Realizar cualquier actividad deportiva de manera regular es un hábito tremendamente saludable que reporta multitud de beneficios a nuestro organismo, además de proporcionarnos momentos de entretenimiento y diversión.
Todos estos beneficios que obtenemos gracias al deporte no serán del todo aprovechables si no adquirimos unos hábitos de vida saludables de forma general, y este aspecto engloba la alimentación.
Salir a correr tres veces por semana y cenar a diario panceta con chorizo… no suena muy bien.
Sabemos que lo habitual es que no se llegue a los extremos de este ejemplo, pero es conveniente conocer algunas pautas y consejos para llevar una alimentación sana y equilibrada, y de esta manera maximizar todos los beneficios que nos ofrece la práctica de actividades deportivas.
Atención a las calorías
Para una persona que practica deporte de manera habitual resulta más perjudicial consumir calorías de menos que de más (dentro de unos límites razonables).
Calorías insuficientes es sinónimo de energía y nutrientes insuficientes, y por lo tanto obtendremos un rendimiento insuficiente.
La cantidad de calorías que debemos ingerir al día se establecerá en función del desgaste físico que realicemos en nuestras actividades deportivas, por lo que será conveniente que sepamos cuantas calorías consumimos y gastamos aunque sea de manera orientativa.
Procedencia de las calorías
No son los mismo 500 kcal procedentes de la panceta que hemos citado antes, que 500 kcal procedentes de copos de avena integrales o de pechuga de pavo o pollo.
Debemos evitar todo tipo de grasas saturadas (frituras, bollería industrial, algunos alimentos precocinados…) y buena parte de los azúcares refinados (dulces, refrescos…), y obtener la mayor parte de las calorías de hidratos de carbono con baja cantidad de azúcar y de proteínas libres de grasas saturadas, tanto de origen animal como vegetal, todo el azúcar que tomemos intentaremos obtenerla de fuentes naturales como la fruta.
Además, deberemos incluir en nuestra dieta alimentos que contengan grasas insaturadas, como los omegas 3 y 6, ya que su aporte al organismo dentro de unos valores aceptables resulta extremadamente beneficioso, especialmente a nivel cardiovascular.
¿Cuándo tomar la mayor cantidad de azúcares?
Durante y después de la actividad física.
El azúcar es vital para la obtención de energía durante el esfuerzo físico, alimentos como los dátiles, pasas, los geles energéticos y bebidas isotónicas, la fruta…
Todas resultan ser una excelente fuente de azúcar para la obtención de energía.
Proporción adecuada de macronutrientes
Entendemos por macronutrientes los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, dejar de lado cualquiera de estos tres grupos sería un error.
Los hidratos de carbono aportan energía y nutrientes necesarios para que los músculos trabajen a pleno rendimiento, las proteínas son fundamentales para la construcción del tejido muscular y su recuperación, y las grasas (insaturadas, recordemos) ayudan a equilibrar los niveles de colesterol y mejorar la función cardiovascular.
Esta proporción será diferente para cada persona según sea la actividad deportiva que realice y la intensidad de esta.
Un deportista que realice deportes que requieren mucho fondo físico (carreras de larga distancia, ciclismo…) deberá incluir mayor proporción de hidratos de carbono.
Una persona que realice únicamente musculación deberá incluir mayor cantidad de proteína que la anterior, pero la mayor proporción de su dieta seguirá siendo de hidratos de carbono.
En cualquier caso debe haber una cantidad representativa de los otros dos macronutrientes.
Sin olvidarnos de los micronutrientes
Fundamentales para obtener un buen rendimiento deportivo, además de ser necesarios para gozar de un buen estado de salud general, seamos deportistas o no.
Cuando hablamos de micronutrientes nos estamos refiriendo a las vitaminas y minerales, como el hierro, potasio, magnesio, calcio…
Sus funciones en el organismo permiten asimilar los nutrientes necesarios para la obtención de energía además de regular diferentes procesos vitales necesarios para el buen estado de salud.
Evitar el consumo excesivo de alcohol
1 gramo de alcohol contiene 8 kcal, lo mismo que un gramo de grasa, mientras que 1 gramo de hidratos de carbono o proteínas contiene 4 kcal.
El exceso de alcohol resulta perjudicial para el organismo y todo el exceso calórico que se produce es acumulado en forma de grasa.
El único alcohol que resultaría aceptable es el que resulte de beber con moderación alguna cerveza o vino durante las comidas o ratos de ocio, siempre con responsabilidad y dentro de unas cantidades normales.
