No todas las personas que se apuntan a un gimnasio tienen como objetivo aumentar de manera notable su masa muscular o su fuerza, uno de los objetivos principales dentro de este grupo, dejando de lado la hipertrofia, es el de conseguir un buen tono muscular, especialmente en mujeres.
Un cuerpo tonificado es aquel que da una sensación de firmeza, especialmente en zonas “críticas” como el abdomen, glúteos o muslos, y en el que se aprecia de forma notable la forma de los músculos cuando no están activos.
Para conseguir esa sensación de firmeza deberemos centrarnos en dos aspectos que no son muy difíciles de intuir, por un lado, reducir la cantidad de grasa corporal y por otro trabajar y aumentar ligeramente la musculatura.
Aquellas personas que partan de una situación de sobrepeso, lo primero que tendrán que realizar es eliminar gran parte de su grasa corporal, en primer lugar, modificando su dieta reduciendo la cantidad de calorías diarias y eliminando todos aquellos alimentos perjudiciales para el objetivo que se persigue.
En segundo lugar, realizando ejercicio aeróbico, caminar, bicicleta, elíptica, natación… cualquier opción es válida, pero sin obsesionarse, tampoco es necesario realizar 4 horas diarias.
Para aquellas personas con un porcentaje de grasa dentro de unos valores aceptables, el ejercicio aeróbico pasa a un segundo plano, siendo necesario también, pero no como algo “obligatorio”, ya que si nos excedemos perderemos masa muscular y, por lo tanto, tono.
Hay que hacer mención a esa falsa idea que circula también de “convertir la grasa en músculo”, la grasa y los músculos son dos tejidos diferentes, lo que realmente ocurre es que se pierde grasa y se gana (o mantiene) el músculo.
Aquellas personas que partan de una situación de delgadez deberán aumentar la cantidad de calorías que ingieren al día y centrarse en aumentar su masa muscular, estar delgado no es estar tonificado.
Se tiene la idea equivocada de que este tipo de rutinas se deben realizar con poco peso, haciendo esto no se consigue estimular al músculo, se deben mover pesos notablemente elevados (para la persona) en ciertos ejercicios, de nada servirá hacer 25 sentadillas sin peso, será mucho más efectivo realizar 10 con una carga que suponga cierta dificultad.
Otros ejercicios en los que se deberá emplear una carga alta son, por ejemplo, prensa, zancadas, peso muerto, step, jalones en polea…
No hay que tener miedo a levantar peso por la idea de que se va a muscular en exceso, a la mayoría de personas que entrenan hipertrofia les cuesta horrores llegar a adquirir la mitad de volumen muscular que Schwarzenegger.
A la hora de programar una rutina, para grupos musculares grandes como dorsal, cuádriceps o pectorales se pueden realizar 2 ejercicios, para grupos musculares pequeños como bíceps o tríceps bastará con uno, realizando 3 o 4 series con un número de 10 o 12 repeticiones.
Es interesante el combinar ejercicios básicos como las sentadillas, peso muerto o zancadas con ejercicios específicos como el curl de bíceps alterno con mancuernas o tríceps en polea, con los primeros ejercicios podremos trabajar de manera simultánea muchos más músculos que con los segundos, por ejemplo, las sentadillas son el ejercicio ideal para tonificar muslos y glúteos, también es interesante variar los ejercicios que realizamos cada cierto tiempo, para, de esta manera, no acostumbrar al músculo y trabajar otras zonas.
