El cuerpo es un aspecto que preocupa enormemente a la sociedad actual. Las últimas tendencias nos han ido llevando hacía cuerpos tonificados, sin grasas localizadas y totalmente esculpidos.
El problema radica en que nuestro organismo no va a llegar a alcanzar esta figura si no incluimos y adoptamos una serie de hábitos saludables que nos ayuden a conseguirlo y a mantenerlo en el tiempo.
Seguir una dieta es uno de los aspectos clave para llegar a donde queremos, aunque en determinadas ocasiones no resulta tan fácil como parece, ya que nos cuesta más de lo que habíamos pensado y desistimos durante el camino. Hemos de ser conscientes de que la constancia es algo fundamental, por lo que no debemos desistir a las primeras de cambio.
Lo primero que nos debe quedar claro es que deberemos crear un hábito en lo que a alimentación se refiere, y que resulta normal que durante las primeras semanas se nos haga un tanto «cuesta arriba», pero con fuerza de voluntad llegará un punto en el cual ni nos acordaremos de que estamos siguiendo una dieta porque se habrá convertido en algo habitual.
A lo largo del presente artículo trataremos de analizar qué pautas nos conviene seguir para poder adelgazar, y ver qué factores podrán impedir que lo consigamos ralentizando el proceso o, simplemente, evitando que perdamos un solo gramo.
A la hora de comer: sin prisas
No resulta raro toparse alguna vez con una persona que a la hora de comer termina su plato antes que un grupo de pirañas se meriendan un hipopótamo. Es más, posiblemente alguna persona que esté leyendo este artículo se sienta identificada… y este es uno de los principales errores que se cometen cuando alguien sigue una dieta para perder peso.
Bien sea por costumbre, porque nos encontramos apurados de tiempo, o porque llegamos a la mesa con más hambre de lo habitual debido a la dieta seguida, se debe evitar ingerir la comida con voracidad y velocidad.
Comer a gran velocidad no sólo influirá en nuestro objetivo de perder peso, sino que no resulta beneficioso para nuestro organismo, especialmente para el aparato digestivo, y para nuestro estado de salud en general.
Lo primero que debemos tener claro es que comer es algo sumamente importante (está de más decir que esta importancia radica en que con dicho acto aportamos a nuestro organismo energía y nutrientes), y como tal, debemos prestarle la atención que requiere.
En primer lugar, la comida se debe masticar de forma adecuada, es decir, lo suficiente para lograr una correcta trituración del alimento y una correcta salivación. El cometido de la salivación es, además de servirnos para facilitar la ingesta del alimento, facilitar al estómago el proceso digestivo.
Una de las primeras consecuencias que tiene el no masticar lo suficiente el alimento, junto con engullirlo rápidamente, es la entrada de aire al estómago, cuyo efecto posterior se traducirá en sensación de hinchazón y… gases.
Una vez que el alimento ha llegado al estómago comenzará el proceso digestivo. Si este alimento no ha sido masticado lo suficiente, el proceso de digestión será notablemente más lento y pesado, produciéndose en la mayoría de los casos una asimilación muy lenta de los nutrientes aportados, e incluso su desperdicio.
¿Y en qué afecta todo esto a la hora de adelgazar? Pues que esta ralentización del proceso digestivo lleva aparejada consigo la ralentización de nuestro metabolismo, de forma que consumimos menos energía en nuestras funciones y procesos vitales. Es más, cuanto más pesada y lenta sea la digestión, mayor sensación de adormecimiento y cansancio tendremos y, por lo tanto, las ganas de realizar cualquier actividad física ligera se desvanecerán…
Pasar demasiado rato sin comer no es sinónimo de adelgazar. Come, entre 5 y 6 veces al día
Un error extremadamente frecuente es el de realizar pocas comidas a lo largo del día, es decir, realizar el desayuno, comida y la cena, pasando por alto el almuerzo y la merienda.
Esta forma de actuar tiene su lógica, ya que se tiende a pensar que cuanto menos comamos menos engordaremos.
Esto puede ser cierto, pero va a depender de varios factores como el que (y cuanto) comemos en esas comidas, y del metabolismo de la persona.
Otro motivo por el cual se realiza un número insuficiente de comidas es la falta de tiempo en nuestro día a día. Trabajo, estudios, obligaciones… muchas veces nos falta tiempo para realizar todo a lo largo del día y sacrificamos el tiempo de la comida en favor de nuestras obligaciones.
El primer beneficio que nos ofrece el hecho de realizar un mayor número de comidas diarias es el de poder controlar nuestro apetito. De nada sirve privarnos de las, por ejemplo, 300 kcal del almuerzo, si luego llegamos con un hambre feroz a la hora de la comida y nos comemos, además de las calorías de la comida, esas 300 kcal adicionales, más otras 150 debido al hambre que tenemos.
Otro factor enormemente influyente es que, cuando nuestro cuerpo carece de un aporte de energía a través de los alimentos, el metabolismo entra en «modo reserva» por llamarlo de una manera entendible.
Es decir, nuestro cuerpo consumirá menos kcal en sus procesos vitales debido a la ralentización del metabolismo, y ello supone una peor asimilación de los nutrientes ingeridos y mayor dificultad a la hora de adelgazar.
Por el contrario, si realizamos un aporte más frecuente de alimento, el organismo se encuentra en constante actividad lo que repercute de manera positiva en el metabolismo, efecto que se verá maximizado si lo acompañamos de actividad física regular.
Concluyendo este punto, lo recomendable es realizar entre 5 y 6 comidas diarias, de forma que repartamos la cantidad estipulada de calorías entre ellas, teniendo en cuenta que los aportes principales se realizan en las primeras comidas del día, y que debemos obtener estas calorías de los alimentos adecuados (libres de grandes cantidades de azúcares y de grasas saturadas).
Duerme y descansa el tiempo suficiente
La lógica nos lleva a pensar que mientras dormimos, al tratarse de un período de inactividad, no se produce gasto alguno de energía en nuestro organismo, y que por lo tanto dormir demasiadas horas es sinónimo de grasa acumulada.
Esta idea que parece tener fundamento en realidad es equivocada, ya que mientras dormimos nuestro organismo sigue consumiendo energía para mantener activas las funciones vitales, como por ejemplo la respiración, los procesos digestivos o el latir del corazón, es decir, todo aquello que nuestro organismo necesita realizar por el simple hecho de que estamos vivos. Esto es lo que se conoce como metabolismo basal.
Se ha comprobado que este gasto calórico es mayor en personas que poseen una cantidad notable de masa muscular, es decir, cuanto más musculada sea la persona, más calorías consumirá mientras duerme.
Es durante el sueño cuando nuestro organismo segrega la hormona del crecimiento, la cual posee propiedades anabólicas y, además, también posee propiedades lipolíticas, por lo que con su generación se favorece la eliminación de grasa en nuestro cuerpo.
Para que la segregación de la hormona del crecimiento se produzca de forma adecuada es necesario que el tiempo de sueño permanezca ininterrumpido para que este sea lo más profundo posible. No generaremos la misma cantidad de hormona durmiendo 8 horas en las cuales nos hemos despertado 4 veces durante la noche, que si dormimos esas 8 horas del tirón.
Otro factor que influye en la quema de grasa, y que también tiene carácter hormonal, es el hecho de que cuando el tiempo de sueño resulta insuficiente, en nuestro organismo se produce un aumento de la hormona grelina, la cual favorece la aparición de la sensación de hambre y produce una disminución del gasto energético que realiza nuestro cuerpo y, con ello, una disminución de la pérdida de grasa.
¿Y cuánto es el tiempo suficiente de sueño? Dependerá de cada persona, de su metabolismo y de la actividad física que realice durante el día, tanto de carácter deportivo como laboral. Como dato orientativo, siempre se ha recomendado dormir una media de 8 horas diarias, aunque esta cantidad nos la dictará nuestro propio cuerpo.
Un aspecto clave: realizar la cantidad suficiente de ejercicio físico
Cierto es que se puede adelgazar realizando únicamente una dieta de manera estricta, pero el hecho de realizar de manera regular cualquier actividad física nos ayudará a perder esos kilos de más de forma más rápida, además de proporcionar importantes beneficios a nuestra salud y organismo, y a aprovechar mejor el tiempo.
El hecho de realizar cualquier ejercicio aeróbico hará que aumentemos la cantidad de calorías que nuestro organismo quema a lo largo del día, lo que ayuda a producir el déficit calórico necesario para que se produzca la pérdida de peso.
Para que la actividad resulte efectiva y no terminemos perdiendo el tiempo deberemos realizar cierto esfuerzo y no tomárnoslo como un «paseo», de forma que nos mantengamos en un rango comprendido entre el 60 y el 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, además de realizar un mínimo de 3 sesiones semanales al menos 30 minutos y de manera constante. De nada nos servirá salir a correr un día a la semana, dejar de hacerlo a la tercera semana y retomarlo a la quinta.
El hecho de realizar este tipo de actividades de manera regular contribuirá a que nuestro metabolismo se vea acelerado, lo cual tendrá efectos positivos en lo que a pérdida de peso se refiere, como, por ejemplo:
- Un aprovechamiento más eficiente de la energía que aportamos al organismo, lo que hará que nos sintamos con más vitalidad y ganas de realizar ejercicio.
- Mayor desprendimiento de calor corporal, sinónimo de mayor consumo energético. Algo importante para conseguir ese déficit calórico necesario para la pérdida de peso.
- Variaciones en los niveles hormonales. Por ejemplo, en el hombre se suele producir un aumento de la cantidad de testosterona, lo que lleva a una mayor asimilación de las proteínas.
- Aumento de la frecuencia cardíaca, especialmente tras finalizar una actividad física. Este aumento conlleva la aceleración del aporte de nutrientes a los músculos a través de la sangre, por lo que nos recuperaremos físicamente en un periodo más breve de tiempo.
Otro de los beneficios añadidos de realizar ejercicio de forma regular es el de servir como prevención a la aparición de enfermedades de tipo cardiovascular y de diabetes tipo 2.
Si al hecho de realizar una dieta sana y equilibrada le añadimos la realización regular de ejercicio físico estaremos introduciendo en nuestra rutina el combinado perfecto para la prevención de este tipo de enfermedades.
Es más, en el caso de personas que padezcan colesterol alto o hipertensión constituirá el mejor remedio para revertir esta situación.
Las opciones disponibles son muy grandes y para todos los gustos: andar a un ritmo elevado, correr, nadar, montar en bicicleta, realizar clases de actividades dirigidas como el step, aerobic, spinning, zumba o cualquier baile, esquiar si nuestra ubicación lo permite…
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Es posible que puedan surgir ciertas dudas a la hora de planificar nuestra actividad deportiva, por lo que una excelente opción es contratar los servicios de un entrenador personal, el cual nos realizará una rutina adaptada totalmente a nosotros, en la que realizaremos el ejercicio adecuado en la cantidad idónea, por lo que resultará tremendamente efectiva si seguimos sus indicaciones.
Selecciona los alimentos adecuados para la dieta
Seguir una dieta de adelgazamiento no consiste únicamente en no sobrepasar una determinada cantidad de calorías, sino que se debe saber que alimentos comer en función del aporte nutritivo que realicen a nuestro organismo.
Como norma general se debe huir de todos aquellos alimentos ricos en grasas saturadas, como son las frituras, la bollería industrial, algunos platos precocinados o los embutidos.
También se debe huir de todo aquello que contenga grandes cantidades de azúcar refinado como los refrescos, dulces, cereales azucarados típicos de desayuno, cacaos solubles, mermeladas o salsas.
Cierto es que no debemos vivir como si estuviéramos bajo un régimen autoritario, y que de manera muy ocasional nos podemos permitir un pequeño exceso comiendo alguno de los alimentos anteriormente citados, pero su consumo de manera habitual no nos va a aportar nada bueno, al contrario: acumulación de grasa de manera rápida y aumento de las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, entre otras.
En su lugar buscaremos alimentos que contengan:
- Proteínas: elemento necesario para la formación de músculo, para la recuperación de este tras el ejercicio, y cuyas calorías son convertidas en grasa más difícilmente. Pescados, lácteos desnatados, carnes blancas, legumbres y cereales van a ser las principales fuentes de proteína que debemos utilizar.
- Hidratos de carbono complejos: los hidratos de carbono son nuestra fuente de energía, de forma que son un nutriente totalmente necesario. Debemos buscar alimentos que contengan hidratos de carbono lentos o complejos, los cuales no se convierten en grasa de manera tan rápida como los simples (azúcares). Los hidratos de carbono lentos los encontraremos mayormente en los panes, harinas y cereales integrales, y también en las legumbres y verduras.
Si realizamos la cantidad de actividad física adecuada no tendremos ningún problema con este tipo de nutriente.
- Ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados: No todas las grasas que contienen los alimentos resultan perjudiciales para la salud. Estos ácidos grasos cumplen importantísimas funciones en nuestro organismo tales como la prevención de enfermedades cardiovasculares, ya que ayudan a reducir los niveles de colesterol perjudicial LDL y disminuyen la tensión arterial, y también actúan como antioxidantes.
En este grupo de nutrientes encontramos los famosos ácidos grasos Omega 3, 6 y 9, los cuales encontramos en frutos secos como las nueces, anacardos o avellanas, en los pescados azules, aceites vegetales, lácteos y algunas legumbres.
A la hora de incluirlos en la dieta no se debe abusar de ellos debido a exceso calórico que se produciría y a determinadas acciones que efectuarían en nuestro organismo, como por ejemplo actuar como elemento oxidante en lugar de antioxidante.
- Vitaminas y minerales: Estos elementos no nos aportarán energía, pero son absolutamente necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo ya que intervienen y regulan multitud de funciones que en él ocurren, como la asimilación de las proteínas, carbohidratos y grasas que se acaban de describir, regular la formación de glóbulos rojos en la sangre, mantener las células en buen estado… en definitiva, cualquier proceso que tenga lugar en nuestro cuerpo requiere la presencia de una determinada vitamina o mineral.
Intentar cubrir las necesidades de estos elementos resulta absolutamente necesario, y más si estamos siguiendo una dieta no confeccionada por un profesional, ya que se puede ocasionar una situación de déficit que podría generarnos algún que otro problema de salud.
El último consejo: simplemente se constante realizando todo lo anterior
Como hemos podido ver, una persona que se ha planteado perder una determinada cantidad de peso no debe seguir solo una de las pautas que se han expuesto en este artículo, sino crear una rutina que englobe todas ellas, de forma que creen un «todo«.
Adelgazar puede no suponer un aspecto tan fácil de conseguir dependiendo de la situación de partida de cada persona, pero hay que ser conscientes que ha de ser una práctica habitual, constante y que no se debe abandonar.
Lo ideal sería que a lo largo de toda nuestra vida mantuviéramos unas pautas saludables que nos llevarán, sin duda, a disfrutar de un estado de salud excelente, con menor probabilidad de padecer determinadas enfermedades, y que posiblemente nos haga descubrir nuevas aficiones relacionadas con el deporte.
Y es que el ejercicio será un aspecto casi obligatorio ya que supondrá una enorme mejora en nuestro organismo y sus beneficios serán notables. La práctica deportiva supone uno de los ejes de un cuerpo sano, fuerte y moldeado.
Puede que los consejos que hemos ido detallando nos influyan a cada uno de diferente manera, por lo que puede resultar muy recomendable que acudamos a un profesional de la materia, como es el caso de un entrenador personal, para que previamente nos estudie y nos pueda aportar consejos personalizados en materia nutritiva y de actividad física que nos ayuden a alcanzar nuestro objetivos de la manera más rápida y efectiva posible, evitando pérdidas de tiempo, de dinero y estados de frustración.
