Si tuviéramos que realizar un rodaje o una representación teatral donde los protagonistas fueran los diferentes nutrientes que componen nuestra dieta, sin lugar a dudas las grasas serían ubicadas en el bando de «los malos» por un grandísimo número de personas.
En los últimos años hemos sido testigos de la aparición en el mercado de un gran número de alimentos que se anuncian como «bajos en grasas» y aptos para determinadas dietas, y es que este macronutriente puede ser el que mayor temor genera en todas aquellas personas que desean reducir su peso, mantener su figura o mejorar su estado de salud general.
Pero, ¿realmente es merecida esta mala fama que tienen las grasas presentes en los alimentos?
Tenemos dos respuestas para esta pregunta: sí y no, ya que no podemos juzgar la acción de las grasas en el organismo de una manera general como veremos a continuación, ya que esta acción va a depender, en primer lugar, del tipo de grasas del cual estemos hablando, y en segundo lugar de la cantidad de grasa ingerida; y es que las grasas pueden ser o tremendamente perjudiciales o tremendamente beneficiosas.
En cualquier caso, se trata de un nutriente necesario que no puede faltar en nuestra dieta, y respecto a las cuales debemos conocer determinados aspectos que nos ayudarán a realizar un buen uso de ellas.
¿Qué son las grasas?
Lo primero que debemos conocer es que es este elemento sobre el cual vamos a hablar. Las grasas, o lípidos, son compuestos insolubles en agua formados por la unión de una molécula de glicerina y entre uno y tres ácidos grasos, de forma que se forman monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos.
Estos ácidos grasos que se unen a la glicerina para formar las grasas son moléculas formadas por una cadena de carbono e hidrógeno, en cuyo extremo se encuentra un grupo carboxilo, de forma que en función de la longitud de esta cadena y del tipo de enlaces químicos que se dan en ella obtendremos diferentes tipos de grasas, lo cual marcará el carácter beneficioso o perjudicial de las mismas para nuestro organismo.
Cuando observamos la información nutricional de cualquier alimento vemos que esta se divide, por una parte, en hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Estos son los que se conoce como macronutrientes y en cualquier dieta no puede faltar ninguno de ellos, tan solo variará la proporción de los mismos en función de la persona en cuestión, ya que no presenta los mismos requerimientos nutricionales una persona con un estilo de vida sedentario o que realiza deporte de manera muy esporádica, que otra que compite a nivel amateur o aficionado, por poner un ejemplo.
Tipos de grasas que podemos encontrar en los alimentos
Aquí es donde vamos a empezar a realizar la distinción entre grasas beneficiosas y grasas perjudiciales.
Como es de suponer, las primeras serán aquellas que deberemos buscar incluir en nuestra diaria siempre en la cantidad adecuada, y las segundas serán las que deberemos evitar en la medida de lo posible.
Grasas saturadas
Son las que se forman a partir de cadenas de ácidos grasos saturados y se encuadran en el apartado de grasas perjudiciales, aunque más adelante veremos que, pese a ello, deberemos consumir una pequeña cantidad de las mismas.
Provienen tanto de alimentos de origen animal (tocino, embutidos, carnes rojas…) como vegetal (aceite de palma y coco, mantequillas…), y a temperatura ambiente se endurecen. El abuso de este tipo de grasas provocará un aumento de los niveles de colesterol LDL, además de favorecer la aparición de otros problemas cardíacos como la aterosclerosis.
Grasas insaturadas
Son las formadas a partir de cadenas de ácidos grasos insaturados y, en este caso, estamos ante un tipo de grasa beneficiosa ya que ayudan a regular los niveles de colesterol, a prevenir enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular, y además contienen determinados ácidos grasos que resultan esenciales para nuestro organismo, es decir, que debemos aportarlos mediante los alimentos incluidos en nuestra dieta ya que no somos capaces de sintetizarlos por nosotros mismos.
En general, siempre que se encuentren a temperatura ambiente presentarán un estado líquido, en la mayoría de ocasiones provienen de alimentos de origen vegetal y, a su vez, existen diferentes tipos:
- Grasas monoinsaturadas: Presentes de manera frecuente en los aceites de oliva y otros vegetales, frutos secos, aguacates… Su presencia en el organismo favorece el aumento del nivel de lipoproteínas HDL.
- Grasas poliinsaturadas: Aquí es donde encontramos a los famosos ácidos grasos omega 3 y 6. El efecto que producen en el organismo es el de, como en el caso anterior, ayudar a equilibrar los niveles de colesterol LDL y HDL. Aquellas grasas ricas en ácidos grasos omega 6 reducen más que ningún tipo de grasa los niveles de colesterol perjudicial. Las podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como el aceite de girasol, sésamo, soja, maíz…
Las grasas ricas en ácidos omega 3 también ayudan a reducir los niveles de colesterol perjudicial, aunque en menor medida; en cambio su presencia favorece la reducción de los triglicéridos en sangre, ya que el exceso de estos favorece la aparición de enfermedades cardíacas y otro tipo de patologías.
Podemos encontrar este tipo de grasas en alimentos de origen animal como los pescados azules, y en alimentos de origen vegetal como las nueces y las semillas de soja.
Grasas trans
Último tipo de grasa y el que más debemos preocuparnos por evitar.
Estas grasas se obtienen cuando se produce la hidrogenación de los aceites vegetales (un proceso de solidificación de la grasa para ser empleada en la elaboración de determinados productos), de forma que pasamos de tener una grasa insaturada (beneficiosa) a tener una grasa saturada (perjudicial), pero con un efecto perjudicial bastante mayor que el de una grasa saturada natural. Su presencia en el organismo provoca un aumento de colesterol LDL y de triglicéridos en sangre, lo que conllevará un descenso del nivel de colesterol HDL.
Estas grasas las encontramos en alimentos industrializados, tales como bollerías, dulces, comidas precocinadas y mantecas, y su presencia se debe a que favorecen la textura y estabilidad del alimento en el cual se emplean.
Las grasas en la dieta
Una vez hemos conocido los diferentes tipos de grasas existentes en los alimentos y las funciones que realizan algunas de ellas, podemos hacernos una idea de la necesidad que presentan para nuestro organismo.
A lo largo del día ingerimos alimentos que contienen tres macronutrientes: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, los cuales son los que nos aportan las calorías; y de cada uno de estos elementos existen unos porcentajes recomendados que debemos ingerir para cumplir con todos los requerimientos de nuestro organismo ya que no podemos prescindir de ninguno de ellos.
Como valor medio o estándar se ha establecido que el 25 – 30 % de las calorías que ingerimos a lo largo del día deben proceder de las grasas.
Este valor podrá variar ligeramente hacia arriba o hacia abajo, por ejemplo, en etapas de definición muscular donde se podrán disminuir hasta un 20 e incluso, en momentos puntuales y nunca como algo habitual, al 15 % (pero recordemos no prescindir nunca de ellas totalmente).
Para aquellas personas que deseen cumplir a rajatabla con su dieta y calcular este porcentaje les resultará necesario conocer que 1 gramo de grasa ofrece 9 kcal.
A partir de este dato tan solo deberemos calcular el porcentaje de grasa que debemos aportar en función de las calorías diarias ingeridas y, con ello, establecer la cantidad de gramos de grasa que podemos consumir.
Vamos a mostrar un ejemplo:
Hemos establecido que seguiremos una dieta de 2900 kcal y queremos consumir un 25% de grasas. El 25% de 2900 kcal es 2900 * 0.25 = 725 kcal. Si cada gramo de grasa aporta 9 kcal obtendremos que 725 / 9 = 80,55 gramos de grasa serán los que debemos aportar cada día.
¿Y qué pasa si prescindo totalmente de las grasas o no ingiero la cantidad suficiente?
Esta es una de las principales ideas que le viene a la mente a muchísima gente que desea reducir su cantidad de grasa corporal: suprimir todos aquellos alimentos que contienen gran cantidad de grasa.
Y este es un error que podría acarrearnos consecuencias de diversa consideración si mantenemos esta costumbre durante un tiempo prolongado.
Como ya hemos podido observar al conocer los diferentes tipos de grasas, no tendrá el mismo efecto en nuestro organismo la ingesta de un aguacate o unas nueces, que la de un paquete de patatas fritas industriales o un plato de comida precocinada.
Cuando ingerimos menos de un 20 % de grasas durante un periodo prolongado de tiempo (de ahí que no hayamos recomendado anteriormente mantener durante la etapa de definición la ingesta de únicamente un 15 % de grasa durante muchos días), en nuestro organismo se podrán dar una serie de problemas cuya consecuencia para nuestra salud puede llegar a ser bastante grave.
Deficiencia en la absorción de vitaminas
Los alimentos nos aportan, además de los macronutrientes anteriormente citados, vitaminas y minerales, ambos absolutamente necesarios para que nuestro organismo funcione de manera correcta.
Dentro de las vitaminas nos vamos a encontrar con dos tipos diferentes de las mismas: las vitaminas hidrosolubles y las vitaminas liposolubles.
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas capaces de disolverse en el agua (vitaminas del grupo B y vitamina C), y sus excesos son eliminados a través de la orina.
Las vitaminas liposolubles son aquellas que se disuelven en grasa, y se absorben gracias a los quilomicrones (unas macromoléculas formadas por varias moléculas de proteína y lípidos que se encuentran en nuestro sistema linfático). Dentro de este grupo encontramos a las vitaminas A, D, E y K, y todo exceso que aportemos al organismo quedará almacenado en el tejido adiposo y en hígado.
Una deficiencia en la absorción de estas vitaminas provocará la aparición de otros problemas tales como un debilitamiento del sistema inmunitario, problemas en la coagulación de la sangre, una deficiente reparación celular o anomalías en el crecimiento.
Aumento del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer
Los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 cumplen diversas funciones de elevado carácter beneficioso como ya se ha expuesto anteriormente.
Sin embargo, su presencia puede ser capaz, además, de reducir las probabilidades de padecer algunos tipos de cáncer relacionados con el aparato digestivo, como el cáncer de colon, y también el cáncer de mama o de próstata.
Seguimiento de una dieta desequilibrada
Cada macronutriente que ingerimos ejerce una función diferente en nuestro organismo, por lo que un déficit de grasa provocará un trastorno en estas funciones.
Además, parte del resto de calorías ingeridas deberá suplir a la falta de calorías procedente de la grasa para intentar cubrir esa necesidad quedando, por lo tanto, desatendidas en menor medida las funciones que han de realizar los carbohidratos y las proteínas.
Para una misma cantidad de calorías ingeridas en un día, la sustitución de aquellas procedentes de las grasas supone un aumento de las calorías procedentes de los carbohidratos y de las proteínas, lo que puede provocar ciertos problemas, como por ejemplo un exceso de trabajo por parte de los riñones al haber consumido mayor cantidad de proteína.
Descenso en la producción de testosterona
La testosterona es la principal hormona sexual masculina (aunque también se encuentra en menor cantidad en el cuerpo femenino).
Esta hormona cumple diversas funciones en el organismo, como por ejemplo formar parte del desarrollo de los testículos y la próstata en el hombre, ser necesaria para el aumento de masa muscular y ósea, tiene un papel importante en la prevención de la osteoporosis, y promover el crecimiento del vello corporal, cosa que a más de uno no le parecerá una función tan importante…
La testosterona se forma en los testículos masculinos, en las células tecas de los ovarios de la mujer y en la placenta. Esta hormona es un derivado del colesterol, por lo que este se vuelve necesario para lo producción de la misma.
Curiosamente, las grasas saturadas son las que promueven la formación de testosterona en mayor medida, y las monoinsaturadas y poliinsaturadas lo hacen de una forma más discreta.
Ante este hecho vemos que el consumo de una cierta cantidad de grasa saturada se hace necesario para promover la producción adecuada de testosterona.
Como en cualquier caso, el abuso y mal uso de este tipo de grasa será el que nos provoque problemas relacionados con el sistema cardiovascular y estéticos, por lo que debemos ser conscientes de su necesidad para el organismo, pero consumirlas con cabeza y buen criterio.
Aumento del riesgo de aparición de problemas mentales
Quizá el título de este apartado pueda alarmar un poco o ser demasiado sensacionalista, pero para tranquilizarnos ya avanzamos que no vamos a padecer ningún tipo de trastorno mental grave por no consumir la cantidad adecuada de grasa.
Cuando hemos descrito que eran los ácidos grasos omega 3 y 6, hemos hecho referencia a los beneficios que producen a nivel cardiovascular ayudando a compensar los niveles de colesterol HDL y LDL. Además de esta importantísima función, los ácidos grasos esenciales, en especial el omega 3, también tienen un papel importante en el mantenimiento y mejora de las funciones que realiza nuestro cerebro.
Las moléculas de estos ácidos grasos son utilizadas por nuestro cerebro para la construcción de sus membranas celulares, por lo que la disponibilidad de este «material» resulta imprescindible para su correcto mantenimiento.
Además de favorecer el mantenimiento del cerebro, también ayudan en su desarrollo en bebés y niños de hasta 4 años, etapa en la cual se produce el mayor desarrollo del sistema nervioso central. Normalmente un bebé obtiene la cantidad necesaria de ácidos grasos esenciales únicamente de la leche materna que ingiere, por lo que en la composición de muchas leches en polvo se incluyen estos elementos para favorecer dicho desarrollo.
Un déficit de ácidos grasos esenciales una vez alcanzada la madurez puede suponer una aceleración del deterioro de nuestro cerebro y de una mayor pérdida de sus capacidades cognitivas, por lo tanto, el consumo de este tipo de grasas se vuelve más necesario aún si cabe.
Como hemos podido observar, las grasas no son ese demonio que seguramente habíamos imaginado durante muchos años, sino que son un macronutriente absolutamente necesario para nuestro organismo gracias a las importantes funciones que cumple en él.
Tanto el exceso como el defecto de las mismas en el organismo resultará perjudicial, exactamente de la misma forma que ocurre con las proteínas o los carbohidratos.
Tan solo deberemos tener en cuenta incluir la cantidad adecuada de las mismas en nuestra dieta diaria en función de las calorías que estemos ingiriendo, evitando los excesos frecuentes y, a ser posible, las grasas trans, ya que son el único tipo de grasa que no nos aportará beneficio alguno.
