El calcio es uno de los elementos fundamentales en la formación de huesos fuertes.
Debido a que nuestros huesos se deshacen y rehacen a lo largo de nuestras vidas, es necesario consumir alimentos con calcio.
Consumir alimentos con calcio ayuda a prevenir que los huesos se debiliten.
Los huesos débiles son más propensos a fracturarse o romperse. Su cuerpo necesita vitamina D para ayudar a absorbed el calcio.
La vitamina D también puede tener un papel en otras áreas de su salud, entre ellas: el sistema inmunitario, la salud cardiovascular y la prevención del cáncer. Sin embargo, su papel aún no se conoce bien.
¿Cuánto calcio necesito?
Edad | Hombres | Mujeres |
0 a 6 meses | 200 mg | 200 mg |
7 a 12 meses | 260 mg | 260 mg |
1 a 3 años | 700 mg | 700 mg |
4 a 8 años | 1000 mg | 1000 mg |
9 a 18 años | 1300 mg | 1300 mg |
19 a 50 años | 1000 mg | 1000 mg |
51 a 70 años | 1000 mg | 1200 mg |
Más de 70 años | 1200 mg | 1200 mg |
Alimentos con calcio
Alimento | Porción | Contenido de calcio |
Leche, entera, 2%, 1%, descremada | 250 ml (1 t) | 291 to 316 mg |
Leche, evaporada | 125 ml (1/2 t) | 367 mg |
Suero de leche | 250 ml (1 t) | 300 mg |
Kéfir | 250 ml (1 t) | 267 mg |
Queso, duro | 50 g | 370 mg* |
Queso fundido para untar | 60 ml (4 cda) | 263 mg |
Queso fundido, rebanadas | 50 g | 287 mg |
Requesón, 1 o 2% | 250 ml (1 t) | 146 mg |
Budín o natillas hechos con leche | 125 ml (1/2 t) | 142 mg |
Yogur, natural | 175 g (3/4 t) | 272 mg* |
Yogur, con fruta en la base | 175 g (3/4 t) | 206 mg* |
Yogur helado, cremoso | 125 ml (1/2 t) | 92 mg |
Helado | 125 ml (1/2 t) | 76 mg |
Tofu, elaborado con sulfato de calcio | 150 g | 525 mg |
Frijoles blancos, cocidos | 175 ml (3/4 t) | 119 mg |
Frijoles chícharos blancos (Navy), cocidos | 175 ml (3/4 t) | 93 mg |
Frijoles negros, cocidos | 175 ml (3/4 t) | 34 mg |
Frijoles pintos, cocidos | 175 ml (3/4 t) | 58 mg |
Garbanzos, cocidos | 175 ml (3/4 t) | 59 mg |
Tahini (mantequilla de sésamo) | 30 ml (2 cda) | 130 mg |
Almendras, secas tostadas | 60 ml (1/4 t) | 94 mg |
Mantequilla de almendras | 30 ml (2 cda) | 113 mg |
Semillas de sésamo (ajonjolí), secas | 60 ml (1/4 t) | 23 mg |
Sardinas, Atlántico enlatadas con espinas | 75 g | 286 mg |
Salmón enlatado con espinas | 75 g | 212 mg |
Bebida de arroz o soya fortificadas | 250 ml (1 t) | 318 mg |
Jugo de naranja fortificado | 250 ml (1 t) | 310 mg |
Bebida de soya regular | 250 ml (1 t) | 65 mg |
Hojas de nabo, hervidas, escurridas | 125 ml (1/2 t) | 104 mg |
Col china/bok choy, hervida, escurrida | 125 ml (1/2 t) | 84 mg |
Quingombó/okra, hervida, escurrida | 125 ml (1/2 t) | 65 mg |
Hojas de mostaza, hervidas, escurridas | 125 ml (1/2 t) | 87 mg |
Col rizada, hervida, escurrida | 125 ml (1/2 t) | 49 mg |
Brócoli chino /gai lan, cocido | 125 ml (1/2 t) | 46 mg |
Brócoli, hervido, escurrido | 125 ml (1/2 t) | 33 mg |
Naranja | 1 med | 52 mg |
Melaza residual | 15 ml (1 cda) | 179 mg |
Pescado seco, eperlano | 35 g | 560 mg |
Tempeh, cocido | 150 g | 144 mg |
Cuajada de soya (tofu) | 150 g | 282 mg |
Alga marina, Wakame, cruda | 125 ml (1/2 t) | 63 mg |
Alga marina, seca (agar) | 125 ml (1/2 t) | 50 mg |
ml = mililitro | g = gramo | t = taza | cda = cucharada | mg = miligramo | med = mediana | * = el contenido de calcio puede variar, consulte la etiqueta