El efecto termogénico de los alimentos (ETA) es un concepto importante a la hora de controlar el gasto energético y, posiblemente sea, junto al NEAT, el más olvidado de todos ellos.
De hecho, lo habitual es que la mayoría de las personas no sepan qué es el efecto termogénico de los alimentos, y también que no hayan escuchado nunca este término.
Conocer este concepto va a ser importante si queremos controlar al detalle nuestro gasto calórico diario, especialmente si buscamos perder grasa corporal y mejorar nuestra definición muscular.
Esto es algo que debe conocer todo profesional del entrenamiento especializado en nutrición deportiva, ámbito en el cual es muy conveniente estar formado.
En este artículo vamos a ver qué es el efecto termogénico de los alimentos, y cómo influye en el gasto energético diario, de forma que podamos maximizar este efecto para conseguir una pérdida de grasa efectiva.
¿Qué es el efecto termogénico de los alimentos?
La definición de efecto termogénico de los alimentos, o ETA, se refiere a la energía que nuestro cuerpo gasta al procesar y digerir los alimentos que consumimos.
Esta energía se traduce en calor, acelerando así el metabolismo y contribuyendo al gasto calórico total.
El efecto termogénico de los alimentos no solo influye en la cantidad de calorías que quemamos durante la digestión, sino que también puede influir en la composición corporal y en la entrega de la energía disponible en el entrenamiento.
Si escogemos alimentos con un efecto termogénico más elevado, podremos aumentar nuestro gasto calórico diario y, con ello, favorecer la pérdida de grasa.
Cuando comemos, nuestro cuerpo pone en marcha una serie de reacciones químicas para descomponer los carbohidratos, proteínas y grasas presentes en los alimentos.
Esta descomposición requiere energía, y esa energía se libera en forma de calor.
El proceso de división y absorción de nutrientes aumenta la temperatura corporal, lo que a su vez acelera el metabolismo y provoca un incremento temporal en el gasto energético total.
Se debe apuntar que no todos los alimentos tienen el mismo efecto termogénico, y esto es algo de lo que vamos a hablar ampliamente más adelante.
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Efecto termogénico al digerir alimentos
Al hablar del efecto termogénico de los alimentos, debemos saber que el proceso de descomponer y procesar los alimentos que consumimos es mucho más complejo de lo que puede parecer.
Cuando ingerimos alimentos, nuestro cuerpo activa una serie de procesos digestivos y enzimáticos para descomponerlos en sus componentes básicos:
- Carbohidratos
- Proteínas
- Grasas
Cada uno de estos macronutrientes requiere diferentes etapas y procesos de digestión.
- Carbohidratos: Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es absorbida en la sangre y utilizada como fuente principal de energía. A medida que el cuerpo convierte la glucosa en energía, también se generan calor y calorías adicionales.
- Proteínas: Las proteínas se descomponen en aminoácidos, que son necesarios para la reparación y construcción de tejidos. Este proceso de descomposición y absorción requiere un gasto energético considerable, lo que contribuye a un efecto termogénico más elevado en comparación con otros nutrientes.
- Grasas: Las grasas se dividen en ácidos grasos y glicerol, que se absorben en el sistema circulatorio. Aunque el ETA de las grasas es ligeramente menor en comparación con los carbohidratos y las proteínas, el proceso de metabolización de las grasas también implica un gasto energético.
Componentes del gasto calórico diario
El efecto termogénico de los alimentos es uno de los componentes del gasto calórico diario, el cual es el resultado de la interacción de varios elementos que forman parte del metabolismo de nuestro cuerpo.
Conocer estos elementos va a ser necesario para construir una estrategia nutricional adecuada.
Estos componentes del gasto calórico diario son los siguientes:
- Tasa metabólica basal (TMB): Es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita en reposo para mantener las funciones vitales activas, como la respiración, la circulación o la actividad cerebral. Esta tasa varía según la edad, género, composición corporal y genética de cada persona.
- Efecto termogénico de los alimentos (ETA): Como hemos visto ya, se refiere al gasto energético asociado con la digestión, absorción y procesamiento de alimentos que comemos. La composición de la dieta, incluyendo la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas, influye en el efecto termogénico de los alimentos.
- Actividad física: El ejercicio y la actividad física contribuyen de manera importante al gasto calórico diario.
- NEAT: Además del ejercicio planificado, nuestras actividades cotidianas también generan aumentan el gasto calórico. Esto incluye desde las pequeñas tareas hasta actividades más intensas, como subir escaleras, trabajar, pasear…
- Factores hormonales: Hormonas como la tiroides y las relacionadas con el estrés también pueden afectar el metabolismo y, por lo tanto, el gasto calórico.
- Genética: Las diferencias genéticas entre personas pueden influir en cómo cada uno quema calorías y almacena energía.
Efecto termogénico de los alimentos para perder grasa
El efecto termogénico de los alimentos va a ser un elemento importante cuando queremos mejorar la composición corporal y favorecer la pérdida de grasa.
El efecto termogénico contribuye a la pérdida de grasa debido a su capacidad para aumentar el gasto calórico total del cuerpo.
Al consumir alimentos, nuestro organismo no solo obtiene calorías, sino que también gasta calorías para descomponer y procesar esos alimentos.
Los alimentos con un efecto termogénico más alto, como las proteínas, necesitan una mayor cantidad de energía para su digestión y absorción.
Esto significa que una parte de las calorías obtenidas de los alimentos se gasta durante este proceso.
Cuando se busca la pérdida de grasa, el objetivo es crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman.
El efecto termogénico de los alimentos puede ser una herramienta a tener en cuenta en este sentido, ya que al elegir alimentos con un efecto termogénico más alto, estamos aumentando el gasto calórico total sin necesidad de aumentar el tiempo de ejercicio.
Además, el consumo de proteínas, que tiene un efecto termogénico elevado, puede no solo aumentar el gasto calórico, sino también preservar la masa muscular magra durante la pérdida de peso.
Qué alimentos tienen mayor efecto termogénico
Los alimentos tienen niveles diferentes de efecto termogénico, lo que significa que algunos necesitan más energía para ser procesados que otros.
Esta diferencia se debe a la composición nutricional única de cada alimento y cómo interactúa con nuestro metabolismo.
Vamos a ver algunos ejemplos de efecto termogénico de nutrientes y alimentos:
Proteínas magras
Loa alimentos ricos en proteínas magras, como el pollo, el pavo, el pescado y los lácteos bajos en grasa, tienen un efecto termogénico más alto.
La descomposición de las proteínas en aminoácidos y su absorción requiere una cantidad notable de energía.
Además, las proteínas favorecen la saciedad y el mantener la masa muscular, lo que las convierte en una opción adecuada para quienes buscan perder grasa.
Vegetales y frutas
Los vegetales y las frutas, en su mayoría, tienen un efecto termogénico más bajo debido a su contenido de fibra y agua.
Aunque siguen siendo necesarias para una dieta adecuada, su efecto termogénico es menor en comparación con las proteínas.
Sin embargo, su bajo contenido calórico y alto contenido de nutrientes los convierten en adecuados para el control de peso.
Grasas saludables
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, tienen un efecto termogénico moderado.
Si bien requieren menos energía para su digestión que las proteínas, su contenido calórico es mayor.
A pesar de esto, las grasas saludables son necesarias para las funciones del organismo y deben formar parte de una dieta equilibrada.
Carbohidratos refinados
Los alimentos ricos en carbohidratos refinados, como los dulces, suelen tener un efecto termogénico más bajo.
La digestión de estos carbohidratos se da más deprisa, lo que resulta en un menor gasto energético durante el proceso.
Es mejor optar por carbohidratos complejos, como granos integrales, ya que esto puede aumentar ligeramente el efecto termogénico.
Hablando de alimentos concretos, existen varios reconocidos por su alto efecto termogénico, lo que significa que su digestión y metabolización necesitan una mayor cantidad de energía, lo que puede contribuir a la pérdida de grasa. A
Algunos ejemplos son los siguientes:
Carnes magras como el pollo, el pavo, el pescado y el pavo, las cuales son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad con un efecto termogénico significativo.
Los huevos son ricos en proteínas y también contienen grasas saludables.
Su efecto termogénico se debe a la necesidad de procesar tanto las proteínas como las grasas presentes en su composición.
Las habichuelas, lentejas y garbanzos son ricos en fibra y proteínas, lo que aumenta su efecto termogénico.
Además, su contenido de fibra contribuye a una sensación de saciedad más prolongada.
Bebidas como el té verde, que contiene catequinas que pueden aumentar temporalmente el gasto calórico, lo que contribuye al efecto termogénico.
Los componentes activos de algunos alimentos picantes, como la capsaicina, pueden aumentar el ritmo cardíaco y el gasto calórico al elevar la temperatura corporal.
La cafeína en el café puede aumentar la tasa metabólica y la quema de calorías durante un corto período de tiempo después de su consumo.
El aceite de coco, aunque es una grasa, contiene triglicéridos de cadena media (MCT) que se metabolizan de manera diferente a otras grasas, lo que aumenta el efecto termogénico.
Especias como la canela y el jengibre pueden aumentar el metabolismo y el gasto calórico, aunque su efecto es generalmente más leve.
Proteínas y efecto termogénico de los alimentos
Ya hemos visto que las proteínas son el nutriente con mayor efecto termogénico, ya que destacan por su capacidad para aumentar este efecto y contribuir de manera significativa al gasto calórico total.
Cuando comemos proteínas, nuestro cuerpo debe realizar un proceso digestivo más complejo para descomponerlas en aminoácidos.
Esta descomposición y absorción de proteínas requiere mayor cantidad de energía, lo que resulta en un efecto termogénico más alto en comparación con otros macronutrientes como los carbohidratos y las grasas.
Además del proceso de descomposición, las proteínas generan más saciedad y ayudan a mantener la masa muscular.
Aumentar el efecto termogénico con la distribución de comidas
Podemos aumentar el efecto termogénico de los alimentos con una distribución estratégica de las comidas a lo largo del día.
Para ello, la primera comida del día debe contener proteínas y carbohidratos de calidad para aumentar la tasa metabólica, marcando así un ritmo positivo para el efecto termogénico de los alimentos durante el resto del día.
Cada vez que comemos, el cuerpo debe gastar energía para digerirlos y absorber sus nutrientes, lo que resulta en un aumento temporal en el efecto termogénico.
Hacer tentempiés de alimentos adecuados a lo largo del día puede mantener este proceso en movimiento.
Sin embargo, la distribución de las comidas también debe adaptarse a los horarios y preferencias de cada persona.
El ayuno intermitente, por ejemplo, puede concentrar las comidas en un período más corto y puede tener beneficios en el control del peso y el metabolismo.
Efecto termogénico de los alimentos en cada persona
El efecto termogénico de los alimentos no es un elemento fijo, ya que puede variar entre personas debido a una serie de factores.
La genética es el factor principal que influye en cómo gestionamos el efecto termogénico de los alimentos.
Algunas personas pueden tener mayor predisposición a tener un efecto termogénico más alto debido a diferencias en la cantidad y actividad de las enzimas digestivas que intervienen en el proceso de metabolización de los alimentos.
La edad también tiene un papel importante.
A medida que envejecemos, nuestro metabolismo tiende a disminuir, lo que puede afectar la magnitud del efecto termogénico de los alimentos.
Además, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad puede reducir la tasa metabólica basal, lo que a su vez puede influir en el mismo.
El nivel de actividad física es otro factor importante.
Las personas que son más activas tienden a tener un efecto termogénico de los alimentos más alto debido a la mayor demanda de energía para el funcionamiento muscular y la recuperación.
El ejercicio regular también puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que podría influir en la forma en que el cuerpo gestiona los carbohidratos y las grasas.
Otras variables, como la composición corporal y el estado hormonal también pueden influir en cómo el cuerpo responde al efecto termogénico de los alimentos.
Por ejemplo, las personas con mayor cantidad de masa muscular tienden a tener un metabolismo basal más alto y, por ello, pueden tener un efecto termogénico de los alimentos más elevado.
Efecto termogénico de los alimentos y cafeína
La cafeína tiene un efecto termogénico que puede influir en el gasto calórico.
Al tomar cafeína, el cuerpo experimenta una serie de respuestas metabólicas que pueden aumentar temporalmente la quema de calorías.
Uno de los efectos clave de la cafeína es su capacidad para estimular el sistema nervioso central, lo que puede aumentar la tasa metabólica basal.
Esto significa que el organismo quema más calorías, aunque estemos en reposo.
Además, la cafeína puede aumentar la liberación de adrenalina, una hormona que favorece la descomposición de las grasas almacenadas, lo que a su vez contribuye al aumento del gasto calórico.
