10 tipos de sentadillas y para qué sirven cada una

Las sentadillas son un ejercicio básico a realizar en los gimnasios, salas fitness, o en nuestra propia casa.

Este importante ejercicio nos va a permitir fortalecer toda la musculatura del tren inferior, por lo que siempre va a resultar recomendable incluirla en nuestras rutinas.

Como podremos ver, existen diferentes tipos de sentadillas, por lo que será interesante conocer todos estos tipos existentes, como se hacen, y las diferencias en cuanto a trabajo muscular creado.

Además, el hecho de conocer todos estos ejercicios para el trabajo del tren inferior va a suponer un recurso muy valioso para un entrenador personal, ya que supondrá contar con una amplia variedad a la hora de trabajar con un cliente.

¿Qué tipos de sentadillas hay?

Lo primero que deberemos saber antes de elegir un ejercicio de sentadillas son los tipos existentes para que podamos elegir el que más nos convenga:

• Sentadillas libres
• Sentadillas con barra alta
• Sentadilla con barra baja
• Sentadilla Zercher
• Sentadillas frontales
• Sentadilla sobre la cabeza
• Sentadilla búlgara
• Sentadilla sumo
• Sentadilla Goblet
• Sentadilla Jefferson

Cada uno de estos tipos de sentadillas va a contar con sus propias particularidades, y ello va a derivar en una diferente ejecución y en pequeñas diferencias en cuanto al trabajo realizado.

Sentadillas libres

Las sentadillas libres, también llamadas sentadillas clásicas, son aquellas que realizamos con nuestro propio peso corporal sin llegar a emplear ningún otro elemento o carga externa.

Son el ejercicio ideal para realizar en casa (donde no se suele contar con demasiado equipamiento), o para personas principiantes.

Para hacer sentadillas libres deberemos abrir los pies hasta la anchura de los hombros, y orientar las puntas hacia el exterior ligeramente.

Manteniendo la espalda recta y provocando una ligera hiperlordosis flexionamos las piernas y bajamos hasta que nuestros muslos queden paralelos al suelo, y volvemos a la posición inicial. También podemos realizar el rango completo de recorrido si deseamos realizar sentadilla profunda.

Para mantener mejor el equilibrio podemos extender los brazos al frente, o bien podemos mantenerlos pegados sobre nuestro pecho.

Las sentadillas libres van a ser el tipo de sentadillas más sencillo y fácil de realizar de todos, y además constituyen la base sobre la cual van a derivar los diferentes tipos de sentadillas que hay.

Principales músculos implicados:

• Cuádriceps
• Glúteos

Sentadillas con barra alta

Las sentadillas con barra son, posiblemente, el tipo de sentadilla más practicado. Dentro de las sentadillas con barra vamos a encontrar dos variantes, las cuales se engloban dentro de lo que se conoce como sentadillas traseras. La primera de ellas es la sentadilla con barra alta.

Como su nombre indica, la sentadilla con barra alta se realiza con una barra sobre la cual colocaremos una carga en forma de discos.

Para realizar las sentadillas con barra deberemos colocar esta sobre un rack, de manera que la podamos situar cómodamente sobre  nuestro cuerpo.

Estaba barra se debe colocar a la altura de los trapecios, cogiéndola con las manos de forma que nos sintamos cómodos y podamos mantener el equilibrio. Esta es la colocación de barra más habitual a la hora de realizar las sentadillas traseras.

Colocando la barra sobre los trapecios se desplaza la carga hacia la zona delantera del cuerpo, haciendo que entre en juego la cadena muscular anterior. Esto puede suponer un problema en personas con demasiada rigidez de hombros, ya que deberán permanecer con el tronco en posición vertical para evitar el desplazamiento de la barra hacia adelante.

Sentadillas con barra baja

La sentadilla con barra baja se realiza de la misma forma que en el caso anterior, pero colocando la barra a la altura del deltoides posterior.

De esta forma vamos a conseguir que entre en juego de manera principal la cadena muscular posterior, y se evitan los desplazamientos de barra en las personas que en el caso anterior tenían este problema.

El hecho de colocar la barra en esta posición obliga a inclinar el tronco hacia adelante, por lo que en algunos casos puede no resultar cómodo.

Por otro lado, las sentadillas con barra baja permiten cargar más kilos sobre la barra para realizar el ejercicio, ya que la cadena posterior es mucho más fuerte que la anterior.

Sentadilla Zercher

Este tipo de sentadilla fue ideado por Ed Zercher, un fisicoculturista de principios del siglo XX que decidió crear este ejercicio como solución a la falta de racks en algunos gimnasios.

Para ello, se puede emplear el soporte de un press de banca donde colocaremos la barra.

Una vez colocada y cargada, la situamos sobre la zona alta de nuestros antebrazos de manera que quede aprisionada entre el antebrazo y el bíceps.

Cargamos la barra sobre esta zona de los brazos y nos colocamos erguidos para realizar un movimiento de sentadilla habitual.

En este caso el tronco deberá permanecer en posición vertical, ya que si nos inclinamos hacia adelante podremos perder el equilibrio.

Las ventajas de las sentadillas Zercher

• Producen una menor compresión en la columna vertebral debido a la posición en la queda ubicada la carga.
• Supone una mayor implicación de los glúteos y de los isquiotibiales.
• No supone un estrés para las articulaciones de muñecas y los hombros.
• Es un ejercicio fácil de aprender.

Sentadillas frontales

Antes hemos hablado de las sentadillas traseras, y hemos explicado que para realizarlas deberemos colocarnos la barra sobre los trapecios o sobre la zona posterior de los hombros.

En el caso de las sentadillas frontales también vamos a necesitar una barra, pero vamos a contar la diferencia de que esta se deberá colocar por delante del cuello.

Para ello deberemos contar con un rack, de forma que podamos coger la barra desde una altura cómoda.

Para coger la barra podemos optar por diferentes agarres, pero el más habitual es el siguiente:

Cogemos la barra con las palmas orientadas hacia arriba, adelantando los antebrazos a la barra de manera que el húmero quede paralelo al suelo. Una vez sacamos la barra del rack la situamos sobre la zona superior del pecho, y nos ayudamos de las manos para mantenerla en equilibrio.

La posición en la cual tenemos situada la carga obliga, como en el caso de la sentadilla Zercher, a mantener el tronco erguido durante la ejecución.

Ventajas de la sentadilla frontal frente a la sentadilla trasera

• Permite una mayor estabilización del tren inferior.
• Permite enfocar el trabajo muscular sobre los cuádriceps, liberando de carga a los glúteos.
• Libera de carga a la zona lumbar, por lo que resultan ideales para personas que padezcan de dolores o molestias en esta zona.

Sentadilla sobre la cabeza

La sentadilla sobre la cabeza, u Overhead Squat, es un ejercicio típico en el Cross Training. Consiste en realizar el movimiento de sentadilla, manteniendo una barra cargada (o no) sobre la cabeza con los brazos estirados.

Para hacer las sentadillas sobre la cabeza deberemos proceder de la siguiente manera:

Podemos iniciar el ejercicio con la barra colocada en el rack, desde el cual la cogeremos y la elevaremos sobre nuestra cabeza con los brazos estirados por completo.

La anchura del agarre será bastante ancha, y en esta posición iniciaremos el movimiento habitual de sentadilla intentando mantener el tronco recto, y bajando hasta realizar una sentadilla profunda.

A la hora de subir el peso lo podemos hacer de manera explosiva para poder realizar un tipo de trabajo diferente

La sentadilla sobre la cabeza hace que entren en juego los mismos músculos que en el caso de la sentadilla tradicional, con el añadido de que al mantener la barra sobre la cabeza también van a trabajar los hombros, abdominales y lumbares.

Este tipo de sentadilla resulta muy válida para trabajar toda la zona del core y la estabilidad corporal.

Sentadilla búlgara

Tratamos ahora un tipo muy diferente de sentadilla: la sentadilla búlgara, la cual se asemeja más a una zancada que a las propias sentadillas.

Las sentadillas búlgaras se pueden hacer con mancuernas, con barras, o simplemente con nuestro propio peso corporal.

Vamos a necesitar una superficie elevada como un banco o un cajón sobre el cual apoyaremos una pierna, quedando ésta atrasada y apoyada sobre el empeine. Así habremos quedado de pie, con una pierna apoyada en el suelo y la otra apoyada detrás de nosotros sobre la superficie elevada.

A partir de aquí descendemos realizando el esfuerzo con la pierna apoyada, mientras que la apoyada acompaña el movimiento y sirve como apoyo para mantener el equilibrio. Nunca deberemos descender hasta el punto en el cual la rodilla de la pierna apoyada toque el suelo.

Cuanto más verticales nos mantengamos durante el movimiento, mayor implicación del glúteo.

Por otro lado, cuanto más separemos los pies, mayor implicación de los cuádriceps se producirá y menor será la del glúteo.

Sentadilla sumo

La sentadilla sumo es otro de los tipos de sentadilla más habituales que se suelen realizar en las salas de musculación.

La principal diferencia en cuanto a trabajo respecto a una sentadilla normal va a ser que se va a incidir mucho más sobre la zona interior de los muslos, trabajando isquiotibiales, abductores, cuádriceps y glúteos.

Esto va a ser consecuencia directa de la posición en la cual se van a colocar las piernas, ya que se deberán separar a una distancia al doble de la anchura de los hombros. Es decir, se deberán abrir mucho más que en una sentadilla normal.

La carga la podremos aplicar de muchas maneras, desde la clásica barra sobre los hombros, pasando por las mancuernas, o con una kettlebell que sostendremos con los brazos extendidos hacia abajo en nuestro centro.

Deberemos descender manteniendo la espalda recta, y en el caso de emplear una mancuerna o pesa rusa sobre nuestro centro, puede ser conveniente situarnos sobre dos steps de forma que este elemento no nos limite el movimiento al tocar sobre el suelo cuando decidamos realizar un rango de movimiento más extenso.

Los beneficios de la sentadilla sumo

• Se va a producir una mayor incidencia sobre la cara interior de los muslos y sobre los glúteos, especialmente si realizamos un movimiento de sentadilla profunda.
• La posición de las piernas va a hacer que se mejore mucho la movilidad de la cadera al realizar el ejercicio.

Sentadilla Goblet

Esta variante de las sentadillas muy válida para todas aquellas personas que tienen problemas a la hora de llevar a cabo las sentadillas con barra, especialmente las frontales.

La sentadilla Goblet requiere que contemos con una pesa rusa o kettlebell, o en su defecto con una mancuerna, la cual cogeremos con ambas manos realizando un agarre con el cual la mayor parte de las palmas queden en contacto con la carga.

Una vez hemos cogido con seguridad esta carga, la acercaremos al pecho tanto como podamos, con el objetivo de no someter a la zona lumbar ni a los brazos a un esfuerzo excesivo debido a la palanca generada.

Lo habitual cuando se realiza la sentadilla Goblet es bajar hasta abajo del todo, es decir, se trata de una sentadilla profunda. Por ello deberemos separar los pies una anchura algo mayor que la de los hombros para facilitar el recorrido, y orientar las puntas hacia afuera para mejorar el equilibrio.

¿Qué ventajas presenta la sentadilla Goblet?

En primer lugar, que al tratarse de una sentadilla profunda va a suponer una mayor implicación del glúteo.

Va a resultar un ejercicio adecuado para cuando no se disponga de un rack o de una barra. Por lo tanto, las sentadillas Goblet son ideales para entrenar en casa.

También resultan adecuadas para principiantes, ya que de esta forma pueden aprender a dominar la técnica de este ejercicio.

Sentadilla Jefferson

La sentadilla Jefferson puede que sea el tipo de sentadilla más peculiar dentro de los ejercicios que emplean este patrón de movimiento.

Esta peculiaridad se debe al hecho de que la barra va a permanecer entre las piernas cuando se realiza el ejercicio.

Para realizar la sentadilla Jefferson se deberemos colocarnos de pie y dando un amplio paso al frente y en diagonal, de manera que quedemos con una pierna adelantada y hacia un lado tal y como si hubiéramos efectuado una zancada.

El ángulo de apertura de las piernas será de unos 45 grados. La punta del pie adelantado debe quedar mirando al frente, y la del pie atrasado hacia el exterior. De esta forma mejoramos el equilibrio durante la ejecución.

En el suelo, y colocada entre las piernas, deberá estar la barra que vamos a utilizar para añadir carga al ejercicio. Esta se deberá coger con las manos y los brazos estirados hacia abajo como si de un peso muerto se tratase.

Cuando ya se ha cogido la barra bajamos flexionando las rodillas, a la par que mantenemos la espalda recta.

Como dato, la pierna que queda adelantada va a realizar un mayor trabajo que la que ha quedado atrasada; por lo que va a ser conveniente cambiar la posición de las piernas adelantada y atrasada en cada serie.

Los beneficios de las sentadillas Jefferson son los siguientes:

• Cuando se realizan no se va a producir una rotación, ni tampoco se va a producir una asimetría debido a la zona en la cual va a estar ubicada la carga. Esto va a suponer que el estrés que padecen la espalda, las rodillas o los tobillos va a ser mucho menor.
• La pierna que va a quedar colocada en la parte delantera va a realizar un esfuerzo más intenso que en el caso de las sentadillas con barra tradicionales. Por lo tanto, si queremos incidir mayormente sobre este músculo, podemos optar por incluir este ejercicio en nuestra rutina.
• Al permanecer las piernas más abiertas, los abductores entran más en juego que en otros tipos de sentadillas (como en el caso de las sentadillas sumo).

En este video te enseñamos algunas de las sentadillas que hemos explicado en este texto, además de otros tipos para añadir a esta amplia lista.

Ya hemos podido ver como a la hora de optar por hacer sentadillas podemos elegir entre diferentes tipos. Sentadillas libres, con barra, con mancuernas, con esas rusas… la variedad es muy amplia y con cada una de ellas vamos a poder realizar variaciones en el trabajo muscular ejecutado.

Tanto si eres un aficionado al trabajo de gimnasio, como si eres entrenador personal (o estás pensando en formarte en esta profesión), esta variedad de ejercicios te va a permitir elaborar rutinas muy específicas y adecuadas para conseguir los resultados buscados.