo del recorrido.

Elevación de piernas colgado (Hanging leg raises)

La elevación de piernas colgado es un ejercicio divertido y exigente para fortalecer los músculos abdominales y fuerza de los brazos en niños.

Necesitaremos una barra que soporte su peso, donde se agarrarán con las manos separadas a la anchura de los hombros.

Con los pies juntos y el cuerpo estable sin balancearse, levantan las piernas rectas hacia arriba, intentando llevar los pies lo más alto posible, para luego bajar las piernas lentamente a la posición inicial repitiendo esto varias veces.

Este ejercicio de fuerza para niños es bueno para fortalecer los músculos abdominales, lo que favorece una buena postura y equilibrio.

Ayuda a los niños a mejorar su coordinación y control corporal, lo que es importante para todas las actividades físicas.

Y también fortalece las manos y los brazos, mejorando la fuerza de agarre.

Flexiones de brazos (Push-ups)

Las flexiones de brazos son un ejercicio fácil para fortalecer la parte superior del cuerpo de los niños.

Los niños pueden empezar con la variante de rodillas, donde apoyan las rodillas en el suelo mientras mantienen una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.

A medida que ganan fuerza, pueden progresar a las flexiones de brazos completas, manteniendo el cuerpo en línea recta desde los pies hasta la cabeza y bajando el pecho hasta casi tocar el suelo.

Las flexiones mejoran la fuerza de los brazos, el pecho, los hombros y el core, y también ayudan a desarrollar la resistencia muscular.

Saltos de rana (Frog jumps)

Los saltos de rana son un ejercicio de fuerza para niños que fortalece las piernas y mejora la capacidad cardiovascular.

Para realizar este ejercicio, los niños deben ponerse en posición de cuclillas, y de ahí pasar a una posición con las manos adelantadas en el suelo, como vemos en el vídeo y en la imagen superior.

En esta posición, se deben hacer saltitos de poca altura intentando mantener el equilibrio.

Estos saltos de rana desarrollan la potencia y la fuerza en piernas y brazos, así como la coordinación, el equilibrio y la agilidad.

Subir y bajar los pies por la pared (Wall walks)

El wall walks es un muy buen ejercicio de fuerza para niños, que les ayudará a fortalecer el core, los hombros y mejorar la coordinación.

Para hacer este ejercicio necesitamos una pared despejada, y que no haya objetos alrededor que puedan causar lesiones.

Se debe apoyar las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros, a una distancia es que si apoyamos las piernas en la pared queden algo flexionadas.

Se ponen los pies contra la pared y se suben como si se anduviera por ella lentamente hacia arriba.

Se sube hasta que el cuerpo esté en una posición inclinada o casi vertical, con las manos cerca de la pared y los pies en alto.

Luego, lentamente se vuelve hacia abajo con los pies mientras se llevan las manos hacia adelante, regresando a la posición inicial.

En caso de que una pared vertical sea demasiado exigente, se puede emplear una superficie inclinada como la que aparece en el vídeo.

Este ejercicio de fuerza para niños trabaja los músculos del core, los hombros y los brazos, desarrollando la fuerza necesaria para muchas actividades físicas.

Aquí se necesita una gran coordinación entre manos y pies, mejorando el equilibrio.

Equilibrio sobre un palo (Balance beam walk)

Andar sobre un palo de sección cuadrada, también conocido como «Balance beam walk», es un ejercicio muy bueno para mejorar el equilibrio y la coordinación.

En este caso, se realizará con las piernas en semiflexión, lo que ayudará a desarrollar la fuerza en las piernas de los niños.

Necesitaremos un palo cuadrado y alargado que esté firme y estable en el suelo.

El ejercicio empieza de pie en un extremo del palo, con los pies juntos y las piernas ligeramente flexionadas.

Se puede extender los brazos lateralmente para tener algo de ayuda al mantener el equilibrio.

Se van dando pasos adelante sobre el palo y manteniendo las piernas semiflexionadas, hasta llegar al final del mismo, donde habrá que dar la vuelta sin bajar y hacer el recorrido inverso.

Este ejercicio de fuerza para niños es muy bueno para mejorar el equilibrio, ya que se necesita que los niños mantengan la estabilidad mientras caminan sobre una superficie estrecha.

El hecho de mantener las piernas semiflexionadas mientras andan fortalece los músculos de esta zona, especialmente los cuádriceps y los estabilizadores.

Remo invertido

El remo invertido es uno de los mejores ejercicios de fuerza para niños para fortalecer la parte superior del cuerpo, en especial brazos y dorsales, y el core.

Necesitamos una barra fija a una altura baja, más o menos a la altura de la cintura de un adulto.

Acostados debajo de la barra con los pies apoyados en el suelo y las piernas extendidas, se coge con las manos a la anchura de los hombros, usando un agarre en pronación o neutro, si existe la posibilidad.

Con el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones, se debe tirar con los brazos llevando el pecho hacia la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo y los hombros hacia atrás.

Una vez que el pecho toque la barra o llegue lo más cerca posible, se baja lentamente a la posición inicial con cuidado, y se hace el número de repeticiones que estimemos conveniente para el niño.

Este ejercicio de fuerza para niños con peso corporal trabaja los músculos de la espalda, incluyendo los dorsales, romboides y trapecios, así como los bíceps y los músculos del core.

Fortalecer los músculos de la espalda ayuda a mejorar la postura, contrarrestando los efectos negativos de estar sentado en la escuela durante mucho tiempo.

El remo invertido puede adaptarse al nivel de fuerza del niño, ya que colocar los pies en el suelo con las rodillas flexionadas reduce la dificultad, mientras que extender las piernas o elevar los pies en un banco aumenta la intensidad.

Desplazamiento lateral en barra (Monkey bars)

El desplazamiento lateral en barra, conocido como «Monkey bars,» es un ejercicio de fuerza para niños divertido y exigente, que fortalece la parte superior del cuerpo y mejora la coordinación y fuerza de agarre.

En este caso necesitamos una barra fija que sea segura, tenga bastante longitud, y esté a una altura adecuada para el niño.

Se parte de un extremo de la barra, colgado como si se fuera a hacer dominadas.

Con el cuerpo recto y las piernas ligeramente flexionadas, sin tocar el suelo, hay que desplazarse lateralmente con las manos hasta llegar al final.

Si la forma física del niño lo permite, puede volver de la misma forma en sentido inverso.

Las monkey bars trabajan mucho los músculos de los brazos, hombros, espalda y core, mejorando la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

También, al moverse lateralmente por la barra, los niños mejoran su coordinación ojo-mano y desarrollan una mayor agilidad, fuerza de agarre y resistencia muscular en los brazos y la parte superior del cuerpo.

Planchas

Terminamos esta explicación de ejercicios de fuerza para niños con peso corporal con las planchas, un muy buen ejercicio para fortalecer el core.

Los niños pueden empezar con la plancha básica, apoyando los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta durante unos segundos.

Para progresar, pueden intentar la plancha lateral, apoyando solo un antebrazo y un pie, girando el cuerpo hacia un lado.

Las planchas mejoran la fuerza del core, la estabilidad y la postura, y también ayudan a prevenir lesiones al fortalecer los músculos estabilizadores.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños

El entrenamiento de fuerza en los niños es muy recomendable y tiene muchos beneficios que van más allá del aspecto físico, como hemos podido ver al principio de este artículo.

Vamos a profundizar un poco más en cómo el entrenamiento de fuerza ayuda positivamente al bienestar general de los niños y a su desarrollo integral.

Beneficios a nivel hormonal

El entrenamiento de fuerza en niños, cuando se hace de manera adecuada y supervisada, puede tener un impacto positivo en el crecimiento hormonal.

A nivel hormonal, el ejercicio de fuerza estimula la producción de hormonas de crecimiento y testosterona, que son esenciales para el desarrollo óseo y muscular.

A diferencia de los mitos ya descartados que sugieren que el levantamiento de pesas puede perjudicar el crecimiento, la evidencia científica muestra que los ejercicios de fuerza bien dirigidos pueden favorecer un crecimiento saludable y fortalecer los huesos en desarrollo.

Desarrollo cognitivo y rendimiento escolar

El ejercicio físico, incluido el entrenamiento de fuerza, también tiene un impacto en el desarrollo cognitivo de los niños.

La actividad física regular mejora la circulación sanguínea al cerebro, lo que facilita la concentración y la memoria.

Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a los niños a desarrollar habilidades de resolución de problemas al enfrentar y superar retos físicos.

Estos beneficios cognitivos se traducen en un mejor rendimiento escolar, ya que los niños se vuelven más eficientes en la resolución de problemas complejos.

Desarrollo de la sociabilidad

Participar en actividades físicas, incluido el entrenamiento de fuerza, fomenta la sociabilidad de los niños cuando se trata de actividades grupales.

Al trabajar en equipo, los niños desarrollan habilidades sociales importantes.

El ejercicio en grupo crea oportunidades para que los niños interactúen y establezcan amistades, favoreciendo una mayor integración social y habilidades de comunicación.

Mejora de la autoestima

El aumento de la autoestima es uno de los beneficios más valiosos del entrenamiento de fuerza en niños.

Al conseguir metas y ver mejoras en su capacidad física, los niños desarrollan un sentido de logro y confianza en sí mismos.