Ejercicios y aspectos para corregir nuestra postura corporal correcta
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Es muy probable que cualquier persona que se encuentre leyendo este artículo se haya levantado, en más de una ocasión, dolorida de la cama tras haber pasado toda la noche durmiendo del tirón; o bien haya sufrido un dolor de espalda tras una tarde entera frente al ordenador sin haber hecho ningún esfuerzo o movimiento fuera de lo normal.

¿A qué se deben estos dolores que aparecen como por arte de magia? El motivo es una mala postura adoptada durante horas, y esto es una costumbre muy habitual en gran parte de nuestra sociedad.

El hecho de que aparezcan estos dolores son casos puntuales que se pueden evitar adoptando una postura adecuada en todo momento; pero existe también otro problema relacionado con el aspecto postural, y son aquellos casos en los que una persona ha perdido la forma adecuada que debería tener su columna vertebral en acciones cotidianas como son el andar o el permanecer sentado, y pasan a adoptar una posición encorvada perjudicial para este elemento de nuestro cuerpo.

El hecho de no adoptar una postura correcta en nuestro día a día puede terminar por derivar en problemas mayores y de difícil solución como son las desviaciones de columna, dolores crónicos de espalda, aparición de giba o chepa… problemas que además de influir en nuestro día a día, pueden terminar por perjudicarnos en nuestras actividades deportivas.

¿Cuáles son los problemas más habituales derivados de una mala postura corporal?

Lo primero que debemos conocer para preocuparnos más en atender nuestra postura corporal, son todas las posibles dolencias o complicaciones que pueden darse en aquellas personas que acostumbras a sentarse encorvadas, caminar con los hombros echados hacia adelante, o a dormir de cualquier forma.

Por lo general, la zona de nuestro cuerpo que mayores problemas va a acaparar va a ser la espalda, ya que es a protagonista o la principal implicada en esa mala postura que se adopta de forma involuntaria.

Cambios en la apariencia de la persona

Empezamos comentando un problema obvio y que se puede apreciar a simple vista. Y es que, lógicamente, resulta sencillo diferenciar a una persona que anda o se sienta de manera correcta, frente a otra que lo hace de una forma perjudicial para su cuerpo.

Esto va a tener un efecto negativo sobre el aspecto que ofrece una persona con problemas de postura. Andar encorvado, o permanecer sentado sacando “chepa” puede no resultar muy conveniente, en primer lugar, para la salud y estado de la columna, y, en segundo lugar, para según que puestos de trabajo desempeñe esa persona.

¿Nos podemos imaginar un desfile de modelos donde todas las personas anden con los hombros echados hacia adelante? Esta es solo una de las numerosas profesiones que requieren que la persona que la desempeña sepa adoptar una correcta postura corporal.

Abultamiento del vientre

Otra consecuencia visual de adoptar una mala posición es la de favorecer el abultamiento del vientre. Esto es debido a que encorvar la espalda provoca un cambio en la disposición de los músculos abdominales que hace que se relajen en exceso y, con ello, acaben distendidos y cediendo ante la presión de nuestros órganos internos.

Dolores en la zona lumbar

Entrando ya en plano físico, los dolores en la región lumbar son uno de los problemas de espalda más frecuentes, y la mala postura suele ser, en la mayoría de los casos, la causa de este problema.

Permanecer demasiado tiempo sentados con la espalda encorvada, permanecer en una posición estática durante muchas horas con el lumbar echado hacia adelante (es decir, como sacando culo), o la carga reiterada de pesos son los factores que llevan a la aparición de molestias en esta zona de la espalda.

En casos más graves, el dolor puede derivarse a la zona del glúteo y a las piernas.

Dolores en la zona central de la espalda

El dolor en la región central de la espalda suele ser consecuencia de permanecer sentado con una curvatura muy exagerada de la columna vertebral, o de permanecer de pie con el vientre echado hacia adelante.

Lo habitual es que este dolor sea del tipo punzante.

Dolores en el cuello y en los trapecios

La última de zona de la espalda donde pueden aparecer molestias es en su parte superior. El cuello y los trapecios son dos puntos donde se manifestarán los dolores, como consecuencia de una posición en la que se fuerce al cuello a mirar hacia arriba, como por ejemplo cuando estamos mirando a una televisión situada en una posición elevada desde demasiado cerca.

Aumento de las probabilidades de sufrir una lesión

Cuando nuestra postura no es la adecuada, en muchas ocasiones perdemos el plano de simetría, o las zonas sobre las cuales recaen los esfuerzos realizados son las que deberían recibirlos. Debido a esto, no resulta raro que una persona deportista acabe lesionándose más tarde o más temprano.

Sirve como ejemplo los trabajos con elevadas cargas de gimnasio, en los que la zona lumbar suele ser la que más daños recibe. Soportar, por ejemplo, 80 kilos levantados en una arrancada manteniendo una mala postura corporal terminará por derivar en una lesión a las pocas sesiones de entrenamiento. Lo mismo ocurre con deportes de larga duración, ya que correr o pedalear durante horas adoptando posturas incorrectas generará molestias y otras complicaciones con el paso del tiempo.

¿Qué debemos tener en cuenta en nuestro día a día para evitar estos problemas?

Mantener una adecuada postura corporal para evitar la aparición de todos estos problemas no es cosa de una tarde, ni de una semana, ni tampoco de un mes. Se trata de algo con lo que deberemos vivir en todo momento y que debe acabar siendo algo similar al hecho de respirar, es decir, algo que hagamos sin pensar en ello y que se realice de forma automática.

Al principio puede resultar engorroso o incómodo ya que, al no estar acostumbrados a seguir estas pautas, deberemos ser conscientes de llevarlas a cabo, pero con el tiempo se acabarán convirtiendo en algo constante en nuestro día a día.

Cuando estamos sentados

Permanecer sentados durante horas a lo largo del día es una obligación para muchas personas, a las que su trabajo les obliga a ello, son estudiantes, o bien llevan un estilo de vida sedentario.

La gran mayoría de las personas que podemos observar sentadas lo hacen de manera incorrecta. La postura adecuada que se debe adoptar es con la espalda recta, los hombros echados ligeramente hacia atrás, y con los pies apoyados en el suelo.

No mantener la adecuada posición de los hombros, o cruzar las piernas la mayor parte del tiempo son los errores más habituales que se cometen en este sentido. Cruzar las piernas de vez en cuando no es malo, siempre y cuando lo hagamos durante unos pocos minutos para descansar de la posición en la que estábamos.

El hecho de cruzar las piernas en exceso, además de problemas posturales, también dificultará la circulación en las mismas.

Cuando estamos de pie

Otra de las posiciones en las cuales deben permanecer algunas personas debido a sus exigencias laborales, es la posición de pie estática. Cuando se permanezca en esta posición debemos tener en cuenta el mantener el pecho ligeramente orientado hacia arriba, y los músculos abdominales contraídos, ya que una de sus misiones principales es la de actuar como estabilizadores de nuestro cuerpo cuando permanecemos de pie.

No debemos olvidar apoyar el peso del cuerpo por igual en las dos piernas, y flexionar estas ligeramente para evitar sobrecargar las rodillas.

Cuando andamos

Cuando andamos debemos mantener la cabeza ligeramente elevada, de forma que nuestra barbilla quede más o menos paralela al suelo, ya que el hecho de andar mirando con ella mirando al suelo terminará por sobrecargar la zona cervical.

De la misma forma que ocurría con las posiciones sentado y de pie, debemos orientar los hombros ligeramente hacia atrás y contraer los músculos abdominales; mantener la espalda recta y apoyar el peso del cuerpo utilizando toda la planta de nuestros pies, de manera que primero apoyemos el talón, en el punto intermedio apoyemos la planta entera, para finalizar el paso apoyando únicamente la parte delantera.

Cuando dormimos

Este puede ser, quizá, el hecho diario al que menos atención se le presta a la hora de mantener una adecuada postura corporal.

La posición más adecuada para dormir es de lado, con las piernas ligeramente flexionadas, utilizando una almohada elevada y, a ser posible, colocando otra almohada entre las piernas.

Dormir boca arriba también resulta ser una postura adecuada para la espalda, pero no muy recomendable para las personas que presentan dificultades respiratorias durante el sueño.

¿Qué ejercicios podemos realizar para ayudar a mejorar nuestra postura corporal?

Seguir las pautas descritas anteriormente será la base a adquirir para conseguir mantener una correcta postura corporal en cualquier momento, pero, además, si queremos ayudar a los músculos implicados en mantener dicha postura, podemos realizar diversos ejercicios que nos ayudarán a conseguir este objetivo.

Plancha

La famosa plancha para realizar el trabajo de los abdominales es uno de los ejercicios indicados para favorecer nuestra postura corporal. Con este ejercicio, además de trabajar intensamente los abdominales, trabajaremos otros músculos estabilizadores que actúan cuando nos encontramos de pie, y también nos obliga a mantener la espalda lo más recta posible.

Es importante que la caja torácica y las caderas queden en una línea recta paralela al suelo, y se debe procurar aguantar, al menos, entre 20 y 30 segundos.

Trabajo de abdominales y lumbares

Resulta impensable el poder mantener o corregir la postura corporal si no se cuenta con unos lumbares y abdominales en un mínimo estado de forma. Estos grupos musculares son los principales implicados en mantener nuestra verticalidad cuando estamos sentados o de pie, por ello va a resultar fundamental dedicarles unos minutos dentro de nuestras sesiones de ejercicio.

Elevación de cadera

Este ejercicio contribuye a mejorar la posición de nuestra cadera, tanto cuando andamos como cuando permanecemos sentados. Los músculos implicados en su realización son los glúteos, piernas y lumbar.

En su realización se debe procurar apretar fuerte los pies contra el suelo, apoyar completamente los brazos, contraer la zona abdominal, y aguantar por lo menos entre 20 y 30 segundos.

Elevación de piernas y caderas desde el suelo

Otro ejercicio que implica el trabajo de la cadera, y que resulta ser un poco más exigente que el anterior, consiste en permanecer tumbados boca arriba apoyando los pies en el suelo, desde esta posición y colocando las manos en la zona lumbar se deberá levantar las piernas y la cadera hacia arriba, de forma que queden en posición completamente vertical y nosotros nos apoyemos en el suelo únicamente con la parte superior de la espalda, el cuello y la cabeza.

La columna de gato

Un sencillo ejercicio que podemos realizar para mejorar la posición de nuestra espalda, y de paso aliviar molestias que podamos arrastrar es el conocido como columna de gato. Seguro que en más de una ocasión hemos visto como un gato arquea su columna de forma que esta adopta la forma de un arco.

Se trata pues de realizar algo similar, y para ello nos deberemos situar con las manos y rodillas apoyados en el suelo, y con nuestra cara mirando hacia este. Lentamente empezaremos a arquear la espalda desde el coxis hasta que no podamos realizar más recorrido, para luego realizar el movimiento contrario y llevar el abdomen lo más cerca del suelo que podamos.

Con realizar 3 o 4 series de 10 – 15 repeticiones será suficiente.

Ejercicios de remo

Los ejercicios de remo realizados bien en máquinas, poleas o con peso libre, resultan muy adecuados para trabajar la zona superior de la espalda y la retracción escapular. Gracias a ello se consigue mejorar también la posición del pecho, haciendo que este sea más firme.

Se debe tener en cuenta, al realizar este tipo de ejercicios, el mantener la espalda siempre recta y el no abusar con los pesos a mover, ya que con cargas excesivas puede resultar fácil dañar la espalda a la altura de la zona lumbar.

Un ejercicio para fuera de las horas de ejercicio: sentarse sobre un fitball

Como ya hemos repetido en numerosas ocasiones a lo largo de este artículo, mantener la correcta postura corporal es una constante que nos debe acompañar a lo largo de nuestro día. Una de las mejores maneras de conseguir esto es obligarnos en todo momento a seguir esta rutina.

Un fitball es un gran balón hinchable utilizado en disciplinas como el pilates o el yoga, en diferentes ejercicios de musculación y tonificación, y en sesiones de rehabilitación. Uno de los usos que tiene este elemento en todas estas actividades es el de servir de asiento de manera que sobre él se realizan diferentes ejercicios provocando una inestabilidad que el cuerpo debe corregir para mantener la postura.

Este principio es perfectamente aplicable a nuestra vida cotidiana, en todos aquellos momentos en los que permanecemos sentados largas horas. Se trata pues, de sustituir nuestra silla por un fitball (siempre que podamos), de forma que, en lugar de permanecer sentados sobre la silla en una mala postura, estaremos sentados sobre el fitball manteniendo nuestra posición, a la vez que trabajan todos los músculos estabilizadores. Evidentemente, durante los primeros días puede resultar incómodo, pero poco a poco nos iremos acostumbrando a ello.

Practicar diferentes actividades como el Pilates o el yoga

El Pilates y el yoga son dos disciplinas que actualmente cuentan con muy buena popularidad. El yoga nos ayuda a mejorar nuestro estado mental, nuestra respiración y nuestra posición corporal, ya que nos obliga a permanecer en posiciones muy estrictas, las cuales tienen en cuenta la adecuada situación de nuestra cabeza, espalda y hombros.

Por su parte, el Pilates también supone el hecho de tener en cuenta nuestra posición corporal para realizar los diferentes ejercicios, con el añadido de que en estas sesiones de ejercicio trabajaremos también toda la región que compone nuestro core (abdominales, suelo pélvico, lumbares y glúteos).

Ejercicio para saber si la posición de nuestros hombros y cuello es la adecuada

Mirarnos en un espejo para colocar correctamente nuestros hombros y cuellos es una buena idea, pero si queremos asegurarnos completamente cuál es su posición correcta deberemos recurrir a realizar el siguiente ejercicio.

Deberemos situarnos de pie apoyando la cabeza y los hombros sobre una pared. En esta posición, el hueco que debe quedar a la altura de nuestra nuca debe ser pequeño. Si el hueco resulta ser demasiado grande será porque llevamos la barbilla apuntando excesivamente hacia arriba, o porque llevamos los hombros echados hacia adelante; y si es nulo es porque llevamos la barbilla apuntando hacia el suelo.