La alimentación que seguimos en nuestro día a día es un factor que va a influir de manera determinante en multitud de aspectos que nos afectan directamente, y que se puede comprobar enumerando algunos ejemplos.
Una persona que habitualmente ingiera grandes cantidades de alimentos considerados “comida basura”, los cuales contienen grasas saturadas y un elevado contenido en sal, tiene mayor probabilidad de padecer problemas de tipo cardiovascular.
Una persona que habitualmente ingiera grandes cantidades de azúcares refinados, como es el caso de refrescos o dulces, tiene mayor probabilidad de acabar desarrollando problemas relacionados con enfermedades de tipo diabético.
Una persona que no aporte la cantidad de nutrientes adecuada y necesaria durante cada día, va a presentar mayores dificultades para lograr desarrollar un adecuado rendimiento deportivo y, así, alcanzar el objetivo que se ha propuesto.
Con todo esto se pretende dejar claro que la dieta seguida es importante para una persona, en tanto en cuanto puede llegar a condicionar enormemente su vida, incluida la vida deportiva.
No se puede pensar en realizar una buena marca en cualquier competición si durante, como mínimo, los días previos no se ha llevado una dieta adecuada. Se podrá finalizar, se podrá haber conseguido una marca decente, pero ni por asomo será la misma que habiendo hecho las cosas bien.
Lo mismo ocurrirá con todas aquellas personas que practican fisicoculturismo, ya que para construir músculo se requiere materia prima, y cuando el aporte de esa materia es deficiente, el desarrollo de la masa muscular se ve penalizado.
En el ámbito deportivo existen multitud de dietas, muy variadas y distintas entre sí, con objetivos también muy dispares.
Una de estas dietas, puesta de moda en los últimos años, es la que se conoce con el nombre de dieta híbrida.
¿Qué es la dieta híbrida?
Cuando hablamos de seguir una dieta deportiva, normalmente pensamos en aportar al organismo una cantidad determinada de calorías al día, las cuales se reparten entre los diferentes macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono), es decir, en un período determinado se debe ingerir una cantidad de 2300 kcal diarias, que se deben componer de un 50 % de hidratos de carbono, un 30 % de proteínas y un 20 % de grasas, por poner un ejemplo, y eso es lo que se debe aportar durante el día, sin más, estableciendo ese número de calorías en función del gasto energético que se realiza en cada período.
La dieta híbrida va un paso más allá, ya que además de esos factores, tiene en cuenta también la hora en la cual se deberá aportar cada macronutriente, en función de la actividad natural de nuestro organismo, y ubicando el entrenamiento en el momento más adecuado para ello.
En este sentido tiene mucho que ver la acción de determinadas hormonas que actúan en nuestro cuerpo, y que condicionan enormemente el trato que se la da los macronutrientes aportados.
Este tipo de dieta fue puesta en escena en nuestro país por el culturista español Raúl Carrasco, el cual probó en si mismo los resultados de esta idea aparecida en Estados Unidos con satisfactorio resultado.
Tras hacer público el procedimiento a seguir, son muchos los fisicoculturistas que se han pasado a este método.
Los fundamentos básicos de la dieta híbrida
Como ya hemos apuntado, la dieta híbrida tiene muy en cuenta el factor hormonal de nuestro organismo, y ello va a condicionar el hecho de que en determinados momentos del día se dé prioridad a unos macronutrientes, y en otros momentos se deba ingerir otro tipo de alimentos.
Se debe tener en cuenta que, a la hora de confeccionar la dieta híbrida, el entrenamiento debe estar situado durante la mañana, para así poder repartir correctamente los macronutrientes a ingerir.
Durante las primeras horas del día, hasta que se realiza el entrenamiento, se debe preparar al cuerpo para favorecer un escenario hormonal que conduzca hacia la pérdida de grasa, y para ello no hay que comer ni más ni menos que proteínas y grasas, eliminando los hidratos de carbono.
El hecho de realizar este aporte nutricional durante esta franja del día va a tener consecuencias a nivel hormonal, y es que al no aportar más que una pequeña cantidad de carbohidratos, no se va a producir un pico de insulina, aumentando con ello la sensibilidad a esta hormona en el momento en el cual se aporte una cantidad notable de hidratos de carbono.
Otra consecuencia a nivel hormonal que se va a producir es el de seguir manteniendo un elevado nivel de hormona del crecimiento durante la mañana, ya que el aporte de una cantidad notable de hidratos de carbono genera un corte en su producción.
Se debe apuntar que la cantidad de grasa que se debe aportar en cada comida en la cual se incluya este macronutriente nunca deberá superar los 15 o 20 gramos en cada una de ellas.
Una vez realizado el entrenamiento, la comida inmediatamente posterior al mismo deberá contener proteínas y una cantidad de carbohidratos que impida que el cuerpo entre en déficit calórico.
Esta comida inmediata bien puede tratarse de un batido combinado de polvos carbohidratos y proteínas.
Si después del entrenamiento queda tiempo para hacer un almuerzo antes de la comida, este deberá fundamentarse principalmente en carbohidratos, conteniendo una pequeña cantidad de proteína, de la misma forma que ocurrirá con la comida principal del medio día y con la merienda, en las cuales, a medida que más vayamos avanzando en día, mayor protagonismo requerirá los carbohidratos frente a las proteínas.
Nuevamente esta distribución se fundamenta en la acción que tienen las diferentes hormonas, ya que es después del entrenamiento cuando el cuerpo requiere de la acción de la glucosa, y que se va a ver favorecida por ese aumento a la sensibilidad de la insulina que se ha provocado durante la mañana con la restricción de carbohidratos al cuerpo.
Finalizado el día, y ya en la cena, se debe volver a restringir nuevamente el aporte de carbohidratos para volver a dar el protagonismo a las proteínas y a las grasas, recordando siempre no superar la cantidad de grasa antes mencionada (15 – 20 gramos por comida).
De manera orientativa y aproximada, ya que puede variar el número de comidas al día, así como otros factores, este aporte nutricional se puede representar de la siguiente forma, siendo mucho más visual y, así, poder captar el sentido de esta dieta:
¿Qué cantidad de proteína es necesaria para ganar masa muscular?
Las proteínas son un nutriente formado por aminoácidos, y que son los responsables de la reparación de las fibras musculares tras los esfuerzos de cierta intensidad, y también de la creación de nuevas fibras musculares, lo que provoca la ganancia de masa muscular.
El aporte de proteína es absolutamente imprescindible si se desea obtener una ganancia muscular, y en el caso de la dieta híbrida se deberá aportar durante la mañana, inmediatamente después del entreno, y en la cena, como ya hemos descrito anteriormente.
Ahora bien, el aporte de proteína al organismo no siempre va a ser proporcional al aumento de masa muscular producido mediante el ejercicio con cargas, ya que nuestro organismo tiene una especie de tope a la hora de asimilar las proteínas, además de que un aporte excesivo puede dar lugar a diversas complicaciones a nivel orgánico como explicaremos brevemente más adelante.
Como valores máximos recomendados diarios, en cuanto a aporte de proteína se refiere, y que resulten efectivos para obtener una ganancia muscular (siempre que el resto de la dieta acompañe y el trabajo físico realizado sea el adecuado), y que también resulte seguro para el organismo, se recomienda no sobrepasar los 200 – 250 gramos al día.
Cuanto mayor masa muscular posea una persona, más cerca de los 250 gramos se deberá situar, cuanto menor masa muscular posea una persona, más cerca de los 200 gramos se deberá situar, repartiendo esta cantidad a lo largo de las diferentes comidas diarias.
Entrando brevemente a comentar los problemas que puede ocasionar un consumo excesivo de proteína, estos tienen su causa en el exceso de trabajo que tienen que realizar los órganos encargados de procesarlas y de eliminar los residuos producidos en este proceso, como el hígado y los riñones; proceso en el cual se producen elementos nocivos como el amonio o la urea.
Las principales hormonas implicadas en la dieta híbrida
Volvemos nuevamente a hablar de las hormonas, y es que estos elementos tienen una importancia enorme a la hora de conseguir determinados efectos, y no solo en nuestro cuerpo a nivel físico o visual, sino también a nivel mental.
En este caso, la insulina y la hormona del crecimiento van a ser las que mayor protagonismo cobren cuando se hable de la dieta híbrida.
La insulina, como bien sabemos, es una hormona segregada por el páncreas encargada de captar las moléculas de glucosa (azúcar) que se vierten en la sangre durante el proceso digestivo, y de transportarlas hacia aquellos puntos donde se requiere su acción, puntos que no son ni más ni menos que todo el cuerpo ya que es una de las fuentes primarias de energía que necesitan los órganos para funcionar, además de los músculos.
El hecho de tener que evitar su aparición en determinados momentos, se debe a varios factores fisiológicos del organismo, ya que cuando la glucosa entra en juego, el organismo deja de utilizar las grasas almacenadas como parte de la fuente de energía; es decir, si en la primera comida del día incluimos una cantidad notable de carbohidratos, como suele ser habitual en la mayoría de los desayunos, ya que cereales “comerciales”, avena o diferentes productos de bollería u horno son alimentos habituales, lo que estaremos produciendo es un corte en esa utilización de las grasas de nuestro cuerpo, y este es el motivo por el cual, aunque se aporte grasa al organismo durante las primeras comidas del día, no deberemos preocuparnos por si se va a acumular o no, siempre y cuando consumamos una cantidad moderada y razonable como ya hemos apuntado.
La insulina es una hormona hipoglucemiante, lo que quiere decir que disminuye la cantidad de glucosa en la sangre; acción totalmente contraria a la de las hormonas hiperglucemiantes como son la hormona del crecimiento o la adrenalina, entre otras, las cuales aumentan la cantidad de glucosa en la sangre para que esta quede disponible ante diferentes situaciones cotidianas.
Cuando la insulina entra en juego, las hormonas hiperglucemiantes van a dejar de actuar, y esto ocurre cuando aportamos hidratos de carbono al organismo; es decir, nuevamente, que si aportamos hidratos de carbono durante el desayuno, estaremos finalizando la acción de la hormona del crecimiento, la cual alcanza sus valores máximos durante el período de sueño, y también de la adrenalina; es por ello que el consumo de hidratos de carbono nos hace entrar en muchas ocasiones en un estado de sueño o modorra
La insulina es una hormona cuya acción depende casi única y exclusivamente del nivel de glucosa en sangre, mientras que la hormona del crecimiento y el resto de hormonas hiperglucemiantes actúan en función de las diferentes situaciones en las cuales se ve involucrado el organismo, como la necesidad de mover cargas, de correr muy rápido, de dormir…
El hecho de realizar un entrenamiento en el momento en el cual la insulina no ha entrado en juego va a favorecer la acción de estas hormonas hiperglucemiantes.
En conclusión
La dieta híbrida es un excelente recurso para todos aquellos fisicoculturistas que quieran perder grasa, y mantener la mayor parte del músculo, sin tener que someterse a la sacrificada dieta característica del período de definición, en la cual se produce durante semanas un marcado corte en el aporte de carbohidratos (y de calorías en general) al organismo.
Como se ha podido comprobar mediante este método, el aporte de nutrientes es constante durante todo el año, es decir, se comen hidratos, proteínas y grasas continuamente, variando ligeramente la cantidad de calorías diarias, lo que hace que sea una dieta mucho más llevadera para aquellos más estrictos.
Además, crea una situación favorable para nuestro organismo a la hora de afrontar un entrenamiento, al promover que determinadas hormonas estimulantes permanezcan activas, y también favoreciendo el uso de las grasas almacenadas como fuente de energía durante el ejercicio físico, algo que debido al aporte constante de carbohidratos al que estamos acostumbrados no se llega a realizar de una forma eficiente cuando llega ese momento de la verdad.
En definitiva, no se trata ni más ni menos que de saber como funciona nuestro organismo, e intentar potenciar ese funcionamiento mediante la alimentación y el ejercicio físico.
Para conocer mucho más al detalle los efectos que tiene este tipo de dieta en el mundo del fisicoculturismo, nada mejor que escuchar una charla en la cual Raúl Carrasco, alguien con mucha idea de la misma como ya hemos comentado, y también con experiencia en cuanto a resultados físicos se refiere, expone los puntos clave aquí detallados, además de muchos más aspectos.
