El Cien de Pilates (o Hundred, en inglés) es uno de los ejercicios más famosos, si no el que más, dentro de esta disciplina, ya que se puede incluir en sesiones adaptadas a casi cualquier nivel gracias a las diferentes progresiones que, a partir de él, se pueden realizar.
Saber realizarlo correctamente, controlar en todo momento la técnica, y conocer los beneficios que nos aporta este ejercicio básico resultará imprescindible para cualquier practicante o monitor de Pilates.
¿Qué es el Cien de Pilates?
El Cien de Pilates es un ejercicio que sirve para trabajar principalmente la musculatura de los abdominales, si nos centramos únicamente en el plano físico.
Forma parte de las rutinas del Pilates clásico, en las cuales e suele emplear como inicio o preparatorio para poder realizar posteriormente ejercicios más avanzados.
Gracias al Cien de Pilates se prepara la musculatura, la respiración, y la mente; lo que ayuda a que la sesión transcurra de una manera mucho más fluida gracias a la puesta en escena de los principios básicos de esta disciplina.
Consiste en realizar un movimiento de flexión dorsal desde la posición de tumbado, de forma que se mantienen elevadas las piernas, la parte alta de la espalda y hombros, y también los brazos.
Cómo hacer el Cien de Pilates
Para hacer el Cien de Pilates se requiere del control de algunos de los principios básicos del mismo, ya que pese a ser un ejercicio considerado de iniciación, no se puede decir que su ejecución sea fácil (ni tampoco difícil).
Posición inicial
Nos colocaremos tumbados boca arriba sobre el mat o colchoneta. Las piernas deberán estar separadas la anchura de las caderas, además de flexionadas.
Los brazos los dejaremos estirados y paralelos al tronco, muy próximos a este. Las manos, con las palmas mirando hacia abajo y apoyadas sobre el mat.
Mantendremos los hombros relajados y procuraremos que estén alejados de la cabeza.
Inicio del ejercicio
Empezaremos el Cien inspirando profundamente a la vez que empezamos a realizar un movimiento de bombeo alternativo con los brazos.
Este movimiento consiste en subirlos y bajarlos repetidamente, manteniéndolos a unos 20 centímetros del suelo, con un movimiento corto y coordinado con las respiraciones efectuadas.
Inspiraremos en 5 movimientos abriendo costillas, y espiraremos cerrando costillas en los siguientes cinco movimientos de brazos.
La respiración en el Cien debe ser fluida y continua, evitando los momentos de apnea. El aire que se inspira debe dirigirse hacia los laterales de la caja torácica, de forma que permita la expansión de las costillas.
Las manos siguen mirando hacia abajo, con los dedos mirando al frente.
Segundo paso
Evolucionamos el ejercicio realizando una flexión cérvico-dorsal, de manera que nos permita mirar al frente y empezar a activar nuestro centro o Powerhouse.
Deberemos evitar forzar la posición del cuello llevando la cabeza exageradamente hacia adelante. La postura adecuada será aquella que nos permita mantener un hueco similar al de un puño entre nuestro mentón y la parte alta del pecho.
Continuaremos con la misma dinámica de respiraciones y bombeo que al inicio: 5 movimientos de brazos por cada inspiración y espiración.
Mantenemos esta posición durante unos cuantos ciclos de inspiración y espiración.
Tercer paso
Nos vamos acercando a la imagen típica del Cien de Pilates, ya que en este punto deberemos elevar las piernas.
Las seguimos manteniendo flexionadas, pero al elevarlas eliminamos un punto más de apoyo, por lo que el ejercicio se endurece bastante en lo que supone la acción sobre la zona abdominal, activándola todavía más.
Continuamos manteniendo los movimientos de bombeo de los brazos y realizando inspiraciones y espiraciones cada 5.
Cuarto paso
Ahora que ya hemos llegado a una posición en la que hemos elevado las piernas, deberemos realizar el último paso para completar el Cien de Pilates.
Este paso consiste en proyectar las piernas hacia adelante, es decir, estirarlas para que lleguen a permanecer en una posición estirada formando un ángulo de 45 grados con el suelo.
El movimiento de bombeo de brazos se sigue realizando, inspirando y espirando cada 5.
En este punto se intensifica el trabajo abdominal de una manera muy notable.
Finalización del ejercicio
Una vez que hemos mantenido la posición del Cien de Pilates durante unos cuantos ciclos de inspiración espiración, es el momento de volver a la posición inicial.
Recogemos las piernas hasta volver a mantenerlas flexionadas en el aire, y en este momento cesamos los bombeos de los brazos.
Las bajamos apoyando los pies en el Mat, y bajamos el tronco apoyando la cabeza.
¿Y por qué este ejercicio se llama el Cien? Porque se deben realizar 100 bombeos de brazos a lo largo de toda la secuencia de movimientos que hemos explicado.
Progresiones del Cien de Pilates
Las progresiones del Cien o Hundred de Pilates nos van a permitir adaptar este ejercicio a los diferentes niveles de los practicantes de esta disciplina.
De hecho, lo habitual es que se vaya siguiendo una progresión a lo largo de las sesiones de Pilates, de forma que una persona principiante vaya introduciendo, poco a poco, se llegue a realizar el ejercicio completo.
Nivel principiante
El Cien para principiantes se debe realizar con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
Elevaremos el cuello tal y como hemos explicado anteriormente, de forma que activemos el centro, y realizaremos los 100 bombeos con los brazos coordinados con la respiración.
Nivel intermedio
Los practicantes de Pilates algo más avanzados deben empezar a incluir el movimiento de piernas en su ejecución del Cien.
En este caso se deben elevar, pero manteniendo la flexión, lo que supone un punto más de trabajo sobre el centro, además de llevar un punto más allá la coordinación de movimientos.
Nivel avanzado 1
En este caso llegamos hasta el punto final del Cien que hemos explicado anteriormente, en el cual deberemos extender las piernas hasta que queden completamente estiradas.
En este primer nivel avanzado mantendremos las piernas a 45 grados.
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Nivel avanzado 2
En este nivel deberemos elevar las piernas más allá de esos 45 grados del punto anterior.
Esto implica un mayor trabajo de la musculatura abdominal inferior
Nivel avanzado 3
Este último nivel de trabajo del Cien supone realizar cambios alternativos en la posición de las piernas.
Para ello estiraremos una sola pierna a 45 grados, mientras la otra permanece apoyada en el suelo y flexionada.
Deberemos elevar la otra e ir recogiendo la que estaba estirada para intercambiar sus posiciones, siguiendo esta dinámica hasta finalizar el ejercicio.
El hecho de tener que realizar estos cambios, junto a la realización de los bombeos y el control e la respiración, supone un trabajo de coordinación de gran importancia.
Beneficios del Cien de Pilates
El Cien de Pilates aporta una serie de beneficios (como todos los ejercicios que se practican en esta disciplina), de forma que va a resultar interesante su realización.
Así pues, los beneficios del Cien son:
- Mejora la conciencia y percepción de nuestro cuerpo, ya que implica a todas las extremidades y, también, a nuestro centro.
- Activa nuestro centro, como acabamos de decir, implicando desde el suelo pélvico hasta la musculatura abdominal en casi toda su extensión.
- Permite realizar un trabajo de respiración muy efectivo, algo que cualquier principiante debe empezar a dominar en sus primeros pasos dentro del Pilates.
El hecho de tener que acompasar la espiración a los 5 bombeos de los brazos servirá para cumplir este propósito.
Por otro lado, la respiración permite oxigenar la sangre.
- Los movimientos efectuados (especialmente el de bombeo), junto la respiración, ayuda a mejorar el flujo sanguíneo en nuestro cuerpo.
- Mejora enormemente la coordinación de movimientos y acciones. Esto se debe a que la respiración, los bombeos de los brazos y los movimientos de las piernas deben estar coordinados y acompasados en todo momento.
- Mejora la concentración. Ya que se debe estar pendiente en todo momento de realizar el ejercicio correctamente, de respirar de la forma adecuada, y tener presente en todo momento el número de bombeos que llevamos realizado.
- Permite fortalecer nuestra musculatura abdominal de una forma muy efectiva y nada dañina para nuestro cuerpo.
Errores comunes al hacer el Cien de Pilates
No resulta raro que al realizar el Cien de Pilates se cometan ciertos errores, especialmente en personas principiantes, que hagan que el trabajo realizado no sea del todo efectivo o, incluso, que pueda resultar lesivo.
Entre estos errores encontramos:
- Llegar a juntar la barbilla con la zona alta del pecho. Esto va a provocar que se generen tensiones excesivas en la musculatura de la zona de la nuca, reduciendo también el trabajo del abdomen.
- Mover la parte superior del tronco a la vez que se realizan los bombeos de los brazos. El tronco debe permanecer quieto en todo momento, y el único movimiento que debe efectuar es el de flexión para activar el centro.
- No realizar un movimiento acompasado de los brazos.
- Elevar las piernas excesivamente.
- No acompasar la respiración a los movimientos de los brazos.
La postura del Cien de Pilates
Otro aspecto importante es la postura que se mantiene en el Cien de Pilates, y en las variaciones o adaptaciones que se pueden realizar en función de la persona que realiza el ejercicio.
La cabeza
En general debe permanecer erguida. Sin embargo, para algunas personas puede suponer un problema en caso de padecer tensiones en la musculatura del cuello, o cualquier problema de cervicales.
En estos casos se elevará hasta que el alumno se encuentre cómodo, o la mantendrá apoyada si le resulta imposible.
El esternón debe proyectarse hacia el suelo, facilitando así la flexión dorsal.
Las piernas
Cuanto más estiradas, más trabajo sobre el centro. Esto conlleva que se hayan establecido las diferentes posiciones antes explicadas (apoyadas, elevadas y flexionadas, o elevadas y estiradas en cierto ángulo).
Las piernas deben permanecer a una altura en la cual no se vea afectado nuestro control sobre el centro.
La pelvis
Durante la ejecución del Cien de Pilates, la pelvis debe permanecer en posición neutra. Esto puede llegar a sobrecargar la musculatura lumbar, por lo que en algunos casos resultará conveniente hacer una ligera retroversión.
En ningún caso se deben llegar a sentir molestias en la zona lumbar.
Los brazos
Deben estirarse y provocar una buena posición de las escápulas.
Los hombros deben quedar encajados de manera correcta, haciendo que el pecho no se cierre.
Cuando se realice el movimiento de bombeo, debe iniciarse desde los hombros y no desde los codos o muñecas.
Músculos que trabaja el Cien de Pilates
El Cien de Pilates va a centrar su trabajo en los siguientes músculos:
- El recto abdominal
- El transverso abdominal
- El psoas ilíaco
- Flexores y extensores de los brazos
- Flexores de cabeza
- Estabilizadores del tronco
Precauciones a la hora de realizar el Cien de Pilates
Por lo general, el Cien de Pilates es un ejercicio apto para la mayoría de personas. Sin embargo, determinados grupos de población deberán tener en cuenta que realizar el Cien puede causarles ciertos problemas.
Estos grupos de población son:
- Personas que padezcan osteoporosis, especialmente cuando afecta de manera importante a la columna vertebral.
- Mujeres embarazadas.
- Personas con problemas lumbares.
- Personas con problemas en la zona del cuello y cervicales.
- Personas que padezcan hipertensión. En este caso va a ser muy importante mantener la respiración fluida en todo momento.
