Si llevas tiempo entrenado en el gimnasio seguro que más de una vez habrás visto a alguien que, nada más entrar en la sala de musculación, lo primero que hace es ponerse una buena cantidad de peso en cualquier barra o aparato y empezar a entrenar, o peor aún, que esa persona seas tú…
Vamos a ver la importancia que tiene realizar un correcto calentamiento, esto es aplicable para cualquier deporte y entrenamiento, ya que en muchas ocasiones nos centramos en entrenar lo más duro posible sin haber realizado un calentamiento previo, cosa que nos puede llevar a lesionarnos, tener que parar por algunos días (o incluso semanas) y perder parte del progreso que hayamos realizado.
El calentamiento
El calentamiento consiste en una serie de movimientos suaves y ejercicios, con incremento de intensidad progresivo, que realizamos antes de una actividad física más intensa con el fin de preparar a nuestro cuerpo para ésta, intentando evitar cualquier lesión.
Siempre que vayamos a realizar alguna actividad de media o alta intensidad deberíamos realizar ejercicios de calentamiento, en los cuales, incluiremos ejercicios de estiramiento activo.
¿Qué vamos a conseguir con esto?
Conseguiremos aumentar nuestra temperatura corporal, aumentaremos nuestro rendimiento muscular y su oxigenación previa al entrenamiento, así como favorecer el estiramiento, tanto de músculos como de tendones evitando las lesiones.
En cuanto a la intensidad con que debemos calentar, deberá ser leve en un principio e ir aumentando progresivamente hasta un nivel moderado, a modo orientativo, nuestra frecuencia cardíaca deberá ser de 90-100 ppm al principio llegando hasta las 120-140 ppm.
¿De qué manera procedemos a calentar?
Sería conveniente, primero de todo, realizar algún ejercicio aeróbico de manera suave para un calentamiento generalizado, como carrera a bajo ritmo, bicicleta estática, elíptica… durante 5-10 minutos, para después pasar al calentamiento específico, donde nos centraremos más en los músculos o zonas del cuerpo que vamos a trabajar ese día, realizaremos movimientos similares a los que vamos a hacer posteriormente.
¿Durante cuánto tiempo debemos realizar el calentamiento?
Dependerá de la intensidad con la que vayamos a ejercitarnos luego, pero en general un correcto calentamiento debería durar alrededor de 15 minutos. Debemos tener en cuenta que los niños y jóvenes necesitarán menor tiempo para calentar que las personas adultas y de la tercera edad, ya que, con la edad, los músculos y articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
Otro factor que debemos tener en cuenta es la temperatura ambiente a la que nos encontremos, en un ambiente frío necesitaremos mayor tiempo de calentamiento.
Una vez finalizada la actividad deportiva será un buen momento para realizar estiramientos estáticos, esto ayudará a relajar nuestros músculos y articulaciones a volver a su estado natural, haciéndolos de manera amplia y sin llegar nunca a la sensación de dolor, aguantando la postura entre 15 y 30 segundos.
Como dato, seguro que conoces las cremas calentadoras, éstas lo que hacen es generar calor local pero no contracción y estiramiento de músculos y tendones, por tanto no son un sustituto de una rutina de calentamiento. Se pueden usar como complemento pero nunca como único medio para realizar el calentamiento.
